Paindjoon

Weideri põhimõte nr 26: Iso-Tension

Weideri põhimõte nr 26: Iso-TensionPavel Ythjall

Mõned neist Weideri põhimõtetest on keerulised ja mõned lihtsad. Iso-pinge kuulub viimasesse kategooriasse. See on põhimõtteliselt väljamõeldud mõiste term eksimisele. See, kuidas ja millal seda teete, muudab need kaaluvabad kokkutõmbed meetodiks nii treeningutele keskendumiseks kui ka intensiivistamiseks. Võib-olla arvasite, et exing oli midagi, mida regulaarselt tegid ainult meistrikulturistid, eriti avalikus kohas nagu jõusaal. Kuid me ütleme teile, miks peaks igaüks lisama oma treeningutesse isopinget, et oma kasu lihtsalt suurendada.

See põhimõte nõuab, et võtaksite sihitud lihase (d) komplektide vahel täielikult kokku ja hoidke seda kokkutõmbumist 6–10 sekundit. Näiteks kui teete tagasilööke, lukustage küünarnukid kohe pärast iga komplekti sirgelt ja maksimaalselt fl välja oma triitseps. Seda näidet on lihtne kujutada, sest sisuliselt dubleerite surutõmbe kokkutõmbumist, kuid tehke seda sama pinget, hoolimata tricepsi harjutusest. Ükskõik, kas teete ühe käega hantlilaiendusi, tihedalt haarduvaid pingivajutusi või masinlangetusi, sirutage käed sirgeks ja tehke oma triibud võimalikult kõvasti vahetult pärast iga seeriat.

Siin on mõned iso-pinge näpunäited. Esiteks ei ole see hea tehnika kombineeritud liftidega, mis hõlmavad paljusid alasid. Näiteks töötavad surnuliftid liiga paljudel lihastel (seljaaju püstikud, trapets, gluteed, neljarattalised, latid jne), et keskenduda vaid ühele. Teisest küljest, kui liitharjutusel on üks primaarne lihas, saab iso-pinge rakendamine teie komplektide stressi paremini suunata. Näitena võib öelda, et fl rinnakorvi väljatõmbamine pingipresside komplektide vahel aitab teil suunata oma pecs (esmane lihas) ja kasutada vähem oma delte ja triitsepsit (sekundaarsed lihased).

Tehes iso-pinget käte või jalgade harjutuste komplektidega, võite leida, et saate rohkem pingutada ja paremini keskenduda, pingutades korraga ainult ühte jäset. Lõpuks venitage ka sihitud lihased. Järgige kinnihoidmisi täielikult kokkutõmmatud asendis ja hoidke täielikult venitatud asendis sama kaua.

osavõtja-abs
Pavel Ythjall

EELISED

Siin on iso-pinge plussid.



  • MEEL-LIHAS ÜHENDUS: Sihitud lihase (te) paindumine seeriate vahel annab teile teada tundest, mida soovite komplekti ajal dubleerida. Harjutamise korral tugevdab see teie tähelepanu, et saaksite selles valdkonnas paremini töötada.
  • MÄÄRATA JÄTKAMIST: Isopinge sooritamine kohe pärast komplekti hoiab pinget sihitud piirkonnas. Tegelikult on see vahend komplekti jätkamiseks ilma treeningpartneri või isegi raskuseta ning seetõttu võimaldab see teil komplekti hõlpsalt ja ohutult ületada.

Puudused

Isopingel on kaks potentsiaalset lõksu. Siit saate teada, kuidas neid vältida.

  • VÄHENDATUD PUHKEAEG: Lihaste (te) pinge hoidmine pärast komplekti söömist kulub teie puhkeajale. Seetõttu arvestage iso-pinge aega treeninguajaks, mitte puhkeajaks. Kui puhkate seeriate vahel tavaliselt 90 sekundit, hoidke seda poolteist minutit, kuid alustage seda pärast isopinget ja lõpetage see, kui teie järgmine komplekt algab.
  • MITMESUGUST Fookus: Iso-pinget võib olla keeruline rakendada konkreetsetes lihaspiirkondades. Näiteks kui teete seda pärast kaldenurga komplekte, painutate tõenäoliselt kogu oma rindkere ja mitte ainult oma ülemist pekki. Teatud määral ei saa seda vältida, kuid püüdke sõlmida leping peamiselt sihtpiirkonnaga. Harjutamise abil tugevdate oma meelt-lihast ühendust selle piirkonnaga.

VÄRSKE VÕTTA

Kuigi iso-pinge näeb ette, et olete komplektide vahel, on see treeningvahend, mida peaksite kasutama ka väljaspool jõusaali. Konkurentsivõimelised kulturistid teavad, et poseerimispraktika on ise treening. Ka sina võid saada silmatorkavaid kohustuslikke poose, näiteks tagumist latti ja eesmist topelt bicepsi. Nii tehes õpetate lihaseid seeriate ajal paremini kontrollima.

Samamoodi saate parandada oma meelt-lihast ühendust, pingutades kogu päeva jooksul oma lihaseid. Selle jaoks on üks paremaid kehaosi abs. Isegi laua taga istudes või autot juhtides saate rinnakorvi krampi suruda ja keskosa pingutada, et kõhu sirgeks töötada. Samuti võite tõmmata oma vöökohta nii kaugele kui võimalik, et tabada sageli tähelepanuta jäetud transversus abdominis (sisemine abs). Hoidke mõlemat positsiooni nii kaua kui võimalik kuni ühe minuti jooksul ja tehke kolm, et ühe seansi ajal isotreeninguid kinni hoida.

fouad-rippuvad-abs
Pavel Ythjall

ISO-PINGE RUTIIN

Meie iso-pinge rutiin sisaldab nelja ab-harjutust ja nelja ab-iso-pinge kontraktsiooni. Tehke seda rutiini hiiglasliku komplektina, järgides kohe iga isopinge kokkutõmbumist järgmise harjutusega. Tehke esialgu kaks hiiglaslikku pööret, kuid järgmiste nädalate jooksul liikuge kuni neljani. Koos tabavad iso-pinge kokkutõmbed kõiki nelja kõhupiirkonda: alumist, ülemist, külgi ja sisemist. Nende esitamiseks toimige järgmiselt.

Alumine abs Lama pingil, reied sirged ja põlved kõverdatud. Seejärel tõsta tagumikku, pingutades samal ajal alakõhusid. Hoia seda positsiooni.

Ülemine abs Pärast igat krõbinatekomplekti tõmmake õlad pingilt maha ja pingutage ülemist kõhulihast kuni 10 sekundiks. Põhimõtteliselt on see kokkutõmbumisasendi staatiline hoidmine.

Külg Abs Tehke külgkõverduste üks segment (vasakule või paremale), maksimaalselt tõmbuge kokku küljega, mis ei hoia hantlit (töötav kaldus) kuni 10 sekundit.

Sisemine abs Tõmmake vöökoht nii kaugele kui võimalik ja hoidke selles asendis kuni üks minut.

  • Rippuv põlve üles tõstma | KOMPLEKTID: 2-4 | REPS: 10-15
  • Madalam abs abs-pinge | KOMPLEKTID: 2-4 | REPS: 6–10 sekundit
  • Prõks | KOMPLEKTID: 2-4 | REPS: 10-15
  • Ülemine abs abs-pinge | KOMPLEKTID: 2-4 | REPS: 6–10 sekundit
  • Hantli külgmine painutus | KOMPLEKTID: 2-4 | REPS: 10-15 (külje kohta)
  • Külgmised abs-iso-pinged | KOMPLEKTID: 2-4 | REPS: 6–10 sekundit (külje kohta)
  • Köis Crunch | KOMPLEKTID: 2-4 | REPS: 10-15
  • Sisemine abs abs-pinge | KOMPLEKTID: 2-4 | REPS: 15–60 sekundit

FLEX

Soovitatav