Paindjoon

JÄRELMÕJU: KÕIKIDE HARJUTUSTE KUNINGAS

JÄRELMÕJU: KÕIKIDE HARJUTUSTE KUNINGAS

Autor Jim Stoppani, PHD

FLEXONLINE.COM

Toore jõu ja loomade suuruse ehitamisel on surmtõstuk nimekirjas kõige kõrgemal kohal. See ei saa olema lihtsam kui raske kangide tõmbamine põrandalt - kasutades selleks peaaegu kõiki oma keha lihaseid. Sellepärast on see nii tõhus liik, et pakkida puhta suurusega tooteid. Deadliftist kasu saamiseks järgige seda 10-nädalast koolitusprogrammi. Alustage oma ühe korduse maks. Seejärel proovige nädala pärast programmi lõpetamist uuesti.

Teie 1RM hinnang surnutele
Ehkki seda ei peeta peaaegu nii täpseks, on teie 1RM-i võimalik hinnata ilma tõelist 1RM-testi tegemata. Kõige sagedamini kasutatav võrrand on Epley või Nebraska valem:
1 RM = [1 + 0,0333 x kordust lõpetatud] x raskus tõstetud

Seda võrrandit kasutades, kui olete teinud 10 kordust survetõstmisel 225 naelaga, siis:
1 RM = [1 + 0,0333 x 10] x 225 naela
1 RM = 1,333 x 225 naela
1 RM = 300 naela

Proovige kasutada kaalu, mis võimaldab teil teha kuni 10 kordust. Mida rohkem kordusi teete oma 1RM-i hindamiseks, seda vähem täpne on hinnang.



10-NÄDALA PROGRAMM

1. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 75% 3 min
8/3 60% 90 sekundit
Kükid 4/8 viisteist 90 sekundit
Rumeenia Deadlifts 3/8 90 sekundit
Tere hommikust 3/8 90 sekundit
Säärepikendused 3/8 90 sekundit
Jalgade lokid 3/8 90 sekundit
2. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 80% 3 min
8/3 65% 2 min
Eesmised kükid 4/8 90 sekundit
Tere hommikust 3/8
Superset koos
Rumeenia Deadlifts 3/8 90 sekundit
Säärepikendused 3/8 -
Superset koos
Jalgade lokid 3/8 90 sekundit
3. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 85% 3 min
6/3 70% 2 min
Kükid 3/8 90 sekundit
Rumeenia Deadlifts 3/8 90 sekundit
Tere hommikust 3/8 90 sekundit
Säärepikendused 3/8 90 sekundit
Jalgade lokid 3/8 90 sekundit
4. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 90% 3 min
5/3 70% 2 min
Eesmised kükid 3/8 90 sekundit
Tere hommikust 3/8 -
Superset koos
Rumeenia Deadlifts 3/8 90 sekundit
Jalgade lokid 3/8 90 sekundit
Superset koos
Säärepikendused 3/8 -
5. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 80% 3 min
5/3 65% 2 min
Kükid 4/5 1 min
Rumeenia Deadlifts 3/5 1 min
Tere hommikust 3/5 1 min
Säärepikendused 3/5 1 min
Jalgade lokid 3/5 1 min
6. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 85% 3 min
3/3 70% 2 min
Eesmised kükid 4/5 1 min
Tere hommikust 3/5 1 min
Rumeenia Deadlifts 3/5 1 min
Jalgade lokid 3/5 -
Superset koos
Säärepikendused 3/5 1 min
7. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 90% 3 min
3/3 75% 2 min
Kükid 2/5 1 min
Rumeenia Deadlifts 2/5 1 min
Tere hommikust 2/5 1 min
Säärepikendused 3/5 1 min
Jalgade lokid 3/5 1 min
8. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 95% 3 min
3/3 70% 2 min
Eesmised kükid 2/5 1 min
Tere hommikust 2/5 1 min
Rumeenia Deadlifts 2/5 1 min
Säärepikendused 3/5 1 min
Superset koos
Jalgade lokid 3/5 1 min
9. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/2 * 97,5% 3 min
3/3 70% 2 min
Kükid 2/5 1 min
Tere hommikust 2/5 1 min
Rumeenia Deadlifts 2/5 1 min
Säärepikendused 3/5 1 min
Jalgade lokid 3/5 1 min
10. nädal:
Harjutus Komplektid / kordused Kaal (% RM) Puhka
Deadlifts 1/1 * 100% 3 min
2/3 60% 2 min
Kükid 2/5 1 min
Tere hommikust 2/5 1 min
Jalgade lokid 3/5 1 min
Superset koos
Säärepikendused 3/5 1 min
11. nädal:
Testige 1 RM survetõstet

* Tehke mitu soojenduskomplekti, et jõuda seatud kaaluni

KOOLITUSLÕHK
PÄEV KEHAOSAD
Esmaspäev Surnutõstukid, jalad ja vasikad
Teisipäev Rindkere, triitseps ja kõhulihased
Kolmapäev Selg, biitseps ja käsivarred
Neljapäev Õlad, lõksud ja kõhulihased
Reede Jalad ja vasikad
Laupäev Puhka
Pühapäev Puhka

Soovitatav