Paindjoon

Tagasimõju

Tagasimõju

Selle samm-sammulise lähenemisega saate lihaste kasvu viivitamatult maksimeerida kuue nädalaga kuni 10 naela

Kui olete kunagi pidanud dieeti kulturismivõistlustel - või pikema aja vältel lihtsalt keharasva vähendamiseks -, siis teate, mida soovite kohe pärast seda teha: mitte midagi muud kui süüa kõiki dekadentlikke toite, mida olete eelmisel paaril vältinud kuud.

Muidugi, see on üks viis piiratud dieedi järgimiseks, kuid see võib muutuda katastroofiks, mille tulemuseks on hämmastav keharasva kasv. Parem strateegia on kasutada seda aega muljetavaldavate lihasmasside saamiseks, kasutades ära keha tagasilöögiefekti.

Terve aasta parimad kasumid tulevad sageli esimestel nädalatel pärast lõikamisetappi, mis muudab selle ajaperioodi kasvu jaoks ideaalseks. Tegelikult võite lihtsalt kuue lühikese nädalaga saada viis, kuus või isegi 10 naela tõelist lihasmassi. Siin on seitse sammu, mida saate dieedilt üle minna otse kuue nädala pikkusele puhas anabolismile.

# 1 Mõistke oma keha liigset hüvitamise mehhanisme.

Õnnelikul kulturistil on fantastiline ainevahetus, mis võimaldab tal luuni kiskuda, kuid eelkonkursi dieedi ajal säilitada väärtuslikku lihasmassi. Paljudele on võistluseks valmistumine modifitseeritud näljutamise harjutus. Mõned kulturistid peavad vähendama peaaegu kõike - rasvu, süsivesikuid ja kogu kaloreid -, samal ajal suurendades kardiole kulutatud aega, et hõlbustada keha rasvade põletamist.



Tõde on see, et kogu dieediprotsess on kehal raske ja paiskab selle sageli kroonilisse kataboolsesse seisundisse, kus see kaotab osa lihastest või parimal juhul võitleb lihasmassi säilitamise nimel. Tagurpidi on see, et kui potentsiaalselt kataboolne protsess on leevendatud, kompenseerib keha liigselt, muudab käigud ja tagasilöögid väga tugevaks anaboolseks seisundiks.

# 2 Suurendage süsivesikute ja kvaliteetsete rasvade tarbimist.

Dieedil olles piirate alati midagi. Vähema süsivesikute ja vähem rasva tarbimine toob kaasa vähem energiat. See võib käivitada lihaste kaotuse, kuid käivitab ka anaboolsed signaalid, mis võivad dieedi lõpetamisel anda organismis suurema kasvu - kui teie uuendatud toitumisprogrammis on piisavalt süsivesikuid ja rasvu. Pärast dieedi pidamist ei saa keha oodata, kuni kasvab, kui taaskehtestate neid toitaineid õiges koguses.

Lisaks aitavad hormoonid ja ensüümid kasvupalli veerema panna. Dieeti pidades võib testosterooni tase langeda. Kui hakkate uuesti sööma, põrkavad nad kiiresti tagasi. Testosterooni taseme tõus koos toidutarbimise suurenemisega põhjustab lihasmassi kiiret ja olulist kasvu.

Veelgi enam, kui säilitatud süsivesikute (glükogeeni) lihavarud dieedifaasis vähenevad, töötavad glükogeeni salvestavad ensüümid, mis potentsiaalselt palju süsivesikuid ära pakivad, ületunnitööd. Kui olete dieedi lõpetanud ja hakanud rohkem kvaliteetset toitu sööma, paisub teie keha tohutute glükogeenivarudega, mis mõjutab otseselt kasvu.

# 3 Järgige süsivesikute tarbimise 150 reeglit. Ühelgi kulturistil pole ainevahetust ühesugust.

See on üks põhjus, miks konkurendid toituvad erinevatel süsivesikute kogustel. Mõni sööb äralangemiseks väga madala süsivesikusisaldusega dieeti, teine ​​aga modifitseeritud madala süsivesikute dieeti. Kumbki juhtum ei taga pärast võistlust süsivesikute mahasurumist ja lootust kasvada paksuks saamata. Ole valiv ja lähenege nutikalt. Kulturistide jaoks, kellega ma töötan, olen seda lisanud 150 grammi (g) süsivesikuid päevas näib töötavat kõige paremini. Kui te dieediga edasi tegelesite 170 g süsivesikuid päevas, võite eeldada, et kasvate ilma rasvade saamata, võttes kokku 320 g süsivesikuid esimese kolme nädala jooksul pärast dieedifaasi. Kui sa sõid 300 g dieedi ajal, minge 450 g päevas. Parimateks allikateks on aeglaselt põlevad süsivesikud, näiteks kaerahelbed, täisteraleib, pruun riis ja jamsid koos söögikordadega ning lihtsad süsivesikud või suhkrud enne ja pärast treeningut.

# 4 Kohandage oma süsivesikuid neljandal nädalal pärast dieedietappi.

Kere on huvitav masin. Pärast dieedifaasi toites seda ainevahetus tõuseb. Nagu ikka, peaksite kasvu jätkamiseks jätkama süsivesikute lisamist. Kui te ei lisa neljandaks nädalaks rohkem süsivesikuid, võib teie keha seiskuda ja ei suuda jätkata täiendava lihaste kasvu saavutamist energiapuuduse tõttu, mis toetab teie kiirenevat ainevahetust. Seetõttu lisage neljandast kuni kuuni nädalani veel üks 100-125 g süsivesikuid päevas. Kui sa sööd 320 g kolmanda nädala lõppedes võite minna 420-445 päev; kui sa sööd 450 g päevas, minge 550-575 .

# 5 Ärge lühendage end rasvade suhtes.

Ma ütlen esimesena, et äärmiselt madala rasvasisaldusega dieet on endiselt suurepärane ja tõestatud viis võistlusteks või randa rippumiseks. Äärmiselt madala rasvasisaldusega dieediga vabanetakse peamisest makrotoitainest, mis kõige tõenäolisemalt segab keharasva - toidurasva - eraldumist ja see võimaldab teil lõikamisfaasis hoida süsivesikuid mõnevõrra kõrgemal. Väga madala rasvasisaldusega dieetide suur negatiivne külg on see, et need võivad põhjustada ka testosterooni, kasvuhormooni (GH) ja insuliinitaolise kasvufaktori I (IGF-I) langust.

Aga arvake ära? Kui pöördute mõne nädala jooksul pärast dieedile tagasi õige rasvasisalduse söömist, aitab see toetada testosterooni, GH ja IGF-I taset ning nagu mainitud 2. etapis, mõjutab testosterooni taseme tõus kvaliteetset massi lisamist tugevalt. . Esimesel kolmel nädalal suurendage oma toidurasva 40-50 g päevas ja lisage veel üks 10-15 g päevas nelja kuni kuue nädala jooksul. Ideaalsete rasvaallikate hulka kuuluvad järgmised koostisosad: küllastunud rasvad, mida leidub lahjas veiselihas ja rasvarikkaid piimatooteid; oomega rasvad lõhe- ja kalaõlilisanditest; ja monoküllastumata rasvad, mida leidub avokaado oliivides, pähklites ja oliiviõlis.

# 6 Tea oma valgu jagatis.

Kasvamiseks peate valku naelama, eks? See ei pruugi ilmneda esimestel nädalatel pärast dieeti. Keha liigse kompenseerimise ja kasvu saavutamine on tõesti energia suurendamise küsimus. Teete seda tarbides rohkem süsivesikuid ja toidurasva ning loomulikult lõigates selle aja jooksul välja südame. See ütles, kui palju valku vajate?

Esimese kuue nädala jooksul pärast dieeti või võistlust on gramm valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas piisav ja isegi natuke vähem on korras. Miks? Tõhusus. Kui suurendate kaloreid süsivesikute ja rasvade lisamise teel, vähendate suurema valgu tarbimise vajadust. Lisatud kütus süsivesikutest ja rasvast muudab keha valkude lihastesse pakkimise ülitõhusaks. Suurem süsivesikute ja rasvade tarbimine vähendab ka dieedifaasis tavaliselt tarbitava lisavalgu vajadust. Testosterooni ja GH taseme tõus toetab veelgi keha võimet omastada ja kasutada valke ilma jäätmeteta. Teine põhjus, miks valgu vajadus pole nii suur, kui paljud arvavad dieedijärgsel perioodil.

# 7 Muutke oma koolitust.

Muidugi võib kasvu mõjutada ka see, kuidas treenid. Üldiselt kipuvad kulturistid dieedi ajal lisaks kardiotreeningutele treenima ka suure mahu ja intensiivsusega. Kui tulete oma kaloraažist, peaksite ka treeninguid muutma. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke kehal taastumiseks nädal või kaks puhkust. Seejärel pöörduge tagasi madalate korduste ja raskete kaaludega. See aitab teil suurendada oma jõudu ja lihasmassi.

Kulturistid raiskavad sageli pärast võistlust või dieeti innukalt, et lõpetada muretsemine toidu tarbimise pärast, vaid võtavad hingetõmbevõimalusena võimaluse süüa kõike seda, mida nad süüa soovivad. Palju parem strateegia on vaadata neid kuut nädalat ideaalseks kasvuperioodiks: suurendades kvaliteetsetest süsivesikutest ja rasvadest pärit kaloreid, saate ära kasutada seda kitsast, kuid tugevat anaboolset võimalust, et kindlalt kasu saada. FLEX

Soovitatav