Treeningud

Delt eraldamise treening suurematele õlgadele

Delt eraldamise treening suurematele õlgadeleBlend Images / John Fedele / Getty

Lõpeta oma lugupidamatus õlad igal nädalal sama monotoonse presside paraadiga. On aeg tõrjuma neid tuhmunud delte selle õelaga kurnatuseelne rutiin . Eelkurnatus tähendab isoleeritud lihasgrupi väsimust ühe liigese harjutustega jms sirgkäelised tõsted ja külgsuunas, enne raskemate mitme ühisliigutuse, näiteks presside, liikumist - see võib viia teie treeningu järgmisele tasemele.

Kõige nõrgem lüli

Struktuurselt deltalihased on uskumatud lihased - kolm pead, mis ümbritsevad esi-, tagumist ja külgmist osa oma õlaliigese , mis on võimeline liigutama õlavarre mitmes suunas. Loogiliselt võttes nõuavad nad piisavalt mitmekülgsust ja täpsust.

Selle treeningu kujundamisel oleme kasutanud ülaltoodud eelkurnamise põhimõtte meetodit ja siin on põhjus. Tavaliselt teete presse alguses oma õlatreening , kui teil on piisavalt raskusi suurte raskuste liigutamiseks. Neli seeriat hiljem ei saa seda hantlit teisele esindajale tõsta. Okei, su õlad tuleb pumbata - hea töö. Aga oota, mis oleks, kui su triitseps oleks su delti suhtes veidi nõrgem? Kui need kolm väsivad, ei saa te enam oma õlgu suruda. See ülekoormuse puudumine on kahtlemata takistanud paljude praktikantide deltalihaseid arenguid.

Delte eelnevalt ära kurnates saate võrdsed võimalused. Mõelge sellele kui vanast ahelast - ainult nii tugev - kui kõige nõrgem lüli teooriast. 'Eelnev kurnatus on suurepärane selleks, et visata seismajäänud õlatreeningusse teistsugune keerdumus,' ütleb profikulturist Garrett Downing. 'Saate oma õlgadele parema pumba ja vähem vigastate ennast.'

Rutiini ümbertegemine

Pärast lühikest soojendust õlavarrega masinal haarake paar hantlit. Teie eesmärk on väsimus oma õlgadele säästes samal ajal oma triitsepsit, mis on seotud vajutamisliigutustega; külgmised tõsted, kus teie käed on fikseeritud asendis, on hea valik.

Kujutage ette, et teie deltalihase tööpea on käsn. Repi negatiivses osas imbub käsn vett, laieneb ja muutub raskemaks. Kui liigute positiivsesse faasi (kontsentriline kokkutõmbumine), proovite sellest käsnast välja untsida iga unts vett. See hõlbustab lihaste tippkontraktsiooni iga korduse korral. 'Ärge kiirustage õlatreeningut,' soovitab Downing. 'Kui proovite liiga kiiresti rauda liiga palju tõsta, teete end lõpuks vigastada.'



Kui olete oma kolme hantliharjutuse lõpetanud, peaksid teie deltid tundma end soojas ja valmis liitharjutuste juurde liikuma. 'Pärast õlgade kruntimist hantli või kaabli külgsuunas olen valmis alustama oma vajutamisliigutusi [kasutades veidi tavalisest kergemat kaalu], kartmata suruda oma õlgu raskete raskustega üle piiri,' ütleb Downing. 'Kerge õlavigastuse tagajärjel leian, et enne vajutamist on oluline saada töötavatesse lihastesse palju verd ja soojendada liigeseid.'

Selles treeningus kasutatakse pigem Smithi masinat kui vabu raskusi. Smithi masin hoiab kangil rajal liikudes tasakaalus; seetõttu pole teie väikesed stabilisaatorid koormuse tasakaalustamiseks vajalikud. Tõsi, stabilisaatoritega töötamine sobib suurepäraselt õlaliigeste terveks ja tugevaks hoidmiseks, kuid see treening on mõeldud asjade raputamiseks.

Pärast Smithi masinal lõpetamist liigute püsti ridadesse, mis raskuse tõstmiseks röövides õlavarred röövivad teie delti eesmise ja keskmise pea ning lõksud. 'Mulle meeldib kasutada viimistlusliigutusena sirgeid ridu,' nendib Downing. 'See annab mulle tõesti suurepärase üldpumba kogu mu lõksude ja õlgade ulatuses.' Kuigi eelkurnamine on suurepärane tööriist, peaksite seda kasutama säästlikult - ütleme nii, et umbes iga paari kuu tagant. Proovige ise meie ammendumiseelset rutiini ja vallutate oma delti teel suurema, laiema kehaehituse poole.

Väljalaskmiseelne plaan

Harjutus Komplektid Reps
Masina õlavarre (soojendus) 1-2 viisteist
Hantli külgmine tõstmine * 2 10, 10
Hantli esitõstmine * 2 10, 10
Painutatud hantli külgmine tõus * 2 10, 10
Smith-Machine õlavarre 3 6, 6, 6
Laia haardega püstine rida 3 8, 8, 8

* Koostatud ühepoolselt

Väljaheite eelsed näpunäited

  • Kõigil harjutustel hoidke oma abaluud madalal, et lõksud rõhutada ja deltalihad paremini isoleerida.
  • Kasutage ühe liigese õlgharjutuste puhul kerget raskust - õige vorm on olulisem kui tõstetud raskuse hulk.
  • Kui teil on aega napilt, tehke supersetal lateralid ja tõsted või tehke kolmik, tehes kõik kolm pead, tehes järjest kolm ühe liigese liigutust ilma puhkepause peatamata.
  • Õlatreeningu intensiivsuse lisamiseks lisage igale harjutusele tilgakomplekt. See edendab lihaste määratlemist deltsides.

Liigub

Hantli külgmine tõus

Sihtpunkt : keskmised deltsid

Seisma käes hantel paremas käes, sirutades käe maapinna poole, ja hoidke tuge vasaku käega tugevast konstruktsioonist. Alustage oma paremat kätt kergelt painutatult ja küljelt. Hoides küünarnukki selles fikseeritud asendis, tõmmake raskus otse välja ja üles, tõmmates oma deltat kokku, kuni käsi on maapinnaga paralleelne. Naaske algasendisse ja korrake kordusi, seejärel vahetage käed.

Muutke seda: kasutage hantli asemel kaablit.

Hantli esiosa tõus

Sihtpunkt : eesmised deltsid

Seisa paremas käes hoides hantlit nagu sa tegid külgmised tõsted . Alustage hantlit enda ees, puudutades kergelt oma reie. Tõstke hantel otse enda ette, kuni teie käsi on maapinnaga paralleelne. Langetage kaalu aeglaselt ja korrake seda. Tehke kõik kordused, seejärel vahetage käed.

Muuda seda üles: tehke sama liikumist kaabliga.

Kõverdatud külgmine tõus

Sihtpunkt : tagumised deltsid

Kallutage vöökohast ettepoole, asetage vasak käsi tugipingile ja hoidke sirutatud käega paremas käes hantlit. Tõstke raskus otse küljele, kuni see on põrandaga paralleelne. Korda kordusi ja lülitage käsi.

Muuda seda üles: kasutage tagurpidi pec-teki masin või kaablid .

Smithi masinõlgade press

Sihtpunktid : tagumine ja keskmine delts

Positsioon püstine iste nii et latt langeb just teie näo ette. Haarake see siis õla laiusest väljapoole ja langetage umbes lõua kõrgusele vajutage seda jõuliselt üles .

Muuda seda: tehke sama asja hantlite või kangiga.

Laia haardega püstine rida

Sihtpunktid : eesmised ja keskmised deltsid, lõksud

Seisa õlgade laiuse haardega ja käed välja sirutatud, hoides enda ees kangit. Kõverda kergelt põlvi. Tõstke latt oma keha lähedale, keskendudes oma deltidele, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Langetage kontrolli all olev kaal - ärge laske sellel langeda - küünarnuki täieliku sirutuseni.

Muutke seda üles: proovige kaabli püstiseid ridu, kasutades sirget riba ja madala rihmarattaga.

Soovitatav