Treeningud

Kodune treening, mida saate teha 20 minutiga

Paljud tüübid veedavad lihtsalt vähemalt 20 minutitReisiminejõusaali. Ja kindlasti, edasi-tagasi sõit on seda väärt juurdepääs täielikult varustatud rajatistele ja inspiratsioon, mis tekib ruumis viibimisest sarnaselt mõtlevate inimestega (isegi kui kookonite ennast kõrvapungadega).

Lisaks võib kodus treenimine pakkuda väljakutseid. Mõnel poisil puudub varustus (kuigi alati on kehakaalu treeninguid ). Toakaaslased, pere ja majapidamistööd võimaldavad hõlpsalt tähelepanu kõrvale juhtida. Sellepärast kipuvad paljud poisid vaatama kodused treeningud aja kokkuhoiu asendajatena, kui nad ei jõua jõusaali, või kergemate hooldustoimingutena.

Kõik see võib olla tõsi. Kuid ajaliselt kitsas maailmas, kui treeningusse sobitamine võib olla keeruline, on aeg-ajalt kodus treenimine hea võimalus. Erinevalt enamikust spordisaalidest on teie kodu (olgu see siis garaaž või kelder) avatud ööpäevaringselt. Kvaliteetsesse treeningusse mahub aeg, mis muidu oleks vaja jõusaali liikumiseks.

20-minutiline treening kodus: kuidas see töötab

Selles treeningus keskendume kiirele ja tõhusale viisile kodus treenida 20 minuti jooksul koos reguleeritavate hantlite ja pingiga. Treening on üles ehitatud nagu ringrada: tehke need seitse harjutust järjest, puhates alles siis, kui olete ringi lõppu jõudnud. Tehke kolm ringi ringraja koguarvust.

Liikumise jätkamiseks vaheldumisi surumise ja tõmbamise harjutused või ülemise ja alakeha harjutused. See maksimeerib teie lihaste ülesehitamise aega, saades samal ajal isegi teatud südamehüvesid.

Pete Williams on NASM-i poolt sertifitseeritud isiklik treener ning paljude jõudlust ja koolitust käsitlevate raamatute autor või kaasautor.



Rumeenia hantli tõstejõud

Ajakiri Per Bernal / M + F

Hantel Rumeenia Deadlift

Miks see töötab: RDL-id sobivad suurepäraselt tagakülgede ja tuharalihaste korralike aktiveerimismudelite loomiseks, tugevdades samal ajal ka selga. Kõik need lihased on treeningu alguses ülitähtsad, mistõttu on nad kõigepealt üleval.

Kuidas seda teha: Alustage kergest hantlite komplektist. Vorm on eriti oluline RDL-i täieliku kasu saamiseks. Ärge mõelge, et harjutus oleks ettepoole painutamine, vaid pigem istumine seljaga, kui teie keha sirgub ettepoole.

Retsept: 10 kordust

Mees teeb ühe käega ühe jala hantlirea

Ajakiri Per Bernal / M + F

Ühe käega, ühe jalaga Bentoveri hantlirida

Miks see töötab: Selle liigutusega sirutate hamstringuid samal ajal, kui veedate traditsioonilise reaga. Traditsioonilise ühe käe rea variatsioon - see harjutus kutsub teid üles säilitama kogu keha stabiilsust ja tasakaalu, keskendudes samal ajal hantli tõhusale sõudmisele.

Kuidas seda teha: Tasakaalustage oma vaba käsi hantlihoidikul või pingil ja sirutage tõstekäe vastav jalg tagasi.

Retsept: 10 kordust külje kohta

Dive Bomber Pushups

Per Bernal

Dive-pommitaja Pushups

Miks see töötab: See varjatud variatsioon nõuab, et värvaksite biitsepsi, triitsepsi ja õlgu tõhusamalt kui tavalist tõukejõudu.

Kuidas seda teha: Alustage puusadest õhus ja jalad õlgade laiuselt. Langetage pea ja õlad alla, nagu läheksite lati alla. Pea ja õlad asendisse surudes võlvige selg. Algasendisse naasmiseks pöörake protsess tagasi.

Retsept: 10 kordust

Külgmised kopsud

Ajakiri Per Bernal / M + F

Külgmine hüppamine hantlitega

Miks see töötab: Külgliikumine on igapäevaelus oluline, kuid treenimisel ignoreeritakse seda sageli. See on eriti kasulik, kuna jäljendab igapäevaseid liikumisi, pakkudes tänapäeval nii populaarset 'funktsionaalset vormi'.

Kuidas seda teha: Seisa, hoides hantleid õlgadel küünarnukkidega ülespoole. Astu ühele küljele ja kükita astumisjalaga edasi-alla, hoides teist jalga sirgena. Tagasi algasendisse, surudes painutatud jalaga üles. Vaheta külgi ja korda liikumist.

Retsept: 10 kordust külje kohta

hantel-kükitama-hantlid-kettlebellid-1-harjutus_potraadi_samm_pilt

James Michelfelder

Farmer’s Carry (rackitud positsioon)

Miks see töötab: Traditsiooniline talupidaja kandmine on tõhus kogu keha liikumine, mis paneb proovile ka vastupidavuse, kui kannate raskusi suurema vahemaa tagant. Kandes hantleid rackitud asendis (hantlite pead õlgade kõrgusel), paneme õlad ja biitseps veelgi proovile.

Kuidas seda teha: Hantleid kandes riiulil, kõndige 30 sekundit oma kodus.

Retsept: 30 sekundit

Jagatud kükitamine, tagumine jalg kõrgendatud

Ajakiri Per Bernal / M + F

Jagatud kükitamine

Miks see töötab: Jõusaalis ja igapäevaelus kükitamine töötab tuharalihaseid, kuid hantlitega jagatud versioon asetab need täielikult venitatuks.

Kuidas seda teha: Astuge välja küljelt käeulatuses olevate hantlitega. Laske puusad alla ja alla kükitades. Laskmata tagumisel põlvel põrandat puudutada, juhtige oma kaalu ülespoole eesmise ülakehaga. Tehke ühel jalal 10 seeriat ja korrake siis teist.

Retsept: 10 kordust mõlemale küljele.

Vahelduv hantli pingipress

Per Bernal

Vahelduv hantli pingipress

Miks see töötab: Hantlipress esitab teie õlgadele väljakutse, et raskust stabiilsemalt stabiliseerida kui kangipink. Lisapulss lõpus töötab ka õlgadel.

Kuidas seda teha: Kasutage pinki, kui see teil on, kuid kui kasutate kodus treenimiseks minimalistlikku varustust, sobib põrand. (Seda variatsiooni nimetatakse põrandapressiks.) Lamades näoga ülespoole, hoides hantleid õlgade välisküljel ja peopesadega reide poole, tõstke mõlemad hantlid üle rindkere. Hoidke üht kätt sirgena, laske teine ​​hantel alla, puudutage õla väliskülge ja lükake see tagasi üles. Liigutuse ülaosas lükake mõlema käega kaugemale, nagu üritaksite lakke lüüa.

Retsept: 10 kordust

Soovitatav

Hex-Bar Deadlift

Tony Clark
Treeningud