Treeningud

10 parimat õlgharjutust algajatele

Nii et olete teinud liitus spordisaaliga (või ehitas ehk ise) ja pühendus sellele suuremad õlad ? Äge - olete jõudnud õigesse kohta. Oleme kogunud 10 enim proovitud ja tõelist õlaliigutust, harjutust, mis ehitavad nii teie deltalihaseid kui ka lõkse ja triitsepse.

Kuid enne, kui hakkate oma keldri higikastis klõbistama ja paugutama, peaksite teadma, et särgi venitavate õlgade omandamine on rohkem kui mahule keskendunud tõsteprogramm.

'Mõni tõstja arvab, et hüpertroofia treenimine tähendab, et peate haarama ülikerged raskused ja tegema nii palju kordusi kui võimalik,' ütleb Chris Falcon, personaaltreener ja Chicago klubi asutaja. Reaktiivse jõudluse suurendamise keskus . 'Ma usun kindlalt, et te, kui soovite oma lihased kasvama , peab koormus olema märkimisväärne ja koormuse liigutamiseks tekitatav jõud peab olema suur ja ühtlane. '

Järgmiste parimate õlgharjutuste kasutamisel soovitab Falcon kasutada koormust vahemikus 50–70 protsenti teie ühe korduse maksimumist, kui olete kindel, et teil on liikumisharjumused all. (Halb vorm + suured raskused = vigastust ootamas juhtumine, eriti väga liikuvas liigeses nagu õlad.)

Nagu alati, veenduge ka selles soojendage oma õlgu selliste harjutustega - need aitavad kaugelt tagada, et te ei põeks rutiinimurdjaid nagu kõõlusepõletik.

Sein-liug-õlg-käsi-painutus

Juanmonino / Getty



Seina slaid

Miks: Seda tuleks teha ilma raskusteta - ja enne iga õlgade treenimist. Miks? 'Üks peamisi asju, mida õlgade treenimisel meeles pidada, on see, et teil peab olema õlas vajalik liikuvus, et õhuliini suruda,' ütleb personaaltreener ja meeskonna kaasomanik Chris Cooper. Aktiivne liikumine ja jõudlus New Yorgis Long Islandil. 'Kui see puudub, võib see põhjustada õlaliigesele potentsiaalseid probleeme.'

Kuidas: Seisa vastu seina, käed täisnurga all, suunatud nagu jalgpalli väravapostid. Libistage aeglaselt käed otse üle pea, siis tagasi täisnurga all, hoides käsivarsi ja käte selga vastu seina (kui võimalik).

Paar-trenni-trenni-hantli-õhuliini vajutamine

Maridav / Shutterstock

Vabade raskuste õhuliinid

Miks : Üldine press - hoia raskusi kaenlaalustel ja suru otse ülespoole, kitsa või laia haardega - on üsna vajalik, et liikuda eesmise ja keskmise deltiga hoone jaoks. 'Hantli või kettlebelli kasutamine võimaldab ajakirjandusega rohkem liikuda ja isoleerib mõlemad õlad, nii et kui üks on teisest nõrgem, võite selle kallal töötada,' ütleb Cooper. See töötab ka tuumaga, eriti kui teete ühte külge korraga. Falconile meeldib Arnold pressib (mis algavad neutraalse haardega ja lõpevad sõrmedega ettepoole).

'Koos, vaheldumisi või ühe käega tehtud pressid on suurepärased õlgadele massi ehitamiseks,' ütleb ta. 'See harjutus võimaldab täielikku ROM-i ning õlaliigese sisemist ja välimist pöörlemist, mis muudab selle väga terviklikuks harjutuseks.'

Kuidas: Vaadake meie videoid istuv hantli õlavarre või Arnoldi ajakirjandus .

Sportlik-tõstja-crossfit-kang-õhuliin-press-tõukejõud

John Wollwerth / Shutterstock

Tõstekangaga peapress

Miks: Õlgade raske tõstmise kuldstandardit, kangivarustust, on sageli parem kasutada vabade raskuste (vastupidine tavapärasele) edasiliikumiseks, kui olete suutnud saada kogu liikumisvõimaluse - see tähendab, et see baar kogu tee peal. 'Tang on ideaalne vahend suure hulga raskuste laadimiseks ja pressimiseks,' ütleb Cooper. 'See võib õlalihaseid üle koormata ja põhjustada nende kasvu.'

Kuidas: Vaadake meie videot hukates ülaltoodud kangipressi .

Mees-poolpõlv-Landmine-Pressi-spordisaal

Ajakiri EDGAR ARTIGA / M + F

Pooleldi põlvitanud Landmine Press

Miks: Kas vajate ohutumat alternatiivi raskete tõstmiseks, kui teil on piiratud õhuliinide liikuvus? Cooper soovitab kasutada 'maamiini', mis võimaldab teil suruda suuremat koormat üle pea kui saaksite vabade raskustega, liikumismustris, mis on tihedamate õlgade jaoks soodsam. Tehke seda poolpõlvlasena (tõstke põlve oma käsivarre vastas), mis töötab südamikkujavõimaldab teil kaalu alla saada.

Kuidas: Vaadake meie maamiinipressi juhised siin .

Professionaalne kulturist ja hr Olympia Phil Heath teevad näo tõmbamise harjutust, et treenida oma lõksu lihaseid

Jason Breeze

Seisev kaablikülg tõmmake

See kaabli liikumine tabab nii tagumisi kui tagumisi. Põhimõtteliselt kasutate püsti seistes laia küünarnuki rida lõua tasemel nööriga (palun pehmete põlvedega). 'Ma eelistan seda harjutust kõrgete kangitõmmetega, kuna see tabab suurepäraselt tagumisi külgi ja on pöörleva manseti jaoks veidi lihtsam,' ütleb Falcone. 'Samuti ei jäta see petmiseks palju ruumi.'

Kuidas: Vaadake meie juhised kaablikülje tõmbamiseks .

Reverse-hantel-flye-1109

Kangelaspildid / Getty

Rindkere toetatud tagumised vöökohad

Tuntud ka kui 'tagurpidi lennud', saate seda teha, sirutades pingi ja toetades oma rinnale kaldu selga, tõstes seejärel hantlid külgedele (umbes nagu teie käed on tiivad). 'Suurepärane treening optimaalse kehahoia säilitamiseks on see harjutus suunatud õla tagumistele kiududele,' ütleb Cooper. 'Enamik inimesi on paljude presside tegemisel väga domineerivad, nii et need töötavad selle vastu.' Kindlasti on hädavajalik, kui soovite tervislikke, ümarate õlgadega.

Kuidas: Vaadake meie videojuhiseid painutatud külgmine tõus , mis on sama põhiharjutus, välja arvatud pingil painutatud.

Mees-kollases-särk-ühekäeline-hantel-külgne-tõsta

Dusan Petkovic / Shutterstock

Ühe käe külgmine tõstmine

Miks: Külgsuunas tõstmine ühe käega korraga võib potentsiaalselt ühtlustada lihaste tasakaalustamatust. Veelgi enam, 'see on suurepärane keskmise sügavusega isolaator, mis töötab ka teie südamikuga,' ütleb Falcon. Vaadake oma vormi hoolikalt, lülitudes neutraalsele haamrikäepidemele ja käsiraamatule, kui teil on pöörleva manseti probleeme.

Kuidas: Nagu nii , välja arvatud ainult üks käsi korraga.

Naine-esinenud-hantlitele kalduv-press-must-paagipealne

antiodiodiaz / Shutterstock

Kõhuli surutud õlavarre

Miks: Ümberlülitades oma keha nurga - lamades näoga allapoole pingil või isegi stabiilsuspallil - saab ülemise pressi liikumine palju rohkem nii teie tagumistest kui ka teie südamikust (mitte teie eesmistest või keskmistest, mis on suunatud seistes püsti). 'See sisaldab kindlasti natuke rohkem jõudu ja stabiilsust, kuid selliste liigutuste lisamine oma massirutiini toob kaasa ainult suurema kasu,' ütleb Falcon.

Kuidas: Lama põrandal nägu allapoole, käes (kerged) hantlid. Laiendage käed maapinnaga paralleelselt ('üle pea, kui te oleksite horisontaalse asemel vertikaalsed). Ärge laske hantel maad puudutada. Tooge need tagasi oma õlgadele. See on üks esindaja.

Lihaseline-mees-esinev-lõks-baar-õlg õlg

Edgar Artiga / M + F ajakiri

Trap Bar õlgu kehitama

Miks: 'Keegi ei saa eitada, et kena ülemiste lõksude paar tõstab ainult delte esile,' ütleb Falcon. 'Mulle need meeldivad, sest arvan, et suurema kaaluga töötades on õlale kergem neutraalset asendit säilitada.'

Kuidas: Laadige lõksvarras (mõnikord nimetatakse seda ka kuusnurkseks), astuge selle sisse ja tõstke see püsti. Kehitage siis õlgu üles ja laske need juhtimisega alla.

Dexter Jackson

Ajakiri Pavel Ythjall / M + F

Esikülg + külgmine tõus

Miks: Sõltumatult sobivad eesmised tõsted (tõstke hantlid otse teie ette, peatudes paralleelselt maapinnaga) ja külgmised tõsted (sama idee, kuid käed lähevad külgedele), et suunata vastavalt esi- ja keskmist delti. Kombona: 'Mulle meeldib, kuidas lennukite vaheldumine tekitab lihastes piisavalt segadust, et õlad karjuksid,' ütleb Falcon. Veendumaks, et need kähedused ei ole tingitud pöörleva mansetiga ärritusest, hoidke oma käsi haamrihaardes (pöidlad püsti) ja kitsendage külgsuunalist tõusu kergelt 180 kraadist (nii et näete oma käsi perifeerses nägemuses). tuntud kui 'ärakirjutamine'. Lisaks sellele, hoolimata sellest, mida näete kõiki neid jõusaalirotte, minge kergemaks, kui oleksite oodanud, ja veenduge, et lähete kogu liikumisruumi - ei peteta.

Kuidas: Vaadake meie juhendavaid videoid hantli esiletõstmine ja hantli külgmine tõus.

Soovitatav