Sportlased-Kuulsused

Mis on lihaste puhverdamine ja kas see tõesti töötab?

Lihaste puhverdamine pole teema, millest kuulete, kuidas kutid jõusaalis ringi kolavad max ühe kordusega või koolitus kuni läbikukkumiseni - aga see võib mõlemat tohutult mõjutada.

Pole sellest kunagi kuulnud?

'Kui teete intensiivset treeningut - olgu see siis nii intervallidega või intensiivne jõutreening - teile koguneb ainevahetusjäätmeid, nagu piimhape, ”ütleb Joel Seedman, Ph.D., tugevuse ja jõudluse spetsialist ning Inimese arenenud jõudlus . Lihaste puhverdamine on termin, mis viitab teie keha võimele neutraliseerida ja kõrvaldada need jäätmed, mis anaeroobse töö ajal teie lihaseid üles tõmbavad.

Lase oma südame abil loovalt rasva põletada
Trenni rutiinid

8 hämmastavat rasvapõletuse intervalli

Põletage nende kaheksa kõrge intensiivsusega treeninguga kiiresti rasva.

Loe artiklit

Poisid, kellel on parem puhverdamine, on suurema treeningvõimega, pikema väsimiseni kuluva ajaga ja hiljem piimhappe kogunemisega.

Lühidalt: 'Saate rohkem tööd teha enne, kui keha sulgub,' ütleb Seedman. 'Sõltuvalt sellest, kui heas vormis olete, võib see olla 10-35% ülespoole.'

Kas soovite rohkem teada saada? Jätkake lugemist, kellele on kõige kasulikum lihaste puhverdusvõime suurendamine, kuidas kindlaks teha, milline on teie lähtejoon ja kuidas saate seda parandada.

Sportlased, kellele on ülitõhus lihaste puhverdamine kasulik

' CrossFitters , ujujad, kes teevad üle 20-sekundilisi üritusi, üle 100 meetri jooksvad sportlased, maadlejad, MMA võitlejad , jalgpalli-, korvpalli- ja jalgpallurid, olenevalt asendist, saavad kõik kasu lihaste puhverdamise parandamisest, ”ütleb Seedman. See on igasugune sport või ala, kus tegelete pideva tegevusega ja saate piimhappe kogunemist.

Tõstukid saavad ka saavutada suuremat kasu ja lõhkeda läbi tugevuse platood . Kui saate piimhappe kogunemist edasi lükata ja kui kaua teie lihastel kulub ebaõnnestumispunkti jõudmiseks, panete need pinge alla suurema aja alla. See on tohutu boonus, kui teie eesmärk on hüpertroofia. Suurendage piimakünnist ja saate raskemate koormustega toime tulla pikemat aega.

Ainult hantlitega ülakeha treening, et lisada rohkem lihaseid üles
Treeningu näpunäited

4 väikest treeningnuppu suurema lihasekasvu saavutamiseks

Hävitage platoosid, tehes need väikesed tõstukid oma lemmiktõstukitele.

Loe artiklit

Kuidas öelda, kus te asute lihaseid puhverdavas spektris

See ei ole nagu VO2 max, kus saate teha testi, et teada saada, kui hea (või halb) olete lihasjäätmete puhverdamine.

Lihtsaim viis oma võimet hinnata on näha, mis tunne on, kui hakkate väsima. Vaadake, kui kaua kulub teie kehal maksimaalse enesetunde saavutamine - kopsud põlevad, süda vasardab, lihased hapet kogunevad ja seejärel lühenevad väsimuse tõttu. Kui see juhtub alles mõne minuti pärast a HIIT-ahel või pooleldi tõsteseansist, on see märk, mida peate lihaste puhverdamise võimaluste parandamiseks, ütleb Seedman.

Mees istub raskete hantlitega
Treeningu näpunäited

8 viisi suuruse ja tugevuse platooliste purustamiseks

Järgige neid näpunäiteid, et ületada barjääre, mis takistavad teil rohkem lihaseid üles ehitada.

Loe artiklit

Kuidas suurendada oma lihaste puhverdamise potentsiaali

Võite teha kõike, mis põhjustab metaboolsete jäätmete suurt taset. Seedman ütleb, et kõige tõhusam on õpetada oma kehale stressi vastu võitlemist, nii et see muutub lõpuks tõhusaks.

'See võib olla kõrge intensiivsusega intervalltreening, sprint, intensiivne rattasõit või sõudmine - kõik, mis kestab 20–90 sekundit väikeste lühikeste puhkeperioodidega.” selgitab ta.

Märkate, et enamik neist tegevustest maksustab teie alakeha. See ei pruugi olla see, et teie jalad suudavad lihaseid puhverdada paremini. Lihtsalt enamikku jäätmete kogumisega seotud tegevustest rõhutatakse alakeha, ütleb Seedman.

Seda ja teie jalgadesse mahuvad teie keha kõige tõhusamad lihasrühmad, sest seal on rohkem aeglaselt tõmblevaid lihaskiude (mis värvatakse vastupidavustegevusteks).

Kui olete tõstja, siis treenige kõrgemate kordustega jõutreeningut ja aeg pinge all on sama oluline, kui mitte rohkem, kui intervallide tegemine. Kuid lihaste tõhususe suurendamiseks lisage mõlemad treeningrežiimi. 'Sa saad ka lõpetage treeningud lõpetajatega , nagu 20–50 kordusega kükitamine, kükitamine, kelgutõuge ja / või rasked või suurte kordustega kõndimiskomplektid, ”räägib Seedman. Need maksustavad teie jalad täielikult ja treenivad keha paremini puhverdama.

Parimad vastupidavust suurendavad toidulisandid

Võite ka lisada toidulisandid oma toitumiskavale. Seedman soovitab beeta-alaniin ja karnosiin .

'Teie kehas - eriti lihastes - on karnosiini intramuskulaarne tase ja mida rohkem on, seda paremini saate kõiki neid metaboliite puhverdada,' ütleb Seedman. 'Teatud suppides on karnosiin ja ainuüksi selle tarbimine on okei, kuid lihasväsimuse edasilükkamiseks ja vastupidavuse parandamiseks on beeta-alaniiniga virnastamine kõige parem,' lisab ta.

Võtke 2-3g enne ja pärast treeningut.

Uuringud on leidnud üsna muljetavaldavaid eeliseid. Üks Brasiilia uuring leitud beeta-alaniini supid aitasid parandada lihaste vastupidavust - eriti sprintimise, hüppamise ja tõstmise ajal. Lihtsalt veenduge, et intervallid oleksid ühe kuni nelja minuti pikkused; teine Uuring avaldatud aastalAminohappedleitud inimesed ei koge sama hoogu, kui nad treenivad vähem kui minut.

Veelgi enam, mehed said pärast 30-päevast beeta-alaniinipreparaatide võtmist õhutada 22% rohkem kükke 70% -l nende ühe korduse maksimumist, vastavalt uuringus avaldatud uuringule Rahvusvaheline spordimeditsiini ajakiri .

Vaadake, mida saate saavutada, suurendades oma lihaste puhverdamise potentsiaali.

Soovitatav