Paindjoon

3 võtit jõu saavutamiseks ja lihasmassi saavutamiseks

3 võtit jõu saavutamiseks ja lihasmassi saavutamiseks

Mis puudutab täiuslikku treeningprogrammi, siis jõu ja lihasmassi saavutamiseks on kolm peamist muutujat: seeriate arv kehaosa kohta, komplekti kohta tehtud korduste arv ja iga kehaosa treenimise sagedus.

Kui küsiksite kulturismitööstuse suurimatelt proffidelt nende komplektide arvu, kordusi ja treeningute sagedust, oleksite üllatunud, kui palju nende vastused erinevad. See tähendab, et erinevad treeningskeemid töötavad mõne inimese jaoks paremini kui teise jaoks, mis on pürgivatele kulturistidele parimat treenimisviisi otsiv pettumus.

Selle teema üle arutletakse kohalikes spordisaalides, kolledži jõutubades ja treeningfüsioloogia laborites. Erinevaid arvamusi on nii palju, et see paneb isegi kõige targema treenimisteadlase pea ringi käima. Teadusajakirjade otsimisel ilmnevad ainult järeldused, mis erinevad uuringute lõikes. Enamikul teaduslikest uuringutest on kaks suurt viga. Üks probleem on see, et nad hõlmavad sageli ainult väikest uuritavate rühma (tavaliselt 10–20), kes peaksid esindama kulturismi enamust. Teine probleem on see, et paljudes tõstmisuuringutes kasutatakse õppeainetena algajaid. Isegi kõige vähem haritud kulturist teab, et algajad reageerivad treeningutele palju erinevalt kui kogenud kulturistid.

Õnneks on Arizona Mesrizas Arizona osariigi ülikooli teadlased avaldanud uuringu, mis võiks anda meile kindlaid vastuseid. Nad kogusid andmeid 140 hästi läbimõeldud tõstmisuuringust ja võrdlesid nii algajate kui ka treenitavate (määratletud kui raskuste järjepidevat tõstmist üle ühe aasta) tõstjate optimaalset korduste ja komplektide arvu ning parimat treenimissagedust tugevuse kasvu tekitamiseks. Seejärel analüüsiti andmeid statistikameetodi abil, mis arvutas välja algajate ja edasijõudnutele mõeldud tõstjate optimaalse korduse, komplekti ja sageduse skeemi (vt allpool tabelit “Tugevad tulemused”).

hantli-rida

TUGEVAD TULEMUSED

Selles tabelis on toodud optimaalsed muutujad algajatele ja edasijõudnutele, kes on huvitatud jõutõusu maksimeerimisest.

  • TÕSTMINE MUUTUV: Optimaalne kordusvahemik | Alustaja: 12-15 | EDASI: 6–8
  • TÕSTMINE MUUTUV: Optimaalne komplektide arv kehaosa kohta | Alustaja: 3-4 | EDASI: 4-6
  • TÕSTMINE MUUTUV: Optimaalne harjutuste arv kehaosa kohta | Alustaja: 1 | EDASI: 2
  • TÕSTMINE MUUTUV: Optimaalne treenimissagedus | Alustaja: 3 päeva nädalas | EDASI: 4 päeva nädalas
  • TÕSTMINE MUUTUV: Optimaalne treeningjaotus | Alustaja: Kogu keha | EDASI: Pool keha

INTENSIIVSUSEESKIRJAD

Intensiivsus viitab korduste arvule ja kasutatud kaalu kogusele.

ALGAD | Uuringus jõuti järeldusele, et algajad peaksid alustama suurema korduse ja kergema kaaluga programmiga. Need, kes on tõstnud vähem kui aasta, peaksid kasutama raskusi, mis võimaldavad komplekti kohta teha 12-15 kordust. Algajad saavad märkimisväärset jõudu närvisüsteemis toimuvate kohandustega. Raskuse tõstmine õpetab närvisüsteemile, kuidas signaale lihastele kiiremini ja tõhusamalt tulistada, et tõstmise ajal optimeeruksid õiged lihaskiud. Rohkemate korduste kasutamine võimaldab närvisüsteemil rohkem harjutada, kuna see peab töötama iga korduse kontrollimiseks.

EDASI | Edasijõudnutele pakkusid kõige rohkem jõudu raskem kaal ja madalamad kordused. Kui olete treeninud rohkem kui aasta ja olete huvitatud jõutõusust, kasutage raskusi, mis võimaldavad teil komplekti kohta teha umbes kuus kuni kaheksa kordust. Vastavalt progresseeruva ülekoormuse kontseptsioonile peate lihaste korduva treenimisega kohanedes neile suurema raskusega proovile panema. Seetõttu peavad edasijõudnud treenerid kasutama suhteliselt raskemaid naelu kui need, mida algaja kasutaks.

kallutage-vajutage

PUMPI MAHU

Helitugevus viitab treeningu ajal ühe kehaosa jaoks tehtud komplektide koguarvule. Kui teete rinnale kolm komplekti kolme harjutust, on kogumaht üheksa komplekti.

ALGAD | Arizona meeskond avastas, et heade jõutulemuste saavutamiseks peaksid algajad kehaosa kohta läbima ainult kolm või neli komplekti. Uuringus saavutati jõutõmbamisest huvitatud algajatele optimaalsed tulemused ühe harjutuse kolme komplektiga kehaosa kohta.

Ainult ühe harjutuse tegemisel kehaosa kohta soovitab FLEX seda teha põhiharjutusena, näiteks pingi- või kallutuspingid rinnale, kangide või hantlite õhupressid õlgadele, kangiread või tagurpidi vajutused, kükid või säärepressid jalgadele, tihedalt haarduvad pingipressid või koljupurustajad triitsepsi jaoks ning seisvad kangi- või hantlilokid biitsepsi jaoks. Arvestades selle väiksemat harjutuste mahtu, saab seda treeningut teha ühe kogu keha treeninguna või jagada kaheks eraldi treeninguks, mis treenivad kogu keha (näiteks neljapäevalised, singid, rind ja triitseps ühel päeval ning selja-, õla-, biitsepsi- ja vasikad järgmine).

EDASI | Täiustatud treenerite komplektide maht on veidi suurenenud, kuid jääb siiski alumisele küljele. Teadlased leidsid, et edasijõudnud treenerid, kes keskenduvad jõutõusule, peaksid tegema ainult umbes neli kuni kuus komplekti kehaosa kohta. Enamiku inimeste jaoks tähendab see kolme komplekti kahte harjutust. Parim variant on valida iga lihase jaoks üks põhiharjutus (nagu algajatele on varem kirjeldatud) ja üks abiharjutus (selline, mis treenib lihasrühma sarnaselt põhiharjutusega või mis treenib lihasrühma ühe liigese harjutuse abil) ).

Rinna jaoks tehke lamedaid pingivajutusi ja kallutatavaid hantlipresse või hantlilende. Õlgade jaoks tehke kangide või hantlitega peapressi, millele järgnevad püstised read või külgmised tõsted. Seljatoe jaoks tehke painutatud kangiridasid või tagasilööke, millele järgnevad üheharulised hantliread või istuvad kaabliread. Hea jalgade treening tooks kaasa kükid või jalgadele vajutamise, millele järgneks kopsud või jalgade pikendamine. Tricepsi treenimiseks sooritage tihedalt haarduvaid pinke või kolju purustajaid, millele järgneb triitsepsi surumine. Ja biitsepsi puhul järgige jutlustaja lokkide või kallakutega hantli lokkidega seisvaid kangi- või hantlilokke.

Parim treeningjaotuse tüüp on kahe- või kolmepäevane treeningjaotus. Jällegi on arenenud treenerite komplektide arvu suurenemise taga kehaosa järkjärguline ülekoormus. Kui lihased kohanevad, suurendage neile pakutavat stressi. Üks võimalus selleks on suurendada sooritatud seeriate arvu. Muidugi suurendab tõus ainult teatud määral jõudu. Teadlased leidsid, et kui ühe kehaosa kohta tehti rohkem kui kuus komplekti, ei olnud jõutõus nii märkimisväärne kui neil, kes treenisid neli kuni kuus komplekti kehaosa kohta.

mark-dugdale-triitseps-tagurpidi

MIS ON Sagedus?

Sagedus viitab sellele, mitu korda kehaosa peaks igal nädalal treenima.

ALGAD | Mis puutub iganädalasesse treeningsagedusse, peaksid algajad treenima iga lihasrühma kolm korda nädalas. (Algaja võib oma kehaosa treeningu jagada kaheks treeninguks, mille tulemuseks on kuuepäevane nädalane programm, mis töötab iga lihasrühma kolm korda nädalas.) Tõstmine treenib algaja närvisüsteemi ja sagedamini treenides närvisüsteemi. süsteem suudab kiiremini kohaneda. Selle kontseptsiooni mõtestamiseks mõelge, millal lapsed õpivad rattaga sõitma. Mida sagedamini nad harjutavad, seda kiiremini nad õpivad.

EDASI | Teisest küljest ei tohiks edasijõudnud treenerid treenida kehaosa rohkem kui kaks korda nädalas, et optimeerida jõudu. Erinevalt algajatest on edasijõudnud treenerite närvisüsteem selleks hetkeks üsna kohanenud. Nende tugevuse kasv tuleneb peamiselt lihaskiudude kohanemisest. Kuna suure raskuse ja suurema kogumikomplektiga treenimine põhjustab rohkem lihaskahjustusi kui algajad kogeksid, kui kasutaksid kergemaid raskusi ja vähem komplekte (nagu selles uuringus soovitatakse), nõuavad edasijõudnud tõstjad treeningute vahel rohkem taastumisaega. See võimaldab lihastel taastada lihasvalku ning kasvada suuremaks ja tugevamaks.

ALUMINE JOON

Lisaks tulemustele on selles uuringus veel muid olulisi punkte. Esiteks põhinevad uuringu järeldused tugevuse kasvu maksimeerimisel. Aga lihaste kasvu maksimeerimine? Mõned väidavad, et neid järeldusi võiks rakendada ka lihaste kasvu suhtes. Kuigi jõu kasv ei ole otseselt seotud suurema lihasmassiga, teame, et tugevam olemine toob kaasa suurema lihasmassi.

Teiseks, ärge unustage mitmekesisust. Sõltumata sellest, mida uuring leidis, et see on optimaalne, ei anna ükski korduste vahemik, komplektide koguarv ega treenimissagedus teile igavesti optimaalseid tulemusi. Peate selle segama ja neid muutujaid aeg-ajalt muutma.

Kolmandaks ja viimaseks, olete üksikisik ja peaksite treenima nagu üks. Kuigi uuringu tulemused esindavad seda, mis sobib enamiku tõstjate jaoks kõige paremini, ei tähenda see, et need töötaksid teile kõige paremini. Proovige soovitusi kuue kuni kaheksa nädala jooksul. Pärast seda muutke muutujaid, olenemata sellest, kas need töötasid teie jaoks või mitte. Kui nad seda tegid, kasutage neid oma koolitusprogrammis sageli. Kui nad seda ei teinud, proovige mõnda muud tehnikat.

langus-hantel-rindkere-press

SOOVITATUD ALGATAJATE PROGRAMM

  • KEHAOSA: Vasikad | HARJUTUS: Seisev vasikatõus | Komplektid: 3-4 | REPS: 12-15
  • KEHAOSA: Neljarattalised | HARJUTUS: Kükid | Komplektid: 3-4 | REPS: 12-15
  • KEHAOSA: Singid | HARJUTUS: Jalgade lokid | Komplektid: 3-4 | REPS: 12-15
  • KEHAOSA: Rind | HARJUTUS: Pingipressid | Komplektid: 3-4 | REPS: 12-15
  • KEHAOSA: tagasi | HARJUTUS: Tangiread | Komplektid: 3-4 | REPS: 12-15
  • KEHAOSA: Õlad | HARJUTUS: Kangipressid | Komplektid: 3-4 | REPS: 12-15
  • KEHAOSA: Triitseps | HARJUTUS: Lamades kangivarred | Komplektid: 3-4 | REPS: 12-15
  • KEHAOSA: Biitseps | HARJUTUS: Kangkangid | Komplektid: 3-4 | REPS: 12-15

MÄRKUS. Lisage üks treeningkomplekt, mis sisaldab 20 kerget kordust. Ideaalne on treenida kogu keha kolm korda nädalas järjestikustel päevadel.

SOOVITATUD JÄRGMINE PROGRAMM

Treenige üks

  • KEHAOSA: Neljarattalised | HARJUTUS: Kükid | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Neljarattalised | HARJUTUS: Säärepikendused | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Singid | HARJUTUS: Jalgade lokid | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Singid | HARJUTUS: Jäigad jalgade survetõstukid | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Rind | HARJUTUS: Pingipressid | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Rind | HARJUTUS: Kalduvad kärbsed | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Triitseps | HARJUTUS: Lamades kangivarred | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Triitseps | HARJUTUS: Pressid | Komplektid: 3 | REPS: 6–8

TREENI KAKS

  • KEHAOSA: tagasi | HARJUTUS: Tangiread | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: tagasi | HARJUTUS: Pulldowns | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Õlad | HARJUTUS: Kangipressid | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Õlad | HARJUTUS: Külgmised külgmised tõusud | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Biitseps | HARJUTUS: Kangkangid | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Biitseps | HARJUTUS: Kallutage hantli lokid | Komplektid: 3 | REPS: 6–8
  • KEHAOSA: Vasikad | HARJUTUS: Seisev vasikatõus | Komplektid: 3 | REPS: 6–8

MÄRKUS. Lisage iga kehaosa jaoks esimese harjutuse jaoks üks soojenduskomplekt 20 kerge kordusega. Treeni igal teisel päeval kokku neli korda nädalas.

Soovitatav