Treeningud

Suve purustatud: Rectus Abdominus

Mis on rectus abdominis?

See on lihaste rühm, mis annab meile kuue paki välimuse. See asub keha ees ribide ja häbemeluu vahel.

Meie suvise Shred Flat Abs treeningkava 1. ja 5. päeval valite allpool toodud viiest kolmest käigust, mis on suunatud teie kõhu sirgele. Paarige need ab käigud oma treeningplaaniga või laadige alla täielik M&F Summer Shredi kava et saada ranna vääriline keha vaid nelja nädalaga!

Jõudke ja tõmmake

Reach-and-Tuck

Alustage täielikus surumisasendis. Hoidke 5-naelast hantlit vasakus käes. Tõstke parem jalg põrandalt, sirutades samal ajal vasak käsi õlgade kõrgusele ja tagumine jalg põrandaga paralleelselt. Joonistage vasak küünarnukk ja parem põlve rinna poole, tõmmates kõhulihaseid ja kergitades puusi. Alustamiseks ja kordamiseks sirutage käsi ja jalg tagasi.

Tehke 2–3 komplekti 20 kordust ühe külje kohta.

Valetav hantli jalg tõuseb

Valetamine-hantel-jalg-tõstmine



Lamage põrandal 90 ° kõverdatud küünarnukid, käsivarred ja peopesad külgede kõrval. Pange 5–8-naelane hantel jalgade võlvide vahele, sirgete ja põrandast kergelt kõverdatud jalgadega. Lükates ülakeha käsivarredelt, tõstke kere, kuni see on V-asendis. Alustamiseks langetage kaal ja jalad tagasi.

Tehke 2–3 komplekti 20 kordust.

Pealiskera põranda kraan

Üle-pall-põrand-koputus

Lamage põrandal näoga ülespoole, hoides küünarnukkidega lakke suunatud ravimipalli. Istuge plahvatuslikult, tuues jalad laia V-sse ja tõstes jalgu; koputage palli põrandal jalgade vahel. Alustamiseks alustage alaselga, koputades palli põrandal enda taga pikendatud kätega.

Tehke 2–3 komplekti 20 kordust.

Valetades hantli murdmist

Valetamine-hantel-kriuks

Lama näoga ülespoole, parem pahkluu risti üle vasaku põlve, vasak käsi sirutatud pea taha, hoides kerget hantlit vasakul käel paar tolli põrandast. Tõstke vasak säär põrandaga paralleelselt. Hoidke vasak käsi sirge ja vasak jalg ülestõstetuna, suruge üles, viies vasak käsi parema sääre poole, tõstes pea ja ülemise selja põrandalt. Hoidke paremat kätt põrandal küljel.

Tehke 20 krõmpsutamist, hoides pead ja jalgu ülestõstetuna; vahetage külgi ja korrake seda. Tehke 2-3 komplekti külje kohta.

Peavarraste istmik

Suvel purustatakse 16 peamist kangivarustust

Lamage põrandal näoga ülespoole, hoides õlgadel 20-naelast kangit või kereriba üle õlgade, sirutatud käed. Tõstke pea ja kael põrandalt maha, haarates abs. Istuge, tõstke kere ja kang ülespoole, kuni ülakeha on põrandaga risti. Alustamiseks aeglaselt alaselg, hoides kõhulihaseid kinni.

Tehke 2–3 komplekti 20 kordust.

Naaske 2016. aasta suvekillu juurde >>

Soovitatav