Paindjoon

Suure intensiivsusega treeningute saladus - ilmutatud!

Suure intensiivsusega treeningute saladus - ilmutatud!

Fotod: Kevin Horton

NÕUANNE # 1 | Lükake kõik töökomplektid täieliku korduse ebaõnnestumiseni ja kõige enam üle tõrke.

NÕUANNE # 2 | Kasutage komplektide pikendamiseks puhkepause.

NÕUANNE # 3 | Õige (d) treeningpartner (id) aitab edu motiveerida.

NÕUANNE # 4 | Sunnitud kordused on üliolulised.



NÕUANNE # 5 | Pange kaalud raskemaks, pidurdades nende positiivseid ja negatiivseid edusamme.

NÕUANNE # 6 | Piirake helitugevust kahe treeningkomplektiga harjutuse kohta ja nelja kuni kuue komplektiga kehaosa kohta.

NÕUANNE # 7 | Mine raskeks, kuid treeni ohutult ja aeglaselt.

NÕUANNE # 8 | Piirake treeningute sagedust ja rõhutage täielikku taastumist.

digdale-hit-koolitus-1

Mark Dugdale KOOLITUSLÕIK

  • Esmaspäev | Rindkere, biitseps, käsivarred ja vasikad
  • Teisipäev | Neljarattalised ja abs
  • Kolmapäev | Puhka
  • Neljapäev | Selg, kõõlused ja vasikad
  • Reede | Õlad, triitseps ja kõhulihased
  • Laupäev | Puhka
  • Pühapäev | Puhka

SIHTRUUTI RUTIIN

  • Kallakuga hantli pressid | KOMPLEKTID: 2 * | REPS: 10.-12
  • Istuvad masinpingid | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12
  • Pec-Deck lendavad | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12

MÄRKUSED: täieliku korduse ebaõnnestumiseni jõutakse tavaliselt kuue kuni kaheksa kordusega. Repi kokku kuuluvad sunnitud kordused või puhkepauside kordused.

* Eelnes kaks kerget soojenduskomplekti.

digdale-hit-koolitus-5

Sihtpuksid ja küünarvarre rutiin

  • Cambered-Bar lokid | Komplektid: 2 | REPS: 6.-10
  • Ühe käega jutlustaja lokk | Komplektid: 2 | REPS: 6–8
  • Kahe käega kõrged kaabli lokid | Komplektid: 2 | REPS: 6–8
  • Seisvad kangiga randmekiharad | Komplektid: 2 | REPS: 12-15
    • superset koos
    • Kang tagurpidi lokid | Komplektid: 2 | REPS: 8.-10

MÄRKUSED: Bicepsi korral saavutatakse täieliku korduse rike tavaliselt neli kuni kuus kordust ja käsivarred kaheksa kuni 15 kordust. Biitsepsi kordussummad hõlmavad sunnitud kordusi või negatiivseid tulemusi.

SIHVASIKARUTIIN

  • Istuv vasikatõus | KOMPLEKTID: 2 * | REPS: 10.-12
  • Seisev vasikatõus | Komplektid: 2 | REPS: 10-15

MÄRKUSED: Vasikate täieliku korduse ebaõnnestumine saavutatakse tavaliselt kuue kuni kaheksa kordusega. Repi kokku kuuluvad sunnitud kordused või puhkepauside kordused.

* Eelnes kaks kerget soojenduskomplekti

digdale-hit-koolitus-2

DUGDALE TUNDID

'Ma ei tee pooleldi kordusi,' häirib Dugdale naeratades. 'Mõned neist suurtest meestest teevad pooleldi kordusi - ma ei nimeta ühtegi nime - ja see töötab nende jaoks, kuid minu jaoks on see alati olnud täielik kordus.'

'Ma kasutan kangid, kuid eelistan hantleid,' vastab ta. 'Hantlite kasutamine on loomulikum, sest liikumisulatus on vabam. Vahetan seda siiski peaaegu iga nädal. Ma teen harva samu asju kaks korda järjest. ”

'Kui teete ainult kahte komplekti ühe harjutuse kohta, peate iga komplekti jaoks minema ebaõnnestumiseks või kaugemale,' selgitab Dugdale. 'Inimesed arvavad, et kõrge intensiivsusega treeningutel pole piisavalt komplekte, kuid nad tulevad minuga koos treenima ja ületavad ebaõnnestumise ning näete.'

'See, mida ma palju aega teen, on puhkepausi tehnika,' selgitab ta. 'Ma teen pool oma kordustest, hoian paar sekundit puhkeasendis ja siis ülejäänud. Mulle ei meeldi kokku teha rohkem kui 12 kordust, kuigi ka siis, kui mul on jõudu. Ma ei anna alla enne, kui pean. '

'Koolituspartnerid on väga olulised,' vastab Dugdale, 'kuid ainult siis, kui teil on õiged partnerid. Sul peab olema keegi, kes sind motiveerib. Nad ei pea olema suured, kuid nad peavad sellega tegelema. Neil peaks olema sama kirg kulturismi vastu, mis teil. '

digdale-hit-koolitus-4

Mu biitseps imeb, ”ütleb Dugdale Interneti teadetetahvli kõnepruuki pilkates. 'Seda ma alati kuulen. Kõik tavatsesid öelda, et ma ei muutu kunagi profiks, sest mu selg pole kunagi piisavalt hea. Nüüd, kui olen proff, ütlevad inimesed, et ma ei võida enam kunagi, sest mu käed pole kunagi piisavalt head. Aga tead, need on tõelised relvad. Võin selle üle vähemalt uhke olla. Nad ei ole kõik paistes, nagu oleksin mesilase nõelanud. ' Ta muigab. 'Mis mul on tunne, nagu oleksin enda jaoks käinud, on see, et mu biitsepsil on hea kuju; nad tipuvad üsna hästi. See on minu fookus. Kui märkate, on minu tehtud harjutused kuidagi tüdrukulikud, nagu isoleeriv kraam ja kaablid, kuid tundub, et see toob mu tipud esile. Kui olen vormis, teevad head tipud mu käed suuremaks. Ma ei usu, et neist saab kunagi minu tugevam külg, aga ma lihtsalt tahan, et nad ei oleks negatiivsed. '

'Kui eesmärk on midagi enamat kui lihtsalt punktist A punkti B liikumine, saate kergekaalu tegelikult raskeks teha,' nendib ta. 'Liigutused on tahtlikud ja kui ma ei saa enam kokku leppida, proovin lõpetada negatiivsele keskendudes.'

'Ma arvan, et see tundub rumal, kui kutt lööb topelt bi ja tal on pöörased biitsepsid, aga hambatikuga käsivarred,' ütleb HIT-i mees enne oma esimest käsivarre superset. „Teismeliseeas õppisin mitte ühtegi kehaosa unarusse jätma, see hõlmab ka käsivarsi. Mulle meeldib käsivarred kiirelt üle saada, ”ütleb ta naeratades. 'See on peamine põhjus, miks ma neid asendan. Mis puutub randmega lokkide lokkimisse, siis võiks olla parem latt enda taha panna, kuid mu tagumik on selleks liiga suur ja käed liiga lühikesed. Pean oma suure perse ja lühikeste käte ümber töötama. '

'Minu jaoks on võtmetähtsusega raskete raskuste kasutamine,' räägib ta vasikate treenimisest. 'Mõned poisid kasutavad vasikate jaoks väga kõrgeid kordusi, kuid ma ei saa sellest aru. Vasikad olid varem mu kõige nõrgem kehaosa - igatahes koos selja ja kätega - ja mis neid kasvama pani, oli nii raske kaalu kasutamine, et ma ei saa palju rohkem kui 12 kordust, ja töötamine tõesti tahtlikult. Ärge pumbake lihtsalt kordusi välja; keskenduge aeglasele liikumisele ning täieliku venituse ja kokkutõmbumise saavutamisele. Tehke igast esindajast hea esindaja. '

FLEX

Soovitatav