Toitumine

Teie täielik piimatööstuse juhend

meierei

Kunagi piirduti peamiselt limaste tasside ja põhikooli lõunasöögialustega, kuid nüüd - tänu aastatepikkustele edukatele reklaamikampaaniatele („Piim. See teeb kehale head.” Ja „Kas said piima?” - piim pole kunagi olnud nii populaarne. Tegelikult on põhjendatud põhjused, miks peaks piimatooteid teie dieeti lisama, kui olete tõsiselt huvitatud lihaste kasvust ja sobivusest.

Esiteks on siin valgufaktor. Olgem ausad: täisväärtuslike valkude täistoiduallikate osas pole kulturistidel palju valida. Meil on lahja liha (linnuliha, kala ja teatud veiselihalõigud), munad ja piimatooted - see on ka kõik. Nii et kui te ei tõsta lihaste kasvu, hankides osa päevasest valgust piimatoodete allikatest, peab teil olema üks igav igav dieet. Rääkimata sellest, et kaotate piimatööstuse muudest kulturismi hüvedest.

Esiteks on piimatööstus täis kaltsium . Jah, see on mineraal, mis muudab luud tugevamaks, kuid see on vajalik ka lihaste korralikuks kokkutõmbumiseks ning seda on seostatud isegi kaalulangusega. Mitmed uuringud, näiteks üks, mis viidi läbi Tennessee ülikoolis (Knoxville), näitavad, et suurem piimatarbimisega seotud kaltsiumi tarbimine toob kaasa suurema rasvakadu. Ja ajakirjas Journal of the American College of Nutrition avaldatud uuringute kohaselt oli katsealustel, kes tarbisid rohkem kaltsiumi ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, vöö: puusa suhe, mis tähendab, et neil oli vähem kõhurasva. Siin on siis nelja populaarseima piimatoode ülevaade, uurides põhjalikult, miks peaksite neid oma dieeti sobitama.

Lööge gaasi

Nii palju kui me armastame piimatooteid - nii nende maitse kui ka mõju tõttu meie lihastele -, on tugev argument, et täiskasvanud inimesed ei peaks piimatooteid sööma. Lisaks võimsatele valkudele sisaldab piim suhkrut molekuli kujul, mida nimetatakse laktoos . Selle seedimiseks peab teie kehal olema piisavalt ensüümi nimega laktaas. Laktaasi peamine eesmärk on lagundada laktoos selle komponentideks, lihtsuhkruteks - glükoos ja galaktoos. Arusaadavatel põhjustel toodavad inimese imikud suures koguses laktaasi. Kuid täiskasvanuks saamise ajaks lakkavad paljud inimesed laktaasi tootma. Nii et piimatoodete tarbimisel jõuavad laktoosimolekulid jämesoole ja tekitavad kaose, põhjustades kõike alates gaasidest ja puhitusest kuni krampide ja kõhulahtisuseni.

Hea uudis seedetrakti väljakutsetega piimatarbijatele on kahekordne. Üks täiendav vadaku- ja kaseiinitoode sisaldab väga vähe (kui üldse) laktoosi, mistõttu need ei tohiks reaktsiooni esile kutsuda. Sama lugu on jogurtiga, milles bakterid on juba suurema osa laktoosist lagundanud. Ja kaks, võite katsetada laktaasi ensüümi sisaldavate toidulisanditega. Probiootikumide, näiteks acidophilus, võtmine võib aidata ka paisunud hüvastijätuks suudelda.



piim

Piim

See on kõigi teiste piimatoodete (ja meie ülioluliste vadaku- ja kaseiinivalkude) eellane ja küpsistega ei maitse miski nii hästi, kuid kas piima joomiseks on reaalset põhjust? Absoluutselt. Siin on neli.

Lihaste võimendaja

Texase ülikooli meditsiiniosakonna (Galveston) 2006. aasta uuring kinnitab, et pärast kaalutrenni joomine umbes 1 tass piima suurendab valgusünteesi - lihaste kasvu eest vastutavat mehhanismi. Kuna teadlased ei võrdlenud seda teiste valkude vormidega, näiteks puhta vadakuga, on raske öelda, kui hästi ainuüksi piim lihaste kasvu pärast treeningut edendab. Sellepärast soovitame piima järeltööd lihtsalt vadaku segamiseks või kui see on teie ainus võimalus.

Piim sisaldab ka muid lihaste kasvu kiirendavaid ühendeid. Lehmapiim sisaldab kõike, mida lehmalapsed vajavad suureks ja tugevaks kasvamiseks, seega on mõistlik, et need koostisosad aitaksid ka teie massi. Üks selline element on insuliinitaoline kasvufaktor-1 (IGF-1), anaboolne ühend, mis on kriitiline lihaste kasvu stimuleerimiseks. 2004. aastal ajakirjas European Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringust selgus, et piima joonud isikutel oli IGF-1 tase märkimisväärselt kõrgem kui neil, kes sõid sama koguse valku praadidena.

Parem niisutus

Mida sa pärast treeningut haarad? Valgu kokteil, kindlasti. Ehk energiajook? Üks neist uhketest 'funktsionaalsetest' vetest? Selgub, et võiksite kaaluda piima joomist, vähemalt pärast pikka trenni kuumal päeval.

Ajakirjas British Journal of Nutrition 2007. aasta juulikuu numbris avaldatud uuringus dehüdreeriti katsealuseid füüsilise koormuse abil ja neile anti seejärel üks järgmistest: vesi, spordijook, madala rasvasisaldusega piim või vähendatud rasvasisaldusega piim, millele oli lisatud naatriumi. Teadlased leidsid, et katsealused, kes jõid piima (kas koos naatriumisisaldusega või ilma), olid paremini hüdreeritud kui need, kes jõid vett või spordijooki. Teadlased oletavad, et rehüdratatsiooni eest vastutavad piimas looduslikult esinevad naatrium ja kaalium.

Kuigi me ei soovita pärast treeninguid kasutada piima üksi, võite pärast eriti pikki treeninguid kuumal ajal segada oma tavapärast vadakuvalgu proteiini rasvavaba piimaga (te ei soovi, et rasv segaks valkude imendumist).

Rohkem lihaseid suurendavat taastusravi

See pole ainus põhjus pärast trenni piima joomiseks. Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uus uuring lasi treenimata katsealustel pärast raskustega treenimist juua rasvavaba piima, sojavalgu jooki või süsivesikute jooki. 12 nädala pärast sai piimarühm 40% rohkem lihaseid kui sojarühm ja 60% rohkem kui süsivesikute-jookide rühm. Piimajoodikud langesid ka keskmiselt 2 naela keharasva.

Mine orgaaniliseks

Mahetoidu ümbritseva rõngaga on kerge vaimustuda. Eirake hipisid ja hüppeid hetkeks ning mõelge selle üle: 1999. aastal ajakirjas Journal of Dairy Science avaldatud uuringus leidsid teadlased, et ainult rohtu söövad lehmad toodavad piima, mis sisaldab 500% rohkem konjugeeritud linoolhapet (CLA) kui lehmad mida söödeti tavapärase piimatootmisfarmiga (mis koosneb peamiselt teraviljast). See on oluline, kuna CLA on tihedalt seotud vähi ennetamise ja lihaste kasvu suurendamise ning nende ebamugavate rasvavarude kohapealse vähendamisega.

Briti teadlaste 2006. aasta uuring teatas, et orgaanilises piimas oli peaaegu 70% rohkem oomega-3-rasvhappeid kui tavalises piimas, mis toetas 2004. aastal Aberdeeni ülikoolis (Suurbritannia) tehtud sarnast uuringut. See on hea uudis, kuna oomega-3-d aitavad ka rohkem rasva põletada ja soodustavad lihaste kasvu ning pakuvad palju kasu tervisele. Mahepiiriks tunnistamiseks peab piim olema pärit lehmadelt, kellel on lubatud pääs karjamaale, mistõttu soovitame teil kulutada paar lisaraha ja minna mahepõllundusele.

kodujuust

Kodujuust

Kas mäletate väikest preili Muffetit - arahnofoobi, kes sõi oma “kohupiima ja vadaku”? Ema hani kujutles seda, kuid Muffet näppis just kodujuustu. See ei sarnane palju cheddari plokiga, kuid kodujuust on tegelikult juust. Ütlemata ebaküps juust. Selle valmistamiseks lisatakse piimale ensüüme, mis põhjustab selle kaseiinvalgu (mis moodustab umbes 80% lehmapiimast) kohupiima nendeks iseloomulikeks kohupiimadeks.

Katabolismi vallutaja

Kodujuust sisaldab palju valke (28 grammi tassi kohta), kuid spetsiaalselt kaseiinivalku - see on aeglaselt seeditav liik. See on lihtsalt ideaalne suupiste vahetult enne magamaminekut või muul ajal, kui veedate tunde ilma söömata.

Amino Powered

Lisaks valguallikale sisaldab kodujuust glutamiini, mis on oluline aminohape, mis on seotud kõigega, alates glükogeeni lihaste koguse suurendamisest ja kasvuhormooni taseme tõstmisest, kuni immuunsüsteemi tervena hoidmise ja isegi rasva kaotamiseni.

Juust

Juustu valmistamiseks alustatakse millegi sarnast kodujuustust ja allutatakse seejärel mitmesugustele erinevatele protsessidele: kuumutamine, bakterite lisamine selle edasiseks koolutamiseks, nõrutamine ja pressimine, venitamine, pesemine või hallituse lisamine (sõltuvalt tüübist) ja vananemine. Valmistootel on piimast pikem säilivusaeg ja rikkalikum, rahuldavam maitse.

Valgu suurendamine

Juustu söömine on hea viis saada veidi lisavalku, olgu siis keskpäeval pärastlõuna ja vajate suupisteid või riivite veidi üle garneeringu. Kuid kuna juust, nagu kõik piimatooted, võib sisaldada palju rasva, jälgige neid silte. Osta madala rasvasisaldusega või (kui leiate) rasvavaba juustu ja piirake oma tarbimist paari untsini päevas.

jogurt

Jogurt

Jogurt on üks vanimaid ja universaalsemaid toiduaineid piimana, millele on lisatud baktereid. Need bakterid hakkavad sööma laktoosi (piimas leiduvat suhkrut) ja eritavad piimhapet, põhjustades piima paksenemist ja omandades jogurti tanguse maitse.

Valk pakitud?

Mõned toitumisspetsialistid soovitavad hea valguallikana jogurtit. Kuid kuna 8 untsi jogurtit sisaldab ainult 12 grammi valku, peaksite lihaste kasvatamiseks 36 grammi jaoks lämmatama (ja me mõtleme tõepoolest lämbumist) kolm 8-untsi portsjonit. Lihtsam lahendus? Lisage tassi jogurtile kühvel või kaks oma lemmik vadakuvalku. Lihtsalt jälgige rasvasisaldust, kui sööte seda enne või pärast treeningut.

Probiootiline Punch

Ameerika Ühendriikides peab probiootilise märgise pälvimiseks jogurt sisaldama kahte erinevat tüüpi baktereid - lactobacillus bulgaricus ja streptococcus thermophilus. Sageli lisatakse muud tüüpi baktereid, kuna need on teile kasulikud.

See näib olevat mõistlik, kuid teie sooled mitte ainult ei toeta, vaid toetuvad teie toidust toitainete imendumiseks paljude bakterite olemasolule. Mõned andmed näitavad, et neid kasulikke baktereid sisaldavate toitude söömine võib parandada teie soolefloora meiki. Kuigi uuringud käivad, on tõendeid selle kohta, et sobiva koguse ja mitmekesise soolebakteri olemasolu on seotud kõigega, alates käärsoolevähi riski vähendamisest kuni immuunsuse parandamise ja kolesterooli alandamiseni. Teie jaoks kõige olulisem on see, et see võib aidata seedetrakti tervist, mis tähendab, et imendate kriitilisi toitaineid nagu aminohapped paremini.

Puuviljafakt

Kuna jogurt võib olla hapu, on see magustatud puuviljade ja suhkru lisamise teel, mis muudab süsivesikute taseme hüppeliselt. Enne kui hakkate seda lusikaga sisse lugema, lugege kindlasti puuviljajogurti silti. Või hoidke rasvavaba puuviljajogurti tarbimist kohe pärast treeningut, kui vajate süsivesikuid kurnatud lihaste taastamiseks.

See on sõna piimatööstuses, M & F-stiilis. Võtke kõik sisse ja järgmine kord, kui see üldlevinud reklaam küsib teilt: 'Kas teil on piima?' võite vastata selge jah. Teie lihased tänavad teid.

Soovitatav