Treeningud

10 parimat kehakaalu harjutust oma neljarattalistele

Mitu aastat tundus, et poisid töötasid oma quadidega ainult siis, kui nad hakkasid kulturismiga tegelema ja seda tahaksid näevad Speedos suurepärased välja . Seda seetõttu, et enamik inimesi kippus igapäevaelu liikumiste kaudu suurepäraselt treenima, olgu see siis nii töötab hoovis , toidukaupade tõstmine, laste tõstmine või põhiliste kodu remonditöödega.

Nüüd elame istuvas maailmas, elades kabiinides ja digitaalseadmete külge küürus terve päev. Me ei jätnud vahele ainult eelmiste päevade igapäevaseid töid - lukustame ka oma keha istub terve päeva . See muudab quadide treenimise mitte ainult esteetilise parendamise harjutuseks, vaid ka vajaduseks võidelda liiga suure kahjuga istumine ja vähene liikumine . Kükitamine on üks elu põhiliigutusi, kuid mõnel meist seda enam pole liikuvus ja stabiilsus korralikult kükitada, mis aitab kaasa seljaprobleemidele ja muudele probleemidele.

Sellepärast see kehakaalu neljarattaline treening , mis läheb kükitades raskeks, aitab teil taas korralikult liikuda ja muudab teid vigastustele vastupidavamaks. Speedo kandmine on valikuline.

Quad-Track-Running-172191899
Jalgade harjutused

Ultimate Quads and Hamstrings Workout

Lõpeta mugavus ja proovige seda inimtekkelist, reide tursuvat rutiini.

Loe artiklit

Pete Williams on NASM-i poolt sertifitseeritud isiklik treener ning paljude jõudlust ja koolitust käsitlevate raamatute autor või kaasautor.

Neljakordne kiikumine

Anchiy / Getty Images



Neljakordne kiikumine

Miks: See käik on kahe kombinatsioon tuttavad joogapoosid - lehma ja lapse poos - ning pakub quadidele ja puusadele suurepärase venituse.

Kuidas: Lase neljakäpukil maha ja lase alaseljal vajuda. Lükake puusad nii kaugele kui võimalik, hoides nimmekaarest kinni. Peaksite tundma venitust puusades ja nende ümber. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Retsept: 2 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 30 sekundit puhkust.

Suur Ameerika välitreening

franckreporter / Getty

Jagatud kükitamine

Miks: See üllatavalt keeruline ülesanne toimib neljarattaliselt tasakaalu ja tugevuse suurendamine kogu oma jalgade ulatuses.

Kuidas: Astuge välja, käed külili. Laske puusad alla ja alla kükitades. Laskmata tagumisel põlvel põrandat puudutada, juhtige oma kaalu esijalaga üles.

Retsept: 2 komplekti 10-15 kordust mõlemal küljel, seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

Fitnessi mudel töötab alakeha koos bulgaaria split squat treeninguga

Per Bernal

Bulgaaria Split Squat

Miks: Variatsioon jagatud kükitamisel paneb see samm sind proovile saavutada sügavam kükitamine —Ja see laiendatud liikumisulatus võib kindlasti kaasa tuua märkimisväärse tugevuse ja liikuvuse kasvu.

Kuidas: Pange oma tagumine jalg kastile või pingile ja langetage puusad põranda poole, kükitades tagasi ja alla. Laskmata tagumisel põlvel põrandat puudutada, juhtige oma kaalu esijalaga üles. Ärge laske oma kehal liiga ettepoole kalduda.

Retsept: 2 komplekti 10 kordust mõlemale küljele, seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

Hüppa kükid

Mike Powell / Getty

Kükihüpe

Miks: Neljakordsed on oluline hüppamiseks . See käik töötab puusad, põlved ja pahkluud - see on nn kolmekordse painde reaktsiooni võtmeks, mis loob teie hüppes jõudu.

Kuidas: Seisa jalgadega õladest väljas ja käed pea taga. Kükk, hoides põlvi varvaste taga. Pärast seda asendit kaks sekundit hoidmist hüpake üles. Maandumiseks ettevalmistamiseks tõmmake varbad õhus olevate säärteni. Maanduge kükitamise algasendisse, hoidke 3 sekundit ja korrake seda.

Retsept: 2 seeriat 10 kordusega, seeriate vahel 30 sekundit puhkust.

Põhiline kehakaalu treeningkava lihaste suurendamiseks

Kangelaspildid / Getty

Külgmine Lunge

Miks: Külgliikumine on spordi ja igapäevaelu liikumiste jaoks eluliselt tähtis, kuid liiga sageli me seda jõusaalis eirame. Külgmine lõtk tabab neljakordseid, tuharalihaseid ja tagakülgi erinevad nurgad kui tavaliselt tavapäraste kükituste või kopsudega.

Kuidas: Astu välja paremale, hoides varbad otse ettepoole ja jalad lamedad. Kükita ainult parem jalg, hoides vasak jalg sirge. Kükita võimalikult madalale ja hoia seda asendit kaks sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake kümne rea jaoks. Lülitage küljed.

Retsept: 2 komplekti 10 kordust (külje kohta), seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

Külgmised piirid

Jay Sullivan

Külgmine seotud

Miks: Oleme harjunud quadide katsetamist ettepoole hüppavate liikumiste korral, kuid see harjutus seda teeb väljakutse külgjõu ehitamiseks.

Kuidas: Seisa paremal jalal, vasak jalg maast lahti. Kükkige kergelt paremale jalale ja tulistage oma neljarattalised jalad, et hüpata külgsuunas vasakule. Maanduge oma vasakul jalal, säilitades tasakaalu. Hoidke kolm sekundit. Korda vasaku jalaga, hüpates teisele poole.

Retsept: 2 komplekti 10 kordust (külje kohta), seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

10 uut harjutust, mida uuel aastal meisterdada

LeoPatrizi / Getty

Seina istumine

Miks: See tundub lihtne, kuni proovite. Teie quadid põlevad peagi sellest jalgade tugevuse proovist ja puhas tahtejõud .

Kuidas: Seisa jalg seina ees. Istu tagasi seina äärde, lamedana, nagu istuksid nähtamatus toolis.

Retsept: 2 seeriat 30 sekundit (või nii kaua kui võimalik), seeriate vahel on 30 sekundit puhkust.

Kasti hüpata

lagunaguiance / Getty

Kasti hüpata

Miks: See õpetab sind salvestage ja vabastage toide , eriti teie neljarattalistest.

Kuidas: Seisa kahel jalal lühikese kasti poole. Laadige puusad, viige käed tagasi ja alla ning hüpake kasti, hoides stabiilset maandumisasendit kaks sekundit. Astuge kastist välja ja korrake.

Retsept: 2 komplekti 10-st koos 30 sekundilise puhkega seeriate vahel.

180 hüppekükki

Per Bernal

180 ° kükitama

Miks: See mitte ainult ei testi teie neljarattalisi, vaid ka paraneb puusa stabiilsus ja liikuvus .

Kuidas: Kükita ja hüppa 180 ° vasakule küljele. Kujutage ette, et teie taga on peegel ja soovite peegliga silmitsi seista. Nüüd kükita peegliga silmitsi ja hüppa tagasi oma teed. Kükitage uuesti ja hüpake paremale. Korrake seda toimingut ettenähtud arvu korduste jaoks.

Retsept: 2 komplekti 10-st koos 30 sekundilise puhkega seeriate vahel.

Kükitama

AzmanJaka / Getty

Squat Hold

Miks: Nagu seinaistmed, proovib see ka teie neljarattalisi hoone puusa stabiilsus.

Kuidas: Kükitage ja hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit, sõltuvalt teie võimest, ettenähtud korduste arvu jaoks. Mõelge puusade ette ja alla istumisele, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Nagu seinaistmel, peab ka selg olema püstine ja sirge, mitte küürus.

Retsept: 2 komplekti 10-st koos 30 sekundilise puhkega seeriate vahel.

Soovitatav