Treeningud

Donald ‘Kauboi’ Cerrone treening

Donald

Elus on vähe garantiisid ja UFC-s veelgi vähem. Kunagi ei või teada, millal võitleja kukub vigastuse tõttu võistlusest välja, hüppab uimastitest ebaõnnestumise tõttu või saab KTFO oma esimeses tiitlikaitses. Aga kui Donald Cerrone on kaardil, on üsna kindel kihlvedu, et temast saab öö võitlus. Tegelikult on Cerrone saavutanud UFC-st selle täpse eristuse kolmel erineval korral ja ta on esimene võitleja organisatsiooni ajaloos, kellele antakse boonusmakseid kõigis neljas selle auhinnakategoorias: Fight of the Night, Knockout , Jõudlus ja esitamine.

33-aastaselt on “Kauboi” Cerrone oma elu vormis, kui ta valmistub sel laupäeval UFC 205 keskkaalu Kevin Gastelumiga silmitsi seisma. Kuid veel hiljuti eelmisel kevadel oli ta vrakk. 'Kui ta esimest korda jõusaali tuli, ei saanud ta kükitada, ei tohtinud pikali lüüa,' ütleb Cerrone tugevus- ja konditsioneeritreener Lawrence Herrera. 'Ta teeks kükki ja kukuks ümber ning ütleks:' Ah, mu põlv! 'Ta lihtsalt ei teinud varem jõudu ega konditsioneerimist.'

Tundub uskumatu mõelda, et kuigi Cerrone suudab viis vooru möllata maa kõige kõvemate võitlejatega, ei saaks ta hakkama põhiliste kalisteenidega. 'Tal on mõlemas randmes artriit kõigist silmatorkavast, mida ta teeb,' ütleb Herrera. 'Ta ei saanud isegi tõukeid teha. Tal polnud veel mais randmepikendust. Kuid ta sai ronida kaljuseinal, nagu poleks midagi, ”mis näitab, et suurepärasel sportlasel võib olla palju puudusi ja esineda siiski kõrgel tasemel.

Esimene samm Cerrone'i ülesehitamisel oli lasta tal oma kehakaal hallata, mida Herrera tegi vedrustustreeneri abil. Osa kehakaalust maha laadides, haarates rihmadest tuge, võimaldas Cerrone'il põhiharjutustel, nagu kükitused ja kätekõverdused, töötada täieliku liikumisvõimega ning õppida kogu keha oma keha juhtima. Kui tema jõud paranes, lõpetas Cerrone jõutreeningu, kuid Herrera laseb tal endiselt hoiduda liftidest, mis on liigestele rasked või vajavad tema tasemest kõrgemat liikuvust. 'Ma teen koos temaga trell-baari survetõsteid. Ma ei tee kükki tagasi. Kuid laadime üles hantlitega jagatud kükid. Ta suudab teha mõlemas käes 60 kuni neljas kuni kuus kordust. '

Ülakeha puhul Cerrone pingil ei suru, kuid ta teostab hantlipresse erinevatest asenditest, näiteks seljaga põrandal ja puusad õhus - see simuleerib kakluse põhjas olemist.

Kuna tõmbetugevus ja haardetugevus on MMA-s esmatähtsad, töötab Cerrone tõmbejõude ja ümberpööratud ridu kõigi nurkade alt. 'Mulle meeldib terasest kiip haarde tugevuse poolest,' ütleb Herrera. Võitlejad peavad suutma haarata, eriti hilisemas võitluses, kui nad on higised ja märjad. Mulle meeldib, kui kaal liigub dünaamiliselt ja sa pead seda kontrollima, sest see on see võitlus - teine ​​inimene liigub ringi ja sina pead teda kontrollima. '



Cerrone'i konditsioneerimine pole nii äärmuslik kui see oli siis, kui ta võitles 155 naelaga. Ilma et oleks vaja põletada palju kaloreid, et hoida teda eriti lahjana, et ta saaks võitlusteks kaalu teha, võib ta suure osa sellest ajast kulutada oma treeningu muudele aspektidele. Siiski pole Cerrone lõtv. Ta ujub esimese asjana hommikul viiel päeval nädalas ja lööb Herreraga kaks täiendavat konditsioneerimisseanssi, mis nõuavad tavaliselt sprinditööd või kelgutamist. Mitu päeva nädalas kohtub Cerrone ja tema meeskond kohalikul väljakul sõpradega ning mängivad ülima Frisbee kõikehõlmavat mängu, mis Herrera sõnul lubab Cerrone'il lõbutseda, tehes samal ajal topelt viljakana.

Cerrone'i jaoks toitumise ja toidulisandite režiim ja lisateavet Cerrone'i kohta elu oma BMF rantšos New Mexicos külastada onnit.com .

Ujumistreeningu näidis - A.M.

Cerrone teeb sellist treeningut hommikul viis päeva nädalas. Pange tähele, et peate võib-olla seda muutma, kui te pole kogenud ujuja.

Treening, mille on välja töötanud Cerrone ujumistreener Jesse Lucero.

1. Ei hingata

Komplektid: 25 kordust: 1 EMOM

Määrake aeg ja ujuge basseini pikkuses (või 25 jardis) nii kiiresti kui võimalik, hinge kinni hoides. Korrake iga minut minutil 25 korduse saamiseks.

2. Alla ja tagasi

Komplektid: 10 kordust: 1 ring alla ja tagasi, EMOM

Ujuge basseini pikkust ja selga (või 50 jardi). Cerrone teeb liblikat sageli alla ja vabalt ujub tagasi. Korda 10 minutit kordusi iga minut minutil.

3. Turvisevesi

Komplektid: 1 kordus: töötage 5 minutit.

Kandke pool ajast vett, kasutades ainult jalgu, ja siis teine ​​pool, käed ülespoole ja küünarnukid veest välja.

Näide alakeha treeningust - P.M.

Cerrone kaal treenib neli kuni viis päeva nädalas, tavaliselt vahelduvad ülemise ja alumise keha seansid. Järgnev on näide alakeha treeningutüübist, mida ta võib teha võitluseni, kui ta püüab arendada tippvõimsust.

Lawrence Herrera kujundatud treening, lhperformance.com .

Juhised

Sooritage vaheldumisi harjutusi, millel on märge “A” ja “B”. Nii et teete A komplekti, puhkate, siis B ja korrake, kuni kõik paari komplektid on lõpule viidud. Ülejäänud harjutused viiakse läbi sirgete komplektidena - täitke kõik liigutused ühe käigu jaoks, enne kui jätkate järgmisega.

1. Kõrge tõmme

Komplektid: 3–5 kordust: 3–6 Puhkus: 120 sekundit

Haarake vardast kahekordse õlgade laiusega kätega ja hoidke seda reide ees. Pange oma põlved ja puusad nii, et baar ripuks põlvede kohal. Pikendage puusad plahvatuslikult, nagu hüppaks, ja tõmmake latid küünarnukkidega laiali õlgade kõrgusele, nagu püstises reas.

2A. Trap-Bar Deadlift

Komplektid: 5 kordust: 3–5 Puhkus: 10–20 sekundit

Kasutage lõksvarrast ja seiske jalgade puusalaiuse kaugusel. Painutage puusad tagasi ja haarake käepidemetest. Hinga sügavalt oma kõhtu ja kinnitage kõhulihased. Hoidke alaselja oma loomulikus kaares, sõitke läbi kontsade, et sirgelt püsti tõusta ning puusad ja põlved sirutada.

2B. Lai hüpe

Komplektid: 5 kordus: 1 puhkus: 180 sekundit

Seisa jalgadega puusa ja õlgade laiuse vahel ning kasta puusad ja põlved, hoogu kogudes kiiguta käed selja taga. Hoidke rindkere ettepoole. Hüppa nii kaugele kui võimalik, jõudes kätega pea kohale, ja maanduge pehmelt veerandkükis.

3. Bulgaaria Split Squat

Komplektid: 3–4 kordust: 4–6 Puhkus: 90 sekundit (mõlemal küljel)

Hoidke kummastki käest hantlit ja seiske pingi ees pikutades. Toetage ühe jala ülaosa pingil, põlve kõverdatud 90 kraadi. Langetage keha, kuni tunnete puusas venitust ja tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat. Hoidke vertikaalset torso. Sõitke läbi oma esikäpa, et naasta püsti.

Sean Hyson on ettevõtte vanem sisustrateeg Palju õnne .

UFC treeningprogramm >>>

Soovitatav