Paindjoon

5 parimat käsivarre treenimise viga

Kulturist teeb käsivarre treeninguid koos jutlustaja lokitreeningugaMRBIG_PHOTOGRAPHY

5 parimat käsivarre treenimise viga

Mittetäielik - see on kulturistide keskmine tulemus käsivarre treeningute eest. Enamik treeneritest ei tööta üldse; teised viskavad sisse vaid paar poolsüdamlikku randmekõverate komplekti. Ja siiski, käsivarred on kõige nähtavam lihasrühm, mis annab valmis tõendeid rauast tahtega vaeva nägemiseks. Nad kuuluvad ka suurimate hulka, sest kui me loeme lihaseid käest küünarnukini, on see summa 20. Järgige meie õppetunde, et muuta need 20 automaatseks tähelepanu haarajaks ja tõstke küünarvarre 'puudulikuks' A + -ks. Klass on sessioonis.

VIGA nr 1: KOOLITUS JÄTKAKE

SELETUS

Suurem osa kulturistidest ei tee käsivarrel otsest tööd, samas kui paljud teised teevad nelja või vähem randmekiharate komplekti. Ükski rauamängu segment ei jäta käsivarsi unarusse, vaid just need meistrid, keda me nendel lehtedel mainime. Ja selles peitub probleem - te ei ole kulturist. Phil Heath DNA võimaldab tal kasvatada kahte maailma parimat alaselga, haarates vaid ülakeha harjutuste ajal latte. Teil pole nii õnne. Väide, et piisab käsivarre stimuleerimisest lihtsalt kõike muud treenides, vastab härra O konkurentidele sageli, kuid teeb seda harva meie kõigi jaoks.

LAHENDUSED

  • Treeni käsivarsi sama regulaarselt, kui treenid biitsepsit. Üldiselt on ideaalne aeg käsivarre töötamiseks pärast bicepsi treeningu lõpus.
  • Kui käsivarred on nõrkus või intensiivsus jääb nende sihtimisel alla, proovige neid treeninguks jaotada, kui need ei ole eelnevalt kurnatud. Näiteks pärast neljarattalisi või rindkereid.
  • Tehke 6-12 komplekti ja töötage paindjad (randme lokid), sirutajad (randme vastupidised lokid) ja brachioradialis (vastupidised lokid).

käsivarred2

VIGA nr 2: HÕLMIMISTUGE JÄTKAMATA

SELETUS

Sõltumata teie käsivarte suurusest kannatavad paljud treenerid nõrga haarde all, takistades nende sooritamist tõmbetreeningutel, näiteks surnute ja ridade korral. Soovitame teil tagumisel päeval kasutada randmepaelu, veendumaks, et teie käed ei anna enne suunatud lihaseid välja, kuid te ei pruugi alati soovida sellistele abivahenditele loota. Olete ainult nii tugev kui teie nõrgim lüli ja sageli on see kaal, mis on kõige lähemal kõigepealt katki.

LAHENDUSED

  • Kui te ei treeni võistlevat jõutõstmist (kus randmerihmad on keelatud), kasutage seljaharjutuste jaoks alati rihmasid. Keskenduge seljatoes seljale. Keskenduge haaramisele teises rutiinis, mis peaks olema viimane igas treeningus, mille te selle ajastate, või teistest treeningutest eraldi.
  • Haarde saamiseks on mitu seadet. Teie spordisaalil võib olla plaatidega koormahoidja. Kui ei, siis võite osta vedrukinnitusi, mis võimaldavad vastupanu järk-järgult suurendada. Tutvuge raskete käepidemetega (heavyygrips.com).
  • Käte ja käsivarte ühiseks sihtimiseks laske sõrmedel randmelokkide venitusasendis lahti rullida, nii et varda veeretaks peopesast välja ja langeks sõrmede kõverusse. Seejärel keerake sõrmed ülespoole, et riba peopesale tagasi tuua, ja tõstke oma käsi üles, et esindus lõpule viia.

käsivarred1

VIGA nr 3: PÕHJALIK HARJUTUSTE SORDI

SELETUS

Ainus varustus, mida treenerid käsivarre treeningu ajal kasutavad, on kang. See on ka meie lemmiktööriist, kuid tööriistakastis peavad teil olema teised. Kujutage ette, kui teete oma rinnale ainult erinevat tüüpi kangide pressimist, treeningut pärast treeningut ja aastast aastasse. Nii hea kui kahepoolne pressimine, jätaksite hantlite, kaablite ja spetsiaalsete masinatega tehtud harjutuste lihaste stimulatsiooni. Ja nii on see käsivarrel.

LAHENDUSED

  • Tehke mõned komplektid hantliga ühepoolselt. Sel moel saate teha nii randme- kui ka tagurpidi kätekõverdusi. Samuti võite kasutada käepigistamiseks pöidlad üles ja roosa alla käepidet, mis rõhutavad teie õlavarre ainulaadse nurga alt.
  • Tehke mõned randme- ja tagurpidi lokkide komplektid kahepoolselt lühikese käepideme ja madala kaabli abil, toetades käsivarsi pingile.
  • Kui teie spordisaalis on randmeveeremisseade, kasutage seda. Kui ei, saate liikumise dubleerida raskuse, köie ja käepidemega. Kinnitage raskusplaat köie kaudu käepideme või lühikese varda külge. Seejärel keerake raskus üles (köie kogumine) ja alla (laske köis välja).

pasknäär-lõikur-käsivarred

VIGA nr 4: VÄike rõhuasetus venitamisel ja lepingute sõlmimisel

SELETUS

Randme keerdumine on lühike liikumine, kuid enamik treeneritest lühendab seda veelgi, tehes kiireid kordusi, mis tabavad ainult keskmist vahemikku, jättes venitused ja kokkutõmbed vahele. Paljud tagurpidi randme keerdumise kordused ei ole isegi pooled kordused ja on keskendunud täielikult liikumise keskele.

LAHENDUSED

  • Kergendage kaalu, et saaksite oma repi sihtmärki tabada täieliku käiguga maksimaalsest venitusest maksimaalse kokkutõmbumiseni. Pööratud randme-lokkide raskused ei avalda kellelegi muljet, nii et kaotage oma ego ja haarake riba, mida saate liikuda kogu liikumisruumi kaudu vähemalt kaheksa korda - isegi kui riba on tühi.
  • Sirvige käsivarred põhjalikult välja nii komplektide vahel kui ka pärast oma rutiini, painutades oma käed võimalikult ettepoole ja tahapoole.
  • Kehakinnitusega kas keha ees või taga seistes kätekõverdused rõhutavad kontraktsioone rohkem.
  • Venitamise (kalde) või kokkutõmbumise (languse) suurendamiseks võite teha randmekõverdusi ja kätekõverdusi, toetades käsivarsi pingile kas väikese kalde või väikese languse korral.

käsivarred5

VIGA nr 5: VAJALIK REP SORDI

SELETUS

Enamik kulturistidest jääb käsivarrele keskmisest kuni kõrge tasemeni, tehes 10-15 kordust. See on magus koht, kuid see pole ainus koht. Nagu vasikad, on ka käsivarred iga päev harjunud paljude madala intensiivsusega trummidega ja on seetõttu väga kohanemisvõimelised. Nende kasvamiseks hoidke neid tasakaalust väljas erinevate rep-skeemidega.

LAHENDUSED

  • Vahel tehke nii vähe kui 6 ja kuni 100 kordust. Kolm kuni neli 20–25 korduse komplekti nii randmelokke kui ka tagurpidi kätekõverdusi on eriti tõhus kõrgema kordusega skeem.
  • Intensiivsuse suurendamiseks asendage randme lokid ümberpööratud randmega. Selleks, et seda murda, sooritage randmekiharad seistes ja hoides oma keha ees olevat palmi peopesadega jalgadega, et saaksite kohe üle minna ümberpöördudele, muutmata oma haardumist.

käsivarred4

ÕPPETUNNID

Treenige 6–12 komplektiga käsivarsi sama regulaarselt kui teisi kehaosi.

Kui haardetugevus on murettekitav, tehke haardespetsiifilisi harjutusi eraldi rutiinis.

Kasutage hantleid, kaableid ja masinaid aeg-ajalt.

Rõhutage venitust ja kokkutõmbumist iga korduse ajal.

Intensiivsuse suurendamiseks muutke oma esindajaid ja lisage supersetse.

FLEX

Soovitatav

Joanna Wilson

Tony Clark
Paindjoon