Paindjoon

Kulturismi võistluse ettevalmistamise täielik juhend

Selles pole kahtlust kulturismiks / kehaehituseks valmistumine võistlus võib olla üsna hirmutav, eriti kui see on teie esimene kord. Räsitud, tiheda, täis ja lihaselise keha lavale toomiseks on vaja nii palju elutähtsaid komponente, et on väga lihtne nii segadusse sattuda kui ka üle jõu käia.

Ise olen võistlenud enam kui 20-s kulturismivõistlused ja on töötanud klientidega üle kogu maailma (algajast profi tasemeni), aidates nende võistlustel ettevalmistamisel juba 25 aastat. Ja kuigi igaüks meist on ainulaadne oma olemuselt reageerida konkreetsetele dieetidele , koolitusprogrammid ja täiendada raviskeeme, olen suutnud luua mõistliku, tõhusa ja tervisliku aluspõhimõtte, mis aitab kõigil lavalaudadel sellise kehaga, mis kindlasti aitab äratage kohtunike tähelepanu !

Enne kui mutritesse ja poltidesse satun, tahan mainida midagi väljaspool hooaega. Olen kindel veendumus, et need, kes tegelevad tõsiselt võistlemise ja spordi kõrgeimale tasemele liikumisega, peaksid seda tegema hoida oma keha rasva vahemikus see võimaldab ettevalmistusperioodi mitte kauem kui 12–16 nädalat.

Ma eelistan tegelikult, et esimesed neli nädalat (16 kuni 12) on “sisse murda” faas, alustades lihtsalt kõigi rämpstoitude (vajadusel ka alkoholi) väljajätmisest dieedist, samal ajal harjudes ka kuus söögikorda päevas tarbima. rügementide graafiku alusel. Kui hoiate keharasva aastaringselt auväärsel tasemel, siis mitte ainult muuta võistluse ettevalmistamine lihtsamaks ja vähem vaimselt / füüsiliselt kurnav, kuid võimaldab ka lihasmassi maksimaalselt säilitada.

7 viisi kulturismivõistluse purustamiseks
Treeningu näpunäited

7 viisi kulturismivõistluse purustamiseks

Füüsikaliste showde maailmas võib väikseim serv tuua teile võidu.

Loe artiklit
7 kulturismi üle 30 eine ettevalmistus

Ajakiri Per Bernal / M + F



12. – 9. Nädal: dieedi ja söögikava

Allpool leiate loendi kvaliteetsed toidud see võib olla sisalduvad teie dieedil esimese nelja ettevalmistusnädala kohta, samuti söögikava näidis, et näeksite, kuidas asju kokku panna. Mööda liikudes eemaldatakse üha rohkem toiduaineid ja makrotoitainete profiili kohandatakse.

See võimaldab pidevat arengut toimuda igal nädalal kuni näituseni:

  • Valgud: 93% lahja veiseliha, 93% lahja kalkunit, kalkuni rinnatükk, kanarind, praad, munavalged, ulukiliha, valge kala, lõhe, rasvavaba kodujuust, valgupulbrid (saab kasutada kuni kolm söögikorda päevas).
  • Süsivesikud: Pruun riis, valge riis, bataat, valge kartul, täisteraleib, kaerahelbed, nisukoor, kinoa, riisikoogid, pasta, süsivesikupulber, kõik puuviljad.
  • Köögiviljad: Kõik rohelised ja värvilised tüübid.
  • Rasvad: Kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, avokaado, cheddari juust, oliiviõli, kalaõli, linaõli, kookosõli, pähklivõid.

Nüüd, kui meil on olemas kindel toitude loetelu, lubage mul tuua teile näide sellest, milline võiks tüüpiline dieedipäev sel hetkel välja näha umbes 200 naela kaaluva ja 10–12% keharasva kandva inimese jaoks.

SÖÖGIKAVAD

SÖÖK 1

  • P | Vadaku / kaseiini valgu pulbri segu (umbes 2 kühvlit)

  • C | Kaerahelbed (3,1 untsi keetmata)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 2

  • P | Kanarind (7,1 untsi keedetud)

  • C | Pruun riis (6,7 untsi keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 3

  • P | Tilapia (8,3 untsi keedetud)

  • C | Suur segasalat

  • F | Oliiviõli (1 spl)

SÖÖK 4

  • P | Vadakuvalgu pulber (umbes 2 kühvlit)

  • C | Valge kartul (10 oz keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 5

  • P | Ülemine ümmargune praad (7,1 untsi keedetud)

  • C | Bataat (5,5 untsi keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 6

  • P | Kaseiinvalgu pulber (umbes 2 kühvlit)

  • C | Puudub

  • F | Looduslik maapähklivõi (2 spl)

Kokku = VALK: 285g | Süsivesikud: 200g süsivesikuid | OLULISED RASVAD: 28g

5 Pro-näpunäidet parema valguviske jaoks

Lõuna_agentuur

12. – 9. Nädal: toidulisandid

Kui see tuleb toidulisandeid , pidage alati meeles, et hoolimata sellest, kui palju te võtate, ei suuda nad kunagi vigast dieeti ega treeningprogrammi korvata! Kui aga kõik muu on täpne, on kindlasti turul hulgaliselt suurepäraseid tooteid, mis aitavad teil oma parimasse seisundisse jõuda.

Teie ettevalmistamise selles etapis soovitan järgmist:

  • Kreatiin
  • Beeta-alaniin
  • BCAA-d
  • Multivitamiinid / mineraalid
  • Kalaõli L-leutsiin
Kulturist-jooks-poos

Jose Luis Pelaez Inc.

12. – 9. Nädal: kardioteraapia

Jah, seal on üksikud geneetilised friikid, kellel on selline loodus kõrge ainevahetus et neil pole vaja kardiot kasutada rasva põletava vahendina, mis viib võistlusteni. Kuid meie kõigi ülejäänud surelike jaoks kardio on vajalik pahe . Sellest hoolimata ei tohiks kunagi olla vajadust ülemääraste koguste järele, mis teenivad ainult kõhnaid lihaseid - kindel ei-ei!

Nagu ma varem mainisin, on tõeliselt eduka, lihtsa ja tõhusa võistluse ettevalmistamise võti see, et te ei laseks end hooajavälisel ajal liiga vormist välja saada.

Mulle meeldib alustada võistlejaid ettevalmistamise alguses kardiovõimaluste baashulgaga ja seejärel suurendada seda kogust igal nädalal järk-järgult.

Pange tähele ka seda, et kuigi seal on palju vastuolulisi uuringuid (ja ekspertarvamusi), on minu kogemus näidanud, et hommikune / tühja kõhuga kardiotreening (välja arvatud viis kuni 10 grammi BCAA-sid) on parim, kui esmane on keharasva sulatamine eesmärk.

  • 12 nädalat välja
    • 30 minutit treeninguvälistel päevadel.
  • 11 nädalat välja
    • 30 minutit treeninguvälistel päevadel ja 15 minutit treeningpäevadel.
  • 10 nädalat välja
    • 35 minutit treeninguvälistel päevadel ja 15 minutit treeningpäevadel.
  • 9 nädalat välja
    • 35 minutit treeninguvälistel päevadel ja 20 minutit treeningpäevadel.
Kai-Greene-Rind-Press

Ajakiri Per Bernal / M + F

12. – 9. Nädal: koolitus

Võistluseks valmistumisel on eesmärk hoida iga unts lihast, mille nimel olete nii palju vaeva näinud koguneda väljaspool hooaega . Selle saavutamiseks peate jätkama intensiivset treenimist, kuid muutma ka oma meetodeid, et stimuleerida iga rada vastutab hüpertroofia eest .

12 nädalat pärast võistlust hakkan tavaliselt kasutama umbes 2000. aastal välja töötatud treeningprotokolli, mida tuntakse kogu maailmas kui Power / Rep Range / Shock või lühidalt P / RR / S.

Kuigi ma ei saa selles artiklis üksikasjalikult tutvuda selle programmi eripäradega ja miks see on nii tõhus, võin teile pakkuda tegelikke näidistreeninguid, mida saab kasutada ettevalmistuse esimese nelja nädala jooksul.

Peaksin mainima, et saate vajadusel muuta harjutusi nendest, mida ma allpool loetlen, kuid pidage kindlasti kinni rep-vahemikust, rep-tempodest, puhkeperioodidest ja põhistruktuurist.

Nädalatel 12 kuni 9 saate treenida P / RR / S esimeses etapis: võimsus.

ESMASPÄEV: 12., 11., 10. ja 9. NÄDAL

  • RIND
    • Lameda hantli press | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | KELL: 4/0 / X | PUHKUS: 3-4 minutit.
    • Smithi masina kallutuspress | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 4/0 / X | PUHKUS: 3-4 minutit.
    • Kallutage hantli Flye | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 3/0 / X | Puhkus: 3 min.
  • BICEPS
    • Vahelduv hantli lokk | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | AEG: 3/1 / X | Puhkus: 3 min.
    • Jutlustaja Curl | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 4/0 / X | Puhkus: 3 min.
  • KÕRVALMED
    • Istuv kangivarre randme lokk | Komplektid: 2 | REPS: 4–6 | KELL: 2/0 / X | Puhkus: 2-3 min.
    • Hammer Curl | Komplektid: 2 | REPS: 4–6 | KELL: 3/0 / X | Puhkus: 2-3 min.
  • JAGU
    • Istuv Crunch Machine või Kaabli purunemine | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2-3 min.
    • Lamades sirge jala tõstmine | Komplektid: 2 | REPS: Maks | KELL: 3/0/1 | Puhkus: 2-3 min.

TEISIPÄEV: 12., 11., 10. ja 9. NÄDAL

  • NELJAD
    • Jalgade pikendamine | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 3/0 / X | Puhkus: 3 min.
    • Häkkige kükitama | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | KELL: 4/0 / X | Puhkus: 4 min.
    • Ühe jalaga säärepress | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 3/0 / X | Puhkus: 4 min.
  • HAMSTRINGID
    • Istuv säärekooldus | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | KELL: 3/0 / X | Puhkus: 3 min.
    • Ühe jalaga lamav jalg | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | KELL: 4/0 / X | Puhkus: 3 min.
  • VASIKAD
    • Vasikavajutus | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 2/1 / X | Puhkus: 2-3 min.
    • Istuv vasika tõstmine | Komplektid: 2 | REPS: 4–6 | KELL: 2/1 / X | Puhkus: 2-3 min.

NELJAPÄEV: 12., 11., 10. ja 9. NÄDAL

  • TAGASI
    • Kaablirida (käepide all) | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | KELL: 2/0 / X | PUHKUS: 3-4 minutit.
    • Laia haardega tõmmits | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 3/0 / X | PUHKUS: 3-4 minutit.
    • T-baari rida | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 2/0 / X | Puhkus: 4 min.
    • Deadlift | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | KELL: 2/1 / X | Puhkus: 4 min.
  • JAGU
    • Kaalutud riputatud painutatud jala puusa tõus | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2-3 min.
    • Kaalutud kalle Situp | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12 | KELL: 3/0/1 | Puhkus: 2-3 min.

REEDE: 12., 11., 10. ja 9. NÄDAL

  • ÕLAD
    • Istuv painutatud tagumine hantel külgsuunas | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 2/1 / X | Puhkus: 3 min.
    • Istuv hantlipress | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 4/0 / X | PUHKUS: 3-4 minutit.
    • Tõstekangi püstine rida | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 2/1 / X | Puhkus: 3 min.
  • PÜÜGID
    • Kõrvarõngas | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | KELL: 2/1 / X | Puhkus: 3 min.
  • TRICEPS
    • Kaldapealne hantli pikendus | Komplektid: 4 | REPS: 4–6 | KELL: 4/0 / X | Puhkus: 3 min.
    • Kaalutud triitsepsi langus | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 3/0 / X | Puhkus: 3 min.
  • VASIKAD
    • Istuv vasika tõstmine | Komplektid: 3 | REPS: 4–6 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2-3 min.
    • Seisev vasikas tõuseb | Komplektid: 2 | REPS: 4–6 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2-3 min.
Phil-Heath-Zen-Stoic

Per Bernal / Sean Otto

Jää vaimselt tugevaks

Teie areng peaks olema pidev ja progressiivne. Võistluste ettevalmistamise režiimi eesmärk peaks olema iga nädal parema kehaehituse avaldamine, tehes oma dieedile, treeningutele ja toidulisanditele väikesi, valutuid ja strateegilisi muudatusi, nii et teie tipp oleks võistluspäevaks ideaalselt ajastatud.

Sageli on võistluse ettevalmistamise neli esimest nädalat a-st kõige raskemad vaimne seisukoht . Miks sa küsid?

Noh, seda seetõttu, et nelja nädala pärast on teie keharasv langenud, kuid see ei pruugi teie kehaehituselt veel ilmneda. Kuna teie nahk on hooajavälise kaalutõusu tõttu venitatud, loodetavasti mitte liiga palju kaalutõusu, on tõenäoline, et see vajab rohkem aega lihaste kinnitamiseks ja nende ümber kokku tõmbumiseks.

See võib muuta teid väiksemaks ja lamedamaks (mitte pigem lõhki) ja jätta mõtlema: 'Mis kurat toimub?' Kuid ma kinnitan teile, mu sõbrad, et see kõik on protsessi normaalne osa - ja kui te püsite kursis, saate peagi oma jõupingutuste eest suurt tasu!

7 kulturismi üle 30 lahtise toidu

Kevin Horton / ajakiri M + F

Nädalad 8–5: Dieet

Allpool leiate veidi uuendatud kvaliteetsete toitude loetelu mis võib sisalduda teie toidus ettevalmistusnädalatel 8–5, samuti söögikava näidis, et näeksite, kuidas asju korralikult kokku panna. Mööda liikudes eemaldatakse üha rohkem toiduaineid ja makrotoitainete profiili kohandatakse.

See võimaldab pidevat arengut toimuda igal nädalal kuni näituseni:

  • VALGUD
    • 96% lahja veiseliha, 99% lahja hakitud kalkuniliha, kalkuni rinnatükk, kanarind, praad, munavalged, ulukiliha, valge kala, lõhe, rasvata kodujuust, valgupulbrid (saab kasutada kuni kolmeks toidukorraks päevas)
  • Süsivesikud
    • Pruun riis, valge riis, bataat, valge kartul, täisteraleib, kaerahelbed, nisukoor, kinoa, riisikoogid, pasta, süsivesikupulber
  • KÖÖGIVILJAD
    • Kõik rohelised ja värvilised tüübid
  • RASVAD
    • Kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, avokaado, oliiviõli, kalaõli, linaõli, kookosõli, pähklivõid

DIEETIDE KOHANDAMINE

Selle programmi nelja nädala jooksul asendati 93% lahja veiseliha 96% lahja veiselihaga, 93% lahja kalkunit asendati 99% lahja kalkuniga, puuviljad eemaldati süsivesikute loetelust ja cheddari juust rasvade loetelust.

Sellel ettevalmistuse hetkel on aeg vähendada üldist rasva tarbimist, samuti eemaldada puuviljasuhkur (fruktoos). Kuigi puuvili on väga tervislik, olen avastanud, et fruktoos ei ole optimaalne süsivesik, kui peamine eesmärk on rasvade kadu.

Lisaks eemaldati cheddari juust, nii et rohkem keskendutakse asendamatutele rasvhapetele.

Eine-ettevalmistus-toiduvalmistamine

Kevin Horton / ajakiri M + F

Nädal 8-5: Söögikava

SÖÖK 1

  • P | Vadaku / kaseiini valgu pulbri segu (umbes 2 kühvlit)

  • C | Kaerahelbed (keetmata 2,3 untsi)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 2

  • P | Kanarind (6,4 untsi keedetud)

  • C | Pruun riis (5 oz keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

3. SÖÖK (Treeningueelne)

  • P | Tilapia (7,5 untsi keedetud)

  • C | Suur segasalat

  • F | Oliiviõli (1 spl)

4. SÖÖK (TÖÖTAMISE JÄRGNE)

  • P | Vadakuvalgu pulber (umbes 2 kühvlit)

  • C | Valge kartul (10 oz keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 5

  • P | Ülemine ümmargune praad (6,4 untsi keedetud)

  • C | Bataat (4,1 untsi keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 6

  • P | Kaseiinvalgu pulber (umbes 2 kühvlit)

  • C | Puudub

  • F | Looduslik maapähklivõi (2 spl)

KOKKU = VALK: 285g | Süsivesikud: 165g | OLULISED RASVAD: 28g

Steve-Kuclo - Tricepi harjutamine - jutlustaja-lokk

Per Bernal

Nädal 8-5: koolitus

REP-RANGE KOOLITUS

Selle seeria esimeses osas selgitasin, kuidas on oluline jätkata treenimist 100% intensiivsus ja sõit kogu võistluse ettevalmistusperioodi vältel, aga ka muuta oma rünnakumeetodit nii, et kõik teie anaboolsed teed käivitatakse tsükliliselt (iga nelja nädala tagant).

Alustasime minu P / RR / S treeningprotokolli 'võimsuse' osa kasutamisest, mis nõuab madalamate korduste jaoks rasket massi, aeglaste ekstsentriliste kontraktsioonide ja plahvatusohtlike positiivsetega.

Nüüd, kui teie keharasv on maas , südame töö on suurenenud ja kalorid on langenud, on üha ohtlikum sundida oma liigeseid väga raskete raskustega toime tulema.

Niisiis siirdume siinkohal “rep vahemikku”, mis stimuleerib erinevat lihaskiudude populatsiooni ja sütitab anabolismi mitmesuguste mehhanismide kaudu.

ESMASPÄEV: 8., 7., 6. ja 5. NÄDAL

  • RIND
    • 60-kraadine kallakuga hantlipress | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 2-3 min.
    • Smith Bench Press (rindkere ülaosani) | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 2-3 min.
    • Kaalutud või masinlangused | Komplektid: 2 | REPS: 13.-15 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2-3 min.
    • Kaabliülekanne või Pec-Deck Flye | Komplektid: 2 | REPS: 16.-20 | KELL: 2/02/1 | Puhkus: 2 min.
  • BICEPS
    • 90-kraadine kangitangide jutlustaja lokk või Kalduvad kaldkangiga lokid | Komplektid: 3 | REPS: 7–9 | KELL: 2/02/1 | Puhkus: 2 min.
    • Istuva kaldega vahelduv hantli lokk | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/1/2 | Puhkus: 2 min.
    • Eesmine biitseps tekitab ülemise kaabli lokke | Komplektid: 2 | REPS: 13.-15 | KELL: 2/02/1 | Puhkus: 2 min.
  • KÕRVALMED
    • Tagurpidi kangilang | Komplektid: 2 | REPS: 1x 7-9 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 2 min.
    • Ühe käega hantli randme lokkimine | Komplektid: 2 | REPS: 1x 13-15 (külje kohta) | KELL: 1/1/1/1 | Puhkus: 2 min.
  • JAGU
    • Kaabli purunemine | Komplektid: 1 | REPS: 16.-20 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2 min.
    • Lamades painutatud jala puusa üles | Komplektid: 2 | REPS: 21–25 või maksimaalselt | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2 min.
    • Valetamine külgvaates | Komplektid: 1 | REPS: 26–30 (külje kohta) | KELL: 1/0/1 | Puhkus: 2 min. või max

TEISIPÄEV: 8., 7., 6. ja 5. NÄDAL

  • NELJAD
    • Jalgade pikendamine | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/02/1 | Puhkus: 2-3 min.
    • Sangkükk | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 3 min.
    • Ühe jalaga vajutage | Komplektid: 2 | REPS: 13-15 (ühe jala kohta) | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 3 min.
    • Ühe jala pikendamine | Komplektid: 2 | REPS: 16-20 (ühe jala kohta) | KELL: 2/0/1/1 | Puhkus: 2-3 min.
  • HAMSTRINGID
    • Valetav jalg | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/02/1 | Puhkus: 2 min.
    • Istuv säärekooldus | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/02/1 | Puhkus: 2 min.
    • Sirge jala kangiga Tere hommikust | Komplektid: 2 | REPS: 13.-15 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2-3 min.
    • Masina lisamine | Komplektid: 2 | REPS: 16.-20 | KELL: 2/0/1/1 | Puhkus: 2 min.
  • VASIKAD
    • Masin või Smithi seisev vasikas tõuseb | Komplektid: 2 | REPS: 1x 7-9, 1x 10-12 | KELL: 2/1/1 | Puhkus: 2 min.
    • Istuv vasika tõstmine | Komplektid: 2 | REPS: 1x 13-15, 1x 16-20 | KELL: 2/0/1/1 | Puhkus: 2 min.

NELJAPÄEV: 8., 7., 6. ja 5. NÄDAL

  • LATS
    • Tihedate käepidemetega rida | Komplektid: 3 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 3 min.
    • Kallutage kahe käega hantli rida (peopesad sissepoole) | Komplektid: 3 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 3 min.
    • Istuv kaablirida (käepide) | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1/1 | Puhkus: 3 min.
    • Laia haardega pulldown või Abistatav tõmbamismasin | KOMPLEKTID: 13.-15 | REPS: 16.-20 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 2-3 min.
    • Jäiga käe ripplaadimine või Pulloveri masin | Komplektid: 2 | REPS: 16.-20 | KELL: 2/1/2 | Puhkus: 2 min.
  • ALASELG
    • Osaline Rack Deadlift põlve kõrguselt | Komplektid: 2 | REPS: 1x 7-9, 1x 10-12 | KELL: 1/1/1 | Puhkus: 3 min.
    • Kaalutud hüperekstensioon | Komplektid: 2 | REPS: 13.-15 | KELL: 2/0/1/1 | Puhkus: 2-3 min.
  • JAGU
    • Kaalutud kalle Situp | Komplektid: 2 | REPS: 13.-15 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 2 min.
    • Rippuvad või Toetatud sirgjooneline tõstmine | Komplektid: 2 | REPS: 16.-20 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2 min.
    • Kaabli külgne krahh | KOMPLEKTID: 1-2 | REPS: 21-25 (külje kohta) | KELL: 1/0/1 | Puhkus: 2 min.

REEDE: 8., 7., 6. JA 5. NÄDAL

  • ÕLAD
    • Istuv hantel või Machine Press (peopesad sissepoole) | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 3 min.
    • Kalduv kaldenurga tõstmine (õlgade laius) | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1/1 | Puhkus: 2 min.
    • Seisev hantli külgmine külg | Komplektid: 2 | REPS: 13.-15 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2 min.
    • Ühe käega Bentover tagumine külg | Komplektid: 2 | REPS: 16.-20 | KELL: 1/0/1 | Puhkus: 2 min.
  • PÜÜGID
    • Käepidemega tihedalt ühendatud püstine rida | Komplektid: 2 | REPS: 1x 7-9, 1x 10-12 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 2-3 min.
    • Hantli õlg | Komplektid: 2 | REPS: 1x 10-12, 1x 13-15 | KELL: 1/1/1/1 | Puhkus: 2 min.
  • TRICEPS
    • Kallake kahe käega õhutang või EZ-Baari pikendus | Komplektid: 3 | REPS: 7–9 | KELL: 2/1/2 | Puhkus: 2 min.
    • Sirge baariga allakäik | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1/1 | Puhkus: 2 min.
    • Lamades ühe käega hantli pikendus | Komplektid: 2 | REPS: 13.-15 | KELL: 2/0/2 | Puhkus: 2 min.
  • VASIKAD
    • Vasikavajutus | Komplektid: 2 | REPS: 1x 7-9, 1x 10-12 | KELL: 2/0/1/1 | Puhkus: 2 min.
    • Ühe jalaga istuv vasikas tõuseb | Komplektid: 2 (jala ​​kohta) | REPS: 1x 13-15 | KELL: 2/0/1 | Puhkus: 2 min.
Kulturist-jooksmine

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Nädal 8-5: Südame

Nagu kõigil hästi planeeritud võistluste ettevalmistamise režiimidel, tuleb ka kardiotõusu suurendada kord nädalas väikeste vahedega, et keharasv saaks pidevalt langeda, säilitades samal ajal maksimaalne lahja lihasmassi kogus .

40-minutiliste kardiotreeningute korral on teil võimalus jagada see kaheks pooleks.

See tähendaks poole summa sooritamist vajalik südame hommikul enne sööki 1 ja teine ​​pool õhtul, võib-olla 5. ja 6. toidukorra vahel. Siin on 8. – 5. nädala kardiokava.

  • 8 nädalat välja
    • 40 minutit treeninguvälistel päevadel ja 20 minutit treeningpäevadel.
  • 7 nädalat välja
    • 40 minutit treeninguvälistel päevadel ja 25 minutit treeningpäevadel.
  • 6 nädalat välja
    • 45 minutit treeninguvälistel päevadel ja 25 minutit treeningpäevadel.
  • 5 nädalat välja
    • 50 minutit treeninguvälistel päevadel ja 25 minutit treeningpäevadel.
Flex lewis sööb sööki

Per Bernal

Nädal 4-2: Dieet

Järgmises jaotises käsitletakse ainult 4. kuni 2. nädalat. Seda seetõttu, et viimast nädalat (sageli nimetatakse tipunädalaks) tuleb käsitleda eraldi, kuna see hõlmab mõningaid ainulaadseid dieedikäsitlusi, mis on mõeldud viimase lihvi saavutamiseks inimese kehaehitus.

Allpool leiate veidi uuendatud loetelu kvaliteetsetest toitudest, mida saab teie dieeti lisada, ja söögikava näidise, et saaksite täpselt aru saada, kuidas neid toite paaritada, et luua täpselt suunatud makrotoitainete profiil.

  • Valgud: 96% lahja veiseliha, 99% lahja hakitud kalkuniliha, kalkuni rinnatükk, kanarind, praad, munavalged, ulukiliha, valge kala, lõhe, valgupulbrid (saab kasutada kuni kaheks toidukorraks päevas)
  • Süsivesikud: Pruun riis, valge riis, bataat, valge kartul, kinoa, riisikoogid, süsivesikupulber
  • Köögiviljad: Kõik rohelised ja värvilised tüübid
  • Rasvad: Kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, avokaado, oliiviõli, kalaõli, linaõli, kookosõli.

MÕNED PÜKSID

Selle ettevalmistamise hetkel eemaldati kodujuust valkude loetelust ja kogu päeva jooksul lubatud valgu kokteilid langesid kolmelt kahele. Süsivesikute loetelust jäeti välja kaerahelbed, makaronid, nisukoor ja täisteraleib. Lõpuks pandi pähklivõid rasvade loetelust välja.

Miks need näpistused?

Kodujuust eemaldati, kuna selles on palju laktoosi. Valgu kokteilid on endiselt lubatud, kuid nüüd on piiriks kaks päevas, kuna kogu kalorite põletamise suurendamiseks on terved toidud paremad kui pulbrid.

Eespool nimetatud süsivesikud kõrvaldati, kuna need kõik sisaldavad gluteeni, mis on teatud tüüpi valk, mis paljude jaoks võib põhjustada maos puhitust ja üldist veepeetust.

Lõpuks viskasin pähklivõid lihtsalt sellepärast, et see on rasv, mida paljud dieediga tegelevad kulturistid ei suuda nälja vastu võitlemisel korralikult mõõta ja / või petta.

Kulturist Phil Heath valmistab koduköögis õhtusööki

ISAAC takistab

Nädal 4-2: Söögikava

SÖÖK 1

  • P | Munavalged (16 oz kuumtöötlemata)

  • C | Kaerahelbed (2 oz kuumtöötlemata)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 2

  • P | Kanarind (5,7 untsi keedetud)

  • C | Pruun riis (4,2 untsi keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

3. SÖÖK (Treeningueelne)

  • P | Tilapia (7,5 untsi keedetud)

  • V | Suur segasalat

  • F | Oliiviõli (1 spl)

4. SÖÖK (TÖÖTAMISE JÄRGNE)

  • P | Vadakuvalgu pulber (umbes 2 kühvlit)

  • C | Valge kartul (8,3 untsi keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 5

  • P | Ülemine ümmargune praad (5,7 untsi keedetud)

  • C | Bataat (3,4 untsi keedetud)

  • F | Lisatud rasvu pole

SÖÖK 6

  • P | Kaseiinvalgu pulber (umbes 2 kühvlit)

  • C | Puudub

  • F | Looduslik maapähklivõi (2 spl)

KOKKU = VALK: 275g | Süsivesikud: 165g | OLULISED RASVAD: 28g

Kulturist Flex Lewis treenib jalgu pressimismasinaga

Per Bernal

Nädal 4-2: koolitus

ŠOKKIMEETODI KOOLITUS

Ettevalmistuse algfaasis lasin teil kasutada minu P / RR / S treeningprotokolli 'võimsust' (suurem koormus ja vähem kordusi), samal ajal kui kalorid olid endiselt suhteliselt suured ja kardiotase madal.

8.-5. Nädalal hüppasime üle 'rep range' -ni, mis oleks lasknud teil oma lihaseid rünnata mitme nurga ja kordusega, mis varieerusid vahemikus seitse kuni 20.

Nüüd, kui oleme astumas viimasesse etappi, vabastate minu 'šoki' meetodi, mis mitte ainult ei aita säilitada lihaseid, vaid kiirendab ka ainevahetust, põletab suuremaid kaloreid ja aitab süttida loodusliku kasvuhormooni vabanemist. Teisisõnu, teie koolitus on suunatud sellele, et muuta teid sõna otseses mõttes rasvapõletusmasinaks!

ESMASPÄEV: 4., 3. ja 2. NÄDAL

  • RIND
    • Kangkang | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Smithi masinapink | Komplektid: 2 (puhkepaus) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Lame hantlik Flye | KOMPLEKTID: 1-2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Superset koos hantli Pulloveriga | KOMPLEKTID: 1-2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
  • BICEPS
    • Kalduvad kaldkangiga lokid | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Superset koos hantli lokiga | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Kõrge rihmarattaga lokk | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
  • KÕRVALMED
    • Randme lokkimine | Komplektid: 1 (puhkepaus) | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1/1
    • Kaabli tagasikäik | Komplektid: 1 | REPS: 10–12 (Dropset) | KELL: 2/0/1
  • JAGU
    • kalle jalg tõsta | Komplektid: 2 | REPS: max kordusi | KELL: 2/0/1
    • Puusa tõstmine | Komplektid: 2 | REPS: Max hoidke mõlemat külge | AEG: -
    • Külgplaadiga superset | Komplektid: 2 | REPS: Max hoidke mõlemat külge | AEG: -
    • Machine Crunch | Komplektid: 1 (Dropset) | REPS: 16.-20 | KELL: 2/0/1/1

TEISIPÄEV: 4., 3. ja 2. NÄDAL

  • NELJAD
    • Jalgade pikendamine | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1
    • Superset koos Lunge'iga | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1
    • Jalgade vajutamine | Komplektid: 2 (puhkus / paus) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Smith või Hacksquat | Komplektid: 1-2 (Dropset) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
  • HAMSTRINGID
    • Valetav jalg | Komplektid: 2 (Dropset) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Masina lisamine | Komplektid: 2 | REPS: 16.-20 | KELL: 2/0/1
    • Jäiga jala survetõstukiga superset | Komplektid: 2 | REPS: 13.-15 | KELL: 2/0/1
  • VASIKAD
    • Vasikavajutus | Komplektid: 1 (puhkus / paus) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Istuv vasika tõstmine | KOMPLEKTID: 1-2 | REPS: 10.-12 | KELL: 1/0/1
    • Superset koos püsti tõusva vasikaga | KOMPLEKTID: 1-2 | REPS: 7–9 | KELL: 1/0/1

NELJAPÄEV: 4., 3. ja 2. NÄDAL

  • LATS
    • Üles tõmbama | Komplektid: 2 | REPS: Maks | KELL: 2/0/1
    • Istuv kaablirida (ülemise abs) | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Superkomplekt istuva kaablireaga (kõhulihaste alumiseks) | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Üks käe hantlirida | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 7–9 | KELL: 1/0/1
  • ALASELG
    • Osaline Deadlift | Komplektid: 2 (puhkus / paus) | REPS: 7–9 | KELL: 1/1/1
  • JAGU
    • Kaabli purunemine | Komplektid: 2 | REPS: 16.-20 | KELL: 2/0/1
    • Superset eesmise planguga | Komplektid: 2 | REPS: Max Hold | AEG: -
    • Jalg tõsta | Komplektid: 1 (puhkus / paus) | REPS: max kordusi | KELL: 2/0/1

REEDE: 4., 3. ja 2. NÄDAL

  • ÕLAD
    • Istuv külgmine tõus | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12 | KELL: 1/0/1
    • Superset koos Barbell Pressiga | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Tagurpidi Pec Deck | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 7–9 | AEG: 1/0/1/1 min.
    • Ühe käega kaabli külgmine tõus | Komplektid: 1 (puhkus / paus) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
  • PÜÜGID
    • Kõrvarõngas | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12 | KELL: 1/1/1/1
    • Superset koos püstise reaga | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
  • TRICEPS
    • V-baar allavajutatult | Komplektid: 1 (puhkus / paus) | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Trossi pikendamine | Komplektid: 2 (Dropset) | REPS: 10.-12 | KELL: 2/0/1
    • Valetaja pikendus | Komplektid: 1 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
    • Superset koos Dipiga | Komplektid: 1 | REPS: 7–9 | KELL: 2/0/1
  • VASIKAD
    • Istuv vasika tõstmine | Komplektid: 2 (tilgad) | REPS: 13.-15 | KELL: 1/0/1
    • Vasikavajutus | Komplektid: 1 (puhkus / paus) | REPS: 10.-12 | KELL: 1/1/1
Kardio

gilaxia / Getty

Nädal 4-2: Kardio

Nagu kõigil korralikult planeeritud võistluste ettevalmistamise režiimidel, tuleb ka kardiotõusu suurendada kord nädalas väikeste sammudega, et keharasv püsivalt väheneks, säilitades samal ajal maksimaalse lahja lihasmassi.

40-minutiliste kardiotreeningute korral on teil võimalus jagada see kaheks pooleks. See tähendaks, et hommikul enne sööki 1 ja pool teist nõutavat kardiotreeningut tuleks teha, võib-olla 5. ja 6. toidukorra vahel.

Siin on 4., 3. ja 2. nädala plaan:

  • 4 nädalat välja
    • 55 minutit treeninguvälistel päevadel; 25 minutit treeningpäevadel.
  • 3 nädalat välja
    • 55 minutit treeninguvälistel päevadel; 30 minutit treeningpäevadel.
  • 3 nädalat välja
    • 60 minutit treeninguvälistel päevadel; 30 minutit treeningpäevadel.
Kulturist vaatab valguraputusega täidetud šeikerit

KÕIK parimad vormid on SIIN

Nädal 4-2: toidulisandid

Esimesed neli ettevalmistusnädalat esitasin loetelu väga põhilisest toidulisandist, mis on nii teaduslikult kui ka kaevikutes osutunud tõhusaks, et aidata kaasa lihaste suuremale hoidmisele, suurenenud jõule ja jõule, lihasvastupidavuse suurendamisele ja üldisele tervisele (mis vajab võistluspreparaadi lisastressi korral). Nende hulka kuulusid kreatiin, beeta-alaniin, BCAA-d, multivitamiinid / mineraalid, kalaõli ja L-leutsiin.

Ettevalmistuse järgmises etapis lisasin veel kaks toidulisandit - treeningueelne supp ja termogeenne rasvapõletaja -, et aidata kiirendada ainevahetust, et veelgi süttida rasvapõletusprotsessi, suurendades samal ajal ka energiat, fookust ja vasodilatatsiooni ( “Pump”) treeningute ajal.

Ettevalmistuse viimases etapis pööran oma tähelepanu sellele, et keha püsiks anaboolses (lihaseid ehitavas / säilitavas) olekus, soodustades samas ka taastumist ja taastumist, suurendades inimese kiiremat magama jäämist ja sügavamasse unetsüklisse jäämist. kogu öö. See on mõistatusele oluline osa, kuna võistluseks valmistumise füüsilised ja vaimsed pinged võtavad iga päeva möödudes suuremat mõju.

Selleks võiksite lisada:

  • Looduslik taimne testosterooni tugevdaja (sisaldab selliseid koostisosi nagu lambalääts, ashwagandha ja Tribulus terrestris)

  • Kortisooli blokaator (sisaldab fosfatidüülseriini)

  • Öine unevalem (sisaldab selliseid koostisosi nagu GABA, kava kava, palderjanijuur, Mucuna pruriens, L-trüptofaan, tsink ja magneesium)

Kulturist-pihustaja-päevitaja

Amanda Suarez / ajakiri M + F

1. nädal: tipunädal

Nii et siin me oleme, täpselt üks nädal ajast, mil astute lavale! Kui kõik sujus plaanipäraselt ja panustate igasse trenni, kardiotreeningusse ja söögikorda maksimaalselt, peaksite juba võistlusvalmis olema.

Viimane nädal pole aeg proovida ja kõik kokku tõmmata, vaid pigem periood, mil tehakse väikesi kohandusi, mis võimaldavad teil mängupäeval oma parim välja näha. (Märkus: mulle isiklikult meeldib viimaseks nädalaks enne etendust nimetada 'Kuorrutusnädal' - aeg lisada juba veidi valmis kook juba pisut täiuslikuks.)

Kuigi ma võiksin kindlasti kirjutada üksikasjaliku artikli ainuüksi tipunädala kohta, lubage mul see kokku võtta, esitades mõned viimased olulised juhised.

KOOLITUS

Viimasel nädalal treenitakse ainult esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval. Jalgade seanssi ei toimu, sest jalgade taastumine võtab tavaliselt rohkem aega kui ülakeha. Kasutage samu treeninguid nagu eelmistel nädalatel, kuid valige intensiivsus 100% -lt 80% -le 85% -le.

DIEET

Esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval sööge ülalnimetatud dieeti täpselt nii, nagu tegite kolmel nädalal enne treeningpäevi. Neljapäeval ja reedel saate tõsta süsivesikuid umbes 30–50 grammi ja vähendada valkude sisaldust sama koguse võrra. See võimaldab teil lihastesse lükata natuke rohkem glükogeeni / vett, mis annab neile täieliku ilme. Jaotage ettenähtud kalorid / makrotoitained ühtlaselt oma kuue igapäevase toidukorra vahel.

KARDIO

Lõika selle viimase nädala jooksul kardio pooleks ja asenda see aeg poseerimispraktikaga. Joosta läbi ja täiusta kohustuslikke poose, hoides kumbagi umbes viis sekundit. Joosta läbi oma rutiin, kuni sellest saab teine ​​olemus.

LISANDID

Kasutage oma tavapärast raviskeemi kuni viimase kahe päevani, mil vajate ainult multivitamiini, kalaõli ja uneaega.

NAATRIUM / Sool

Ehkki paljud võistlejad läbivad tipunädalal keerulise naatriumi laadimise ja ammendumise protokolli, ei kasuta te selliseid löögi või puudumise tavasid. Kuigi ma ei soovita soola liigset kasutamist ettevalmistamise ajal ühelgi hetkel, ei ole võistlusele eelnevatel päevadel vaja oma dieedist kogu naatriumi järsku kõrvaldada.

VESI

Joo viimasel nädalal ainsa joogina vett, kuid ära piira seda ühelgi hetkel. Kui olete reede õhtul viimase söögikorra lõpetanud, võite järgmise päeva tarbimise enam lõpetada.

PARGUTAMINE

Reede jooksul peate kindlasti kandma kolm kuni viis kihti kvaliteetset parkimistoodet ja laupäeva hommikul viimast kihti.

7 kulturismi üle 30 võimlemisloomaarst

Erica Shultz / Chris Nicoll / M + F ajakiri

Võistluspäev

Ärka vara üles ja proovi enne eelhindamise algust sisse saada umbes kolm söögikorda. Sööge samu toite nagu eelmisel päeval, kuid proovige iga söögikorra mahavõtmiseks lihtsalt piisavalt vett rüübata.

Proovige lavatagusel ajal lõõgastuda ja rahulikuks jääda, kuid pöörake kindlasti tähelepanu toimuvale, et teaksite täpselt, millal peate lavale jõudmiseks valmistuma hakkama.

Võtta umbes 15 minutit, et pumbata üles mõned põhiharjutustega kõrgetasemelised komplektid. Kui teil on kena pump, peate selle hoidmiseks tegema ainult oma poose. Aga üle kõige, pea meeles, et lõbutseda .

Nautige seda kogemust ja tundke enda üle uhkust, et panite kogu sinna jõudmiseks vajaliku töö ja ohvri!

Soovitatav

Jalatreening põrgust

Tony Clark
Paindjoon

Retrosportlane: Charles Clairmonte

Tony Clark
Paindjoon