Treeningud

10 parimat harjutust võistlusvalmis jalgade jaoks

Kogenud kulturistid teavad, et järgida tuleb ainult ühte raudreeglit: „Ära jäta vahele jala päev . ” („Sa pead oma raskused maha panema” on teine ​​sekund.)

Kuid võistleva kulturismi ridades teavad seda peaaegu kõik jalgade treenimine on hädavajalik jaoks stimuleeriv testosteroon ja arendades a hästi proportsionaalne kehaehitus . Kui soovite võistluslaval tõeliselt silma paista, peate oma jalgade esteetikat intensiivselt lihvima ja see võib olla keeruline.

7 liigutust, mida vältida jalgade treeningutel
Jalgade harjutused

7 jalaharjutust, mida vältida jalgade treeninguteel ...

Te ei tohiks kunagi jalgadepäeva vahele jätta, kuid kui soovite vältida vigastusi või raiskamist, peaksite need käigud vahele jätma ...

Loe artiklit

Nii paljude inimestega jalgade harjutused mille vahel valida, jõuavad paljud tõstjad samale küsimusele: millised on parimad esteetiliselt mõtleva tõstja jalgade harjutused enne võistlust?

Selleks, et saada enne võistlust ideaalsete jalaharjutuste jaoks kühvel, rääkisime Ridge Davis , C.P.T. (NCSF), asutaja Ridgid Fitness Lääne-Hollywoodis, CA. Riikliku kvalifikatsiooniga NPC Men’s Physique'i võistleja ja Puma sponsoreeritud personaaltreener Davis teab üht-teist kehade lihvimisest maksimaalse esteetilise eelise saavutamiseks.

Siin on mõned Davise võistluseelsed kulturistide jalaharjutused.



Bulgaaria kükitamine
Jalgade harjutused

3 ühe jalaga treeningut jalgade päeva parandamiseks

Uuendage jalgade päeva, mitmekesistades traditsioonilisi jalgade harjutusi.

Loe artiklit
Hantli astumise jalaharjutus

Per Bernal

Hantli samm-samm

Miks see töötab: 'Hantli samm-samm on suurepärane paksemate neljarattaliste ehitamiseks,' ütleb Davis. 'Lisaks, mida kõrgem on samm, seda rohkem aktiveeritakse hamstringuid.'

Kuidas seda teha: See käik on umbes nii lihtne kui saab. Haarake mõned hantlid ja astuge stabiilsele kastile või astmele. Astuge pehmelt alla - ärge hüpake tahapoole, sest see põhjustab teie Achilleuse kõõlusele tarbetut stressi.

10 parimat harjutust võistlusvalmis jalgade jaoks

Lõuna_agentuur / Getty

Banded Deadlifts

Miks see töötab: Tõstetõstukid on vaieldamatult võimsaimad kogu keha harjutused, kuid mehaaniline eelis võib lifti ülaosa mõnele tõstjale kergemini tunda. Mitte nii, kui keerate paar riba ümber varda. 'Bänd tekitab liikumise ülaosas suurt pinget, mis hõlbustab reieluu suuremat haardumist,' ütleb Davis.

Kuidas seda teha: Kõige lihtsam on seda survetõmbe variatsiooni teha jõuallikas, kus saate elastsete ribade ümber keerata varda ümber (plaatkaeluste sees) ja ankurdada need riiuli enda külge. Pange oma jalad puusa laiusele ja haarake kangist. Hoides selga sirgena, õlgu tagasi ja südamikku pingul, tulistage oma tagumik, et latt ülespoole tõmmata. Plii oma rinnaga (ärge laske kangil ennast üle tõmmata) ja lukustage lift välja, seejärel tagastage kang aeglaselt põrandale. See on üks esindaja.

Ühe jala stabiilsusega palli lokkide harjutus

Per Bernal

Ühe jalaga Šveitsi palli lokk

Miks see töötab: 'See sobib suurepäraselt hamstringiga neuromuskulaarse ühenduse eraldamiseks ja loomiseks,' ütleb Davis. 'Ühe jalaga aspekt lisab rohkem kasu hamstringi arendamisele.'

Kuidas seda teha: Heitke pikali põrandale, Šveitsi pall jalge ees. Kandke oma õlad vastu põrandat ja seadke üks kand Šveitsi pallile, hoides teine ​​jalg pallist eemal. Lase oma südamik, kinnita oma õlad ja keeruta pall oma puusade poole. Pausige täieliku kokkutõmbumise korral ja seejärel sirutage jalg uuesti välja. See on üks esindaja.

Kitsa hoiakuga kükitamine

Per Bernal

Kitsa hoiakuga kangikübar

Miks see töötab: 'See sobib suurepäraselt quadi tüütu välise pühkimise ehitamiseks,' ütleb Davis. Kitsas hoiak sunnib teie keha (eriti jalgu ja südamikku) kaalu stabiliseerima.

Kuidas seda teha: Esinege nii, nagu teeksite tüüpilise kangivarrega kükitamise, kuid viige jalad puusalaiusele lähemale.

Bulgaaria kükitamine

Pavel Ythjall

Bulgaaria Split Squat

Miks see töötab: Põhimõtteliselt ühe jalaga kükitamine koos mõne lisatoega on see tasakaalukalt intensiivne käik ideaalne nende raskesti ligipääsetavate jalgade lihaste löömiseks - ja see võib võistlusajal tohutult muuta. 'Tagumise jala tõstmine sunnib esijala värbama rohkem lihaseid, et liikumise ajal puusa ja põlve stabiliseerida,' ütleb Davis.

Kuidas seda teha: Haarake kaks hantlit ja seadistage nii, nagu teete pikutamiseks, välja arvatud asetage oma tagumine jalg pingile. Laskuge samamoodi, nagu hoiaksite, hoides oma kere püsti. (Ärge painutage oma ülakeha.) Kui olete jõudnud kükitamise põhja, tehke veidi paus ja laske siis jalg tagasi, et liikumise tippu tagasi pöörduda. See on üks esindaja.

Masina jala press

Per Bernal

Kitsa hoiakuga säärepress

Miks see töötab: Kulturistid teavad säärepressi väärtust. 'See on nagu kitsa hoiakuga kükitamine, välja arvatud see, kui rakendate jõudu horisontaalselt, mis värbab jalgadesse erinevaid lihaskiude,' ütleb Davis.

Kuidas seda teha: Pange säärepressimismasinasse jalad puusalaiusest veidi lähemale. Vajutage platvormi puusadest eemale, kuid ärge lukustage oma jalgu - hoidke lifti ülaosas kerget põlveliigendit. Laske platvorm aeglaselt tagasi puusadele. See on üks esindaja.

Jalgade sirutus varvaste suunas

Per Bernal

Masina isomeetriline pikendatud jala hoidmine (varbad suunatud)

Miks see töötab: Kogenud kulturistid armastavad isomeetrilisi pidureid vihata ja arusaadavalt. Hoidke tulemusi, kuid need on jõhkrad. 'Jalgade hoidmine lisaraskusega pikendustes on suurepärane, et quadid aja jooksul pinge all üles ärkaksid,' ütleb Davis. 'Puhtat isomeetrilist hoidmist pole võimalik petta.'

Kuidas seda teha: Seadistage jalgade pikendamise masinasse ja veenduge, et 'suunaksite oma varbad väliste quadide sihtimiseks,' ütleb Davis. Tulista oma neljarattalised, siruta jalgu ja hoia neid selles asendis nii, et varbad on suunatud nii kaua kui võimalik.

Jalgade sirutus, mille varbad on välja suunatud

Per Bernal

Masina isomeetriline pikendatud jala hoidmine (varbad välja suunatud)

Miks see töötab: Ehkki sarnane eelmise isomeetrilise jala pikendusega, on Davis öelnud, et varvaste välja suunamine on suunatud pigem quadi sisemisele pühkimisele kui välisele sektsioonile. Mõlemat variatsiooni saate juurutada erinevates treeningutes või kasutada neid samas treeningus jõhkra neljakordse kombo jaoks.

Kuidas seda teha: Tehke seda nii, nagu tegite eelmist isomeetrilist jala pikendust, kuid varbad välja. Pro-näpunäide: kui te ei saa raskust enam hoida, ärge laske lihtsalt kaalust lahti ja laske sellel masina külge tagasi pauguda. Selle asemel viige kaal aeglaselt tagasi algusesse. Teie lihased suudavad aeglaselt 'teed anda' kauem, kui nad suudavad raskust hoida.

Vöötatud jalgade lokkide harjutus

Per Bernal

Isomeetrilise kinnitusega vöödiline jala lokk

Miks see töötab: Vähesed harjutused isoleerivad reieluu nagu vöödilise jala kõverdumine, eriti seetõttu, et bänd suurendab mehaanilise hoova saavutamisel pinget. Täieliku kokkutõmbumise korral lisage isomeetriline kinnitus, et hamstringuid tõesti suitsetada.

Kuidas seda teha: Keerake pahkluu ümber elastne riba ja kinnitage teine ​​ots jõusaalis tahke eseme külge. Lama tagurpidi maas. Hoidke puusad maas ruudukujulisena (pöörlemata ega kallutamata), keerutage jalg. (Võimalik, et peate sobiva vastupanuvõime leidmiseks oma asukohta riba ankru suhtes kohandama.) Täieliku kokkutõmbumise korral tehke paus mitu sekundit ja seejärel pöörake jalg aeglaselt tagasi täieliku pikenduse juurde. See on üks esindaja.

Ühe jalaga vasika tõstmine

Per Bernal

Ühe jalaga vasikas kasvab isomeetrilise hoidmisega

Miks see töötab: Vasikaid on teadaolevalt raske ehitada. Kuid traditsiooniliste vasikatõstete, mille ülaosas on kinnihoidmine, abil suurendate maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks pinges aega.

Kuidas seda teha: Võite kasutada vasikatõstmismasinat, kuid veelgi parem variant on seista hantlitega käe peal astme serval, mis sunnib teie vasikat tasakaalu ja lisaraskusega toime tulema. Keha tõstmiseks tulistage vasikas. Kui teie vasikas on täielikult kokkutõmbunud, hoidke positsiooni tipus ja lugege aeglaselt kolm sekundit (petmine puudub). Lase aeglaselt alla, tundes oma vasika venitust. See on üks esindaja. Lisage lisaaega, kui saate käiguga mugavust.

Soovitatav