Paindjoon

Pöördkäepideme kasutamise eelised

Pöördkäepideme kasutamise eelised

KÜSIMUS

Miks kasutate nii paljudes seljaharjutustes tagasikäiku?

VASTUS

Enamikul kulturistidel on lai ülemine lat, kuid madalama ala laius on ebapiisav või pühkimine. Hea uudis on see, et madalamale latile jõudmine võib olla sama lihtne kui käepideme tagurpidi pööramine. Jah, haarde muutmine tavapärasest käest ülestõstetud (käega) stiiliks võib muuta seda, millist seljaosa rõhutate sõudeharjutusega. Käte tagasikäimine, kui käed on käe all, on suuremas osas madalamad latid. Kui küünarnukid on külili, näiteks laia haardega rippmenüüde või ridade jaoks, kasutate oma ülemist latti rohkem. Kuid kui küünarnukid on teie külgede lähedal - nagu käe all olevates rippudes ja ridades -, kaasatakse rohkem teie madalamaid latte.

Selja täielikuks väljaarendamiseks lisan harjutusi igat liiki käte asenditega: üle käe, tagurpidi, peopesad näoga ja isegi segatud haardega (üks peopesa ettepoole, üks tahapoole) surnud tõste jaoks. Ma saan aru, et loodan rohkem liigutusi tagurpidi käepidemetest kui teised kulturistid. Eriti lat-rippide ja kangiridade puhul olen isiklikult avastanud, et tagurpidi haardumine haarab mu madalama lati ja üldiselt saan harjutuste ajal suurema liikumisruumi.

Nende mõjude veelgi rõhutamiseks kasutan kitsamat haardumist kui tavaliselt. Kui liigutan oma käed vastupidises haardes lähemale, saan pikendamise ajal oma madalamaid latte rohkem sirutada ja tõmbuda küünarnukid kokkutõmbumiseks kaugemale tagasi.

Siin esitatud treening sisaldab kahte tagasikäigu harjutust: masina ripplahendused ja kangiread. Esmased on masina ripplahendused. Soojendan kolme püramiidiga 10-kordse komplektiga, millest igaüks on järk-järgult raskem, nii et ma maksime kolmandas komplektis välja. Seejärel laadin selle üles nii, et minu töökomplekt oleks täielik, kuus kuni kaheksa kordust. Minu eesmärk on kõik kaheksa kordust ise saada. Igal juhul teen vähemalt üksi vähemalt kuus pluss kaks sunnitud kordust.

Tagurpidi haarduvate kangide read on selles tagumises arsenalis kolmandad ja minu selg on juba pumbatud, seega on vaja ainult ühte 15 kordusega soojenduskomplekti. Pärast 1994. aastal oma vasaku biitsepsi rebenemist loobusin käte alt ja asendasin selle ülemiste versioonidega, kuid mõlemal juhul peab mu soojendus olema piisavalt raske, et oleksin vaimselt ja füüsiliselt kogu oma komplektiks valmis. viiest või kuuest täieliku kordusega. Kui ma ei saa teist täispikka kordust, lisan kolmveerandi korduse, seejärel poole korduse.

Soovitan soojalt oma treeningu ajal katsetada erinevate haardumisstiilidega. Iga muudatus võib aidata uut kasvu ja kohanemist, mis on kulturismi mäng. - FLEX

YATESE VÄHEMALT HÕLMATUD Treening

  • Masina ripplahendused (vastupidine käepide) | Komplektid: 1 * | REPS: 6–8
  • Chinups (käepide) | Komplektid: 1 | REPS: 8
  • Tangirida (vastupidine käepide) | KOMPLEKTID: 1 † | REPS: 5.-6
  • Hammer Strength masinread (neutraalne haare) | Komplektid: 1 | REPS: 6–8
  • Seljapikendused | Komplektid: 1 | REPS: 12-15
  • Tõstukid (haardega segatud) | Komplektid: 1 | REPS: 8

MÄRKUS. Yatesil kulus ligi 10 aastat, et oma peamise komplekti põhiharjutuse strateegia välja töötada. Algajad ja vahepealsed peaksid ühe harjutuse kohta sooritama kaks või kolm komplekti.

* Eelnes kolm püramiidiga 10-kordset komplekti

† Eelnes üks soojenduskomplekt 15 kordusega

FLEX

Soovitatav