Treeningud

Procrastinatori juhend kõva keha kohta

Edasilükkaja

Kevade märgid on kõikjal. Metslilledega kaunistatud niidud. Näituse pesapalli laisk löök. Tüdrukud on metsistunud kevadvaheajal ja valmis neid Snoop Doggi poolt filmima. Talve õrn möödumine ... mis tähendab riiete heitmist ... mis tähendab keha paljastamist ... mis tähendab ... Yikes.

Kui te ei soovi, et Guys Gone Fat'i võttegrupp pöörduks teie poole rannas, on teil praegu tõenäoliselt vaja teha üks suur töö ja üks kuu, mille jooksul seda teha. Hea uudis on see, et kui järgite seda tõeliselt nõudlikku programmi T-ni, jääb teil aega V-koonusega, võib-olla isegi kuuepakendiga randa löömiseks.

See nelja nädala pikkune treeningprogramm, mille on välja töötanud m & f-i residentide teadusekspert Jim Stoppani, ühendab kiiresti liikuvad kehakaalu treeningud kõrge intensiivsusega kardiotreeningutega, et aidata teil rasva maha põletada, säilitades samal ajal all talveunest lihaseid.

Vahepeal tavapärane dieet selle tiheda aja jooksul ei tee. Selle asemel vajate sellist võistluskursust, mille kulturistid enne võistlusi läbivad, et saavutada laval kuvatavaid tulemusi, muudetud mitte võistlejale, kes soovib kaotada dramaatilise koguse keharasva järelmaitset ja ohutult. Selleks värbasime Todd Swinney, kulturismivõistluste ettevalmistusguru, kes on näitustel aidanud kõiki alates profikulturist Kevin Levroneist kuni fitnessi konkurendi Stacy Simonsini.

Järgige seda lihaseid pumpavat ja rasva põletavat valemit tähteni ning otsite sel suvel vabandust oma särgi heitmiseks.

JÄRGMINE: 1. ja 2. nädal >>



1. ja 2. nädal

Lihaste ülesehitus

Need resistentsustreeningud, mille käigus kogu keha jaguneb kaheks päevaks, ei tohiks tippude kestus olla pikem kui 30-40 minutit. Teete iga treeningut kaks korda nädalas. '?? See on ehitamise ja ettevalmistamise etapp' ?? Stoppani selgitab. '?? Reps on piisavalt madal, et te ei oleks liiga väsinud, kuid peaksite siiski kasutama piisavalt vastupanu, et see oleks keeruline'. ??

Komplektide vahel puhkamiseks ei tohi kuluda rohkem kui 30–60 sekundit ja kui tunnete end väsinuna, taguge pisut naela tagant. Kui teie keha on selle kiirema treeningtempoga harjunud, saate järgnevatel nädalatel kaalus uuesti üles tõusta.

Kui 1. nädalal olete töötanud sirgete seeriatena, siis 2. nädal tõstab intensiivsust: teete kaks sirget komplekti ja seejärel määrate iga harjutuse kolmanda komplekti tilgad. Tilgakomplektis sooritate ühe komplektse harjutuse komplekti väljakutsuva kaaluga, siis võtate kohe veidi kergema kaalu ja jätkate kordusi ebaõnnestumiseni.

Kardio

Kardioprogrammi aluseks on intervalltreening, mis on osutunud keharasva põletamiseks efektiivsemaks kui püsiseisundis. Stoppani ütleb, et see julgustab järelpõlemist? mõju, mis tähendab, et ülejäänud päev pärast kardiotreeningut jääb teie ainevahetus kõrgenenud, põletades rohkem kaloreid kui muidu.

Teie südamevalikud on piiramatud ja saate töötada siseruumides või väljas. Rulluisutamine, jooksmine, jalgrattasõit, trepiasturid, sõudmismasinad, elliptilised - kõik need on otstarbekad võimalused. Iga seanss algab viieminutilise soojendusega lihtsas tempos. Seejärel järgneb 1. nädalaks üheminutilisele väga intensiivsele intervallile kaks minutit tööpuhkust, mõõduka intensiivsusega perioodi, mille jooksul te töötate endiselt soojendusest raskemini, kuid ei lähe kõik välja, mis võimaldab teil järgmise intervalli jaoks õigeaegselt taastuda. Korrake seda vormingut mitu korda vastavalt juhistele ja ümardage iga seanss viieminutilise jahutusega. Programmi teisel nädalal on kaks täiendavat intervalli ja flip-flopid teie intervall- ja töö-puhkeajad.

MÄRGE: See kardioprogramm on mõeldud mõõduka kardiovaskulaarse võimekusega inimestele. Kui see programm on teie jaoks liiga keeruline, tehke nii palju intervalle kui võimalik ja proovige seda igal järgneval seansil ühe või kahe võrra suurendada. Kui olete üle 40-aastane või teil on tervislik seisund, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga.

JÄRGMINE: 3. ja 4. nädal >>

3. ja 4. nädal

Ülim rasvapõletus

See on kolmepäevane keha lõhenemine; iga treening tuleks läbi viia kaks korda nädalas. 'Intensiivsus ja töökoormus tõusevad, kuid puhkevahemik seeriate vahel jääb samaks 30 - ?? 60 sekundit maksimaalselt' ?? ütleb Stoppani. 'Teie kogu treeninguaeg on nüüd pikem, võib-olla 40 - 50 minutit iga päev'.

3. ja 4. nädal on do või die - suurendate intensiivsust, kasutades liit-, tilk- ja kolmeseeriat. (Liitkomplekt sooritab sama lihasrühma jaoks kahte harjutust seljataega, ilma puhketa. Kolmekomplektne sooritab kolm sama kehaosa jaoks järjestikku ilma puhketa.)

Kardio

Teie intervalltreeningu sagedus, kestus ja intensiivsus suurenevad jätkuvalt. 3. nädala jooksul peaksite tegema 52-minutilisi seansse 5-6 päeva nädalas, samal ajal kui 4. nädal paneb teie kardiosüsteemi proovile, suurendades sagedust 6 päevani nädalas ja kestust 60 minutini.

Soovitatav