Treeningud

Suve purustatud: põiksuunaline kõht

Mis on põiki kõhulihased?

Kõhulihaste sügavaim tase asub kaldus all, keerates ümber selgroo. Põik töötab kogu keha keskosa või pagasiruumi stabiliseerimiseks, kaitstes siseorganeid.

Meie Summer Shred Flat Abs treeningplaani 1., 2., 5. ja 6. päeval valite allpool toodud viiest käigust kaks, mis on mõeldud teie põiki kõhu suunamiseks. Paarige need ab käigud oma treeningplaaniga või laadige alla täielik M&F Summer Shredi kava et saada ranna vääriline keha vaid nelja nädalaga!

Korgitser

Korgitser

Alustage täielikus surumisasendis, jalad puusa laiuses, paremas käes 5-naelane hantel. Pöörake kere paremale, ulatudes parema õla kohal hantele, sirutades parema käe, pöörates mõlemad jalad maha. Pöörake tagasi keskele ja sirutage keha alla parem käsi, käsi sirutatuna, tõmmates kõhulihaseid ja kergitades puusasid. Sirutage parem käsi tagasi parema õla kohale ja korrake seda. Hoidke liikumist aeglasena ja kontrolli all, tehes oma liikumisulatuse maksimeerimiseks lühikese peatuse liikumise ülaosas ja keerdumise alumises osas.

Tehke kaks komplekti 10 aeglast kordust külje kohta.

Palliluku hoidmine

Pall-lukk-kinnihoidmine



Lama vasakule sirutatud vasak jalg ja parem põlve kõverdatud puusa ja vasika kohal põrandaga paralleelselt. Asetage ravimipall parema põlve ja küünarnuki vahele. Tõstke vasak jalg põrandast 6 tolli, jalg painutatud.

Hoides paremat õlavarre põrandaga risti, suruge isometriliselt pall küünarnuki ja põlve vahele; hoia üks minut. Korda seda vastasküljel.

Maatriks

Maatriks

Põlvige põrandal, põlved puusade kaugusel, hoides ravimikuuli või raskust rindkere ees, küünarnukid allapoole. Hoidke pea, õlad ja puusad joondatud. Kallutage aeglaselt tagasi nii kaugele kui võimalik, hoides puusad ettepoole, ilma et kannul istuksite. Hoidke kolm sekundit ja tulge siis aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke kaks komplekti 20 kordust.

Stabiilsuspalliga randmerull

Stabiilsus-pall-randme-rull

Saa stabiilsuspallil, peopesad kokku ja küünarnukid õlgade alla, planguasendisse. Keerake randmeid aeglaselt ringjate liigutustega, lükates käed liikumiskeskuses ettepoole. Tehke 10 rulli päripäeva ja seejärel vastupäeva.

Tehke kaks komplekti 20 kordust (10 mõlemat suunda).

Püsiva sagedusega pulss

Stand-Band-Pulse

Kinnitage vastupidavale ribale vastupidav seade. (Või kasutage lõua kõrguseks seatud kaableid.) Seiske puusa laiusest veidi laiemate jalgadega ja hoidke käepidemest veidi alla lõua kõrguse, põlved kergelt painutatud. Hoides käsi sirutatuna, impulss 12 tolli mööda paremat õla, tagasi 12 tolli vasakust õlast. (Mõelge kellanupul 10 ja 2). Töö bändi vastupanu vastu; proovige mitte lasta sellel end kinnituskoha poole tõmmata.

Tehke kaks komplekti 20 kordust külje kohta.

Aga plangud?

Plangutus sobib suurepäraselt põiki kõhupiirkonna, kehahoia, isomeetrilise tugevuse ja südamiku stabiilsuse tagamiseks. Planeerimine pärast südame lõppu või aktiivse puhkena seeriate vahel võib olla väga kasulik. Kuid südamiku täielikuks väljaarendamiseks peate selle üle koormama, ütleb Caccavale. See tähendab kaalu või vastupanu lisamist ja lihaste liikumist kogu nende ulatuses.

Naaske 2016. aasta suvekillu juurde >>

Soovitatav

Ühe käega Lat Pulldown

Tony Clark
Treeningud