Toitumine

Mittemidagiütleva paleo dieediga söögikava

Mittemidagiütleva paleo dieediga söögikava

Iga kaasneva moehullusega dieediga - näiliselt iga paari kuu tagant - toimub esialgu hoog, mille autorid on kogu meediakanalid ja arvukalt trompetitavaid lugusid, „lõpuks leidsime dieedi, mis oleks suunatud kogu meie tervisele hädad. ' Kuigi see pole kunagi tõsi. Kuid mõned trendikad dieedid andke mõnda põhjalikku nõu; seda nõuannet võib siiski segada lugematute ideedega, mis näivad olevat loodud uutele turgudele põnevuse tekitamiseks.

Üks viimaseid hullusi, mis dieediringlusse jõudis, on Paleoliitikum liikumine - dieet, mis keskendub söömisele, kuidas meie esivanemad sõid. See püüab jäljendada seda, mida varased inimesed sõid enne põllumajandust ja loomade kodustamist. See tähendab põhimõtteliselt liha ja köögiviljade dieeti - piimatoodete, teravilja, kaunviljade, õlide ja rafineeritud suhkru vältimist. Väide on, et need kaasaegsed, töödeldud ja valikuliselt aretatud toidud on osaliselt vastutavad tänapäevaste terviseprobleemide, nagu südamehaigused ja rasvumine, tekkimise eest. Paleo dieet saavutas üleriigilise tõmbe 2009. aasta paiku, kui selle eest võitles kasvav treeningkampaania CrossFit , mille populaarsuse tipp oli 2013. aasta paiku.

'Paleo dieedi mõned tajutavad eelised on kehakaalu langus, suurenenud energiatase ja üldine enesetunne, tõenäoliselt vähem rämpstoidu tõttu,' ütleb Torey Jones Armul, RDN, CSSD, registreeritud toitumisnõustaja ja toitumisakadeemia pressiesindaja. ja dieet. Parim osa koopainimese juures on keskendumine värsketele, looduslikele ja töötlemata toitudele, nagu puu- ja köögiviljad, tailiha, tervislikud õlid ning pähklid ja seemned. 'Puu- ja köögiviljad on koormatud vitamiinide ja mineraalidega, samuti kiudainetega, mis toetavad soolestiku tervist,' ütleb Jones Armul. 'Tervislikud õlid, pähklid ja seemned sisaldavad ka oomega-3-rasvu, mis on kasulikud meie südamele ja kehale.'

Toit, millel puudub toiteväärtus - tühjad kalorid - nagu kreekerid, laastud, küpsised ja lihtsad süsivesikud, põhjustavad liigset kaalu ja terviseprobleeme; need toidud jäävad Paleo dieedist välja. Paleo dieedi puhul on rõhk valkudel ja rasva sisaldavatel toitudel, mis aitavad meie isu hallata.

Lõppkokkuvõttes peate Paleo dieedi täieliku mõju saamiseks selle siduma range treeningrutiiniga. Enamik dieedi rangemaid pooldajaid soovitab, et treenimine ei peaks olema ainus fookus, selle asemel, et oma keha loomulikul viisil väljastpoolt keskkonda liikuma panna. See aitab stimuleerida reaalse maailma pinget ja rõhutab, et meie iidsed esivanemad elasid ellu ja püsisid terved. Reaalsus on siiski see, et enamiku inimeste jaoks pole see jätkusuutlik ega saavutatav treeningrežiim. CrossFit-tüüpi treeningute lõpuleviimine, mis on keskendunud üldistele rutiinidele, mis kasutavad kehakaalu ja olümpiatõstmist, suudavad täpselt jäljendada kogu keha treeningu tüüpe, mis ütlevad: 'mastodoni mahavõtmine'. Tüüpilisi jõusaalitreeninguid, kus end tunniks ajaks jooksulindile parkida või mõnda pingi- ja jalapressi välja suruda, ei soovitata. 'Üldiselt on tulemuste nägemiseks piisav lihtsalt treeningkava koostamine, mis ühendab südametervisliku kardiovaskulaarse treeningu ja jõutreeningu 30-60 minutit enamikul nädalapäevadel,' ütleb Jones Armul.

paleo-kaart-pilt



Mis on siis negatiivne külg? Noh, esiteks on paljud paleontoloogid nõustunud, et meie koopainimeste vennad ei pidanud mingit konkreetset “Paleo dieeti”. Tõenäoliselt sõid nad lihtsalt kõike, mis neile kättesaadav oli - karmid juured, kõhnad loomad ja õhukesed kõrrelised. 'Ühiskond, toiduallikad ja eluea pikkus on viimase paari sajandi jooksul dramaatiliselt muutunud,' ütleb Jones Armul. Ta lisab, et: 'Peame kohanema ja tegema valikuid, mis toetavad tervislikku ja tasakaalustatud eluviisi.' Paleo dieet ei ole kõigile jätkusuutlik, kuna see on üsna piirav ega võimalda palju toitu painduda, mis on oluline pikaajalise ja jätkusuutliku kaalulanguse jaoks. Enamik dieediarstid soovitavad tervisliku toitumise eluviisi, mis keskendub rohkele tõelisele tervele toidule koos aeg-ajalt järeleandmistega.

'Paleo dieedi kõige suurem külg on mõne äärmiselt tervisliku toidu, nagu oad, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted, väljajätmine,' ütleb Jones Armul. 'Kõik need kolm toitu on rikkalikult paljude toitainete allikatest, mis võivad aidata kaasa tervisele, pikaajalisele kaalulangusele ja kehakaalu reguleerimisele.' Range Paleo dieedi järgimine jätab teid teravilja, ubade, kaunviljade ja piimatoodete ebasoodsasse olukorda - need kõik on suurepärane kiudainete, kaltsiumi, valkude ning vitamiinide ja mineraalainete allikas. 'Teine dieedivastane streik on see, et see võib olla väga kallis, eriti kui ostate rohuga toidetud liha või ostate spetsialiseeritud kauplustes,' ütleb Jones Armul.

Pikas perspektiivis võib liiga piiravat dieeti järgida olla keeruline. Jätkusuutlikkus ja järgimine on võtmetähtsusega - kas saate selle söömisstiili juurde jääda igavesti, eriti erinevates sotsiaalsetes ja söömistsenaariumides? Uuringud on näidanud, et eduka pikaajalise kaalulanguse suurim ennustaja ei ole dieet ise, vaid pigem inimeste võime säilitada elustiili. 'Paleo dieedil on tõepoolest oma eelised ja see võib anda kiireid tulemusi, kuid ma julgustan oma kliente järgima üldist tervislikku eluviisi, mis võimaldab toidul suuremat paindlikkust, tasakaalustatud suhet toiduga pikas perspektiivis ja sisaldab toitu, mis pole' ei peetud Paleoks, ”ütleb Jones Armul.

Söögikava näidis

Siin on Paleost inspireeritud söögikava, mis segab koopainimese söömise parimaid osi tänapäeva maailmareaalsusega. Püüdke piirata töödeldud ja pakendatud toite, nagu laastud, küpsised, limonaadid ja valge leib. 'Lihtsad süsivesikud võivad olla tõhusaks kütuseallikaks enne treeningut või treeningu ajal, kuna need annavad lühikest ja kiiret energiat,' ütleb Jones Armul, 'kuid see on ka põhjus, miks neid tuleks väljaspool treeninguid piirata. Lihtsad süsivesikud ei anna pikaajalist energiat ega täida teid kaua. '

Kellegi praeguse kaalu, eesmärgi kaalu ja treeningrežiimi põhjal on soovitatav makrotoitainete vahemik 45–60 protsenti kogu süsivesikute kaloritest (ideaalis pool sellest tuleb puuviljadest ja köögiviljadest), 10–35 protsenti valkudest ja 20–35 protsenti rasvast.

1. päev

  • Hommikusöök
    • 2 muna (mis tahes viisil valmistatud)
    • 2 viilu kalkunivorsti
    • 1 tass marju (või puuvilja ekvivalenti)
  • Suupiste
    • Peotäis pistaatsiapähkleid
    • 2 klementiini
  • Lõunasöök
    • Spinatisalat lõhe, grillitud kana või rohusöödaga veiseliha, avokaado ja seemnetega
    • Puuvilja külg
  • Suupiste
    • Kreeka jogurt mustikatega
  • Õhtusöök
    • Mereannid või kalkunitakod täistera tortilladega
    • Mustad oad
    • kaste
    • Aurutatud köögiviljade külg

2. päev

  • Hommikusöök
    • Omlett köögiviljade ja avokaadoga
    • Banaan maapähklivõiga
  • Suupiste
    • Peotäis mandleid ja porgandeid
  • Lõunasöök
    • Türgi võileib 100% täisteraleival
    • Küljesalat
  • Suupiste
    • Nöörijuust
    • Apple
  • Õhtusöök
    • Grillitud kana või krevetid
    • Kinoa
    • Aurutatud köögiviljad
  • Magustoit
    • Väike tükk tumedat šokolaadi

Soovitatav