Paindjoon

SA OLED VALLANDATUD

SINA

Teoreetiliselt on madala süsivesikusisaldusega dieet üsna lihtne: lihtsalt lõigatud süsivesikud ja keharasv sulavad ära. Tegelikult, nagu tõendab peaaegu iga professionaalne kulturist, võib madala süsivesikusisaldusega dieet olla üsna raske. Need nõuavad mitte ainult süsivesikute (ja kalorite) vähendamist, vaid ka keharasvade heitmise ajal treenimiseks piisavalt energiat. Lisaks vajavad madala süsivesikusisaldusega dieedid makrotoitainete tarbimist.

Toidulisand võib teie süsivesikutevaese dieedi tulemuste parandamisel tohutult palju muuta. Proovige järgmist neljapunktilist toidulisandipõhist programmi, et suurendada valkude efektiivsust, suurendada keharasvade põletamist, kontrollida süsivesikute mõju ja suurendada energiataset. Kui teil on oma madala süsivesikusisaldusega dieedi nende nelja tahu üle täielik kontroll, saate edu saavutada.

Tegur 1 - Töötle oma valku Süsivesikuvabad dieedid on tuntud ka kui kõrge valgusisaldusega dieedid. Parimate tulemuste saavutamiseks madala süsivesikusisaldusega dieedil tarbige vähemalt 50% rohkem valku kui tavalisel hooajavälisel toitumiskaval. Lisatud valk annab täiendavaid aminohappeid füsioloogiliste protsesside jaoks ja nõudmiste jaoks, mille kaloripuudus (mis tuleneb teie süsivesikute tarbimise vähenemisest) teie kehale. Samuti aitab see vältida teie keha lihasmassi lagundamist, et vabastada aminosid.

Valgulisandid muudavad madala süsivesikusisaldusega dieedid lihtsamaks ?? kogu toidust vajamineva valgu saamine kalorite puudujäägi säilitamisel on väga keeruline. Valgupulbrid pakuvad vajalikke aminohappeid ilma liigsete kaloriteta. Lisaks saavad teie keha kasu ka seedeensüümidest, mis aitavad tarbitud valgust muuta lihaste kasvu jaoks kasutatavad aminohapped. Valgu tarbimise maksimaalseks kasutamiseks järgige neid lisajuhiseid.

1. Valgu kogutarbimise suurendamiseks tuginege nii kaseiinile kui ka vadakule. Söömine rohkem kui 200 grammi (g) valku päevas võib olla raske, kui võtate ainult terveid toite. Kasutage päeva jooksul, eriti söögikordade vahel, kaseiinvalgu pulbrit või valgusegupulbrit (mis sisaldab kaseiini koos vadaku ja / või muid valke). Kuigi vadakut on peetud valgupulbrite kuldstandardiks ja see on kasulik umbes treeningu ajal, kaaluge kaseiini raputuste joomist, kui olete madala süsivesikusisaldusega plaanis. Kaseiin seedub aeglasemalt kui vadak; aeglasemalt seeduvad toidud aitavad söögiisu pidurdada. Rasvade kadu suurendava süsivesikuvaba valgu võtmiseks kasutage mitu korda päevas 40-50 g kaseiinivalku.

2. Kasutage seedetrakti ensüüme, et aidata teie organismil aminohappeid tõhusamalt töödelda. Munad hommikusöögiks, viilutatud kalkun lõunasöögil, keskpäeva suupiste veiselihast, hommikusöögiks kana ja hilisõhtuseks suupisteks krevetid, mis annavad päevas palju loomset valku. Kahjuks ei pruugi teie seedesüsteem olla kohe tasemel, et hakkama saada nii suures koguses valku. Sooles istuvate loomsete saaduste seedimiseks on vaja palju ensüüme. Tõenäoliselt vajate abi toiduensüümide kujul. Need aitavad teie kehal neelata rohkem valke, mida neelate, nii et see võib teie jaoks tööle minna, hoides ära selle põletamise reservkütusena ja pidurdades lihaste lagunemist. Otsige toodet, mis sisaldab proteaase (valke seedivad ensüümid), näiteks pankreatiini, papaiini ja bromelaini, ja järgige etiketi juhiseid. Tüüpiline annus on 2-4 g pankreatiini, 250-750 milligrammi (mg) papaiini ja 250-500 mg bromelaini. Võtke neid 15-30 minutit enne sööki.



3. Seedetrakti efektiivsuse parandamiseks täiendage seda glutamiiniga. Glutamiini peetakse väheoluliseks aminohappeks (seda ei pea dieedil tarbima, kuna organism ei vaja seda valgu sünteesiks). Kuid paljud kulturistid võivad väita, et see on oluline toidulisand, eriti stressi ajal, näiteks intensiivse treeningu või madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal. Glutamiiniga täiendamine aitab tagada, et söödud valk toetaks lihaste kasvu ja hoiab ära selle lihastest kütuse eemaldamise. Hiljutiste uuringute kohaselt ei näi glutamiin mitte ainult immuunsuse tugevdamist, seedetrakti toetamist, väsimuse vähendamist ja lihaste lagunemise ärahoidmist, vaid ka iha suhkru ja teiste süsivesikute järele. Võtke 3-5 g kaks korda päevas tühja kõhuga kaks korda päevas.

FAKTOR 2 | Küpsetage oma rasvapõletust Süsivesikute vähendamine julgustab keha lootma keha rasvale kui peamisele kütuseallikale. Seda rasvapõletavat efekti saate tugevdada siin loetletud toidulisanditega. Keharasvade põletamise soodustamiseks kasutage EFA-sid. Õige asendamatute rasvhapete (EFA) annus on vajalik ainevahetuse hoidmiseks ja rasvade põletamiseks. Olulised rasvad, mida muretseda, on oomega-3-eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mida võib leida kalaõlist ja linaseemnetest valmistatud toidulisanditest. Need tervislikud rasvad julgustavad organismi energiana kasutama muid toidus sisalduvaid ja ladustatud rasvu. Kui valisite kalaõli, võtke 1-3 g kaks korda päevas; kui valite linaseemneõli, piisab supilusikatäiest üks või kaks korda päevas.

- Võtke karnitiin, et aidata rasva mobiliseerida. Karnitiin aitab rasva viia rakkude mitokondritesse, kus see energia saamiseks põleb. Hiljutine uuring näitas, et 3 g karnitiini lisamine päevas 10 päeva jooksul suurendas tervete isikute rasvade oksüdeerumist. Võtke 1-2 g kaks korda päevas, eelistatavalt tühja kõhuga.

TEGUR 3 | Süsivesikute vähendamine Söö vähem süsivesikuid, seda tundub lihtne teha, kuid mõnel dieediga kulturistil on seda palju raskem kui teistel. Mõned sportlased proovivad välja lõigata süsivesikute allikad, näiteks pasta, riis, kartul ja suhkur, mis on kulturismi põhitarbed. Kuna paljud toidud on nüüd madala süsivesikusisaldusega versioonides, saate oma dieedile sobivad tooted asendada. Sellegipoolest võib teil tekkida isu süsivesikute ja suhkru järele. See on madala süsivesikusisaldusega dieedi üks suurimaid väljakutseid. Järgmised toidulisandid aitavad teil paremini hallata süsivesikute tarbimist.

- Meeleolu parandamiseks võtke 5-HTP. Aju toimib aminohappe trüptofaani looduslikult modifitseeritud versioon, 5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP). See suurendab meeleolu peamiselt serotoniini genereerimise teel ?? ajukemikaal, mis eraldub pärast süsivesikute söömist. Kuna tarbite madala süsivesikute sisaldusega dieedil nii vähe süsivesikuid, võib serotoniini puudumine teie meeleolu negatiivselt mõjutada. Tegelikult ihkab süsivesikute järele keha hoopis serotoniini. 5-HTP võtmine taastab serotoniini taseme, et saaksite end hästi tunda ka siis, kui süsivesikuid pole. Mitmed uuringud on näidanud, et 5-HTP tarbimine vähendab süsivesikute tarbimist ja suurendab kehakaalu langust. Toidulisand suurendab ka lõõgastumist, mis muudab selle ideaalseks kasutamiseks hilisõhtul, kui süsivesikute isud kipuvad kõige raskemini lööma. Võtke 50–100 mg, kui süsinikunälg on kõige suurem.

- Süsivesikute isu vähendamiseks kasutage kroompikolinaati. Duke'i ülikooli (Durham, Põhja-Carolina) teadlaste poolt läbi viidud ja eelmise aasta riikliku tervishoiuinstituudi konverentsil läbi viidud uuring näitas, et kroompikolinaadi lisamine vähendas oluliselt ebatüüpilise depressiooniga patsientide isu süsivesikute järele. See aitab dieedil olles ka nürid soovid süsivesikutega toidust. Teadlased oletavad, et kroomi oluline roll insuliini töös võib olla seos süsivesikute isuga. Seda seetõttu, et insuliini mõju metaboolsele funktsioonile võib mõjutada aju serotoniini taset. Proovige iga päev hommikusöögiga 200 mikrogrammi (mcg) kroompikolinaati. - Süsivesikute mõju vähendamiseks proovige tärklise blokeerijaid. Ükskõik kui distsiplineeritud te olete, võidavad mõnikord teie isud, nii et hoidke mõned tärklise blokaatorid ära, kui teil on lihtsalt vaja mõnda süsivesikut.

Tärklise blokaatorid teevad just seda, mida nimigi ütleb ?? need blokeerivad tärklise imendumist soolestikus. Mõnikord nimetatakse neid süsivesikute blokaatoriteks, kuid need ei toimi kõigi süsivesikute tüüpide korral. Lihtsuhkrud, nagu sahharoos (lauasuhkur), glükoos ja fruktoos, ei ole tõhusalt blokeeritud. Toimeaine ekstraheeritakse valgetest ubadest (Phaseolus vulgaris). See sisaldab inhibiitorit, mis blokeerib ensüümi, mis vastutab tärkliste lagundamise eest. sellistest toitudest nagu pasta, kartul, leib ja teravili ?? nende lihtsatesse suhkrukomponentidesse.

Kliinilised uuringud näitavad, et 1–2 g ekstrakti, mis võetakse 15–30 minutit enne sööki, võib takistada kuni 66% söödud süsivesikute imendumist. Kui ihkate süsivesikuid, proovige oma tarbimist mõõdukalt hoida ja kasutage tärklise blokaatorit, et minimeerida tarbitavate mõju. TEGUR 4 | Suurendage oma energiat Paljude kulturistide jaoks on madala süsivesikusisaldusega dieedi kõige keerulisem element toime tulla tühjenenud energiatasemega. Ilma süsivesikuteta pole paljudel kulturistidel piisavalt energiat, et selle läbi teha kurnava treeninguga. Kuigi keha saab toimida ilma toidus sisalduvate süsivesikuteta, eelistab ta seda tavaliselt mitte. Ükskõik, kas see on teie mikroelemente, energiat või jõudu, mis teil justkui puudu on, on toidulisandeid, mis toetavad teid madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal, nii et te ei tunne, et jooksete tühjalt.

- Suurema energia saamiseks tarbige kofeiini. Kui olete proovinud väga madala süsivesikusisaldusega mis tahes aja jooksul, siis teate, et see tava võib teie energiataset tühjendada. Abi võib olla kohvi, toidulisandite või energiajookide kofeiinist. Kofeiin võib otseselt mõjutada paljusid kudesid, sealhulgas kesknärvisüsteemi, kardiovaskulaarsüsteemi ja rasvarakke. Lisaks suurendab kofeiin epinefriini ja noradrenaliini sekretsiooni, mille tulemuseks on mitu ainevahetust, mis võib aidata väsimust edasi lükata ja parandada jõudlust. On tõestatud, et kofeiin säästab lihaste glükogeeni ja suurendab rasvade põletamist. Võtke 100–200 mg kofeiini kuni kolm korda päevas vastavalt vajadusele ja võtke tund või kaks enne treeningut kindlasti üks annus.

- Võtke kreatiini, et suurendada treeningu ajal lihasenergiat. Kreatiin on madala süsivesikusisaldusega dieedil kulturisti jaoks kohustuslik. Kreatiin suurendab anaeroobset energiat ja rakkude mahtu. See annab kiire energia vormi, mida kasutatakse tõstmise ajal, nii et see on vajalik madala süsivesikutega kulturistidele. Tarbige 3-5 g vahetult enne ja pärast treeninguid.

- puudujääkide vältimiseks lisage seda multivitamiinide / multimineraalidega. Kui väldite süsivesikuid, väldite ka nende kasulikke mikroelemente. Hea multivitamiin / multimineraal on nagu kindlustus kulturistidele, kes piiravad teatud toite. Võtke kogu annus hommikul ja öösel koos toiduga. Lisaks võite kaaluda täiendava B-vitamiini kompleksi, samuti antioksüdantsete C- ja E-vitamiinide ning alfa-lipoehappe (ALA) täiendamist. B-d on olulised valkude ja rasvade korralikuks ainevahetuseks ning C, E ja ALA pakuvad vabade radikaalide puhastajaid, mis suudavad kaitsta teie keha rakukahjustuste eest, mis võivad isegi teie DNA-d kahjustada.

ALA suurendab ka insuliini taset, mis võib pärast treeningut olla kasulik lihaste kasvu juhtimiseks, kui süsivesikuid napib. Otsige B kompleksi, mis annaks 50 mg B1 ja B6, samuti 50 mcg B12. Võtke 500-1000 E-vitamiini, mõlemad koos toiduga. (E-vitamiini võib võtta kahes jagatud annuses, igaüks 400 RÜ.) Saa sisse 100-200 mg ALA-d kaks korda päevas. Nende nelja strateegia tegur, kui järgite järgmist madala süsivesikusisaldusega dieeti, ja jälgige oma keha muutumist paremaks. FLEX

Soovitatav

Uus aasta, uus lihas: relvad

Tony Clark
Paindjoon

Hapnikuvõimla: Valu ja kasu maja

Tony Clark
Paindjoon