Paindjoon

Sa ei tea kükki!

Täiendus lihaste kaotuse vähendamiseks

Kükitatav hoiak

Tavaliselt arvatakse, et kulturist peaks kükitama kitsa, õlgade laiusega hoos, jõutõstjad peaksid aga kasutama laiajalgset hoiakut, mille kang on õlgadel madal. Paljud kulturistid usuvad, et nelipealihased aktiveeritakse pigem kitsa kui laia kreeniga. Aga mida uuringud ütlevad? Teadlased mõõtsid hästi treenitud katseisikuid erinevat tüüpi hoiakutega: nii õlgade laius kui ka 75% (kulturisti kükitamine) ja 140% (jõutõstja kükitamine) õlgade laius. Teadlased uurisid kahte treeningukoormust: 65% ja 75% 1RM-ist. Kas olete šokeerijaks valmis? Jalgade lihaste aktiveerimine muutus kasutatud massi, mitte hoia laiuse suhtes. On näidatud, et adduktori (puusalihase) aktivatsioon suureneb laia hoiakuga. Seda seetõttu, et reie näitab suurenenud röövimist ja külgmist pöörlemist laia hoiakuga laskumisel ja tõusu ajal; seetõttu aktiveeritakse adduktorid, et tõmmata reie tagasi keha keskjoonele. Neliklihase aktiveerimise määras aga kaal, mitte hoiak.

Pooled kükid poole tulemuse jaoks!

Miski pole hullem kui näha, kuidas kutt latti üles laadib ja umbes 3 tolli kükitab! Teadlased uurisid quadi lihaste aktiveerimist, kui katsealused tegid 'osalisi või veerandkükke' ja täielikke kükke. Osalist kükki kasutanud katsealused suutsid kükitada rohkem kaalu kui kogu liikumisruumi tegev rühm. Ootuspäraselt andsid suurima tippjõu osaline kükk 83% juures ja paralleelne kükitamine 67% juures. Ei tohiks tegelikult olla üllatus, et osalised kükitamised põhjustasid lihaste madalamat aktivatsiooni võrreldes täis kükkidega, nii et kontrollige ukse juures oma ego ja langetage raskust ning tehke täielikud kükid, kui soovite oma jalgadele parimaid tulemusi.

Vabakaalus kükitamine jääb kuningaks!



Paljud kulturistid vaatavad tühja kükiriiulit ega saa lihtsalt valu kõhtu, nii et nad suunduvad Smithi masina juurde ja teevad seal kükki. Teadlased uurisid jalgade lihaste aktiveerimist ja võrdlesid Smithi masinakükki vabakaalu kükitustega. Smithi masinakükirühm suutis kükitada 31–51 naela rohkem kui vabakaaluga kükirühm. Vabamassi kükitamise rühm põhjustas aga 43% rohkem jalalihaste lihaste aktivatsiooni võrreldes Smithi masinkükiga. Nii et kui olete kulturist ja soovite oma jalatreeningutest maksimumi võtta, valige Smithi masinaküki kohal vabal kaalul kükitamine.

Ronnie oli õige!

Kaheksakordne hr Olympia Ronnie Coleman jalarutiinis ei olnud palju erinevusi - ta tegi tavaliselt lihtsalt kükke ja vahetas harjutusi mõnikord, kuid vabakaaluga kükitamine oli tema põhiline harjutus. Paljud kulturistid muudavad oma jalgade rutiini ja kasutavad jalavarje, sest arvatakse, et see värbab samu lihaseid. Teadlased uurisid jalgade lihaste aktiveerimist ning võrdlesid jalgade vajutamise harjutusi ja täiskangiga kükitamist. Kükitamine põhjustas kõigi registreeritud lihaste suurimat jalgade aktiveerimist. Kuigi tavaliselt arvatakse, et sellised harjutused nagu säärepress võivad quadi aktiveerimiseks olla tõhusad, on kükitamine ikkagi jalgade harjutuste kuningas.

Viited: McCaw, S. T. jt,Med. Sci. Spordiharjutus.31 (3): 428-436, 1999; Joogivesi EJ jt,J Tugevus Res Res.,26 (4): 890-6, aprill 2012; Schwanbeck S jtJ Tugevus Res Res.,23 (9): 2588-91, detsember 2009; James, M., v L,Meditsiini- ja terviseteaduste kool - Põhja-Dakota ülikool,otsitud 1. maist 2010.

Soovitatav