Treeningud

6-nädalased rasva kadumise treeningud

Iga edukas rasvade kaotamise treeningprogramm viib teid mugavustsoonist välja nii jõusaalis kui ka köögis. Efektiivsed rasvakadu kaotavad treeningud on tavaliselt energiat kurnavad ning maksustavad füüsiliselt ja vaimselt ning sobivad kõige paremini toitumisplaaniga, mis on täis tervislikke ja terveid toite (ilma töödeldud ja kiirtoiduta jama), mis jätab kehakaalu langetamiseks väikese kalorivaeguse.

Sisestage 6-nädalane rasva kadumise treeningprogramm.

Et maksimaalselt vähendada oma keha rasvaprotsent , peate alustama köögist. Võib-olla olete kuulnud seda ütlust kõhulihaseid tehakse köögis , mis on tõsi - võite kaotada rasva ja isegi mitte võtta ühtegi kaalu või joosta ühe sammu läbi kalorite puudujäägi. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, lihasjõudu suurendada ja kardiovõimet parandada, peate hakkama oma vaeva nägema. kaalulangetamise eesmärgid . Niisiis, nii palju kui võimalik rasva kaotamiseks koosneb teie programm kolmest kogu keha treeningust nädalas (vaheldumisi treening A ja treening B) koos 2 päeva südame ja kahe puhkepäevaga.

6 nädala jooksul näeb teie rasva kadumise treeningprogramm välja selline:

Nädal

Pühapäev



Esmaspäev

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

1

Puhka

Kogu keha
Treening A

Kardio
1. treening

Kogu keha
Treening B

Puhka

Kogu keha
Treening A

Kardio
Treening 2

2

Puhka

Kogu keha
Treening B

Kardio
1. treening

Kogu keha
Treening A

Puhka

Kogu keha
Treening B

Kardio
Treening 2

3

Puhka

Kogu keha
Treening A

Kardio
1. treening

Kogu keha
Treening B

Puhka

Kogu keha
Treening A

Kardio
Treening 2

4

Puhka

Kogu keha
Treening B

Kardio
1. treening

Kogu keha
Treening A

Puhka

Kogu keha
Treening B

Kardio
Treening 2

5

Puhka

Kogu keha
Treening A

Kardio
1. treening

Kogu keha
Treening B

Puhka

Kogu keha
Treening A

Kardio
Treening 2

6

Puhka

Kogu keha
Treening B

Kardio
1. treening

Kogu keha
Treening A

Puhka

Kogu keha
Treening B

Kardio
Treening 2

Mida tähendab '5 kordust / L / R (10RM) X-min jaoks'?

Valige taimeri jaoks soovitatud minutite arv (X) ja valige kaal, millega saate teha 10 kordust. Selles treeningus sooritate ainult 5 kordust. Kui 5 kordust on “paaki jäetud”, saate liikuda paaristreeningule vähese puhketa. Paaritatud harjutuse puhul tehke sama: tehke seda, mida treening soovitab korduvalt, või valige kaal, mida saate teha 10 korda, kuid sooritage ainult 5 kordust. Nende paaritatud harjutuste vahel liikuge võimalikult vähe puhates. Kui teie taimer annab piiksu, olete selle treeningu jaoks selle vooluringi lõpetanud. Kontrollige tabelist kindlasti järgmise nädala (te) soovitatud ajakava.

Väsinud-vaadates-mees-pärast-trenni
Flamingo pildid / Shutterstock

Edgar artiga

Treening A: kogu keha

Harjutuse number Harjutus 1. nädala komplektid / kordused 2. nädala komplektid / kordused 3. nädala komplektid / kordused 4. nädala komplektid / kordused 5. nädal
Komplektid / kordused
6. nädal
Komplektid / kordused
A1 Sangkang ees 5 kordust (10RM) 6 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 8 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 10 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 12 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 14 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 15 minuti jooksul
A2 Üles tõmbama 5 kordust 6 minuti jooksul 5 kordust 8 minuti jooksul 5 kordust 10 minuti jooksul 5 kordust 12 minuti jooksul 5 kordust 14 minuti jooksul 5 kordust 15 minuti jooksul
B1 Rumeenia Deadlift 5 kordust (10RM) 6 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 8 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 10 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 12 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 14 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 15 minuti jooksul
B2 Ühe käega hantli pingipress 5 kordust / L / R (10RM) 6 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 8 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 10 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 12 minuti jooksul 5 kordust / L / R

(10RM) 14 minutit

5 kordust / L / R (10RM) 15 minuti jooksul
C Sangkompleks * 3 × 6 /

võimlemine

3 × 8 /

võimlemine

3 × 6 /

treening **

3 × 8 /

treening **

3 × 6 /

harjutus ***

3 × 8 /

harjutus ***

D Hantli tõuked 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik

* Sangkompleks = Rida painutatud, riputage toide puhtaks, et vajutada, tagumine kükitamine
** lisage eelmisele nädalale kasutatud kaalule 5–10 naela
*** lisage eelmisele nädalale kasutatud kaalule 5–10 naela

15-deadlift-175138396
Kangelaspildid / Getty

Kangelaspildid / Getty

Treening B: kogu keha

Harjutuse number Harjutus 1. nädala komplektid / kordused 2. nädala komplektid / kordused 3. nädala komplektid / kordused 4. nädala komplektid / kordused 5. nädal
Komplektid / kordused
6. nädal
Komplektid / kordused
A1 Tavapärane tõstejõud 5 kordust (10RM) 6 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 8 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 10 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 12 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 14 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 15 minuti jooksul
A2 Rindkere toetatud hantli rida 5 kordust (10RM) 6 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 8 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 10 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 12 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 14 minuti jooksul 5 kordust (10RM) 15 minuti jooksul
B1 Bulgaaria Split Squat 5 kordust / L / R (10RM) 6 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 8 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 10 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 12 minuti jooksul 5 kordust / L / R

(10RM) 14 minutit

5 kordust / L / R (10RM) 15 minuti jooksul
B2 Ühe käega hantli õhuliin 5 kordust / L / R (10RM) 6 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 8 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 10 minuti jooksul 5 kordust / L / R (10RM) 12 minuti jooksul 5 kordust / L / R

(10RM) 14 minutit

5 kordust / L / R (10RM) 15 minuti jooksul
C Sangkompleks * 3 × 6 /

võimlemine

3 × 8 /

võimlemine

3 × 6 /

treening **

3 × 8 /

treening **

3 × 6 /

harjutus ***

3 × 8 /

harjutus ***

D Pööratud peatamise rida 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik 100 nii kiiresti kui võimalik

* Kangikompleks = Rumeenia tõstejõud, riputage puhtaks, et suruda (kükitades vajutage), Tere hommikust
** lisage eelmisele nädalale kasutatud kaalule 5–10 naela
*** lisage eelmisele nädalale kasutatud kaalule 5–10 naela

abs-ratta-rull-1109
Ajakiri Per Bernal / M + F

Per Bernal

Kardiotreening 1

Alustage 5-10-minutilise üldise kardiovaskulaarse soojendusega, millele järgnevad 5-10-minutilised dünaamilised harjutused (venitused ja variatsioonide vahelejätmine).

Järgmisena seadistage jooksulint maksimaalse kaldega ja kiirusel, mida saate 30 sekundit spurtida. Pange oma jooksulindi kõrvale matt koos treeningpalli, 50 naela hantli ja ab-rattaga.

  • Sooritage 30-sekundiline mäesprint ja astuge jooksurajalt ettevaatlikult maha (hoidke seda töös).
  • Tehke harjutuspallil 30-sekundiline küünarnukk.
  • Sooritage veel 30-sekundiline mäesprint.
  • Tehke 30 tagasikäiku, hoides hantlit (mis asetatakse põrandale teie pea kohal).
  • Sooritage veel 30-sekundiline mäesprint.
  • Tehke 30 ab ratta rullimist põlvedelt.

Korrake seda kogujärjestust 8–10 korda.

Lõpeta 5–10-minutilise üldise kardiovaskulaarse jahtumisega.

Kardiotreening 2

Alustage 5-10-minutilise üldise kardiovaskulaarse soojendusega, millele järgnevad 5-10-minutilised dünaamilised harjutused (venitused ja variatsioonide vahelejätmine).

Järgmisena seadistage jooksulint maksimaalse kaldega ja kiirusega, mille abil saate 60 sekundit spurtida.

  • Sooritage 60-sekundiline mäesprint ja astuge jooksurajalt ettevaatlikult maha (hoidke seda töös).
  • Tehke 20 põlvitades kõrget kaablimurdmist.
  • Tehke põllumehele kõige raskemate hantlitega, mida leiate. Enne hantlite mahapanekut kõndige nii kaugele kui võimalik.
  • Sooritage veel 60-sekundiline mäesprint.
  • Tehke ühel küljel 20 külgmist meditsiinilise palli seina viset.
  • Tehke teise talupidaja kandmine täpselt nii, nagu ülalpool kirjutatud.

Korrake seda kogujärjestust 6-8 korda.

Lõpeta 5–10-minutilise üldise kardiovaskulaarse jahtumisega.

Rasva kaotamine ja keha rasvaprotsendi langetamine pole nii lihtne ülesanne. Teil on vaja suurepärast tugimeeskonda, kes aitab teil rajal püsida. Veenduge, et saaksite piisavalt kvaliteetne uni öö kohta treeningute vahel hea taastumise tagamiseks - tulistage 7–9 tundi öö jooksul. Joo palju vett kogu päeva vältel ja valmistada tervislikke suupisteid lihtsalt lase sul väljas olla ja nälgida. Pidage meeles, et dieedil on rasvade kaotamisel rohkem rolli kui kõrge intensiivsusega treeningutel. Lõpetuseks sõnastan ümber tsitaadi, mille lugesin fitnessi suurkujult Adam Bornsteinilt: 'Sööge selle keha nimel, mida soovite, mitte selle keha jaoks, mis teil praegu on.'

Kõhn lihas
Tervisliku toitumise

28 päeva lahja toidukord

Õige plaani ja õige distsipliini korral saate tõsiselt purustatud vaid 28 päevaga.

Loe artiklit

Soovitatav