Paindjoon

Kõikide nurkade töötamine

Kõikide nurkade töötamine
Pavel Ythjall

Me mõtleme lihastest kui osadest. Kuid skeletilihased koosnevad paljudest tuhandetest pisikestest osadest, mida nimetatakse kiududeks. Oluline on, et kiud, mille pikkus on üks kuni neli tolli, kulgevad harva mõne teie treenitava lihase pikkusega. Seetõttu ei aktiveeri harjutus, mis pingutab lihase ülaosa lähedal olevaid kiude, põhja lähedal olevaid kiude. Erinevad rünnakunurgad on vajalikud võimalikult paljude kiudude stimuleerimiseks ja nende kasvu suunas liikumiseks ning ükski metoodika ei taba teie treeninguid igal treeningul rohkem kui väikese nurga all treenimine.

VÄIKENURGU KOOLITUS

Viimase nelja aastakümne jooksul on Charles Glass ennast kulturismi esmatreenerina välja töötanud ja seda nimetatakse rahva nurgatreeninguks. See on pidevalt morfeeriv rünnak, kasutades kehade ja varustuse positsioneerimisel peent muutusi. Aga mis oleks, kui võtaksite selle ja vändaksite seda kuni 11-ni? Mis oleks, kui kaht järjestikust komplekti ei oleks kunagi olnud ühesugused ja teie peamine ülesanne oli lüüa kiududele võimalikult paljude nurkade alt? Tere tulemast väikese nurga all treenimisele.

Väikese nurga all treenides sooritatakse iga harjutuse komplekti erinevalt järjestuses, mis koosneb tavaliselt neljast kuni kuuest komplektist. Võite muuta haaret, hoiakut, pingi nurka või varustuse asukohta, näiteks kaabli rihmaratta kõrgust. Ideaalis on see edasiminek raskemast lihtsamaks, näiteks hantlitega rinnapressid, mis lähevad suurest tõusust madalale, lamedale, madalale langusele kuni suure languseni. Nii saate edenemisel kasutada sama kaalu ja piisava puhkeajaga seeriate vahel saate iga kord sama või enama korduse.

Vaatame rippmenüüde puhul väikese nurga all liikumist. Alustage laia haardega. Järgmine komplekt kasutab õlgade laiust. Seejärel lülitage keskmise pikkusega varda paralleelsele haardele. Lõpuks kinnitage oma lõpliku komplekti jaoks V-käepide. Käe ja käe asendi muutused töötavad selja ülaosas peenelt erineval viisil ja seeläbi aktiveeritakse rohkem kiude kui neli samal viisil sooritatud komplekti.



Järgnevalt on toodud mõned parimad väikese nurga all kasutatavad meetodid iga kehaosa mitmekesiseks ründamiseks.

külgmised külgmised

JALAD

Kitsast kuni sumo-stiilini saab kangiga kükitada mitmesuguste hoiakutega. Häkkimist, Smithi masinaga kükkimist ja jalgadele surumist saab teha nii erineva hoiakulaiusega kui ka jalgadega, mis asuvad puusade alt kaugele ette. Saate jalgade pikendamise, jalgade lokkide ja mis tahes vasika kasutamise ajal oma varbad sisse, välja ja sirgeks paigutada.

TAGASI

Ripplahendusi ja kaabliridu saab teha mitmesuguste haaratsitega, alates väga laiadest kuni paralleelsete ja kitsasteni. Samamoodi saate muuta ka oma haardumist kangiridadel alates õlgade laiusest ja käest kuni laia ja üle käe. Kaabli kõrgust järk-järgult tõstes ja trossi abil saate minna madalast reast keskmise reani näost tõmmates rippmenüüni. Järk-järgult tõstetud Smithi masinakangiga saate nurkade järjestuses pöörata tagurpidi ridu (nagu latredelid).

RIND

Alates kitsamast kui õlgade laiusest kuni väga laieni saab kangid suruda mitmesuguste haaratsitega. Hantlite vajutamise korral või jah, saab reguleeritava kalde või languse pingi asetada, et töötada pecs ülemisest servast (kalle) kuni alumise kaljuni (langus). Kaabliülekandeid saab läbi viia madalast kõrgeni ja kõik asendid nende vahel.

ÕLAD

Kitsast laiani saab õhuliini pressimispressi ja püstiseid ridu teha mitmesuguste haaratsitega. Saate oma käe asendit muuta hantlitega vajutamise ajal peopesadest ettepoole peopesadesse kuni tahapoole suunatud peopesadeni. Ühe käega külgmised külgmised küljed saab teha põranda poole, sirgelt ja põrandast eemale kaldudes. Lamades reguleeritaval pingil, mis on seatud paljudesse asenditesse, saate teha esiletõstmisi. Õlakatseid saab teha kahe madala kaabliga, mida hoitakse selja taga, otse all ja ees.

TRICEPS

Lükkajad ja tricepsi pikendusjuhtmeid saab iga komplekti peenelt muuta sirge vardaga käepidemest erinevate käepidemete või köiega.

BICEPS

Kangkangesid saab muuta väga kitsast haardest väga laia haardeni, mille vahel on mitu peatust. Samuti saate muuta lokkide nurka. Näiteks minge 45-kraadise jutlustaja lokist Scotti lokini tavalise lokini.

KÕHU

Tehke krõbinaid, istekohti ja jalgade tõstmist reguleeritaval kaldpingil, mis on seatud mis tahes asendis kõrgeimast madalamani.

dennis-james-charles-glass
Alex Ardenti

VÄIKE NURGA NIPPLEHT

  • Kaasaskantava, reguleeritava pingi saab paigutada erinevate nurkade jaoks harjutuste jaoks, mida te võib-olla pole mõelnud, näiteks rippmenüüde jaoks (kaablist eemale suunatud).
  • Erinevatele kõrgustele seatud Smithi masinakang sobib suurepäraselt kehakaalu ümberpööratud ridade või triitsepsi pikenduste jaoks.
  • Omamoodi tilka saab teha nurga korduva muutmisega, kuid mitte takistust. Näiteks progress hantlite pressimisest kallakul tasaseks kuni languseni puhkamata.

VÄIKE NURGAPÕHIMÕTTED

  • Lihase kõigi kiudude töötamiseks tabage seda paljude nurkade alt.
  • Erinevad harjutused iga kehaosa jaoks, näiteks üks kangiga, teine ​​hantlitega ja kolmas masinaga.
  • Muutke igas komplektis oma haardumist, hoiakut, pingi asendit või kerenurka.

VÄIKENURGNE RINNARUTIIN

PINGI PRESS

  • 2 tolli kitsam | Komplektid: 1 | REPS: 8. – 10
  • Õla laius | Komplektid: 1 | REPS: 8. – 10
  • 2 tolli laiem | Komplektid: 1 | REPS: 8. – 10
  • 4 tolli laiem | Komplektid: 1 | REPS: 8. – 10
  • 6 tolli laiem | Komplektid: 1 | REPS: 8. – 10

HUMMIKELLUKENE

  • 45-kraadine kalle | Komplektid: 1 | REPS: 10. – 12
  • 20-kraadine kalle | Komplektid: 1 | REPS: 10. – 12
  • Lame 1 | Komplektid: 1 | REPS: 10. – 12
  • 20-kraadine kalle | Komplektid: 1 | REPS: 10. – 12
  • 45-kraadine kalle | Komplektid: 1 | REPS: 10. – 12

KAABLITE RISK

  • Kõrgeim positsioon | Komplektid: 1 | REPS: 12. – 15
  • Kõrge positsioon | Komplektid: 1 | REPS: 12. – 15
  • Õla kõrgus | Komplektid: 1 | REPS: 12. – 15
  • Madal positsioon | Komplektid: 1 | REPS: 12. – 15
  • Madalaim positsioon | Komplektid: 1 | REPS: 12. – 15

FLEX

Soovitatav