Paindjoon

Püramiidi jõud

Treeningute mitmekesistamine oli pidev väljakutse Mina Mõned kutid lähevad jõusaali ega tee muud kui 8–10 korduse, 12–15 või 6–8 komplekti. Trenni tehes proovisin teha kõiki neid kordusvahemikke samas treeningus - tõstaksin rasket madala kordusega, kerget kõrge kordusega ja mõõdukat raskust mõõduka kordusega. Ma arvasin, et see andis mu lihastele ülimalt ümardatud treeningu, selle asemel, et lasta neil harjuda ühe konkreetse vastupanuga. Ma võtaksin selle isegi ühe sammu edasi ja sooritaksin kõik need kordusvahemikud ühe harjutuse käigus, kasutades ühte oma lemmik treeningpõhimõtet: püramiide. Siin on püramiidirutiini kolm peamist tüüpi ja kuidas neid kasutada.

ÜLEMINE PÜRAMIID
( suurendama kaal, langus kordused )

Suurendate kaalu iga järgneva komplektiga, kasutades kasvavat püramiidi. Oletame, et teete neli komplekti õlavarreid. Esimeses komplektis valige kaal, mis võimaldab teil saada umbes 16 kordust; teiseks suurendage kaalu 10–20 naela võrra, nii et saate umbes 12 kordust; suurendage uuesti järgmise seeria kaalu, nii et kaheksa kordusega ebaõnnestute; ja oma viimase seeria jaoks vali väga raske kaal, mis võimaldab teil saada ainult neli kordust. Lõppkokkuvõttes on suurepärane segu kõrge, keskmise ja madala kordusega treeningutest. Teie lihased on pärast seda põhjalikult kurnatud.

LÄHENEV PÜRAMIID
( vähendada kaalu, suurendada kordused )

See meetod tähendab, et teete oma esimese töökomplekti kõige suurema kaaluga, mida kavatsete kasutada. (Lihtsalt veenduge, et töötaksite eelnevalt mõne soojenduskomplektiga järk-järgult raske kaaluni.) Selles skeemis võib teie esimene komplekt olla kuskil 5–6 kordust; seejärel vähendage iga seeria kaalu ja tehke rohkem kordusi, kuni teete neljanda seeria järgi 15–20 kordust. Laskuva püramiidi taga on jällegi kõrge ja madala kordusega treeningu kombinatsiooni saamine (ja midagi vahepeale ka), kuid seekord on teie lihased värske ja puhanud teie madala kordusega komplekti jaoks, mis võimaldab teil kasutada rohkem kaalu.

Kolmekordne püramiid
( tõusev + kahanev )



Siin ühendate kaks esimest püramiidi üheks hiiglaslikuks püramiidiks. Alustage kergema kaaluga ja tehke kuni neli kordust tõusev püramiid. Kuid ärge piirduge sellega - pärast seda minge kaalust alla tagasi samamoodi, nagu tulite üles. Püramiidi esindajad peaksid välja nägema umbes sellised: 16–12–8–4–8–12–16. Kaalul tagasiminekul ei pruugi teil siiski õnnestuda nii palju kordusi saada kui esimestes seeriates. Tehke lihtsalt nii palju kui võimalik, või minge kergemaks, et jõuda soovitud korduste arvuni. Nagu näete, hõlmab see täielik püramiid rohkem komplekte, kuid suurem maht aitab teil rohkem lihaseid üles ehitada!

PEC PÜRAMIID

  • Kaldkangiga press | Komplektid: 4 | REPS: 8.04.12 / 16
  • Hantli lamedapink | Komplektid: 4 | REPS: 10.12.8 / 6
  • Kallutage hantli Flye | Komplektid: 3 | REPS: 15/12/10
  • Kaabli crossover | Komplektid: 3 | REPS: 12

FLEX

Soovitatav