Paindjoon

7 parimat süsivesikut lihaste kasvu jaoks

Sa ei kavatse seda kunagi vaata, kuidas tahad kui sinu dieet pole kontrolli all. See on lihtsalt fakt ja esimene samm oma toitumise valdamine on välja mõelda, kui palju kaloreid süüa. Seejärel võite hakata välja mõtlema, kui palju neist makrotoitainet (valk, süsivesikud ja rasvad) tarbimiseks.

Sa tead, et pead söö palju valku ja et kõrge kalorsusega rasvaallikad peaksid olema minimaalsed. Aga kuidas on süsivesikutega? Kas on olemas selline tervislikud süsivesikud?

Süsivesikud saavad kehamaailmas sageli halva räpi. Kuid seal on oluline koht süsivesikute dieedil , eriti kui soovite pakk tõsisele massile .

Kolmest peamisest makrotoitainest on süsivesikud kõige vastuolulisemad. Mõni dieedipidaja arvab, et peaksite sööma võimalikult vähe, samas kui teistele meeldib neid treenimiseks rohkem energiat hankida. Teeme selle teile lihtsaks - proovige alustada ühe grammi süsivesikutega ühe kilo kehakaalu kohta rasvade kaotamiseks ja kaks grammi ühe kilo kehakaalu kohta. (Muidugi, peate võib-olla selle numbriga natuke ringi mängima, olenevalt sellest, kui kiiresti te teenite või kaotate. Eesmärk on mõlemal juhul naela nädalas.)

Süsivesikute kontrolli teine ​​võti on vali õiged süsivesikud . Ellio prantsuse leivapizza, nii hea kui see ka ei maitse, ei tee teie rasva kadumise jaoks palju või lihasmassi suurendamise eesmärgid . Me ei ütle teile, et te ei söö enam kunagi kunagi maitsvaid toite. Tegelikult on paljud järgmise loendi süsivesikud, näiteks kartulipuder ja pasta maitsvad. Peate olema ettevaatlik mitte eriti heade lisade, näiteks pastakastme, kastme ja toorjuustu, laadimisel.

Oleme koostanud selle seitsme suurepärase nimekirja kõrge süsivesikusisaldusega toidud et kulturistid - eriti hardgainers —Kasutada lihaste taastumise parandamiseks ja lihasmassi pakkimiseks. Pidage meeles, et need toidud sobivad kõige paremini kokku panna ja neid ei peeta põhisüsivesikuteks võistluseelsed kulturistid või need, kes üritavad järele tulla, nii et ajastage süsivesikute tarbimine targalt.



7 massiehitusnõuannet algajatele
Toitumine

12-sammuline plaan päevade jooksul lihaselisem välja näha

Kasutage seda seitsmepäevast nippi kiirete tulemuste saavutamiseks, kui näete parimat välimust.

Loe artiklit
10 asja, mida te süsivesikute kohta ei teadnud
Tervisliku toitumise

10 asja, mida te süsivesikute kohta ei teadnud

Kas teate kõike muud, mida süsivesikud teie kehaga teha võivad?

Loe artiklit
Hommikusöök TERAVILI

Flaffy

Hommikusöögihelbed

Kasu: Mugav kaloririkas toit

Hommikusöögihelbeid, mille portsjon on vähemalt kaks grammi (g) kiudaineid, saab muuta headeks hooajavälisteks kulturismi toitudeks. Kiud aeglustavad seedimist, muutes teravilja a hea energiaallikas mida saab süüa igal ajal.

Parimate tulemuste saavutamiseks kahekordistage portsjon, segage sisse üks ümardatud kühvel vadakuvalku ja piisavalt piima, et süsivesikute sisaldus oleks umbes 60 g ja valgusisaldus 30 g.

KOTID

AnikonaAnn

Bagelid

Kasu: Mitmekülgne

Bagelid on kontsentreeritud süsivesikute allikas (keskmise suurusega bagelil on 40-50 g). Need muudavad ka hooajavälise massitoitumise lihtsaks - pole vaja toiduvalmistamist ega tõsist toidu ettevalmistamise aega.

Lisahüvede saamiseks valige sordid, kus on rohkem täisteratooteid, nagu pumpernikkel ja rukis.

Kliid Muffinid

Brent Hofacker / Shutterstock

Kliid Muffinid

Kasu: Kiudainetega massiehitaja

Kvaliteetse kliide muffini saate kindlaks määrata, lugedes silti, kuid teie parim valik võib olla teie enda valmistamine. Osta kõik kiudainerikkad teraviljad, mille kasti küljel on muffiniretsept. Asendage suhkruga mesi , lisage segule kaks või kolm kühvlit vadakuvalku ja teil on kõrge süsivesikusisaldusega ja valgurikas suupiste.

Teraviljas sisalduvad kiudained muudavad lõpptoote glükeemiliseks või aeglaselt põlevaks, mis sobib ideaalselt kulturistidele, kes näevad vaeva, et kokku hoida suhteliselt lahjad.

Riisiteravili

catalina.m / Shutterstock

Riisiteravili

Kasu: Äärmiselt kergesti seeditav

Riisikreem on kergesti seeditav ja sellest saab suurepärase hooajavälise toidu. Kaks kolmandikku veega segatud topsist annab 65 g kergesti seeditavaid süsivesikuid. Pärast keetmist lisage banaan, tass kodujuustu ja mõni Equal või mõni näputäis kaneeli ning teil on hästi ümardatud eine, milles on 30 g valku ja 90 g süsivesikuid.

Kartuli puder

Merelaine / Shutterstock

Kartuli puder

Kasu: Tugev insuliini tekitav süsivesinik

Kui proovite kasvada, vajate kiiretoimelisi süsivesikuid treeningujärgne söögikord kuna need tekitavad suurema insuliini tõusu ja on suurepärased glükogeeni taseme kiireks taastamiseks. Kui tassi kohta on 42 g süsivesikuid, võite süüa kaks või kolm tassi kartuliputru ilma, et tunneksite end liiga täidisena või ülespuhutuna.

Valge riis Pilaf

Vahan Abrahamyan / Shutterstock

Valge riis rosinatega

Kasu: Kõrge glükeemilise tasemega süsivesikud

Kaks tassi valget riisi ja peotäis rosinaid annavad 115 g süsivesikuid - ideaalne treeningjärgne kombo, mis aitab lihaste glükogeeni uuesti sünteesida. Nagu kartulipudru puhul, võite toidukordade kõrvale lisada rosinatega valget riisi.

Kombot saab lisada ka liha-köögivilja-pähkli segule, et saada maitsev eine, mis sobib ideaalselt lihaste ülesehitamiseks.

Pasta

Valeria Aksakova

Pasta

Kasu: Kondenseeritud süsivesikute allikas

Süsivesikute tarbimise suurendamiseks on pasta alati olnud suurepärane valik. Neli untsi (kuiv kogus) annab 90 g süsivesikuid, mida on lihtne süüa ja mis ei täida teid, nii et olete kolme tunni jooksul uuesti valmis sööma.

Liha ja köögiviljade lisamine pastale annab täieliku söögikorra, mis on kõrge süsivesikute sisaldus , valku ja kaloreid.

Soovitatav

TÕSTA RINNAS

Tony Clark
Paindjoon

Krista Dunn

Tony Clark
Paindjoon