Toitumine

Dieet ‘Show Time’

dieet

Et sind kätte saada ripitud ja see on valmis nelja lühikese nädala jooksul, peab see dieet olema intensiivne. Iga nädal ajakava süsivesikute ja kalorite kaldkriips, kuid valk püsib stabiilsena, nii et te ei riskiks lihaste ohverdamisega.

Alustage esimest nädalat päevase tarbimisega 16 kalorit naela kehakaalu kohta. Süsivesikud ja valk peaksid mõlemad olema 1,5 grammi naela kohta. Teie kogu rasva tarbimine peaks olema veidi alla 0,5 grammi naela kehakaalu kohta.

Igal nädalal langetate 2 kalorit naela kehakaalu kohta, vähendades süsivesikuid 0,5 grammi naela kohta. Nii langeb 2. nädalaks kalorite arv 14 kilogrammi kehakaalu kohta ja süsivesikud võrduvad 1 grammi naela kohta. 3. nädalal langevad kalorid 12 kilogrammini kehakaalu kohta, kuna süsivesikuid vähendatakse 0,5 grammini naela kohta. Viimasel nädalal langetate kaloreid veidi alla 10 naela kehakaalu kohta, vähendades süsivesikuid veelgi umbes 0,25 grammini naela kohta. Kõiki süsivesikuid on võimatu dieedist välja jätta, seega peate sel nädalal vähendama ka rasvade tarbimist, umbes 0,25 grammini naela kehakaalu kohta.

Kuigi meie näidisedieedid põhinevad keskmisel 180-naelasel M&F lugejal, sobivad need kõigile 160–200-naelalistele hästi. Kui kaalute rohkem või vähem, kohandage kaloreid ja makrosid vastavalt meie esitatud suhtelisele arvule. Kuna treenite kuus päeva nädalas, pakuvad need menüüd söögieelset ja -järgset söögikorda. Igal nädalal ühel jõusaalist vabal päeval loobuge neist söögikordadest.

Need dieedid on proovid, nii et asendage julgelt loetletud toidud teistega, mis pakuvad sarnaseid makrotoitaineid. Siiski peate teatud toitudest kinni pidama, kuna need aitavad kaasa rasva kadumisele ja lihaste suurenemisele. Näiteks on munad kliinilistes uuringutes näidanud mitte ainult rasvade kadu suurendamist, vaid ka lihaste kasvu ja jõu kasvu. 8-11 hargnenud ahelaga aminohapete pakkumine. Tehke endale teene ja laske vadaku raputada enne ja pärast treeningut; täissöögikord ei saa lihaste kasvu nii tõhusalt edendada. Vadakuvalk on ka suurepärane söögikordade vaheline suupiste: uuringud näitavad, et see vähendab oluliselt nälga, kuna see võimendab nälga kustutavate hormoonide taset.



Enne magamaminekut laske kaseiin raputada. See on väga aeglaselt seeditav valk, mis aitab vähendada öösel tekkivat lihasmassi lagunemist. Täistoiduasendaja on kodujuust, milles on palju kaseiinisisaldust. Vastasel juhul hoidke enamiku söögikordade puhul aeglaselt seeduvate süsivesikute allikaid, kui süsivesikud on lubatud. Nende hulka kuuluvad puuviljad; täisteratooted nagu kaerahelbed, täisteraleib ja pruun riis; ja maguskartul. Uuringud näitavad, et need süsivesikud suurendavad rasvade põletamist kogu päeva vältel. Erandiks on see reegel pärast treeningut, kui soovite kiiresti seeduvat süsivesikut, näiteks spordijooki või kummikarusid, et suurendada insuliini taset ning veelgi parandada lihaste taastumist ja kasvu.

See söögikava aitab teil nelja lühikese nädala jooksul valmis saada. Rasvakaotuse edasiseks suurendamiseks soovitame kasutada rasvapõletust sisaldavat toidulisandit.

JÄRGMINE: Söögiplaanide näidised >>

tuunikala

Toiduplaan

1. nädal

Hommikusöök
2 tervet muna
4 munavalget
1 tass Kashi Go Lean teravilja
1 tass madala rasvasisaldusega piima

Hiline hommikune suupiste
1 kühvel vadakuvalk
1 keskmine banaan
1 spl. pähklivõi

Lõunasöök
1 purk valge tuunikala
2 viilu täisteraleiba
1 spl. rasvavaba majonees

Keskpäeva suupiste
10 oz. värske spinat
1/4 tassi kaerahelbed
3 kõvaks keedetud muna
2 spl. oliiviõli / äädikakaste

Trennieelne suupiste
1 kühvel vadakuvalk
1 suur õun

Trennijärgne suupiste
2 kühvlit vadakuvalku
12 oz. Gatorade
20 kummikaru (Haribo)

Õhtusöök
9 oz. tilapia
1 tass pruuni riisi
10 oz. rohelised oad

Öine suupiste
1 kühvel kaseiinvalku

Kokku: 2938 kalorit, 299 g valku, 277 g süsivesikuid, 75 g rasva

kaerahelbed

2. nädal

Hommikusöök
3 tervet muna
3 munavalget
1 tass kaerahelbed
1 tass maasikaid

Hiline hommikune suupiste
1 kühvel vadakuvalk
1 oz. segatud pähklid

Lõunasöök
6 oz. kalkuni deli liha
2 viilu täisteraleiba
1 spl. rasvavaba majonees või sinep

Keskpäeva suupiste
1 purk sardiini õlis, nõrutatud
6 täistera kreekerit

Trennieelne suupiste
1 kühvel vadakuvalk
1 suur oranž

Trennijärgne suupiste
2 kühvlit vadakuvalku
20 oz. Gatorade

Õhtusöök
8 untsi ülemine sisefilee praad
1 tass brokkoli
2 tassi segatud rohelist salatit
2 spl. oliiviõli / äädikakaste

Öine suupiste
1 spl. pähklivõi
1 kühvel kaseiinvalku

Kokku: 2537 kalorit, 268 g valku, 179 g süsivesikuid, 82 g rasva

salmonsalat

3. nädal

Hommikusöök
3 tervet muna
3 munavalget
1 tass kaerahelbed

Hiline hommikune suupiste
1 kühvel vadakuvalk

Lõunasöök
10 oz. värske spinat
1/4 tassi kaerahelbed
1 suur kõvaks keedetud muna
6 oz. krevetid
2 spl. oliiviõli / äädikakaste

Keskpäeva suupiste
1 tass madala rasvasisaldusega kodujuustu
2 spl. salsa

Trennieelne suupiste
1 kühvel vadakuvalk

Trennijärgne suupiste
2 kühvlit vadakuvalku
12 oz. Gatorade

Õhtusöök
9 oz. tehistingimustes kasvatatud Atlandi lõhe
2 tassi segatud rohelist salatit
1 spl. oliiviõli / äädikakaste

Öine suupiste
1 kühvel kaseiinvalku

Kokku: 2244 kalorit, 271 g valku, 94 g süsivesikuid, 81 g rasva

nt

4. nädal

Hommikusöök
3 tervet muna
3 munavalget

Hiline hommikune suupiste
1 kühvel vadakuvalk
1 spl. pähklivõi

Lõunasöök
1 purk valge tuunikala
2 tassi segatud rohelist salatit
2 spl. madala rasvasisaldusega balsamic vinegrett

Keskpäeva suupiste
1 tass madala rasvasisaldusega kodujuustu
2 spl. salsa

Trennieelne suupiste
1 kühvel vadakuvalk

Trennijärgne suupiste
2 kühvlit vadakuvalku

Õhtusöök
8 untsi kanarind
1 tass brokkoli

Öine suupiste
1 spl. pähklivõi
1 tass madala rasvasisaldusega kodujuustu

Kokku: 1712 kalorit, 275 g valku, 45 g süsivesikuid, 45 g rasva

Soovitatav