Treeningud

Superkangelaste õlad!

Superkangelaste õlad!

Mis on ühist kõigil headel superkangelastel? Laheda nime kõrval loetakse traagilist tagalugu ja seda, mida kellelgi, kellel pole superkangelaslikke võimeid, sotsiaalselt sobimatuks garderoobiks, see tähendab. Muidugi suured, laiad õlad!

Kogu ukseava ületavatel deltidel on kahekordne eelis, kuna see võimaldab teil väga raskeid asju (näiteks supervillaini) õhku tõsta ja hirmutav välja näha. Värav, mille nimel tasub tulistada, olenemata teie seljaloost.

Kas soovite halbu poisse peletada? Kas soovite tüdruku kätte saada? Siis vajate superkangelaste õlgu, kuid kiiresti. Vaadake meieSuperkangelaste õlgade rutiinallpool ja alustage teed kangelase osa otsimiseks, kes te juba olete.

ANATOMIA

See, mida me nimetame deltalihaks, on tegelikult kolm lihaskobarat, millel on ühised algus- ja sisestuspunktid. Deltaliharühm algab kolm neljandikku mööda rangluu ja lõpeb umbes kolm neljandikku õlavarreluust ülespoole. See katab keeruka liigese, kuuli ja pistikupesa struktuuri, mis tagab kehas suurema liikumise. Just see liikuvus on sportlaste kõige sagedamini vigastatud liiges.

Deltalihase kolm pead on pealkirjastatudeesmine, mediaalnejahiljemja igal neist on seotud, kuid erinevad funktsioonid. Esipea peamine ülesanne on lükata käsi keha esiosast eemale ja tõsta see ette. Mediaalse pea ülesanne on nii käe küljele tõstmine kui ka pea kohale tõstmine. Tagumine pea vastutab käe keha taha tõmbamise eest.



Õlatreeninguprogrammi väljatöötamisel on oluline lisada harjutusi, mis on suunatud kõigile kolmele peale, et tagada maksimaalne deltareng.

PROGRAMM

See on lihtne, kuid väga tõhus programm ülilaiuste, ülipaksude ja ülisügavate õlgade ehitamiseks just nii, nagu neile meeldivad naisuudiste reporterid. Jaotame need kolme kategooriasse: need, mis sihivad mediaalset pead (lai), eesmist (paks) ja tagumist pead (sügavad). Pidage meeles, et ükski harjutus ei välista täielikult kõrvaltegevust, mitte ainult teiste peade, vaid ka teiste lihasrühmade puhul. Niisiis toome igaühe jaoks välja peamised liikumisharrastajad ja teisaldajad.


ÜLILAIE: Mediaalne pea

HARJUTUS
Istuv hantlipress

Sidekick lihased:Eesmine delt, triitseps, rinnakorv

Spetsiaalsed jõud:Kui saate teha ainult ühe vajutava liigutuse, peaks see olema üks. Esiteks minimeerides hantlid, vähendate oluliselt vigastuste võimalust, mis on põhjustatud lukustamisest teatud liikumisulatusse, nagu näiteks kangiga. Teiseks võimaldavad hantlid hoida pinget spetsiaalselt oma deltsides kogu liikumisulatuse ulatuses, samal ajal kui kang, lukustades käed fikseeritud asendisse, tagab kogu stressis erineva stressi.

Nemesis:Laisad käed.

Ärge laske hantlitel liikumise ülaosas kokku kukkuda, mida näitab klähviv heli. See on märguanne poisi pettusest. Superkangelased teavad paremini.

Alter Egos:Istuv kangipress, Istuv masinpress.

Protokoll

Alusta:Kas külgkõvera või soolo abil tõsta paar hantlit oma õlgadele. Harjutuse lähteasendis soovite, et peopesad oleksid ettepoole suunatud.

Positiivne:Lükake hantlid otse ülespoole, kuni lukust napib. Ülemises asendis peaks küünarnukkideni olema umbes 10º painutus ja hantlid peaksid olema üksteisest umbes sama kaugel kui liikumise alustamisel. Miks? Kuna delta külgpea jääb sel viisil pideva pinge alla. Kui lasete hantlid ülaosas kokku tulla, liigutate suurema osa stressist õlgadelt triitsepsile.

Negatiivne:Langetage hantlid sama rada mööda nagu liikumise positiivses osas. Peatage see aeg, kui hantli käepidemed jõuavad teie kõrvade keskele. See aitab hoida ka delte stressi. Kujutage ette, et teie käed on võimsad kolvid.

Minge kohe sisse ...

ISOMETRIC
Külgne hoidmine / pump

Haara kerge hantlipaar ja tõsta need kergelt (5º) küünarnukini painutades oma külgedele. Hoidke hantleid oma keha suhtes 90º nurga all 20 sekundit. Laske hantlitel oma külgedele alla tulla ja seejärel koputage 6 kiiret külgsuunda, enne kui panete need restile tagasi.

Performance:Tehke üks 20 kordusega soojenduskomplekt kerge kaaluga. Seejärel liikuge nelja progressiivse töörühma, mis koosnevad 15 kordusest, 12 kordusest, 10 kordusest, 8 kordusest, millest igaüks on üle seatud külgse hoidmise / pumbaga. Puhake seeriate vahel kuni 30 sekundit.


SUPERPAKS: eesmine pea

HARJUTUS
Kalde eesmine hantel tõuseb

Sidekick lihased:pectoralis major, trapets

Spetsiaalsed jõud:See isoleerib esiküljed nagu ükski teine ​​harjutus. Lamades pingil 70º nurga all, selle asemel, et seista, lööte liikumise alguses tõhusamalt eesmist deltat ja vähendate trapetsist saadava abi hulka.

Nemesis:Kiikumine.

Tekib kiusatus liikumise põhjas hantleid kiigutada, kuid see lükkab ülesande harjutuse kallakul sooritamise eesmärgi. Sa peaksid laskma oma käed alla tulla ainult kuni puusadeni. Ka pealmises osas ei tohi kiikuda. Maksimaalse kasu saamiseks peatage oma käed põrandaga risti umbes 20º.

Alter Egos:Istuv esikangi tõstmine, seisva esihantli tõstmine.

Protokoll

Alusta:Seadke pink 70º või väiksema nurga alla. Haarake paar suhteliselt kerget hantlit (kergem kui see, millega teete külgmised tõsted) ja istuge nendega maha. Kallutage põlvedele toetuvate hantlitega tagasi.

Positiivne:Tõstke hantlid kergelt küünarnukkidesse, peopesad allapoole. Too need otse enda ette, kuni käed on umbes 70º nurga all, ja hoia üks sekund.

Negatiivne:Nüüd laske need kontrollitult alla, kuni hantlid on teie puusadega ühel joonel. Hoidke neid hetkeks seal ja tõstke uuesti, ilma hoogu kasutamata.

Minge kohe sisse ...

ISOMETRIC
Tagurpidi hoidmine / pump

Haara kerge hantlipaar ja keera pingile vastu nägu. Istu padja poole ja tõsta käed enda ette välja, hoides küünarnukites veidi painutust. Hoidke neid 30 sekundit põrandaga paralleelselt. Hantele kukkumata tõuske püsti ja koputage 6 kiiret külgmist kordust, enne kui need uuesti riiulite.

Performance:Tehke neli järkjärgulist töökomplekti, milles on 15 kordust, 12 kordust, 10 kordust, 8 kordust, millest igaüks on üle seatud külgse hoidmise / pumbaga. Puhake seeriate vahel kuni 30 sekundit.


SUPER SÜGAV: Tagumine pea

HARJUTUS
Istuvad tagumised külgmised tõusud

Sidekick lihased:Lai, sidemega, mediaalne delt

Spetsiaalsed jõud:Istuvad tagumised külgsuunad lukustavad teie keha täpselt õigesse asendisse, et panna suurem osa teie tagumistele koormustele kui teie latile. Nende pingil esitamine, vastupidiselt püstiseismisele, aitab teid stabiliseerida ja vähendab võimalust raskuste ülespoole heitmiseks.

Nemesis:Kiikumine, kere liiga kõrge tõstmine.

Hantlite juhtimine on selles liikumises võtmetähtsusega. Kuna see nõuab üsna väikest kaalu, on oluline kasutada harjutusest võimalikult palju kasu. Samuti hoidke oma keha põlvi vastu. Kiusatus on üles tõusta, kui olete väsinud. Seisa kiusatusele vastu!

Alter Egos:Seisvad tagumised külgmised küljed, Masina tagumised külgmised küljed.

Protokoll

Alusta:Haarake paar hantlit kaalu lähedal või veidi kergem kui kaal, mida kasutate külgmiste külgmiste külgede jaoks. Istu lameda pingi otsas ja kummardu puusadest, kuni ribid surutakse reide vastu.

Positiivne:Kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, tõstke hantlid kaareliigutusega välja külgedele, kuni teie käed on kõrva kõrguselt, roosad on pisut pöidladest kõrgemal.

Negatiivne:Langetage raskused alla, kuid peatuge, kui need on reie all umbes 18-tollised. See aitab hoida delte pinget. Enne uuesti tõstmist tehke paus, ilma et neid kõigutataks.

Minge kohe sisse ...

ISOMETRIC
Kõhuli hoidmine / pump

Pange paar kerget hantlit pingi mõlemale küljele ja heitke näoga allapoole pingile, pea riputage üle ühe otsa. Haara nüüd ja tõsta hantlid külgedele ja hoia neid 30 sekundit jäigalt. 30 sekundi möödudes langetage need ja pumbake välja 6 kiiret pooltoimetust, püüdes viimasele laskumisele vastu seista.

Performance:Tehke neli järkjärgulist töökomplekti, milles on 15 kordust, 12 kordust, 10 kordust, 8 kordust, millest igaüks on üle seatud külgse hoidmise / pumbaga. Puhake seeriate vahel kuni 30 sekundit.


HOMMIK

Selleks ajaks peaksid teie deltsid olema maksimaalselt pumbatud ja karjuma armu järele nagu mõni haletsusväärne kurjategija. Nautige tunnet, sest see on võidutunne. Olete äsja alistanud oma suurima pahameele - atroofia - ja muutute selle tulemusel tugevamaks ja suuremaks.

Viimistlusena veetke minut oma delte pigistades, hoides käsi erinevates asendites ja pingutades. Tunneta, kuidas kolm erinevat pead kokku tõmbuvad ja lõdvestu. Teadke, et iga pigistusega söövitate veel mõne lõikega.

Nüüd minge reguleeritava kaabliülekandejaama juurde. Seadke rihmarattad õlgade kõrgusele ja laadige raskused maksimaalselt üles. Haarake rihmaratta käepidemetest ja laske kaalul hoolikalt abaluu lahti tõmmata. Tunneta, kuidas su delta venib. Tundke, kuidas veri neist läbi voolab, kui nad on oma piirini tõmmatud. Pange tähele, et olete seadnud oma järgmise treeningu etapi, sama tund aega, sama deltjaama. Jätkake seda käitumist järgmise kuue nädala jooksul ja vaadake, kuidas teie linna naisreporterid ootamatult teie juurde 'suure kühvli' järele karjavad.

Minge nüüd uinakut tegema. Hei, isegi superkangelased vajavad puhkust!

SUPERKangelane ÕLGAD RUTIIN

TreeningKOMPLEKTID
Istuv hantlipress 1 * 20

4 15-12-10-8

superset koos

Külgne hoidmine / pump 30 sekundit / 6 korda

Kaldes eesmine hantel tõstab 4 15-12-10-8

superset koos

Tagurpidi hoidmine / pump 30 sekundit / 6 korda

Istuvad tagumised külgmised tõusud 4 15-12-10-8

superset koos

Kalduv hoidmine / pump 30 sekundit / 6 kordust

* soojenduskomplekt

Soovitatav