Paindjoon

Ultimate Nutrition Q&A

FL05144T0_2008-1wtmrk

FLEXis tulevad toitumisküsimused meie poole kiiresti ja raevukalt. Võib kindlalt öelda, et dieedialane oskusteave on peaaegu iga pürgiva kulturisti nõrk koht nii meedias vohava valeinformatsiooni tõttu, veebis kui ka spordisaalide kaudu üleriigiliselt levitatuna, ja seetõttu, et see pole esiteks kõige lihtsam teema.

Vaja on tööriistu ja tehnikaid, et viia oma keha anaboolsesse olekusse, maagilisse kohta, kus teie keha loob uusi lihaseid, suurendades seeläbi teie kehakaalu, suurust ja jõudu. Oleme valinud 25 kõige populaarsemat päringut, mille oleme lugejate poolt sellel teemal aastate jooksul saanud, ja esitasime need oma kahele residentide toitumiseksperdile - Chris Aceto ja PhD Jim Stoppanile -, et pakkuda teavet, mida peate teadma kasvama.

Klõpsake JÄRGMISEL LEHEL, et näha kõige olulisemaid lihaseid kasvatavaid küsimusi!

1. Kui oluline on valk minu lihaste ülesehitamisel?

Ilma piisava toorainena ei saa hoonet ehitada ja see on lihaste ehitamisel üsna sama. Aminohappeid, valgu väikseid komponente, nimetatakse tavaliselt 'ehitusplokkideks', kuna neid kasutatakse uue lihaskoe ehitamiseks ja lisamiseks.

Madala rasvasisaldusega valguallikate hulka kuuluvad kodulinnud (nahata valge liha), kala, külgpihv, ülemine välisfilee praad, valgupulbrid ja madala rasvasisaldusega piimatooted nagu juust, kodujuust, jogurt ja piim.



Täidise saamiseks võtke eesmärgiks vähemalt 1 g valku kehakaalu naela kohta ja rohkem kui 1 1∕2 g, jaotatuna iga päev kuue kuni kaheksa toidukorra vahel. See võib maksimeerida imendumist, minimeerides samal ajal puhitus. Näiteks 200-naelane kulturist vajaks 200–300 g päevas.

Korja oma valk nüüd Muscle & Fitness Store'i!

2. Mis on kõige olulisem teada süsivesikute tarbimise kohta?

Kaks sõna:FL05142T0_2008-1wtmrkglükogeen ja insuliin. Glükogeen tagab keha lihastes asuvate süsivesikute hoiupaagid. Kui sööte palju süsivesikuid, täidavad need energiamahutid ja julgustavad keha valkudest kinni hoidma ja uusi lihaseid üles ehitama. Kui säästate süsivesikutega, tühjendatakse paagid kiiresti, põhjustades valgu põletamist kütuseks ja seega pole see valk lihaste ülesehitamiseks saadaval.

Süsivesikud suurendavad ka hormooni, mida nimetatakse insuliiniks, loomulikku vabanemist, mida reklaamitakse organismi kõige tugevama anaboolse või koeehitushormoonina. Insuliin on üsna mitmekülgne, juhtides nii aminohappeid kui ka glükoosi, süsivesikute kõige põhilisemat ühikut, lihastesse, et hõlbustada taastumist ja taastumist. Füüsilise keha loomiseks peate oma toitumiskavas peamiseks koostisosaks muutma süsivesikud. Tulistage vähemalt 2 g kehakaalu kohta ja kuni 3 g hardgainerite jaoks. (200-naelane vajaks 400-600 g päevas.

3. Kuidas ma tean, kas peaksin tarbima kuni kolm grammi süsivesikuid päevas?

Teie vannitoa kaal on otseselt seotud teie süsivesikute tarbimisega. Kuidas? Kui kaal liigub nädalas poole kuni ühe naelani, sööte piisavalt süsivesikuid. Kui numbrid pole lootustandvad, ei söö te piisavalt oma treeningu ja kasvu toetamiseks.

Näiteks kui sööte päevas 2 g naela kohta ja see ei põhjusta iganädalast tõusutendentsi, suurendage süsivesikute tarbimist poole grammi võrra. See tähendab, et kui te sööksite 2 g kehakaalu kohta, minge 2 1∕2-le ja vaadake, kas see teeb trikki. Kui ei, siis tõsta veel pool grammi 3 g-ni.

4. Kas kõik süsivesikud on ühesugused?

Ei. Enamik teie süsivesikuid peaksid pärinema aeglaselt seeduvatest allikatest, nagu täisteratooted (täistera leib, täistera teravili, kaerahelbed, kinoa, pruun riis, täistera pasta), bataadid ja puuviljad. See võimaldab teil lihaseid pakkida ilma rasva lisamata.

5. Kas ma pean kõva mängijana muretsema, millist tüüpi süsivesikuid ma söön?

Kui olete tõeline võitja, ei pea reegli nr 4 pärast palju muretsema. Peaksite keskenduma toidule, mis on süsivesikute tihe. Tihedate massi suurendavate süsivesikute hulka kuuluvad kartulipuder, pasta, riis, rosinad, mesi, pannkoogid, bagelid, Fig Newtoni küpsised, teraviljakreem ja küpsed banaanid. Seda tüüpi toidud võimaldavad teil täita oma päevase süsivesikute kvoodi ilma nii täis (nagu kiudainerikaste köögiviljade puhul), et te ei söö piisavalt.

Järgmiste lihaseid kasvatavate küsimuste nägemiseks klõpsake JÄRGMIST LEHEKÜLGI!

6. Mitu kalorit ma päevas vajan?

Lisaks valkudele ja süsivesikutele vajate kasvamiseks piisavaid kaloreid. Lihaskasv nõuab energiat: kui te ei anna piisavalt energiat kalorite näol, siis te ei kasva. Üldreeglina vajate lihaste lihastamiseks umbes 20 kalorit kehakaalu naela kohta päevas. See on 4000-kilone 200-naelase kulturisti jaoks. Kuid kõigi biokeemia on erinev. Kui see massile ei paku, suurendage kaloreid. Kui pakite massile koos liiga palju keharasva, vähendage kaloreid.

7. Kas peaksin järgima madala rasvasisaldusega dieeti, kui tahan saada kõhnaks või jääda lahjaks?

Varem oli nii, et kui kulturistid dieediks pidasid kõhnaks, vähendasid nad rasva tarbimist alla 10%. Täna teame, et see pole mitte ainult ebatervislik, vaid pole ka nii tõhus kui dieet, mis sisaldab 20–30% rasva, kusjuures enamik rasva tuleb tervislikest allikatest. Rasv on testosterooni taseme säilitamiseks kriitilise tähtsusega. Kui need tasemed langevad, kaotate lihased ja põletate vähem rasva. Lisaks ei ladustata tervislikke rasvu kergesti - need soodustavad rasvade põletamist; lisaks aitavad need kaasa ühisele taastumisele ja südame-veresoonkonna tervise edendamisele. Piisavate asendamatute oomega-3-rasvhapete saamiseks lisage oma dieeti kindlasti palju rasvaseid kalu, nagu lõhe, forell ja sardiinid. Samuti võtke neis sisalduvate tervislike mono- ja polüküllastumata rasvade jaoks rohkelt pähkleid, seemneid, avokaadosid, oliiviõli ja munakollaseid.

8. Mitu sööki peaksin päevas sööma?

Kulturistidolid esimesed sportlased, kes lisasid toitumisstrateegiana viis, kuus ja isegi seitse söögikorda päevas, kuna leidsid, et see andis paremaid tulemusi. Kogu päeva söömine tagab peaaegu pideva valgu aminohapete ja süsivesikute glükoosi sissevoolu. Aminohapped aitavad parandada lihaskoe ja glükoos hoiab insuliinitaset pidevalt kõrgena, mis hoiab ära lihaste lagunemise, suurendades samal ajal glükogeeni moodustumist. Teisest küljest võib sama koguse toidu tarbimine kolme või nelja suurema söögikorra korral põhjustada keharasva suurenemist ja soodustada veresuhkru kiilumist - mis võib teid väsinuks ja nõrgaks muuta.

9. Kas peaksin iga päev järgima sama söögikava, et tulemusi näha?

Ehkki paljud kulturistid täidavad süsivesikuid, valke ja õigeid toidurasvu, järgivad paljud iga päev sama lähenemist, kasutades ja taaskasutades ühte või kahte menüükava.

Siin on oht, et ei tarbita erinevaid toite, eriti puu- ja köögivilju. Puuviljad ja köögiviljad sisaldavad valikut fütokemikaale, mis tugevdavad immuunsust, hoiavad ära patogeenid ja hoiavad keha viimistletud ja tervena.

Lisage päevas vähemalt kolm portsjonit puuvilju ja veel kolm kuni viis portsjonit köögivilju. Sega mustikad, banaan, maasikad või viilutatud melon oma jogurti-, kaerahelbepudru- või valguveiki sisse. Lisage riisile või pastale pool tassi brokkoli, lillkapsast, seeni või hakitud sibulat ja paprikat. Võtke iga päev vähemalt üks suur aiasalat, eelistatavalt ülaosaga neitsioliiviõlist või külmtöödeldud taimeõlist valmistatud kastmega.

10. Kui palju vett vajan?

Piisava vedeliku joomata jätmine võib mõjutada teie massivõitu. Kuidas nii? Vesi moodustab kuni 75% kehast ja hüdreeritud keha säilitamine aitab kaasa kasvule. Kui keha dehüdreerub, lahkub vesi lihasrakkudest ja võib käivitada päästiku, mis saadab keha lihaseid raiskavasse seisundisse. Uuringud näitavad ka, et isegi väike dehüdratsioon vähendab lihasjõudu. Tegelikult on kreatiini ja glutamiini üks toimimisviise lihaste ülitundmine vedelikuga. Nad suruvad anaboolse või kasvu seisundi hõlbustamiseks vett lihastesse. Joo kindlasti iga päev umbes galloni vett.

Järgmiste lihaseid kasvatavate küsimuste nägemiseks klõpsake JÄRGMIST LEHEKÜLGI!

11. Mis on asi: kas peaksin sööma punast liha või mitte?

Rääkige täisringist tulekust: 60-70-ndate kulturistid elasid punase liha peal, samas kui 80-ndate ja 90-ndate aastate alguses kolesterooli ärkamine jättis kulturistid proovima ülirasva proteiinisisaldusega toite, sealhulgas munavalgeid, tuunikala ja kanarinda.

Punane liha ontagasi ja mõjuval põhjusel. Lahjad jaotustükid nagu ülemine välisfilee ja külgpraad ei anna palju rohkem rasva ja kolesterooli kui kanarind. Kui tegemist on energiat tootvate B-vitamiinidega, sealhulgas B12, pluss kreatiin, raud ja tsink, pole punasel lihal paralleeli. B12, raud ja tsink toetavad rakkude kasvu ja punaste vereliblede arengut. Tsink on vajalik testosterooni tootmiseks - meessuguhormoon, mis mõjutab lihaste tugevust ja suurust. Nii et kui soovite saada suureks, sööge palju, kuid sööge arukalt, et kasvatada kõhnaid ja kõvasid lihaseid.

12. Mis on parim asi, mida hommikul esimese asjana süüa?

Niipea kui ärkate ja enne hommikusöögi küpsetamist vähendate umbes 20–40 g kiiresti seeduvat vadakuvalku ja 20–40 g kiiresti seeduvaid süsivesikuid, näiteks saia või suhkrut. Ärkate pika paastuöö tõttu kataboolses seisundis. Katabolismi (lihaste lagunemise) peatamiseks viib kiiresti seeduvate valkude ja süsivesikute sattumine kiiresti anaboolsesse seisundisse.

13. Mis on teie nõu hommikusöögi osas?

Mõni peab hommikusööki päeva kõige olulisemaks söögikorraks. Kulturistide jaoks on see vaid üks olulistest, pärast hommikusöögieelset sööki (üksikasjalikult number 12) ning enne ja pärast treeningut (üksikasjalikult numbrites 15, 17 ja 18). Umbes 30–60 minutit pärast päeva esimest söögikorda on käes aeg traditsiooniliseks täistoiduks mõeldud kulturismi hommikusöögiks. Minge koos kvaliteetvalguga nagu neli munavalget ja kaks või kolm tervet muna või 1 kuni 1 1/2 tassi kodujuustu koos aeglaselt seeduva süsivesikuga nagu kaerahelbed või täistera röstsai.

14. Mis on parim valk söögikordade vaheliseks kokteiliks?

Hea viis lisavalkude ja kalorite saamiseks toidukordade vahel on juua valgu kokteile - kuid mitte ainult mis tahes tüüpi valku. Kuigi vadakut peavad paljud kulturistid ülimaks, on söögikordade vahel parim variant kaseiin. Uuringud näitavad, et kaseiin ei jäta teid pärast joomist nii täisväärtuslikuks kui vadak, nii et teil on ikkagi selle järgmise tähtsa söögikorra järele nälg. Tarbige umbes 40 g kaseiinivalku.

Korja oma valk nüüd Muscle & Fitness Store'i!

15. Mis on parim eeltöö eine?

Hea eeltöö eine sisaldab kiiresti seeduvat valku nagu vadak ja aeglaselt seeduvaid süsivesikuid nagu puuviljad, kaerahelbed või täisteraleib. See kombinatsioon suurendab energiat treenimiseks ning soodustab lihaste taastumist ja kasvu. Aeglaselt seeduvad süsivesikud hoiavad ka insuliini taset madalal, tagades, et treeningu ajal pole rasvade põletamine piiratud.

Järgmiste lihaseid kasvatavate küsimuste nägemiseks klõpsake JÄRGMIST LEHEKÜLGI!

16. Kas ma peaksin oma treeningute ajal midagi võtma?

Oluliste aminohapete hulka kuuluvad leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja histidiin. Meie keha ei suuda neist üheksast aminost valmistada; peame neid oma dieedist saama. Need on lihaste kasvatamiseks kriitilise tähtsusega. Treeningute ajal nende võtmine kiirendab lihaste kasvu, kuna need jõuavad lihastesse veelgi kiiremini kui vadakust pärinevad amiinod. Uuringud näitavad, et EAA-de kasutamine treeningu ajal suurendab oluliselt lihaste kasvu. Lisage veepudelisse 20 g EAA-sid ja rüüpake treeningute ajal.

EAA-d saate kätte Muscle & Fitness kauplusest!

17. Mis on parim treeningujärgne söögikord?

Kohepärast treeningut vajate 40 g kiiresti seeduvat valku (nagu vadak) ja kiiresti seeduvaid süsivesikuid (hr. Olympia) Jay Cutler Treeningujärgse söögikorra valem on 0,65 g süsivesikuid naela kehakaalu kohta). See annab teie lihastele taastumiseks ja kasvuks kiiresti aminohappeid. See tõstab ka insuliini taset, mis ajab amiinod ja glükoosi süsivesikutest lihastesse, nüristab kataboolse hormooni kortisooli, suurendab testosterooni anaboolseid toiminguid ja suurendab lihaste kasvu.

18. Kas peaksin pärast treeninguid jääma vadakuvalgu juurde?

See kiiresti seeditav valk on pärast treeninguid kriitilise tähtsusega taastumise ja kasvu stimuleerimiseks. Kuid paradoksaalne, nagu näib, võib aeglaselt seeduv kaseiin suurendada vadaku treeningujärgseid eeliseid. Uuringud näitavad, et kui kulturistid lisavad oma treeningujärgsesse vadakuvajutusse kaseiini, saavad nad oluliselt rohkem lihasmassi kui ainult vadakut kasutades.

19. Milline peaks olema minu esimene suurem söögikord pärast treeningut?

Tund aega pärast kiirelt seeduvat söögijärgset söögikorda peate vähendama teist treeningjärgset söögikorda, mis sisaldab aeglasema seedimisega täistoidu valikut. Uuringud näitavad, et teine ​​proteiini- ja süsivesikurikas treeningujärgne söögikord hoiab lihaste kasvuprotsessi pärast treeningut kauem sisse lülitatud. Lisage 30–50 g lahjat valku, nagu veiseliha, linnuliha, munad, mereannid või piimatooted, ja 60–100 g aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, nagu bataat, täistera pasta, pruun riis või muud täisteraviljad.

20. Mida peaksin enne magamaminekut sööma, et kulturismi kasu suurendada?

Enne magamaminekut peate tarbima 20-40 g aeglaselt seeduvat valku nagu kaseiin või kodujuust. Magades paastute seitse kuni üheksa tundi. Sel ajal pöördub teie keha teie lihaste poole, et neid kütusena lagundada, sest lihasvalgu moodustavaid aminohappeid saab muuta glükoosiks. Kui te tarvitate aeglaselt seeduvat valku, mis tagab kogu öö jooksul püsiva aminohapete varu, muudetakse need amiinod kütuseks, säästes teie lihasmassi.

Järgmiste lihaseid kasvatavate küsimuste nägemiseks klõpsake JÄRGMIST LEHEKÜLGI!

21. Millal on parim aeg kreatiini kasutada?

Kreatiini võtmine enne treeninguid aitab hoida teie lihased sellest küllastunud, tekitades kiire energia, mida lihased vajavad pärast jõusaalis kordamist. Kreatiini võtmine pärast treeningut täiendab selle taset lihastes ja maksimeerib kasvu, tõmmates vett lihastesse. See hoiab neid lihasrakkudes oleva veemahu kaudu suuremana ja venitab rakke ka kasvu ergutamiseks. Kreatiin suurendab ka lihases insuliinitaolise kasvufaktori I taset, mis stimuleerib lihaste kasvuprotsesse. Lisage 3-5 g kreatiini enne ja pärast treeningut tehtud raputustele.

Võtke oma kreatiin kätte Muscle & Fitness kauplusest!

22. Kas on mingit võimalust mu kreatiini veelgi võimsamaks muuta?

Kreatiini kasvu stimuleeriva toime veelgi tugevdamiseks korstna see aminohappe beeta-alaniiniga. Organismis moodustub beeta-alaniin karnosiini moodustamiseks aminohappe histidiiniga. Kui lihastes on karnosiini tase kõrgem, on viimaste teaduslike uuringute kohaselt neil rohkem jõudu ja vastupidavust. Teises hiljutises uuringus leiti, et subjektid, kes võtsid beeta-alaniini koos kreatiiniga, said rohkem lihasmassi ja kaotasid rohkem keharasva kui subjektid, kes võtsid lihtsalt kreatiini. Lisage eeltreeningu ja treeningujärgsete raputuste kreatiinile 1-2 g beeta-alaniini või karnosiini.

23. Mis on BCAA-d ja kas peaksin neid võtma?

Hargnenud ahelaga aminohapped on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Leutsiin on neist kolmest kõige kriitilisem, kuna uuringud näitavad, et see aminohape võib iseseisvalt stimuleerida lihasvalkude sünteesi. Parim on ikkagi võtta need kõik koos: nad töötavad sünergiliselt, et parandada taastumist ja lihaste kasvu, suurendada treeningute ajal energiat ja nüri kortisooli. Võtke 5-10 g BCAA-sid koos hommikusöögi, eel- ja treeningjärgsete raputustega ning enne magamaminekut.

Võtke BCAA-d kätte Muscle & Fitness kauplusest!

24. Kas on vitamiine, mis on kasvu ja taastumise jaoks eriti kriitilised?

Tarbivadmitmesugused värsked toidud, sealhulgas palju puuvilju ja köögivilju, peaksid pakkuma tervislikku kogust C-vitamiini, kuid mõned uuringud on näidanud, et suurem kogus võib aidata. Ühes uuringus selgus, et tõstjad, kes võtsid päevas 1000 milligrammi C-vitamiini, näitasid madalamat kortisooli taset. Samuti on näidatud, et C-vitamiin suurendab lämmastikoksiidi tootmist. Teine uuring näitas, et kulturistidel, kes kasutasid 1200 rahvusvahelist ühikut E-vitamiini päevas, vähenes kreatiinkinaasi aktiivsus, mis on lihaskiudude kahjustuse marker. See näitab, et suurem kogus E võib võidelda lihasrakkude kahjustuste ja vabade radikaalide tootmise vastu, suurendades seeläbi taastumist ja kasvu ning tugevdades immuunsüsteemi. Võtke koos hommikusöögiga ja enne treeningut raputades 500–1 000 mg C-vitamiini. Võtke koos hommikusöögiga 400–800 RÜ E-vitamiini ja veel 800 RÜ.

25. Kuidas ma tean, kas mul on lihaseid juurde ja mitte ainult paks?

Skinfoldi nihikud näitavad teie lihaste ja rasvade suhet ehk seda, kui palju teist on lihaseid ja kui palju rasvu. Näiteks kui võtate 10 kilo kehakaalu, eeldage, et osa sellest kehakaalust on keharasv; tulistage 2: 1 suhtega, kaks osa lihast ja üks osa rasva. Kui soovite lisada 12 naela, võite oodata kaheksa naela lihase ja neli naela rasva lisamist.

Skipoldi mõõtmistulemused, mille on sooritanud keegi, kes on asjatundlik kasutada, näitab, kas olete õiges suunas. Näiteks kui võtsite kahe kuni kolme nädala jooksul kaks kilo juurde ja näete, et poolteist kilo on lihaseid ja pool kilo on rasva, teete suuri edusamme. Kui võtsite naela lihaseid ja naela rasva, teate, et teie üldine süsivesikute ja kalorite tarbimine on liiga suur, tõstes rasvade taset paralleelselt tõelise lihaste juurdekasvuga. FLEX

Soovitatav

Mike Matarazzo meenutamine

Tony Clark
Paindjoon

Olympia legend: Franco Columbu

Tony Clark
Paindjoon