Lihas-Sobivus-Tema

Kogu keha pooluse treening

Trenn Gino Caccavale

Oksana Grishinal oli tänavusel Arnold Classicul salarelv - uuenduslik teivastantsu rutiin, mis võitis rahvahulga, avaldas kohtunikele muljet ja pälvis poodiumil esikoha. 'Ma teadsin ribatantsudest striptiisiklubides, kuid kui nägin, et see muutub fitnessiks, armusin sellesse,' ütleb Grishina. 'See on väga keeruline rutiin, mida ma tahtsin jagada. Lisaks on see väga lõbus! '

IFBB fitnessiprofessionaal õppis kiiresti, et vardal treenimine on seotud oma ainulaadsete väljakutsetega. 'Ainult kolme kuuga muutus mu ülakeha tugevamaks ning käed ja selg suuremaks.' Kui ta treenib kõvasti akrobaatika, raskuste ja südamega, kasutab ta ka mitu korda nädalas masti.

Venemaal sündinud, kuid praegu Los Angeleses elav Grishina hakkas juba varases nooruses rütmivõimlejana treenima ja võistlema, läbides samal ajal ka intensiivseid tantsutreeninguid. Kui tema võimlemiskarjäär lõppes, tõmbus ta võistluskõlblikkuse poole. “Võimlemise lõpetame noores eas ja Venemaal on pärast seda vähe võimalusi. Fitness oli Venemaa jaoks uudne ja olin esimene võistleja oma linnas, ”räägib ta. 'See oli suurepärane viis sportlasena jätkamiseks ja aja jooksul õppisin täiesti uue elustiili.'

Grishina tunneb uhkust oma võime üle inspireerida ja motiveerida teisi ning kavatseb pärast võistluse lõpetamist ka spordiga tegeleda. 'Mõnel päeval tahan korraldada oma spordisaate, et tööstust ja uusi konkurente toetada!'



Siin näitab Grishina oma lemmikliigutusi. Tugeva ja seksika kogu keha pooluse treeningu jaoks minge 2. lehele.

SÜVIS JA VÄLJAS

Teosed: Tuharad, reie sise- ja välisküljed, vasikad

  • Seisa seljaga varda poole, hoides seda mõlema käega vabalt pea kohal. Hoidke oma jalgu koos jalgadega umbes 12 tolli varda ees. Tõuse üles jalgade pallidele.
  • Kükkige maha, painutades põlvi 90 kraadi, hoides kontsad paar tolli põrandast üles tõstetud. Kasutage oma käsi, et hoida selga vardale hõõrumast.
  • Püsti, hüpates mõlemad jalad laiale hoiakule; hoia kontsad ülestõstetud.
  • Korda kükitamist jalgadega külgedele, varbad 45 kraadiga.
  • Tehke 10 kordust kumbki sisse ja välja kükitades, kokku kaks komplekti.

Nõuanne: Ära kaarda selili, kui kükitad; liikumise intensiivistamiseks liikuge aeglaselt ja kontrolli all.

SEISEVARA PUSHUP

Töötab: õlad, rind, südamik

  • Seisa vardast umbes 30 tolli kaugusel, jalad on puusalaiusest veidi laiemad. Tõuse üles jalgade pallidele.
  • Tooge käed ettepoole, küünarnukid kergelt painutatud, asetage parem käsi vardale lõua kõrgusel ja vasak käsi veidi alla, pöidlad allapoole.
  • Jalgpallidel püsides painutage küünarnukid ja alumine rindkere varda poole, kuni lõug jõuab ülemise käeni. Hoidke küünarnukid paralleelselt põranda ja südamikuga.

Nõuanne: Hoidke oma kontsad kogu selle harjutuse ajal kõrgendatud, et jalalihased täielikult kinni haarata.

Peatatud baar

Teosed: Õlad, südamik, reieluud

  • Seisake vaiaga, haarates seda mõlema käega; parem käsi lõua kõrgusel küünarvarre puudutades varda ja vasak käsi otse parema kohal otsmikuga, vasak biitseps puudutab varda. Tõuse üles varda aluse lähedal olevate jalgade pallidele.
  • Hoidke paremat kanna ülestõstetuna, tõmbuge vasaku reie ette ja kõverdage vasak jalg, painutades põlve 90 kraadi.
  • Haarake kindlalt kinni ja hoidke vasak jalg üles tõstetud, keerake parem jalg, kuni see sobib vasaku jala asendiga. Hoidke siin 10–30 sekundit, seejärel langetage üks jalg korraga põrandale.
  • Tehke kaks komplekti 6 kinnihoidmist.

JALETÕSTETE KOMPLEKT

Teosed: Kõhulihased; stabiliseerib õlad

  • Seisa vardast paremal. Hoidke seda mõlema käega, vasak käsi parema kohal, õlavarre põrandaga paralleelselt. Hoidke jalad koos ja kontsad ülestõstetud.
  • Hoidke jalgu koos, haarake küsitlust, tõstes mõlemat jalga, kuni põlved on umbes rindkõrgused, põlved kõverdatud ja varbad ettepoole suunatud. Langetage mõlemad jalad aeglaselt, kuni põlved on puusade all.
  • Tehke kaks 10 tõstekomplekti mõlemal pool varda.

Nõuanne: Mõelge sellele liikumisele nagu krõmps, välja hingates, kui kõverdate põlvi sissepoole, et kõhulihaseid töödelda.

PIKENDATUD JALA / KÄSIVARA VABASTAMINE

Töötab: tuum, väledus ja koordineerimine; isomeetriliselt töötab nelipealihas

  • Seisa varda külge ruudult, üks jalg mõlemal küljel, kontsad üles tõstetud. Asetage vasak käsi vardale pea kohal, parem käsi paar tolli vasakule allapoole.
  • Tõstke ennast põrandale paar jalga põrandast ülespoole, mähkides vasaku jala ümber varda, sirutades samal ajal parema jala ettepoole, painutades neljarattalisi ja osutades varvastele.
  • Kallutage pea tagasi, hoides jalgu paigal ja sirutades vasakut kätt. Vasaku käega kindlalt haarates, vabastage ja sirutage parem käsi põranda poole. Hoidke 10 sekundit ja pöörduge seejärel parema käega riba poole.
  • Lahutage, tagurpidi käe asend sooritage liikumine. Püüdke teha 5 vabastamist külje kohta 10 sekundi jooksul.

Nõuanne: Tehke seda käiku mõlema käega, kuni tunnete end ühe käe vabastamiseks piisavalt mugavalt ja tugevalt.

Soovitatav