Ajaveeb

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate

Kui olete minusugune terviseohver, teate, et soovitatavad toitumisjuhised muutuvad alati. Kas mäletate, kui munad olid halvad? Nüüd on okei neid uuesti süüa. Võib olla raske olla kursis sellega, mis on tervislik ja mis kahjulik, eriti vitamiinide osas.

Tunnistan, et õena olen alati olnud väike vitamiinipreparaatide kavalus. See lihtsalt ei tundu õige, kuna toidulisandiga tegelevad ettevõtted on pole reguleeritud poolt Toidu- ja ravimiamet (FDA) , saavad nad esitada looduslike tervisealaste väidete tõendamata nende tõhusust või ohutust. Meil kõigil on sõpru, kes vannuvad oma vitamiinirutiini järgi. Kuulen sageli selliseid asju: 'Nüüd, kui tarbin C-vitamiini iga päev, ei saa ma enam külmetust!' Ma ei saa jätta imestamata, kas see on vitamiin või lihtsalt mõte midagi tervislikku teha.

Nii et kui uuringud on alati muutuvad ja ettevõtted saavad öelda kõike, mis neile meeldib, siis mida keskmine terviseteadlik gal tegema peab? Läksime ekspertide juurde, et teada saada taustteavet ja siis paljastame täpselt, milliseid vitamiine peate tegelikult võtma.

Olulised vitamiinid, mida peame elama

Ainsad vitamiinid, mida te tegelikult igapäevaselt vajate: elutähtsad vitamiinid

Vitamiinid, mida meie keha vajab, võib jagada kahte rühma: rasvlahustuvad vitamiinid ja vees lahustuvad vitamiinid. Meie keha vajab korralikuks toimimiseks mõlemat tüüpi.

Rasvlahustuvad vitamiinid vajavad keha rasva imendumist ja kasutamist meie elundites. A-vitamiin, E-vitamiin ja karotenoidid on kõik rasvlahustuvad vitamiinid. Kuna need vitamiinid sõltuvad kasutatavatest rasvadest, peame sööma dieeti, mis on täis tervislikke rasvu. 'Tervislike rasvade puudumine toidus võib põhjustada rasvlahustuvate vitamiinide puudujääke, mis põhjustab veelgi haigusi ja alatoitumist,' toitumisteadlane Amanda Henham Vaga toitumine ütleb meile. 'Nad võivad muutuda ka mürgiseks, kuna neid hoitakse rasvkoes.'

Teine vitamiinide klass, vees lahustuvad vitamiinid , ei saa meie kudedes säilitada nagu rasvlahustuvad. Neid leidub toidus ja kui meie keha on need ära kasutanud, eritavad nad üleliigse osa uriinist. Kuna meie keha ei saa nendest vitamiinidest kinni hoida, peame neid võtma kas toidust või toidulisanditest. Tavalised vees lahustuvad vitamiinid hõlmavad folaate, C-vitamiini ja B-vitamiine. Henhami sõnul vajab igaüks neid vitamiine oma dieedis iga päev ja 'nõuded suurenevad teatud tingimustel, nagu immuunhäired, halb neeru- ja maksa tervis, krooniline stress ja ravimite kasutamine'.



Miks võtta lisa?

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: miks võtta toidulisand?

Rääkides oma ekspertidega, leidsime, et nad nõustuvad, et on palju inimrühmi, kes võiksid täiendada raviskeemi. 'Krooniliste haiguste ja halva tervise, ravimite kasutamise ja kehvade toitumisvalikute tohutu suurenemise tõttu näeme, et paljudel inimestel puudub põhitoit toidust,' ütleb toitumisnõustaja Amanda Henham Vaga toitumine . 'Seetõttu võib osutuda vajalikuks väikeste ja järkjärguliste tervislike muutuste rakendamine.'

Dr. Scott Schreiber Taastusravispetsialist selgitab oma patsientidele, et kõiki meie vitamiine ei pruugi olla võimalik saada toidust nende mulla tõttu, milles nad on kasvanud. ”Meie pinnase praeguse olukorra juures soovitan kombineerida orgaanilisi terveid toite ja igapäevane multivitamiinilisand. ' Registreeritud dietoloog Danielle omar nõustub. 'Põllumaa on ammendunud olulistest vitamiinidest ja mineraalidest ning meie toit läbib meid mõnikord tuhandeid miile,' ütleb ta. 'Nii et kui see lehtkapsas jõuab teie söögilauda, ​​võib see olla juba üle nädala vana ja olulised toitained hajuvad kiiresti.'

Järgmistel slaididel on üksikasjad teatud vitamiinide kohta, mida peate iga päev tarbima. Pärast vitamiinide loendi läbimist lugege edasi! Vastame mõnele põletavale küsimusele selle kohta, milliseid toiduaineid tuleks teatud vitamiinide saamiseks süüa, ning ka sellest, miks mõnikord toidust ei piisa.

A-vitamiin ja karotenoidid

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: A-vitamiin ja karotenoidid

A-vitamiin on meie keha jaoks ülioluline ja see teeb palju enamat kui aitab meie kaaslasi. A-vitamiin toetab a tervislik immuunsüsteem, reproduktiivsüsteem, rakkude tervis ja nägemine . Kuna A-vitamiin aitab toota terveid rakke, mõjutab see ka meie elutähtsaid organeid, nagu süda ja kopsud. Mõned uuringud on isegi seostanud A-vitamiini võtmist parandamisega leetrid ja mõned vähitüübid .

A-vitamiin on kahes vormis ja peame need mõlemad oma dieedist saama. Kõigepealt on provitamiin A, mida leidub tumedates värvides puu- ja köögiviljades, nagu porgand, brokoli, cantaloupe ja squash. Kui need puuviljad ja köögiviljad on söödud, muudab meie keha provitamiini A-vitamiiniks, mida meie kuded saavad kasutada. Kõige olulisem provitamiini A karotenoidi tüüp on beetakaroteen. Teine tüüp on vormitud A-vitamiin, mida leidub loomsetest allikatest nagu piimatooted, kala ja liha. Karotenoide saame ka toidulisanditest, maksa- ja kalaõlidest palmiõli, vetikad ja seened . Mmm üks järjekord vetikaid ja seeni, et minna palun!

Enamik multivitamiine sisaldab A-vitamiini ja naised peaksid selle poole püüdlema 770 mikrogrammi A-vitamiini päevas.

E-vitamiin

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: E-vitamiin

Kui olete olnud pärast hõõguvat nahka ja säravaid juukseid, laadige kindlasti oma E-vitamiin. E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on täis antioksüdandid . Selle antioksüdantsed omadused kaitsevad meie rakke vabade radikaalide kahjustamise eest. Oleme pidevalt avatud ohtlikele vabadele radikaalidele õhusaaste, ultraviolettkiirguse või lihtsalt tänaval suitsetamise ajal. Sellepärast on nii kriitiline omada pidevat tervendavate antioksüdantide varu, et hoida meie rakke muteerumast ja põhjustamast krooniline haigus . E-vitamiin toetab ka meie immuunsüsteemi.

E-vitamiini saame oma dieedist ja lisaks ka toidulisanditest. Toit koos tervislikud rasvad nagu pähklid, sisaldavad seemned ja taimeõli palju E-vitamiini. Rohelised lehtköögiviljad ja isegi rikastatud teraviljad on samuti head allikad.

Kuigi E-vitamiini on saadaval toidulisanditena, peame hoiduma ettevaatusest suured annused . Kui teil on mingisugune veritsushäire või võtate verevedeldajaid, võivad E-vitamiini toidulisandid põhjustada rohkem verejookse. Mõned uuringud on isegi seostanud E-vitamiini suurtes annustes suurenenud surmaohuga mis tahes põhjusel. Eesmärk on saada see vitamiin oma dieedist või multivitamiinist.

Folaat

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: folaat

Folaat kuulub B-vitamiini rühma ja on ülioluline kõigile, mitte ainult rasedatele daamidele. Foolhape vähendab homotsüsteiin meie veres. Homotsüsteiini taset kasutatakse selleks, et hinnata, kas meil on südamehaiguste oht, nii et mida madalam, seda parem. Foolhape on seotud ka meie parandamisega kognitiivsed võimed, psühhiaatrilised haigused ja südame-veresoonkonna tervis . Kuna foolhape on sündimata laste tervise jaoks eluliselt tähtis, kaaluvad kõik naised seda saamist rase tuleb tagada, et nad võtaksid igapäevaselt piisavalt foolhapet.

Me võime saada folaate oma dieedid süües lehtköögivilju, puuvilju, pähkleid, ube, piimatooteid, kodulinde, liha, mune, mereande ja teravilja. Parimate allikate hulka kuuluvad spinat, spargel ja brusseli idud. Murra juust ja peekon välja - küpsetame täna õhtul maitsvaid köögivilju! The USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) nõuab ka paljude pakendatud toitude nagu leibade, teravilja, pastade ja jahu rikastamist folaadiga. Folaat on nii erinevad toidud, kuid kui te ei tegele köögiviljade, puuviljade, teraviljade või lihaga, ärge kartke. Foolhape on saadaval ka B-vitamiini toidulisandites ja multivitamiinides.

C-vitamiin

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: C-vitamiin

See on aeg aastas, mil paljud meist koguvad C-vitamiini, et vältida seda vältimatut külma või grippi. Kuigi C-vitamiin ei pruugi seda külma ära hoida, võib see vähemalt lühendage seda . See on oluline ka kollageeni moodustamiseks. Kollageen on see ühend teie nahas, mis hoiab naha elastsena ja noorena. Samuti vajame kollageeni luude, kõhre, lihaste ja veresoonte jaoks. Nagu E-vitamiin, sisaldab ka C-vitamiin võimsat antioksüdandid .

Erinevalt muud loomad , meie, inimesed, ei saa C-vitamiini toota, seega peame seda võtma igapäevaselt. Apelsinid on muidugi suurepärased C-vitamiini allikad, aga ka teised tsitrusviljad nagu greibid ja sidrunid. Paprikad, tomatid, brokkoli, maasikad, kiivid ja cantaloupe sisaldavad ka palju C-vitamiini. Selleks, et saada C-vitamiini kõige rohkem pauku, nautige puuvilju ja köögivilju toores . Kuna see vitamiin on vees lahustuv, võib teie toidu kuumutamine ja küpsetamine vähendada vitamiini hulka, mida keha omastab. Võtke hommikul mõnus puuviljasalat, seejärel pärastlõunase vahepala saamiseks hummusesse kastetud värsked paprikad.

Vitamiin B6

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: B6-vitamiin

Kas tunnete end sinisena või lihtsalt ära? Veenduge, et saaksite piisavalt B6-vitamiini. Vitamiin B6 aitab kehal toota serotoniin ja norepinefriin , mis on kemikaalid, mis aitavad ajul signaale saata. See aitab ka meie kognitiivne areng , nii et ärge unustage seda võtta. Vitamiin B6 aitab moodustada müeliini meie närvide ümber, mis aitab meie ajul signaale kogu kehas saata. B6-vitamiini puudumine võib põhjustada närvide, naha ja vereringe probleeme. Žürii on endiselt väljas, kuid mõned uuringud on linkinud B6-vitamiini toidulisandi võtmise paremaks premenstruaalne sündroom (PMS) sümptomid. Mõningaid levinumaid sümptomeid, nagu rinnavalu, depressioon ja ärevus, võiks leevendada, kui võtta sel ajal B6-vitamiini.

Vastavalt Mayo kliinik , kerge B6-vitamiini puudus on tavaline, seega veenduge, et saaksite igapäevaselt piisavalt. Vitamiini B6 võib leida teraviljast, kaunviljadest nagu oad või maapähklid, köögiviljad, piim, juust, munad ja liha. Ongi kõrgeim kalas, veiseliha maksas, elundilihas, kartulites ja tärkliserikastes köögiviljades. See sisaldub ka B-vitamiini toidulisandites.

Vitamiin B12

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: vitamiin B12

Vitamiini B12 leidub tavaliselt loomsetes saadustes ja see aitab meie kehal toota uusi punaseid vereliblesid. Meie keha mahutab meie organismi kuni paar aastat vitamiini B12 maksad , nii et kõik ei pea seda igapäevaselt kasutama. Üks rühm, kes peaks uurima B12-vitamiini toidulisandeid, on taimetoitlased . Vitamiin B12 seondub valgud meie toidus ja seda võib leida kalast, koorikloomadest, lihast, munadest ja piimatoodetest. Seetõttu võib rangetele taimetoitlastele ja veganitele olla keeruline saada sellest vitamiinist piisavalt. Tavaliselt ei leidu seda taimsetes toitudes, kuid nüüd mõnda teraviljad on rikastatud B12-vitamiiniga. Need, kellel on madal vitamiin B12, märkavad seda palavik ja higistamine .

D-vitamiin

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: D-vitamiin

Meie keha vajab D-vitamiini terve luu kasv . D-vitamiini lisatakse tavaliselt kaltsiumilisanditele, sest see aitab meie kehal kaltsiumi omastada. D-vitamiini puudus toob kaasa nõrgad, rabedad luud ja valu.

Erinevalt teistest selles loetelus sisalduvatest vitamiinidest ei ole D-vitamiini toidust nii lihtne saada. D-vitamiini võime võtta toidulisanditest või meie keha saab seda päikesevalguse käes. Kõik, mida vajate, on 10 minutit õues iga päev oma paranduse saamiseks. D-vitamiin võib olla leidub mõnes rasvases kalas nagu lõhe või tuunikala, samuti veiseliha maks, juust ja munakollased. Mõned toidud, näiteks piim ja teraviljad, on nüüd rikastatud ka D-vitamiiniga. Lihtsaim viis D-vitamiini saamiseks on igapäevane kalaõlilisand.

Kaltsium

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: kaltsium

Sai piima? Kaltsium on kõige rikkalikum mineraal meie kehas ja on alati olnud kuulus oma hammaste ja luude kaitsmise poolest, kuid selle eelised ületavad kaugelt meie luustikke. Kaltsium on seotud kaitse vähi, diabeedi ja kõrge vererõhu eest . See aitab ka meie keha närvid ja lihased korralikult töötama. Piisava koguse kaltsiumi saamine on eriti oluline laste jaoks, kuna puudulikkuse korral ei saavuta nad täiskasvanu täisväärtuslikku kasvu.

Meie keha peab luude kaitsmiseks saama kaltsiumi iga päev. Meie veri vajab selles teatud kogust kaltsiumi, nii et kui see on madal, siis meie veri lihtsalt tõmbab selle meie kontidest . See hoiab meie vere ohutu ja töötab, kuid nõrgestab meie luid. Oluline on süüa kaltsiumirikkaid toite iga päev, eriti enamiku laste ja teismeliste tüdrukute jaoks, kes ei saa piisavalt. Muidugi on head piimatooted nagu jogurt, juust ja piim, aga ka lehtköögiviljad, kala ja sojatooted. Nagu me varem mainisime, vajab meie keha piisavalt D-vitamiini, et saaksime sisse võetud kaltsiumi imada. Enamik meist saavad toidust piisavalt kaltsiumi, kuid on teatud rühmi, kellele võiks toidulisand kasulik olla. Vastavalt Mayo kliinik , mõned rühmad, kes peaksid täiendust kaaluma, on veganid, laktoositalumatud, võtavad steroide, on tsöliaakia või osteoporoos.

Magneesium

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: magneesium

Magneesium on mineraal, mida võime toidust, toidulisanditest või isegi mõnest ravimist omastada. Meie keha vajab enda säilitamiseks piisavas koguses magneesiumi lihased ja närvid töötavad . Magneesium aitab kontrollida ka veresuhkru taset ja vererõhku.

Meie dieedist on suhteliselt lihtne magneesiumi võtta. Mõned toidud, mis on rikkalikult magneesiumi hulka kuuluvad rohelised lehtköögiviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted. Magneesiumi on lisatud ka rikastatud teraviljadele ja pudelivette. Terve nisuleivas peaks olema palju magneesiumi, kuid muud tüüpi nagu saiad on enamuse magneesiumisisaldusest eemaldatud. Kui me sööme magneesiumirikkaid toite, imendub meie keha umbes 30–40 protsenti mineraalist . Magneesiumi võime saada ka toidulisanditest. Täiskasvanud peaksid püüdma umbes 270 kuni 400 milligrammi päevas. Kui otsustate toidulisandit proovida, tehke kõhulahtisuse vältimiseks endale (ja oma perele) teene ning võtke see koos toiduga.

Raud

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: raud

Meie keha peab saama rauda iga päev, et oleks võimalik piisavalt toota uued punased verelibled . Toomise eest vastutavad meie punased verelibled värske hapnik kogu kehas . Kui meil pole piisavalt rauda, ​​võib tekkida aneemia. Raua puudumine võib tekitada väsimust ja õhupuudust. See võib viia isegi õppeprobleemide ja nakkusteni.

Veendumaks, et sööte piisavalt rauda, ​​otsige loomsed saadused nagu lahja punane liha, kana, kalkun ja kala. Naiste eesmärk peaks olema 10-15 milligrammi rauda päevas. Kui teie ja teie arst otsustate, et on aeg proovida rauapreparaate, võtke see kindlasti tühja kõhuga, välja arvatud juhul, kui teil on tundlik kõht. Rasedad naised peavad eriti veenduma, et nad võtavad rauapreparaate või saavad dieedist piisavalt. Meie veremaht kasvab kui me oleme rasedad, vajame seega rohkem rauda, ​​et temaga sammu pidada ja lapsele tervislik keskkond luua.

Kust peaksime oma vitamiine saama?

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: kust peaksime oma vitamiine saama?

Meie eksperdid nõustuvad, et parim vitamiiniallikas on meie dieet. Terved, värsked, töötlemata toidud pakuvad vitamiine, mida meie keha ihkab. Juhatuse atesteeritud rehabilitatsioonispetsialist Dr. Scott Schreiber keskendub vitamiinide hankimisele täistoidust. 'Terved toidud on parim vitamiinide ja mineraalainete allikas,' ütleb ta meile. 'Kui see kasvab maast, nii nagu loodus seda ette nägi, esinevad vitamiinid ja mineraalid kõige looduslikumas olekus ja neid saab kõige hõlpsamalt imenduda.'

Samuti on oluline meeles pidada, et kuumus võib muuta toidus sisalduvate vitamiinide koostist. 'Keetmismeetodid muudavad värskete toitude, eriti vees lahustuvate vitamiinide toitumisalast seisundit,' toitumisteadlane Amanda Henham Vaga toitumine selgitab. 'Nii et toores ja keedetud toidu segamine kogu päeva jooksul on ideaalne.'

Puu- ja köögiviljad on nende oluliste toitainete suurepärased allikad. A-vitamiin võib leida oranži värvi köögiviljadest, näiteks bataat ja porgand. Henham soovitab süüa E-vitamiini saamiseks tervislikke rasvu nagu avokaado ja pähklid ning K-vitamiini jaoks leherohelist.

Jaoks vees lahustuvad vitamiinid , sirutage käe eredavärviliste puu- ja köögiviljade, näiteks apelsinide, paprikate ja marjade järele.

Miks toidust ei piisa?

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: miks ei piisa toidust?

Eksperdid ütlevad, et tasakaalustatud toitumine on parim viis vitamiinide saamiseks, kuid selles on vaid üks probleem. Me ei söö nii! Aruanne 2015. aasta toitumisjuhiste nõuandekomitee järeldusele, et ameeriklased ei tarbi piisavalt A-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiini, folaate, C-vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi. Samuti ei saa me piisavalt rauda. See kehtib eriti menopausieelsete naiste kohta. Aruandes leiti ka, et tarbime liiga palju naatriumi ja küllastunud rasva.

Registreeritud dieediarst Emily Braaten soovitab proovida meie dieedist saada võimalikult palju vitamiine. 'Kuigi multivitamiin suudab lünga täita, pole meie vajaduste rahuldamiseks tingimata vaja tugineda toidulisanditele,' ütles ta mulle. 'Lihtsalt oma toitumisharjumuste muutmine soovitatud puu- ja köögiviljade portsjonite lisamiseks võib katta suurema osa eelmainitud [vitamiinidest].'

Rääkige alati professionaaliga

Ainsad vitamiinid, mida tegelikult igapäevaselt vajate: rääkige alati professionaaliga

Kuigi toitumisspetsialistid, kellega rääkisime, olid nõus, et toidulisandid võivad olla kasulikud, on oluline enne vitamiinirežiimiga hüppamist alati oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkida. Enamik vitamiinipreparaate sisaldab 100 protsenti soovitatavast päevasest kogusest, nii et kui te juba terve päeva jooksul tarbite puu- ja köögivilju tervislikult, võtaksite rohkem kui Riiklikud tervishoiuasutused soovitab.

Vitamiinide osas võib kahjuks olla liiga palju head.

Vastavalt Riiklikud tervishoiuasutused enam kui 400 000 inimest uurinud uuringute metaanalüüs leidis, et igapäevane vitamiinilisand oli seotud suurenenud vähiriskiga. Eraldi naiste uuringus leiti, et igapäevane toidulisand oli seotud suurenenud nahavähi riskiga.

On tõestatud, et A-vitamiini toidulisandite võtmine beetakaroteeniga suurendab kopsuvähi oht uuringus osalejatel. Ühes uuringus oli suurenenud risk ilmatu 28 protsenti , mille tõttu teadlased tegelikult uuringu varakult lõpetasid.

Ei ole tõestatud, et kaltsiumilisandid parandavad luutihedust. Tegelikult avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition leidis, et igapäevast kaltsiumilisandit kasutavatel osalejatel oli puusaluu murd tõenäolisem.

Koostage oma arsti või toitumisspetsialistiga plaan ja te tunnete end hästi. Tervisetreenerina Clint Fuqua ütleb oma klientidele: 'Küsige nõu toitumisspetsialistidelt, kes jätavad Netflixis oma järgmise valiku.'

Soovitatav