Paindjoon

Süsivesikute vähendamise dieediplaan rasvade kaotamiseks

Praetud kanainvizbk / Getty

Ideaali valimine rasvapõletusdieet sarnaneb veidi investeerimisnõu otsimisega: seal on palju teavet, kõigil on erinev vaade ja mõnikord on isegi vastuolulistel arvamustel mõtet. Kuidas sõeluda läbi kõik nõuanded ja valida a dieet, mis tegelikult töötab ? Jätkake lugemist - ma selgitan parimat lähenemist.

Enne selle üle otsustamist, mida teha, peaksime lõplikult kõrvaldama selle, mida mitte teha. Kulturismi ringkondades või väljaspool neid näib, et “süsivesikuteta” dieedid jäävad hulluseks. Enamiku jaoks viib see tee tupiktänavale, sest süsivesikute järsk ja tugev vähenemine torpedeerib selle võimekust treenige kõvasti . Kui treeningu intensiivsus kokku kukub, mureneb ka keha võime lahjaks saada. Kui on olemas kuldreegel muutuvad lahjaks , see on see: ärge kunagi ohverdage oma võimet kõvasti treenida, et süsivesikuid liiga agressiivselt kärpida.

PALJUD JA PALJUD EI

See rasva vähendav dieet toimib rotatsiooni korras: madalamate süsivesikute perioodid ja kõrgemate süsivesikute perioodid. Süsivesikute vähendamise eeliseks on glükogeeni taseme (ladustatud süsivesikute kogus lihastes) vähenemine. Kui see juhtub, eelistab keha põletada keharasva. Trikk seisneb selles, et glükogeenivarude vähendamiseks ei pea minema nullsüsivesikute juurde. Peate lihtsalt vähendama kogust, mida tavaliselt võtate, ja see on hõlpsasti saavutatav süsivesikute pooleks sirgendamisega kogu pardal.

Süsivesikute tarbimise vähendamine poole võrra muudab asja lihtsaks. Mõõtmist pole vaja ja te ei pea täpselt teadma, kui palju süsivesikuid sisse võtate. Lihtsalt lõigake pooled sellest, mida praegu sööte. Näiteks kui sööte hommikusöögi ajal neli tükki röstsaia, 2., 3. ja 4. toidukorra ajal kartulit ja 5. toidukorra ajal tassi riisi, vähendage seda kaheks röstsaiaks, pooleks kartuliks 2., 3. ja 4. toidukorra ajal. , ja ainult pool tassi riisi söögi ajal. Kas saate pooleks lõigatud süsivesikutega - peamine lihaste kütuseallikas - kõvasti treenida ja säilitada kõrge intensiivsus? Muidugi saate, täpselt nii, nagu saate oma autoga sõita nii kiiresti kui vaja pool paagiga bensiini.

Leib
Kaota rasv

11 märki, mida sööd liiga palju süsivesikuid

Kui teie nägu on välja murdmas, olete pidevalt näljane ja ihkate suhkrut, võib liiga palju süsivesikuid olla ...

Loe artiklit

Konks on see, kui kaua ja mitu treeningut järjest suudate treeningu intensiivsust säilitada enne, kui kokku kukute. Kui glükogeenivarud lähenevad tühjale, on teil oht lihaste põletamiseks energia saamiseks. Hakkate jõusaalis lohistama ja tunnete, et te ei saa seda tööd teha, justkui oleksite lihtsalt 'läbi liikumise'. Sel hetkel on lahendus töötada teisiti ja suurendada kahe päeva jooksul süsivesikuid, lähemale tasemele, mis oli enne süsivesikute vähendamist. Kui süsivesikud tõusevad tagasi, suurenevad glükogeenivarud, mis pehmendab teie võimet kõvasti treenida, kui käike uuesti tagasi pöörate ja süsivesikuid poole võrra vähendate. Süsivesikutes tagasi liikumine hoiab ära ka ainevahetuse - keha kalorite põletamise kiiruse - langemise. Samuti aitab see ära hoida lihaste kadu. Süsivesikute tarbimise vähendamine töötab dieedil, vähemalt ajutiselt. Siiski peate taastama oma süsivesikute varud, et täita kuldreeglit, mida saab korrata, kuna treeningu intensiivsus peaks alati olema süsivesikute vähendamise suhtes ülekaalus.



Rusikareeglina soovitan süsivesikud poolitada viieks päevaks, enne kui naasete kaks päeva järjest normaalsema süsivesikute kasutamise juurde. Toitumisreeglid on aga alati paindlikud. Mõned kulturistid löövad seina ja tunnevad end jõusaalis jama pärast vaid kolme päeva möödumist madalamast süsivesikute tarbimisest, samas kui teised suudavad treeningu tippintensiivsust säilitada seitse päeva. Kui tunnete, et kannatate jõusaalis ilma energiata - ja see on iga inimese jaoks ainulaadne -, on järgmisel päeval aeg käike vahetada ja süsivesikuid tõsta. Lisaks glükogeeni taseme taastamisele lihastes katkestavad täiendavad süsivesikud loodusliku ainevahetuse aeglustumise, mis sageli kaasneb dieediga.

SÜGISÕIT SÜGIS

Tüüpilise keskmise kulturisti jaoks, kellel on tavaline ainevahetus ja sobiv treeningkava, järgneb viiele järjestikusele madalamate süsivesikute päevale kaks päeva, mis on enne dieedi järgimist normaalsele süsivesikute tarbimisele lähemal. Seda tsüklit tuleks vajaduse korral korrata. Viie päeva pärast peaksite otsima kaalulangust 1⁄2 kuni 11⁄2 naela. Kui naasete rohkem süsivesikute söömise juurde, võib teie keha ajutiselt veest paisuda. Võib arvata, et olete kaalu tagasi pannud, kuid pärast seda, kui naasete veel viieks päevaks madalama süsivesikutega lähenemisviisi juurde, peaksite lööma väiksema kehakaalu kui eelmise järjestuse lõpus.

Iga kord, kui vähendate süsivesikuid pooleks, peaks teie kehakaal langema viiendaks madalama süsivesikute päevaks uuele madalale tasemele. Kui te seda kaotust ei saavuta, siis tehke täiendav samm, piirates süsivesikute kasutamist kahe toidukorraga ainult kahel viiest madala süsivesikusisaldusega päevast, piirates süsivesikute tarbimist päeva esimese söögikorra ja söögieelse treeninguni. See vähendab teie glükogeenivarusid veelgi ja mis veelgi olulisem, see meelitab keha täiendava keharasva maha põletama, ilma et see nälgimisreaktsiooni tõsiselt esile kutsuks. Näljutamise korral aeglustab teie keha ainevahetust, kui te sellega üle pingutate; teisisõnu ütleb see teile, et te dieedite liiga kõvasti. Seega ainevahetuse aeglustumine muudab saledaks muutumise äärmiselt keeruliseks.

10 asja, mida te süsivesikute kohta ei teadnud
Tervisliku toitumise

10 asja, mida te süsivesikute kohta ei teadnud

Kas teate kõike muud, mida süsivesikud teie kehaga teha võivad?

Loe artiklit

MÕNED VALGU LÕPPSÕNAD

Kust lisavalk pildile tuleb? Kui peate minema kahe süsivesikuga söögikordade juurde, peaksite nende kahe päeva jooksul suurendama valgu osasid kolmandiku võrra. Valgu suurenemine peaks kompenseerima võimaliku lihaskadu, mis tekib sageli siis, kui süsivesikute tarbimine läheb väga madalaks.

50% soodsamalt rasvapõletatud dieetidest

Starteri dieet

  • SÖÖK1 : 4 viilu täistera röstsai, 8 munavalget
  • SÖÖK 2 : Keskmine kanarind, 1 kartul
  • SÖÖK 3 : Keskmine kanarind, 2 tassi riisi
  • SÖÖK 4 : Valgu kokteil, suur banaan
  • RONGI
  • SÖÖK 5 : Valgu raputamine, 32 oz Gatorade
  • SÖÖK 6 : 8 oz lahjat veiseliha, 2 tassi riisi
  • SÖÖK 7 : Proteiini jook

MUUDETUD DIEET

  • SÖÖK1 : 2 viilu täistera röstsaia, 8 munavalget
  • SÖÖK 2 : Keskmine kanarind, 1/2 kartulit
  • SÖÖK 3 : Keskmine kanarind, 1 tass riisi
  • SÖÖK 4 : Valgu kokteil, väike banaan
  • RONGI
  • SÖÖK 5 : Valgu raputamine, 16 oz Gatorade
  • SÖÖK 6 : 8 oz lahjat veiseliha, 1 tass riisi
  • SÖÖK 7 : Proteiini jook

MUUDETUD DIEET # 2

  • SÖÖK1 : 2 viilu täistera röstsaia, 12 munavalget
  • SÖÖK 2 : Suur kanarind
  • SÖÖK 3 : Suur kanarind, 1 tass riisi
  • SÖÖK 4 : Proteiini jook*
  • RONGI
  • SÖÖK 5 : Proteiini jook*
  • SÖÖK 6 : 12 oz lahja veiseliha
  • SÖÖK 7 : Proteiini jook*

MÄRKUSED: Muudetud dieedil lõigatakse süsivesikud pooleks viie toidukorra jooksul viie päeva jooksul; modifitseeritud dieedis nr 2 sisalduvad süsivesikud viiest madala süsivesikusisaldusega päevast kahe ajal vaid kahes toidukorras, kuid valku suureneb kolmandiku võrra.
* Suurendage valgu kogust kolmandiku võrra. Näiteks kui tavaline kokteil sisaldab 40 g valku, lisage piisavalt valku, et see sisaldaks umbes 55 g kahel päeval, kui süsivesikuid süüakse ainult kahel toidukorral.

Keskosa inimesest, kes sööb pastat
Toitumine

Viie madala süsivesikusisaldusega dieedimüüdi tühistamine

Õppige seda ülitõhusat taktikat enda jaoks tööle panema.

Loe artiklit

Soovitatav