Treeningud

Maailmakarika treening

jalgpall

Keskmise rahvusvahelise mängu jooksul jooksevad eliitjalgpallurid olenevalt positsioonist 6–10 miili kaugusele. Kuid suurt osa sellest jooksust tehakse kiirete purskedena plahvatuslik kiirus . Nad sprindivad, tegelevad ja lõikavad, olles samal ajal juhitud, hästi konditsioneeritud vastaste kehalised - või hammustatud. Keha juhtimine on esmatähtis kõiges, sealhulgas keskväljal päiste võitmine või oma koha kindlustamine kastis. Oh, ja ärge unustage kõhu ja jala tugevus läheb vaja, et see kaitsja palli tagumiselt välja lööks.

Kuna maailma parimad mängijad võitlevad Brasiilia kuumuse käes selle spordiala ihaldatud karika pärast, peaksime kõik andma pausi füüsilisele ettevalmistusele, mida neilt nõutakse. USA jalgpalli naiste rahvuskoondise tugevus- ja konditsioneerimistreener Dawn Scott, liikumisteaduse ja sporditoitumise ekspert, kes on aastaid harrastanud eliitsportlasi, annab meile sisemise ülevaate sellest, mida USA meeskond on teinud kaheksandikfinaali jõudmiseks. 2014. aasta maailmameistrivõistlustel.

Kui ranged on maailmakarika tasemel sportlase füüsilised nõuded?

MM-il võistlevad teil maailma parimad mängijad, nii et kõik mängijad peavad turniiril esinemiseks olema oma füüsilises tipus. Jalgpallurid vajavad heal tasemel jõudu, jõudu, vastupidavus , kiirus ja väledus. Mida paremad on need kõik, seda parem on mängija esitus ja mängudel rohkem mõju. Kõrge tugevus ja vastupidavus võimaldavad mängijatel vähendada ka vigastuste ohtu, kuigi kontaktvigastusi ei saa vältida. Tavaliselt läbivad jalgpallimängu ajal mängijad 10–14 kilomeetrit (6,2–8,7 miili). Jalgpall on kõrge intensiivsusega, katkendlik spordiala. Kuid kui mängijad muudavad pidevalt tempot ja suunda, hüppavad, keeravad, tegelevad jalgpallitoimingutega ja viivad lõpule, ning nad kõik panevad kehale rohkem stressi ja füüsilist koormust kui siis, kui mängijad jookseksid lihtsalt ühes tempos ja ühes suunas 90 minutit. Seetõttu peavad mängijad kõigiks nendeks toiminguteks valmistuma.

Sellel maailmakarika turniiril [Brasiilias] suurendatakse väljakutsuvas kliimas mängude nõudmisi veelgi, kuna kehal on suurem väline soojuskoormus. Selles kuumuses ja kõrge õhuniiskuse korral jääb higi lihtsalt nahale, blokeerides higipoorid ja põhjustades keha temperatuuri tõusu. Mõne maailmakarika mängu ajal on jõustatud veepausi, et kompenseerida kehatemperatuuri tõusu ja piirata dehüdratsiooni mõju kehale.



Kes on meeste vanemkoondise parim üldsportlane ja mis eristab teda teistest?

Sellele on raske vastata. Jalgpallurite jaoks üldiselt ei kipu sa leidma parimat mängijatkõikfüüsikalistest omadustest, kuna füsioloogia ja geenid muudavad selle niikuinii keeruliseks. Nii et teie kõige kiirematel mängijatel ei pruugi olla parim vastupidavus ja teie suurema vastupidavusega mängijad ei pruugi olla teie kiireimad mängijad. Vaadates Brasiilias toimunud maailmameistrivõistlustel mänge, on Michael Bradley läbinud USA jaoks suurima distantsi ja sellega võiksite arvata, et tal on kõrge / kõrgeim vastupidavus, kuid võib-olla pole see nii kiire, nagu mängijad nagu Arjen Robben (kes hiljuti jõudis 19.26 miili tunnis) või Loic Remy. Kuid siis on igal positsioonil teatud füüsilised nõuded ja mängijatel peavad olema need omadused, et neil positsioonidel hästi esineda.

Inimesed imestavad jalgpallurite võimet nii kaua joosta, kuid kas nad tegelevad kunagi tõsise jõutööga nagu kükitamise või surmtõstmisega?

Absoluutselt nad seda teevad ja ma usun kindlalt, et see on vigastuste riski vähendamise võti, samuti kõigi teiste sobivuse aspektide arendamise alus. Eriti naismängijate jaoks usun, et see on vigastusriski vähendamise võti, eriti seoses ACL-vigastustega. Nagu iga spordiala, on ka jalgpalli aastaplaan perioodiline, nii et mängijad treenivad aasta eri etappidel erinevatel aspektidel ning erineva treeningute mahu ja intensiivsusega. Teil oleks esialgu üldine ettevalmistusetapp, kus mängijad keskenduksid jõu ja vastupidavuse arendamisele, see võib tavaliselt kesta 2-6 nädalat, sõltuvalt sellest, kui kaua meeskond peab ette valmistama. Pärast seda perioodi läheksid mängijad üle spetsiifilisemale ettevalmistusele, keskendudes tugevuse juurest tõstmise vaatenurgast ja vastupidavuse edenemise osas rohkem suure intensiivsusega intervalltüübi treening ja mõned korduvad sprinditööd. Selles etapis osaleksid mängijad ka rohkemates jalgpallimängudes, et ehitada üles võistlusperioodi algus, mille jooksul mängud algavad. Võistlusperioodil on mängijatel vähe võimalusi kehakinnituse arendamiseks ja see periood on pigem mängudest taastumine, et valmistuda järgmise mängu optimaalseks sooritamiseks.

Kas teate, kui palju kaloreid jalgpallur keskmiselt rahvusvahelise taseme kohtumiste ajal põletab?

Põletatud kalorite hindamiseks võite koguda mängude või treeningute ajal pulsiandmeid, kuid see onhinnangTäpsema mõõtmise saavutamiseks peaksid mängijad kandma aegunud õhuproovide kogumiseks ja analüüsimiseks keerukaid maske, mis pole võistluse ajal ilmselt otstarbekas. Meil olid meie naiste rahvuskoondise mängijad mängude ajal seljas HR-saatjad ja ühe mängija jaoks põletas ta 90-minutilise mängu jooksul umbes 2000 kalorit, lisaajal 600 ja penaltiseerias 150! Nii et tavaliselt mängivad mängijad 90-minutilise mängu jooksul 1500-3000 kalorit, sõltuvalt keha suurusest, mängu intensiivsusest, asendist ja keskkonnatingimustest. Suurem osa sellest kütusest on süsivesikud ja on oluline, et mängijad asendaksid selle iga mängu järel koos valkudega, et aidata lihastel taastuda, et aidata järgmiseks mänguks taastuda.

Millele keskenduvad kaalukambris eliitjalgpallurid?

Üldises ettevalmistusetapis keskendusid mängijad tugevuse arendamisele kõrgemate korduste ja komplektidega esialgu lihaste hüpertroofia jaoks, kuid nende edenedes võivad nad madalamate komplektide ja kordustega üle minna suuremale kaalule. Sellise arengu võtmeharjutused hõlmaksid kükitamist, jõupuhastust (või mõnda derivaati), rasket ajakirjandust ja seejärel jalgpalli funktsionaalseid ja abiharjutusi, nagu Rumeenia ühe jalaga surnukeha, proprioretseptsioonitöö [keha teadvustamiseks] ja põhiarendus. Samuti arvan, et erinevate seadmete, näiteks lintide, kettlebellide, TRX, BOSU, füsiopallide, ravimipallide ja võitlevate köitega kasutamine aitab meil varieerida tugevusele suunatud treeninguid, muuta need funktsionaalsemaks ning toota tugevamaid ja võimsamaid sportlasi.

Kas on olemas selliseid harjutusi, mida jalgpallurid väldivad? Millised ja miks?

Ma arvan, et ükski sportlane ei pea tingimata igasugust treeningut vältima. Minu jaoks on see pigem tehnika hea tagamine, kuna kehv tehnika on see, miks sportlased võivad tõsteseansside ajal sageli vigastusi või lihasvalusid üles korjata, eriti kui sportlased tõstavad kehva vormiga rasket koormat. Peale selle ei ole ma masinate kasutamise fänn - välja arvatud ehk taastusravi ajal või mõnel inimesel, kellel on piirangud või meditsiinilised probleemid -, kuna arvan, et masinad ei ole nii funktsionaalsed kui muud harjutused ja treeningmeetodid. Samuti eelistan kombineerida mõningaid harjutusi, et need oleksid sportlasele funktsionaalsemad.

Vaadake treeningut järgmisel lehel.

jalgpallur

KAALUTOA MAAILMA KARIKA

Eliitmängijad arendavad jõusaalis eliitvõistluseks vajalikku jõudu ja sportlikkust

Üles soojenema:

Harjutus

Komplektid

Reps

Bänd kõnnib edasi

3

8

Bänd kõnnib tagurpidi

3

8

Bänd kõnnib külgsuunas

3

8 (mõlemal küljel)

Tugevus:

Harjutus

Komplektid

Reps

Jagatud võimsus puhas

-superset koos

Sügavus hüppab

3

3 (iga jalg)

Hantli ühekäeline haarats - komplekt koos

Kõrge põlvega sõit

3

4 (iga jalg)

Tagasi kükitama

Kasti hüpata

3

6

TRX koolitus:

Harjutus

Komplektid

Reps

Mägironijad

3

kakskümmend

Skorpion

3

10 (mõlemal küljel)

Eesmine plank

3

60 sekundit

Külglaud

3

60 sekundit (mõlemal küljel)

Rumeenia ühe jalaga tõstejõud

3

8 (mõlemal küljel)

Pallitöö:

Harjutus

Komplektid

Reps

Füsiopall V1

3

10

Füsio palli tagumine veeremine2

3

viisteist

Füsio palli reie siseosa3

3

10

Füsio pall tagasi4

3

8 (iga jalg)

1 Asetage oma käed põrandale, varbad palli tõstmiseks puusadele ja tuharalihastele, moodustades kehaga V-kuju.

2 Lama seljaga põrandal, hees palli peal ja veereta palli oma tuharate poole.

3 Heitke selili, haarake palli reite vahel ja suruge seda kolm sekundit, seejärel lõdvestuge.

4 Seisa ühel jalal ja aseta teine ​​jalg füsiokuuli kohale ning veereta seda tagasi, painutades samal ajal esipõlve.

Köied lahingus:

Harjutus

Komplektid

Reps

Väljaspool ringe

3

20 sekundit

Laine (2-3 külgmise sammuga)

3

20 sekundit

Laine (2-3 külgmise sammuga)

3

20 sekundit

Soovitatav