Toitumine

Supermani programm: toitumine

Supermani programm: toitumine

The Supermani koolitusprogramm on ideaalne plaan saada suuremaks, tugevamaks ja saledamaks. Õige dieedi kasutamine aitab teil keskenduda rohkem suurematele ja tugevamatele ... muutudes samas siiski lahjaks. Või võite töötada veelgi saledamaks muutudes ... samal ajal muutudes suuremaks ja tugevamaks. Piisab sellest, kui palju sööd õigetest toitudest. Oleme selle teie jaoks kõik ära arvanud. Nii et peate vaid valima oma põhieesmärgi: 1) SUUREM JA TUGEVAM, kuid saledam; või 2) LEANER, kuid suurem ja tugevam.

START: hankige suurem ja tugevam, kuid kergem söögikava >>

Superman-Diet_main2

Supermees SUUREM JA TUGEVAM, kuid lahjem dieet

Kui keskenduda rohkem lihaste ja jõu kasvatamisele, kuid lubate siiski keharasva kaotada, tagab see, et sööte piisavalt kaloreid, kuid mitte liiga palju. See tähendab ka seda, et peate saama suures koguses valku ja rasva, lihasrakkude kasvu ergutamiseks piisava koguse süsivesikutega, kuid mitte rakkude kasvu.

Kalorite jaoks peaksite treeningpäevadel laskma 20 kalorit naela kehakaalu kohta. Nende kalorite saamiseks tuleb teil kaaluda 1,5–2 grammi valku kehakaalu naela kohta, 2 grammi süsivesikuid ühe kilo kehakaalu kohta ja 0,5 grammi rasva ühe kilo kehakaalu kohta. 180-naelase inimese jaoks võrdub umbes 3600 kalorit, 270–360 grammi valku, 360 grammi süsivesikuid ja 90 grammi rasva. Jõusaalist puhkepäevadel sööte treeningueelset ja -järgset söögikorda, nii et päeva kogusumma langeb umbes 16 kalorini naela kehakaalu kohta, 1,5 g valku naela kehakaalu kohta, 1,5 g süsivesikuid kehakaalu naela kohta ja rasv jääb ikkagi ligemale 0,5 g naela kohta



Supermani näidis SUUREM JA TUGEVAM, kuid lahjem dieet

Hommikusöök

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 tass madala rasvasisaldusega piima (1%) (segage vadakuvalku piimas ja jooge ärkamise ajal ASAP-i)
  • 3 tervet muna
  • 1/4 tassi hakitud vähendatud rasvasisaldusega cheddari juustu (valmistage munad ja lisage juust)
  • 1 tass keedetud kaerahelbed
  • 1/4 tassi rosinaid
  • 1 tl fariinsuhkrut (lisage kaerahelbedele suhkrut ja rosinaid)

Hommikune suupiste

  • 1 pulk pulka kerget mozzarella nöörijuustu
  • 1 tass madala rasvasisaldusega piima (1%)
  • 2 viilu täisteraleiba
  • 1 spl maapähklivõid
  • 1 spl želee (valmistage maapähklivõi ja želee võileib)

Lõunasöök

  • 6 oz kanarinda
  • 1 tass keedetud pruuni riisi
  • 1 tass segatud köögivilju

Pärastlõunane suupiste

  • 1 tass madala rasvasisaldusega kodujuustu (1%)
  • 1 tass viilutatud ananassi

Õhtusöök

  • 8 oz ülemine välisfilee praad
  • 1 keskmine maguskartul (küpsetatud)
  • 1 tass hakitud brokolit (aurutatud või grillitud)
  • 2 tassi segatud rohelist salatit (lisage meelepäraseid köögivilju, nagu kurgid, sibulad, tomatid)
  • 1 spl oliiviõli / 1 spl äädikat (salatikaste)

Enne magamaminekut suupiste

Söö 30 minuti jooksul enne magamaminekut.

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 8 untsi vähendatud rasvasisaldusega kreeka jogurt (2%) (sega vadakuvalk jogurti sisse ja söö)

Kokku: 2900 kalorit, 265 valku, 275 g süsivesikuid ja 75 g rasva

Treeningpäevadel lisage oma päevale järgmised toidukorrad:

Märge: Kui treenite hommikul, sööge ärgates enne treeningut ja siis tehke trenni. Järgige treeningut pärast treeningut 30 minuti jooksul pärast treeningut. Seejärel tund aega hiljem sööge hommikusöök ja järgige sealt ülejäänud dieeti.

Trennieelne eine

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 suur õun

Trennijärgne söögikord

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 2 tassi madala rasvasisaldusega piima (1%)
  • 10 kummikaru

Nende kahe toidukorra lisamine tõstab päevase kogusumma kokku üle 3500 kalori, 330 g valku, 350 g süsivesikuid ja 85 g rasva.

JÄRGMINE: hankige LEANER, kuid suurem ja tugevam söögikava >>

IIFYMi lihaste ehitamise nädala söögikava

Supermehe LEANER, kuid suurem ja tugevam dieet

Et keskenduda rohkem saledamaks muutumisele, kuid siiski lihase suuruse ja tugevuse suurendamisele, peate ikkagi sööma sarnaseid valke ja rasva, kuna need on lihase kasvatamiseks kõige olulisemad. Veendumaks, et rasva kaotamiseks on piisavalt kaloreid, langetate jõusaalist puhkepäevadel süsivesikuid kuni 0,5 grammini kehakaalu kohta, kuid valk püsib tahke 1,5 grammi naela kohta ja ka rasv kaalub 0,5 grammi naela kehakaalu kohta. See viib kalorid kuni umbes 12 naela kehakaalu kohta. Treeningpäevadel lisate treeningueelse vadakuveiki ja treeningjärgse söögikorra, mis paneb valgu kokku peaaegu 2 grammini naela kehakaalu kohta ja süsivesikuid kuni 1 grammi naela kohta. Rasv püsib umbes sama - 0,5 grammi naela kohta ja kalorid hüppavad kuni 15 naela kohta. 180 naela puhul võrdub see umbes 2700 kalori, 335 g valgu, 150 g süsivesikute ja 90 g rasvaga.

Supermehe LEANERi näidis, kuid suurem ja tugevam dieet

Hommikusöök

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 tass madala rasvasisaldusega piima (1%) (segage vadakuvalku piimas ja jooge ärkamise ajal ASAP-i)
  • 3 tervet muna
  • 1/4 tassi hakitud vähendatud rasvasisaldusega cheddari juustu (valmistage munad ja lisage juust)
  • 1 suur õun

Hommikune suupiste

  • 2 pulka kerget mozzarella nöörijuustu
  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 1 tass madala rasvasisaldusega piima (1%) (segage vadakuvalku piimas)

Lõunasöök

  • 6 oz kanarinda
  • 2 tassi segatud rohelist salatit (lisage meelepäraseid köögivilju, nagu kurgid, sibulad, tomatid)
  • 1 spl oliiviõli / 1 spl äädikat (salatikaste)

Pärastlõunane suupiste

  • 1 tass madala rasvasisaldusega kodujuustu (1%)
  • 2 spl salsat

Õhtusöök

  • 8 oz ülemine välisfilee praad
  • 1 tass hakitud brokolit (aurutatud või grillitud)
  • 2 tassi segatud rohelist salatit (lisage meelepäraseid köögivilju, nagu kurgid, sibulad, tomatid)
  • 1 spl oliiviõli / 1 spl äädikat (salatikaste)

Enne magamaminekut suupiste

Söö 30 minuti jooksul enne magamaminekut.

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 8 untsi vähendatud rasvasisaldusega kreeka jogurt (2%) (sega vadakuvalk jogurti sisse ja söö)

Kokku: 2200 kalorit, 270 g valku, 100 g süsivesikuid, 80 g rasva

Treeningpäevadel lisage oma päevale järgmised toidukorrad:

Märge: Kui treenite hommikul, laske ärgates enne treeningut raputada ja siis trenni teha. Järgige treeningut pärast treeningut 30 minuti jooksul pärast treeningut. Seejärel tund aega hiljem sööge hommikusöök ja järgige sealt ülejäänud dieeti.

Trennieelne eine

  • 1 kühvel vadakuvalk

Trennijärgne söögikord

  • 1 kühvel vadakuvalk
  • 2 tassi madala rasvasisaldusega piima (1%)
  • 10 kummikaru

Nende kahe söögikorra lisamine tõstab päevased kogusummad üle 2700 kalori, 335 g valgu, 150 g süsivesikute ja 90 g rasva, mis võrdub 180 naelaga 15 kalorit kehakaalu naela kohta, peaaegu 2 grammi valku naela kohta , veidi alla 1 grammi süsivesikuid naela kohta ja rasv püsib üsna stabiilsena umbes 0,5 grammi naela kehakaalu kohta.

Minge tagasi Supermani programmi

Vaadake lisandeid! >>

Soovitatav