Paindjoon

Täpsem kulturismi jagamine ja treeningud suurema kasu saamiseks

Ma, kes teeb hantli õla trenni koos hantli pingil vajutamise harjutusegaspyderskidoo

KÜSIMUS

Minu edusammud on juba mõnda aega seisma jäänud, nii et arvan, et on aeg šokeerida oma lihaseid kasvama, sooritades rohkem komplekte. Praegu treenin kolm korda nädalas umbes 75–90 minutit. Millist tüüpi treeningjaotust soovitaksite?

VASTUS

Kui sinu toitumine ja täiendamine on head ja olete valmis rohkemaks täiendõpe , Mul on teile suurepärane treening.

Teil on õigus arvata, et hüpertroofia kõrgema taseme saavutamiseks on oluline leida viis lihastes stressi suurendamiseks. Üks võimalus on suurendada treeningute mahtu, kuid siin on negatiivne külg see, et kui teie treeningud on liiga pikad, ei saa te sellesse nii palju intensiivsust panna. See on kogu keha treeningute probleem. Selle asemel soovitan teil jagada oma treeningud kolmeks päevaks, võimaldades teil suurendada pingutusi, mida saate iga kehaosa jaoks teha.

Treening, mida siin teiega jagan, jagab lihased kolmeks peamiseks piirkonnaks: 1) rind / biitseps / triitseps, 2) neljarattalised / reieluu / vasikad ja 3) selg / õlad. See kasutab järgmist jaotust: kaks puhkepäeva / üks vaba päev, üks päev puhkepäeva / üks. Näiteks: rong esmaspäeval ja teisipäeval; puhkepäev kolmapäeval; rong neljapäeval; ülejäänud reede; siis korda.

Selle järjestusega ei sooritata kunagi õlgade järgsel päeval rindkere treeningut, mis on oluline, sest rindkere treenimisega töötate ka õlgadega. Edasi treenib selja / õlgade treening ka bicepsi ja triitsepsi, mis on tabatud ka esimeses treeningus.

Nagu näete, ühendavad need treeningud tavapäraseid komplekte (st jaamaõpet) supersetide ja kolmesetidega. Samuti on treeningu 1 bicepsi ja triitsepsi C1 ja C2 harjutused 12, 10 ja 8 kordust. Andke sellele pilt - te ei kahetse.



1. TREENING: RINNAS / BICEPS / TRICEPS

  • A. Rindkere | KOMPLEKTID / REPS: 5 × 4-6 | Puhkus: 3 min.
  • B1. Lameda hantli lahtirulliv lend | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 8-10 | Puhkus: 10 sekundit
  • B2. Lameda hantli press | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 6-8 | Puhkus: 2 min.
  • C1. Madal rihmaratas | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 12/10/8 | Puhkus: 1 min.
  • C2. Keskmise rihmarattaga prantsuse ajakirjandus | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 12/10/8 | Puhkus: 1 min.

2. TÖÖTLUS: KETTAD / PÖÖRAD / VASIKAD

  • A1. Eesmine kükitamine | KOMPLEKTID / REPS: 5 × 4-6 | Puhkus: 2 min.
  • A2. Valetav jalg | KOMPLEKTID / REPS: 5 × 4-6 | Puhkus: 2 min.
  • B1. Kontsadega kõrgendatud seljakübar | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 8-10 | Puhkus: 15 sekundit
  • B2. Kitsa hoiakuga säärepress | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 12-15 | Puhkus: 3 min.
  • C. Varvastega kõrgendatud jäik jala surnud tõste | KOMPLEKTID / REPS: 3 × 10-12 | Puhkus: 2 min.
  • D1. Jalgade vajutamine vasika pikendamine | KOMPLEKTID / REPS: 3 × 10-12 | Puhkus: 10 sekundit
  • D2. Istuv vasika tõstmine | KOMPLEKTID / REPS: 3 × 20-25 | Puhkus: 1 min.

Treening 3: TAGASI / ÕLGAD

  • A1. Sternum Chinup | KOMPLEKTID / REPS: 5 × 4-6 | Puhkus: 2 min.
  • A2. Istuv hantlipress | KOMPLEKTID / REPS: 5 × 4-6 | Puhkus: 2 min.
  • B1. Istuv rida vöökohani | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 8-10 | Puhkus: 10 sekundit
  • B2. Laia haardega Lat Pulldown | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 10-12 | Puhkus: 10 sekundit
  • B3. Istuv köiserida kaelani | KOMPLEKTID / REPS: 4 × 10-12 | Puhkus: 2 min.
  • C. Madala rihmaratta külgmine tõus | KOMPLEKTID / REPS: 3 × 10-12 | Puhkus: 10 sekundit
  • D1. Bentoveri külgmine tõus | KOMPLEKTID / REPS: 3 × 12-15 | Puhkus: 10 sekundit
  • D2. Tundlik lõksu-3 tõstmine | KOMPLEKTID / REPS: 3 × 12-15 | Puhkus: 90 sekundit

Soovitatav