Paindjoon

Supersetsi superset

Supersetsi superset
Per Bernal

Pole kahtlust, et enamiku meie jaoks on lihtsurelikud (mis ei hõlma selliseid mehi nagu Ronnie Coleman , Morgan Aste või “Big Ramy”), muutub aasta-aastalt uue lihase ehitamine järjest raskemaks ja vaevalisemaks ettevõtmiseks.

Inimkeha ei pea massiivse Herculese keha loomist oma vajaduste hierarhias esmatähtsaks ja võitleb seega meie jõupingutustega igal sammul. Mul on väike tsitaat, mida ma ütlen kõigile oma klientidele jõusaalis tõsiste edusammude osas, et tahaksin nüüd kõigile FLEXi lugejatele teada anda: „Kui soovite tõesti tohutult suureks saada, ei saa te viisakalt oma lihaseid koputada ja seda küsida. nad kasvavad - peate selle asemel nad ümber lükkama ja nõudma! '

Minu paljude aastate jooksul treeneri / treeneri ja võistluskulturistina on üks parimaid tehnikaid, mille olen lihaste reageerimiseks, kohanemiseks ja kasvamiseks sundinud, kahtlemata supersetid. Superkomplekt on üldjuhul see, kui kaks harjutust sama kehaosa jaoks tehakse selja tagant võimalikult vähese puhkepausiga.

Teie puhkeperioodid tekivad alles pärast mõlema harjutuse lõpetamist, kusjuures igaüks neist on viidud hetkelisele (positiivsele) lihasepuudulikkusele. Kuigi supersetse saab treeningusse lisada mitmel viisil, on minu enda treeningsüsteemis kaks põhitüüpi, millele meeldib mulle kõige sagedamini keskenduda: eelkurnatus ja post-aktiveerimine.

Kurnatuseelne superset on see, kus koolitatav sooritab isoleerimisharjutuse, millele järgneb kohe liitliikumine. Mõni kombinatsioon hõlmab jalgade pikendusi + kükke, hantlikärbseid + pingipresse ja külgmisi tõsteid + püstiseid ridu. Kurnatuseelsete superkomplektide peamine eelis on see, et saate sihtlihase esimese liigutusega täpsemalt isoleerida - surudes selle hetkepiiridesse - ja seejärel seda mitme piiriülese harjutusega, mis toob teisi lihasgruppe kokku, meelitada neid üle abistamine, sundides sihtlihast jätkama kokkutõmbumist.



Aktiveerimisjärgne superkomplekt hõlmab suure koormusega + rasket (umbes kolm kuni viis kordust komplekti kohta) ühendi liikumist, millele järgneb viivitamatult ühe liigese isolatsiooniharjutus. Mõned näited võivad olla kaalutud langused + kaabli ristmikud, jäikade jalgade surutõmbed + lamavate jalgade lokid ja kangide painutusread + jäiga õlavarre langused. Seda tüüpi supersetsi huvitav (ja lahe) element on see, et uurimuslikud uuringud näitavad, et madala kordusega kompleksharjutused avaldavad kesknärvisüsteemi (KNS) tõhustatud aktiveerumist, luues füsioloogilise keskkonna, kus teine ​​(isoleeritud) liikumine ( aktiveerimise superset) aktiveerib tegelikult rohkem lihaskiude ja kurnab suurema hulga mootoriüksuste kogumeid kui tavaliselt. Rääkige anaboolse nirvaanasseisundi sisenemisest!

Niisiis, kas te nüüd proovite natuke jõusaali lüüa ja kogeda hüpertroofiat süütavaid supersetse? Ma arvasin nii! Siin on mõned minu isiklikud lemmikud iga suurema lihasgrupi jaoks.

jeremy-chest-cables
Per Bernal

SUPERSET NÕUANDED

  1. Kui treenite rahvarohkes jõusaalis, on kõige parem luua supersetid, mis võimaldavad teil jääda samasse piirkonda, veendumaks, et saate ühelt harjutuselt järgmisele segamatult minna. Mõned näited on hantlitest tõmmatud pulloverid + tihedalt haarduvad istuvad kaabliread, kallutatavad hantlid jah + pingil olevad hantlipressid ja istuvate hantlite külgmised tõsted + istuvad hantlipressid.
  2. Liitharjutuse tegemisel supersetšis kasutage aeglast ekstsentrilist kokkutõmbumist (4–5 sekundit) ja „plahvatusohtlikku” kontsentrikut (raskuse võimalikult kiire surumine või tõmbamine).
  3. Isolatsiooniharjutuse sooritamisel supersetis tehke esindaja ekstsentriline osa umbes 2 sekundiga; siis hoia keskpunkti (venitusasendit) 1 sekund; ja lõpetage 2-sekundilise kontsentrikuga. Märkus. Kui isolatsiooniharjutus võimaldab jõulist 'tippkontraktsiooni' vastupanuvõime vastu (näiteks jalgade pikenduste või kaabliülekandega), siis hoidke ka selles punktis terve sekund.
  4. Isegi kui supersetse ei kasutata kogu treeningu vältel, on need suurepärased viis kehaosa lõpetamiseks - eriti kui see jääb teistest maha.

quadid-vasikad-kükitama
Pavel Ythjall

SUPERSET HÜVITISED

  1. Supersetid võimaldavad sihitud lihase pinge all pikemat aega, mis on seotud kiirema hüpertroofia süttimisega.
  2. Supersetid toovad kaasa intensiivsema ja dramaatilisema pumba, mis küllastab sihtlihaseid suurema koguse aminohapete, looduslike hormoonide, hapniku ja elutähtsate toitainetega.
  3. Supersetid suurendavad piimhappe tootmist, mis meelitab keha vabastama teie süsteemi rohkem kasvuhormooni (GH). GH on võimas lihaseid ja rasva põletav hormoon.
  4. Supersetsid on väga ajaliselt efektiivsed, võimaldades treenida maksimaalse intensiivsusega lühema aja jooksul.
  5. Supersetid aitavad stimuleerida ainevahetust, muutes need suurepäraseks täienduseks korralikule dieedile ja südamele, kui soovitakse rohkem keha rasva põletada.

jeremy-pink-press
Per Bernal

PEC PUMPER

  • EELTEHASTAMINE
    • Kallutage hantli Flye | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12
    • superset koos Lameda hantli press | Komplektid: 3 | REPS: 7–9
  • AKTIIVNE JÄRGMINE
    • Barbell Bench Press | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
    • superset koos Kaabli crossover | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12

jeremy-t-riba-read2
Per Bernal

TAGASI BLASTER

  • EELTEHASTAMINE
    • Hantli Pullover | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12
    • superset koos Haardega tihedalt ühendatud kaablirida | Komplektid: 3 | REPS: 7–9
  • AKTIIVNE JÄRGMINE
    • T-riba rida | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
    • superset koos Jäiga käe ripplaadimine | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12

jeremy-side-laterals
Per Bernal

JAGATUD DESTROYER

  • EELTEHASTAMINE
    • Istuv tagaküljega Flye Machine | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12
    • superset koos Laia haardega kangide püstine rida | Komplektid: 3 | REPS: 7–9
  • AKTIIVNE JÄRGMINE
    • Kaalude sõjaväepress | Komplektid: 2 | REPS: 4–6
    • superset koos Hantli külgmine tõus | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12

arash-pull-ups
Per Bernal

BICEPS BOMBER

  • EELTEHASTAMINE
    • Madala kaabliga lokk | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12
    • superset koos Käepidemest kinnihoidmine | Komplektid: 2 | REPS: 7–9
  • AKTIIVNE JÄRGMINE
    • Käepideme sulgemine | Komplektid: 2 | REPS: 4–6
    • superset koos Masina jutlustaja lokk | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12

arash-dips
Per Bernal

TRICEPS TRASHER

  • EELTEHASTAMINE
    • Hantli tagasilöök | Komplektid: 2 | REPS: 10-12 jalga kohta
    • superset koos Triitseps Dip | Komplektid: 2 | REPS: 7–9 jalga kohta
  • AKTIIVNE JÄRGMINE
    • Käepidemed tihedalt kinni | Komplektid: 2 | REPS: 4–6
    • superset koos Köis tagurpidi | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12

jeremy-jala pikendused
Per Bernal

QUAD KILLER

  • EELTEHASTAMINE
    • Ühe jala pikendamine | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12
    • superset koos Ühe jalaga vajutage | Komplektid: 3 | REPS: 7–9
  • AKTIIVNE JÄRGMINE
    • Sangkükk | Komplektid: 3 | REPS: 4–6
    • superset koos Jalgade pikendamine | Komplektid: 3 | REPS: 10.-12

hamstrings
Erica Schultz

HAMS HURTER

  • EELTEHASTAMINE
    • Istuv säärekooldus | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12
    • superset koos Jäiga jala survetõste | Komplektid: 2 | REPS: 7–9
  • AKTIIVNE JÄRGMINE
    • Valetav jalg | Komplektid: 2 | REPS: 4–6
    • superset koos Hüpertensioon | Komplektid: 2 | REPS: 10.-12

FLEX

Soovitatav