Paindjoon

Teie juhend suurte käsivarrete arendamiseks

Saladus paljastas: Enamik profikulturistidest kulutab käsivarre treenimiseks vähe aega, kui üldse. Tundub, et mida õudsemad on käsivarred, seda vähem on randmekiharaid eliitkulturist teinud. Mõned profid, kellel on küünarnukis rippuvad singid, väidavad, et nad ei tee kunagi otseseid käsivarre treeninguid. Nende jaoks piisab küünarvarre kasvu kiirendamiseks pelgalt baarist kinnihoidmisest lokkide ja muude tõstete tegemiseks. Samamoodi pärivad mõned inimesed miljoneid; teised meist peavad tööd tegema.

Kõva mängijana ei olnud teid õnnistatud Lee Priesti, Tom Prince'i ega mõne muu näiliselt isetäituvate Popeye lisanditega mesomorfiga. Tõenäoliselt pole teil pikki käsivarrelihaseid ja pakse randmeid, nii et te ei saa unustada oma õlavarreid. Lihtsalt soov kasvada ei toimi. Tegelikult, mida raskem on massi saavutamiseks vaeva näha, seda rohkem peaksite keskenduma käsivarrele. Sellepärast on selle ala koolitamine tohutu programmi lahutamatu osa.

MIKS MÕLEMA?

Vähesed õnnelikud pääsevad õlavarre hooletusse jätmisest, kuid see ei seleta, miks nii paljud keskmised kulturistid sama teevad. Lihtne vastus on, et nad arvavad, et käsivarred pole lihtsalt eriti olulised. Eredamad piirkonnad, nagu deltalihad ja biitsepsid, koguvad rannas või kaubanduskeskuses rohkem näppe; suuremad piirkonnad, eriti selja-, reie- ja rindkere, on need, kuhu saate naela tõesti pakkida.

Lisaks sellele öeldakse mõnele treenerile (sageli haruldane tõug, mida on geneetiliselt õnnistatud suurte käsivarredega), et alaselgedel pole kulturismi võistlustel mingit tagajärge. Mõnikord öeldakse isegi, et nende liiga suureks kasvatamine võib häirida õlavarre. Viisakalt öeldes on see nari. Siin on viis põhjust, miks käsivarred on olulised.

1. Küünarvarred pole väikesed
Mõõtke kaenla alt küünarnukini ja küünarnukist käeni ning näete, et teie õlavarre on vähemalt sama pikk ja tõenäoliselt veidi pikem kui õlavarre. Mõni inimene on õnnistatud pikkade lihastega, mis täidavad suurema osa nende õlavarredest; teistel on pikkade kõõlustega lühemad lihased.



Sellest hoolimata mõelge oma õlavarredele õlavarre ja deltalihaste (kaks harva tähelepanuta jäetud kehaosa) suhtes ja saate aru, et käsivarred pole siiski nii väikesed.

2. Küünarvarred on paremini nähtavad kui muud lihased
Kui te ei kanna pidevalt pikki särgivarrukaid, on käsivarred (ja kael) välja pandud. Sageli on käsivarred tugevuse ja lihase suuruse põhilised baromeetrid. Kõigile, kes võistlevad kulturisminäitustel, on alumised käed nähtavad igas standardses poosis.

3. Küünarvarred suurendavad õlavarsi
Vastupidiselt sellele, mida mõned eksperdid väidavad, lisavad käsivarred teie üldist 'relva' muljetavaldust, mitte ei lahuta sellest. Biitsepsi ja triitsepsiga tasakaalus olevad käsivarred annavad kätele võimsa terviklikkuse. Paljud meistrid, näiteks Lee Haney, arendavad õlavarde puuduste tasakaalustamiseks tegelikult oma õlavarred üle, järeldades õigesti, et käsivarre mass täidab auke sellistes poosides nagu eesmine topelt biitseps.

4. Haaretugevus on ülioluline
Küünarvarred kuuluvad kõige praktilisemate kehaosade hulka. Kasutate nende painutajaid ja sirutajaid praktiliselt iga kord, kui midagi käes hoiate, alates kruvikeerajast kuni golfiklubini. Jõusaalis on haardetugevus harjutuse nõrgaks lüliks, eriti selja- ja biitsepsitreeningul.

5. Kõik kehaosad on olulised
Arutame seda edasi külgribal “SUUR ehitusplokk”, kuid kulturistina peaks teie eesmärk olema kõigi alade arendamine. Keha, kus kõik kehaosad on tasakaalus, näeb välja nii parem kui ka suurem.

SORDISEESKIRJAD

Anatoomiliselt on käsivarred petlikult keerukad. Igaüks koosneb kimpust väikestest lihastest, mis liigutavad peopesasid ja sõrmi kõikvõimalikes asendites: rusikas kokkusurumine, rusika avamine, peopesa tagurpidi tõmbamine, peopesa ettepoole surumine jne. Kuid kõigi nende lihaste keerukuse huvides tuleb kasutada põhilisi harjutusi nende koolitamine ei saa olla lihtsam ja enamik liigutab käsi ainult tolli kaare kaudu. Randme lokid painutavad käepidemeid palmipoolsel küljel; tagurpidi randme lokid pinge pikendajad vastasküljel.

See viib meid veel ühe põhjuseni, miks käsivarred nii tihti unarusse jäetakse: Kuna käsivarre väljaõpet arvatakse olevat piiratud, võib seda pidada ka igavaks. Meie programmis rõhutatakse kangide tagurpidi kätekõverdusi ja randmekõveraid, sest need on põhiharjutused, mille nii paljud kulturistid unarusse jätavad. Kuid neid saab teha seistes, käed all ja hoides kangit kas teie ees või taga. Mõlemat liikumist saab teha hantlitega (ühepoolselt või kahepoolselt) või madala kaabli ja käepidemega. Hantlitega saab neid sooritada vasarastiilis, pöidlad lae poole ja roosad põrandaga.

Kui olete harjunud sooritama kangide tagurpidi kätekõverdusi ja kangidega randmekõveraid (nagu on toodud tabelis 'SUURED käsivarred'), proovige vahelduseks vaheldumisi kaablit või hantleid.

Paljud kulturistid kasutavad käsivarre brachioradialis lihaste töötlemiseks vastupidiseid lokke (mis hõlmavad ka biitsepsi). Tagurpidi lokkide variante on palju, sealhulgas kang, hantel, kaabel, haamer ja Zottman.

Asi on selles, et käsivarrega töötamiseks on rohkem võimalusi, kui enamik kulturiste teab. Küünarvarre treenimine ei pea olema sama vana ja sama vana ning mida vähem igav on see teie jaoks, seda tõhusam on see tõenäoliselt teie õlavarredele.

KIIRE JUHEND KÕRVALMISTE HARJUTUSTELE

Kangast tagurpidi kätekõverdused Need töötavad käsivarre ülaosas randme pikendajatena. Istu pingil ja puhka pinki otsas või põlvili. Hoidke oma käed kinnitatud, sest ainult randmed peaksid liikuma. Haarates kangist üle käe, laske randmed võimalikult ettepoole ja tõstke need nii palju kui võimalik. Liikumine on lühike, nii et ärge muutke seda lühemaks; kasutage piisavalt kerget kaalu, mis võimaldaks igal kordusel täielikku venitust ja kokkutõmbumist. Tehke iga kordus aeglaselt, et ekstensorid püsiksid pidevalt pinges.

Kangakangast kangid Need töötavad randmepainutajatel - käsivarte alaosa lihal. Põhimõtteliselt on seadistamine ja teostamine sama mis randme tagurpidi lokkide puhul, välja arvatud käepide, mis on käe all. Hoidke pöidlaid riba all ja sõrmed selle ümber. Jällegi liigutades ainult randmeid, saavutage iga korduse ajal täielik venitus ja kokkutõmbumine.

SUUR PÖÖRDUMINE: KÕRGED REPSID

Tehke aeg-ajalt kõrgeid kordusi (20-50), et šokeerida rahulolevaid käsivarsi. Kui neid ei kasutata üle, on kõrged kordused eriti tõhusad käsivarte, aga ka vasikate treenimisel, sest need alad on ehitatud vastupidavustööle reageerimiseks.

DIREKTIIVID

  • Treeningu ajal treenige käsivarsi alati viimasena. Haardetugevuse ammendumine võib takistada teisi harjutusi.
  • Enne iga komplekti sirutage sõrmed tagasi ja käed ettepoole.
  • Kui teie lihased harjuvad siin käsitletud kangide liikumistega, vahetage neid aeg-ajalt, sooritades käsivarre harjutusi hantlite või kaablite abil.

    SUUR ehituskivi: treenige kõike

    Tohutava programmi üks põhilisi põhimõtteid on töötada kõik kehaosad, kaasa arvatud sellised sageli tähelepanuta jäetud alad nagu alaselg, kõhuõõnes ja käsivarred. Tasakaalustatud üldine areng peaks olema iga kulturisti eesmärk, olenemata treenituse tasemest.

    Peamine põhjus, välja arvatud laiskus, on see, et hardgainerid unustavad 'väiksemad' lihasgrupid, on keskendumine suurematele või välksamatele kehaosadele. See on vale põhjendus. Kui kõike ei kasva, on tasakaalustamatus tulevikus ainult suurem ja raskem seda parandada. Pealegi ei takista näiteks käsivarte kasvatamine teie neljarattaliste tursete kiirust. See pole kumbki / ega ettepanek. Soovite laiendada kõiki oma lihaseid (välja arvatud kaldu) ja ainus viis selleks on kõigi lihaste korralik treenimine, puhkus ja toitmine. Kõigega töötamine on kindlaim ja kiireim viis tasakaalustatud kehaehituse säilitamiseks ja kogu lihasmassi kasvu maksimeerimiseks.

    - Jagage küünarvarre treenimise näpunäiteid meie koolitusfoorumis

    - Saa tohutult. Flexi põhjalik juhend lihaste arenguks

    - Hankige täna tellides kaks tasuta numbrit FLEXi ja tasuta kingitus!

Soovitatav

Neli üles Neli alla

Tony Clark
Paindjoon

Koolituspäev: Kai Greene

Tony Clark
Paindjoon