Paindjoon

Kükitamise alternatiivid

Kükitamise alternatiivid

KÜSIMUS

Te ei sisalda oma reie rutiinis tavalisi kangikükke. Kas te ei hinda seda harjutust kõrgelt?

VASTUS

Hindan kangikükke absoluutselt kõrgeks, kuid olin sunnitud neist loobuma 1986. aastal, kui vigastasin oma paremat puusa, mis vajas operatsiooni. Sellest ajast peale ei saanud ma ilma suurema valuta vabalt seisvaid kükke teha, nii et olin sunnitud uurima teisi reiemassiharjutusi. Lõpuks mõtlesin välja järgmise harjutuste repertuaari, et kükkidest mööda hiilida, pakkides samal ajal reitele ohtralt veiseliha.

Säärte laiendused

Mulle meeldib alustada nendest kui viisist oma quadid enne ära kasutada, enne kui hüpata reie rasketes ühendharjutustes. Pikendused sobivad suurepäraselt ka reie esiosa eraldamiseks. Nende sooritamisel ärge kindlasti tõmblema ega kaalu üles viskama. Aeglane kontrollitud liikumine on see, mille saavutamiseks peaksite püüdma. Keskenduge liikumise sooritamisel ka kvadidele, tõstke nendega ülespoole minnes, hoidke sekundit liikumise ülaosas ja pigistage ning kontrollige seejärel kaalu langetamisel. Kiired plahvatuslikud liikumised - sellised, nagu näen nii paljusid inimesi - võivad kergesti põhjustada põlvevigastusi.



dorian-yates-säär-press

JALGADE PRESSID VÕI SEGA MASINAKÜLGID

Mõlemad neist harjutustest sobivad teile hästi kükki asendava harjutusena. Olen avastanud, et kumbki leevendab suurt osa puusaliigese stressist, mida tunnen kükituste sooritamisel, nii et olen võimeline reide lööma viisil, mida kükitamine lihtsalt ei luba. Nagu laienduste puhul, on oluline arvestada oma vormiga. Olen näinud paljusid tüüpe, kes säärepresside põhjas oma reied reie alt ära põrutavad. See on suurepärane võimalus ribi lõhenemiseks või põlve kahjustamiseks. Mõlema harjutusega võidab võistluse aeglane ja kindel. Samuti ärge unustage iga korduse kaudu teadlikult kokku tõmmata kõik reielihased.

HACK KÜSIMUSED

Soovitan neid teha nii, et varbad oleksid pisut väljapoole suunatud, keskjoonele umbes 30-kraadise nurga all. Seda tehes suunate tõhusamalt oma reied - ala, mille paljud kulturistid unustavad. Keskenduge uuesti vedeliku liikumise hoidmisele algusest lõpuni pausi all liikumise lõpus. See ei tähenda, et puhkate põhjas. Peatuge paar tolli, enne kui jõuate kaljupõhja, ja hoidke ühe loendamiseks. See tagab, et olete kogu hoogu liikumisest välja võtnud ja et kasutate selle kaalu ülespoole surumiseks ainult reie jõudu.

Sooritan ühe harjutuse kohta ühe põhikomplekti, kuid soovitan teistel teha kaks komplekti ja järgida sellega kaasnevat soovitatud rutiini.

Kuigi sellel rutiinil on ainult kuus töökomplekti, soovitan enne raskematesse töökomplektidesse hüppamist sooritada kaks valguskomplekti 25-30 kordusega igast harjutusest. Jällegi tehakse seda nii vigastuste vältimiseks kui ka jalgade õigesse soonde või liikumisulatusse viimiseks.

Tehke 12-15 kordust ühe töökomplekti kohta. Üldiselt kasutan teiste kehaosade jaoks veidi madalamat rep-skeemi, kuid kuna teie reied koos moodustavad teie suurima lihasrühma, siis usun, et nad väärivad löömist natuke suurema mahuga kui ülejäänud keha. Tehke seda rutiini kaks korda nädalas, kasutage kõiki liikumisi ja tulemused tulevad.

DORIAN YATESE KÕRGE RUTIIN

  • Säärepikendused | Komplektid: 2 | REPS: 12-15
  • Jalgade pressid | Komplektid: 2 | REPS: 12-15
    • või Smithi masinakükid | Komplektid: 2 | REPS: 12-15
  • Häkkige kükid | Komplektid: 2 | REPS: 12-15

- FLEX

Soovitatav

Rebecca Vera

Tony Clark
Paindjoon