Paindjoon

12-etapiline uneprogramm kulturistidele

Veedame sellega kolmandiku oma elust - või vähemalt peaksime. Magama toetab meie immuunsussüsteem ja selle puudujääki on seostatud selliste katastroofiliste tervisega seotud tagajärgedega nagu vähk, Alzheimeri tõbi ja südamepuudulikkus. See on aju nõuetekohase toimimise jaoks ülioluline, suurendades meie võimet õppida, meelde jätta ja otsustada. Nagu me uurime, on see ka ülioluline kulturism , mis mõjutab kõike alates tugevusest ja testosteroonist kuni valutundlikkuseni. Ometi on uni midagi, millest te oma keha optimeerimiseks nii seest kui väljast piisavalt ei saa.

Rohkem kui 750 teaduslikku uuringut näitavad positiivset seost une ja sportlik sooritus . Siin on vaid mõned paljudest teadaolevatest asjadest. Magage vähem kui kaheksa tundi öösel, eriti vähem kui kuus, ja teie aeg füüsilise kurnatuseni langeb kuni 30% koos aeroobse võimsuse vähenemisega. Teie ainevahetus-, hingamis- ja kardiovaskulaarsed võimalused on pärsitud. Piimhape koguneb kiiremini. Võime end higistamise teel jahutada on häiritud. Motoorika väheneb. Üks uuring näitas, et sportlike vigastuste tõenäosus kahekordistus kahetunnise unepuudujäägi tõttu. Kõik ülaltoodud võivad treeningu ära rikkuda ja see on enne, kui me isegi jõu poole pöörame. Veelgi enam, uurimistöö osutab kaheksatunnise une viimasele kahele tunnile - faasile, mil aju paneb selle kõik kokku, viies nii-öelda füüsilise ja vaimse häälestuse lõpule - sama olulise tähtsusega sportliku soorituse jaoks.

PS_sleeping-man-143072141

PhotoAlto / Antoine Arraou / Getty

Kulturismi eelised unest

Suurenenud tugevus

Mõned uuringud, mis demonstreerisid une eeliseid, keskendusid tipule ja püsivale tugevusele. Üks neist kaheksast meessoost subjektist (vanuses 18–24) sai kolm ööd öö jooksul kolm tundi magada. Need katsealused kannatasid märkimisväärselt ja järk-järgult pingil surudes, jalgadel ja surmades.

Testosterooni võimendamine

Kui arvate, et uinumine muudab teid pehmeks ja alfa-koer ei läheks kunagi kaheksaks, siis arvestage, et 20ndates eluaastates meestest läbi viidud uuring, mis piirdus nädala jooksul viie tunni unega öösel, avastas, et nende testosteroonitase oli nii dramaatiliselt langenud, vananenud 10–15 aasta võrra. (Lisaks on nii liiga vähe magavad mehed kui ka naised hormonaalse defitsiidi tõttu märgatavalt vähem viljakad.) Me ei pea teile ütlema, kui oluline on testosteroon ja kasvuhormoon kulturismi edukuse seisukohalt ning mõlemat täiendatakse kaheksa tunni unega.

Parem rasvade ainevahetus

Samamoodi seostavad paljud une rasvade suurenemisega. Lõppude lõpuks põletate ärkvel rohkem kaloreid kui mitte. Vastupidi, uni tuleks seostada lahjaks saamisega. Mitmed uuringud tõestavad, et ihkad unepuuduses rohkem suhkrut sisaldavaid toite (kõrge glükeemilise tasemega süsivesikud) ja keha on vähem efektiivne kalorite metaboliseerimisel. Veelgi hirmsama järelduse tegemiseks kaaluge uuringut, milles jälgiti kahte piiratud kalorsusega dieeti pidavat indiviidide rühma. A-grupp magas öösel viis ja pool tundi. B-grupp magas kaheksa tundi. Umbes 70% A-rühma kalorikadu tuli lihastest, võrreldes 50% -ga rühmast B. Järeldus: uni on oluline mitte ainult söögiisu kontrollimiseks ja rasvade ainevahetuseks, vaid ka lihaste säilitamiseks.

Paranenud emotsionaalne tervis

Rohked uuringud näitavad, et unepuudus kahjustab teie emotsionaalset tasakaalu - te muutute kiiremini pettunuks ja vihaseks - ning võimet keskenduda ülesannetele. Need tegurid võivad negatiivselt mõjutada treeninguid, kus tähelepanu ja motivatsioon on esmatähtsad.

Madalam valu tundlikkus

Üks isegi väikese unepuuduse üllatav tagajärg on see, et see muudab teid valu suhtes tundlikumaks, mis tähendab, et lõpetate need kükkide komplektid pärast mittetäielikku ööd varem kui siis, kui saate täis kaheksa tundi.

Suurem atraktiivsus

Kui me pole teid ikka veel une olulisuses veennud, arvestage, et uuringus olid inimesed juhuslikult vaadanud nii meessoost ja naissoost isikute fotosid, kes olid maganud viis tundi öösel, kui ka fotosid samadest subjektidest pärast kaheksa tunni möödumist. z-idest. Samu nägusid pärast vähem und hinnati vähem terveks ja oluliselt vähem atraktiivseks kui siis, kui katsealused said oma kaheksa tundi. Me tõesti vajame oma iluund.

12-astmeline uneprogramm

Need 12 soovitust parandavad teie võimet unest taastuda ja kasvada.

Mees lööb edasi

Regina Podolsky / EyeEm / Getty

Hankige kaheksa pidevat tundi

Kaheksa on maagiline number. Üheksa on pärast eriti kurnavat päeva korras, kuid rohkem kui üheksa võivad tervetel täiskasvanutel olla kahjulikud. Oluline on, et alla kaheksa on peaaegu kõigi jaoks unepuudus. (Mõnel inimesel on geen, mis laseb neil öösel kuuel tunnil areneda, kuid ärge eeldage, et teil see geen on. See on väga haruldane.) Püüdke muuta kaheksa tundi pidevaks, et saaksite tsükliliselt läbida kõik unefaasid, millest igaüks on taastumise jaoks ülioluline. Näiteks REM-etapp on siis, kui me unistame, kuid see on ka ainus kord, kui meie vabatahtlikud lihased lähevad täielikult lõdvenema, mis on nende taastumiseks ülioluline. Kui teie uni on nii sobiv, et te ei lähe kunagi REM-i, ei saa te kunagi selle eeliseid.

9 viisi vee kaalu vähendamiseks ja kõhulihaste paljastamiseks

Lõuna_agentuur / Getty

Vältige alkoholi hilist päeva

Kuna see on rahusti, arvavad paljud märjukest uneajana. See paneb sind loiduma, kuid see ei pruugi tingimata magada. Tegelikult takistab see sama tõenäoliselt teie võimet tukkuda. Veelgi enam, hubane uni on kerge. Isegi paar õlut võivad takistada teil REM-etapi saavutamist - rääkimata asjaolust, et mõned õlled võivad teie 40 silmapilgu vannitoa külastamiseks lõhkuda.

Hilisõhtune söögikord

Klaus Vedfelt / Getty

Söö ja joo enne magamaminekut kergelt

Regulaarse suurusega söögikord võib põhjustada seedehäireid, mis halvendab une kvaliteeti ja muudab teie voodis olles vähese energiakuluga suurema tõenäosusega kaloreid keharasvana. Samuti võib tund enne magamaminekut rohkem kui klaas vett äratada teid enneaegselt urineerima. Kaseiinivalgu kokteil ja mõned mandlid annavad ideaalse söögikorra enne magamaminekut.

Unegraafik

Pattanaphong Khuankaew / EyeEm / Getty

Pea kinni ajakavast

Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal. Püsige ka samas trenni- ja söögikavas. See määrab teie keha loomuliku ajakava. Muutke magamaminekuaega või muutke dramaatiliselt söögi- ja treeninguaega ning tõenäoliselt on seda raskem välja lülitada.

Mees teeb uinakut

Westend61 / Getty

Nap keskpäeval pärastlõunal

Unepuudujäägi leevendamiseks uinake pärastlõunal 30 minutit. See on siis, kui keha ööpäevane rütm langeb, vähendades teie energiat, seega on hea aeg voodis uuesti külastada ja halb aeg treenimiseks (või testi sooritamiseks või koosoleku juhtimiseks). Vajadusel kandke valguse tõkestamiseks unemaski.

kohvi-GettyImages-1083606058

George / Getty

Minimeeri kofeiinitunde enne magamaminekut

Muidugi ei taha te tassi kohvi või paari dieedikoksi alla lasta ja siis heina lüüa. Aga sa teadsid seda. Mida te ei pruugi teada, on see, et kofeiini - maailma enimkasutatava psühhoaktiivse stimulandi - keskmine poolväärtusaeg on viis kuni seitse tundi. Nii et kui te tarvitate kell 18 õhtul 150 mg kofeiini, on teil südaööl tulede kustutamisel ikka juhtmeid 75 mg. See raskendab noogutamist ja uinumine on ka kergem ja sobivam - ning seetõttu vähem produktiivne. Olge ettevaatlik kofeiini sissevõtmise pärast pärastlõunast.

Ventilaatoriga magamistuba

fStop Images - Emily Keegin / Getty

Hoidke seda jahedas

Ideaalne temperatuur une tekitamiseks on jahe 65 kraadi F. Pidage seda meeles ja riietuge vähem, kui teie magamistuba on soojem. Lisaks vee enda lõõgastavale jõule langetab enne magamaminekut soe vann vannist väljudes teie kehatemperatuuri, mis aitab teil end noogutada.

Teen Workout TRX vedrustuse treener

Milan Markovic / Getty

Kui olete teismeline, olete erineva ajakava alusel

Teismelistel on ööpäevane rütm, mis loomulikult laseb neil unetsüklisse sattuda ja sellest välja minna hiljem kui nende vanematel ning nad vajavad ka natuke rohkem und. Seetõttu tunned end 16-aastaselt ilmselt kõige mugavamalt pärast keskööd magama minnes ja kell 9 hommikul voodist välja veeredes. Seetõttu tekitavad ka teismelisi varakult ärkama sunnivad koolikavad unepuudujääki (ja tähelepanematud õpilased). Teismelised: kui võimalik, järgige oma keha ööpäevarütmi, veendumaks, et saate öösel kaheksa kuni üheksa tundi.

25 viisi ripitud suvekeha saamiseks

PeopleImages / Getty

Take ZMA

Pärast viimast söögikorda võtke ZMA toidulisand hormonaalse taseme tõstmiseks une ajal.

Voodis lugemine

Purestock / Getty

Maha kerima

Enne tulede kustutamist lõõgastuge vaimselt ja füüsiliselt. Vältige midagi stressi tekitavat. Voodis rahustatud taskuhäälingusaate lugemine või kuulamine laseb melatoniinil tõusta ja kergendab une.

Unepillid

Karl Tapales / Getty

Vältige unerohtu

Vältige unerohtusid nagu Ambien, välja arvatud erilistel asjaoludel, kui uni lihtsalt ei tule. Nende tekitatud uni on tegelikult kunstlik, ilma igasuguse indutseeritud une taastumisvõimeta. Müüdud looduslike une abivahenditena, pole melatoniini tabletid just nii. Kui pärast kahe hüppamist kukute kokku, on see enamasti platseeboefekt. Seda seetõttu, et melatoniin ei tekita und, vaid reguleerib selle ajastust. Melatoniinitablettide hea kasutamine on muuta ööpäevarütmi rahvusvahelistel reisidel, mis minimeerib jet lag-i.

LED-valgus

Lõuna_agentuur / Getty

Hämar LED-tuli

Kuna hõõguv valgus levis 20. sajandil, hakkasime hiljem üleval olema, sildumata igapäevasesse pimedusse, mille põhjustas Maa pöörlemine teljel. Ja 21. sajandil levinud LED-valgustuse korral saame magada alles hiljem. Veelgi enam kui hõõguv valgus, simuleerib LED-valguse sinine spekter - mida tekitavad arvutiekraanid, nutitelefonid ja paljud tänapäevased telerid - päevavalgust, pidurdades melatoniini vabanemist ja viivitades unetsükleid. Pöörake LED-ekraane vähemalt kaks tundi enne magamaminekut ja kasutage rakendust, mis hämardab teie ekraani sinise spektri tundide jooksul enne magamaminekut.

Soovitatav