Treeningud

Suurendage oma rindkere ülitõhusa treeninguga

Suurendage oma rindkere ülitõhusa treeninguga

Pingipress, kallutuspress, kasta ja hantel lendavad. See on põhiline rutiin Arnold Schwarzenegger kasutatakse rindkere arendamiseks, mida peetakse kõigi aegade kõige täiuslikumaks ehitatud. Võimalik, et teadsite seda 'saladust' juba ja olete seda jälginud. Niisiis, miks pole teie rind rohkem Arnoldi sarnane?

OK, anname teile puhkuse. Tammi pekid olid omamoodi, osalt tänu tema heraklese geneetikale ja tal oli rohkem aega treenimiseks kui teil ilmselt. (Eeldame siiski, et teil on südant töötada sama palju kui Arnoldil, kelle pühendumus rauale oli ülim.) Kuid kõik see kõrvale, kasutades rutiini, mida populariseeriti pool sajandit tagasi, samas kui teadus ja kogemused on paljastanud palju paremad meetodid on, nagu Arnold ütleks, tüdrukutele. Kui ta alustaks täna, läheneks Arnold tõenäoliselt hoopis teistsugusele lähenemisele.

Kuna eeldame, et olete tavaline mees, kellel on töö ja ainult keskmised lihaseid kasvatavad geenid, arvame, et peaksite ka teie. Järgneb teaduslik ja ülitugev rindkere treening, mis sarnaneb sellega, mida mõned kulturismi profid täna teevad. See annab teile kõik võimalused ehitada komplekt pekse, mis jäljendavad neid, mis aitasid tamme seitsmele hr Olympia tiitlile kanda.

21. sajandi rindkere koolitus

Arnoldi vanal rinnal treenimisel pole iseenesest midagi halba. See ründab pekse iga nurga alt ja võimaldab teil raskeid raskusi laadida. Kuid enamik tüüpe on seda juba aastaid kasutanud ja kuivaks lüpsnud. Kui olete selles paadis, on aeg teha dramaatilisi muudatusi. Siin on mõned uue rutiini spetsifikatsioonid.

LOE LISAKS >>

Kas pink vajutage viimasena. Esimene asi tähendab, et peate alati raskeks ja see sunnib teie kõõluseid ja sidemeid võtma suure osa koormusest. Pisiku kasvu maksimeerimiseks peate panema need lihased suurema osa tööst tegema. Kui asetate treeningul pingiruumi viimaseks, olete selle saavutamise hetkest väsinud. Peate kasutama vähem kaalu, kuid teie PEC-i stiimul on suurem. See tähendab ka, et teid soojendatakse täielikult, nii et teie treenimine on turvalisem.

Kasutage erinevaid nurki. Spordisaalides tavaliselt leiduvad kalle- ja languspingid on liiga järsud, koormates vajutamisel liigeseid ja pöörlevaid mansetid, samuti rõhutatakse liiga palju esiosi. Selle asemel, et teha kallutuspressi 45-kraadise nurga all, nagu olete harjunud, proovige töötada 20–25 kraadi juures.

Tehke kõrgemaid kordusi. Arnold hoidis oma kordusi tavaliselt vahemikus 6 kuni 12, kuid ka 25 kuni 30 kordused võivad samuti kasvu anda. Et vorm ei laguneks nii pika komplekti ajal, kasutage Smithi masinat. Kasutatakse ka tilgakomplekte, nii et tunnete rinnus kõrvetavat põletust - märk sellest, et olete kõik lihaskiud väsimuseni ära töötanud.

LOE LISAKS >>

SUUNAD

Tehke seda rindkere treeningut üks kord nädalas. Ärge treenige eelmisel päeval õlgu ega triitsepsit.

KUIDAS SEDA TEHA:

Tehke superhulgana harjutused, millel on märge “A” ja “B”. Täitke üks A komplekt, seejärel tehke kohe B ja seejärel puhake. Ülejäänud harjutused viiakse läbi sirgete komplektidena - täitke kõik liigutused, mis on ette nähtud ühe käigu jaoks, enne kui lähete järgmisele. Puhake seeriate vahel 90–120 sekundit.

1. MADALA KALGUMISEGA HUMMIKUKS PRESS

Komplektid: 4

REPS: 8. – 10

Seadke reguleeritav pink 20–25-kraadise nurga alla ja heitke kummagi käes hantliga selle vastu. Alustage õlgadel olevatest kaaludest ja suruge need siis otse üle rindkere. Pange tähele, et paljud pingid ei kohane sellise madala nurga all. Võimalik, et peate tõstma lamedat pinki kaaluplaadile või mõnele matile.

LOE LISAKS >>

2A PEC MINOR DIP

Komplektid: 4

REPS: 8.-10

Peatage end kastmisribade kohal. Hoidke käed sirged, laske kehal alla vajuda, kuni tunnete oma rinnus venitust. Painutage rinda ja vajutage ülespoole.

2B. SEGA MASIN - VAJUTAGE PRESS

Komplektid: 4

REPS: 8.-10

Reguleerige Smithi masinas pinki kergele langusele. Heitke pikali pingile ja kinnitage jalad. Haarake vardast haardega, mis on veidi väljaspool õlgade laiust, ja laske see rinnale. Tulge üles kolmveerand teest (enne töösulu). See on üks esindaja. Tehke kolm komplekti kaheksa kuni 10 kordust. Neljandas komplektis tehke kaheksa kuni kümme, seejärel laske partneril kaalu kohe vähendada, et saaksite veel kaheksa kuni 10 kordust. Vähendage kaalu uuesti ja korrake seda.

3. PINGI PRESS

Komplektid: 5

REPS: 5

Hoidke latti üle õla laiuse haardega. Teie abaluud tuleks kokku suruda ja kogu selg kaarjas olla. Võtke riba riiulist välja ja pigistage seda kõvasti. Langetage see rinnaku külge ja peatage siis sekund. Lükake jalad kõvasti põrandale, et teil oleks raskust ülespoole suruda, kuid peatuge enne lukustamist. Vajutage seda nii kiiresti kui võimalik.

Soovitatav