Toitumine

Sponsorite postitus: hankige kergem, säästke aega, jätke hommikusöök vahele

6 häkki tervislikule söömisele hilisõhtul

Nagu paljud teist, olen ka mina hõivatud. Aeg on väärtuslik kaup ja ma otsin alati viisi, kuidas oma elu tõhusamaks muuta. Aeg-ajalt hommikusöögi vahelejätmine on suurepärane võimalus mitte ainult rohkem aega anda, vaid on ka tõhus strateegia rasva kadu kiirendamiseks. Kuigi hommikusöögi söömine ei pruugi teid tegelikult tagasi hoida, on selle söögi tahtlikul jätmisel eelised, mida paljud ei mõista. Kasutan saledaks jäämiseks mõnda dieediprotokolli ja hommikusöögi vahelejätmine on üks mu lemmiktööriistu.

Enamik meist on arvanud, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord; olete olnud veendunud, et kui te ei söö hommikusööki, tapate ainevahetuse ja võtate kõht rasva. Reaalsus on see, et teie söögikordade koostis on tervisliku eluviisi kõige olulisem komponent. Parema kehaehituse saamiseks ei pea sööma kella järgi (välja arvatud juhul, kui üritate teatud aja jooksul olulises koguses kaalus juurde võtta). Päeva esimene tahke söögikord ON kõige olulisem söögikord; kuigi see ei tähenda, et teil peaks keeruka pidusöögi loomiseks enne tunde tõusma. Mida see tähendab, on see, et teie esimene tahke söögikord, mis minu puhul on sageli umbes kella 11–12, peaks sisaldama palju valke ja häid rasvu ning vähe suhkrut.

Hommikusöögivaba söögiprogramm on mõeldud neile, kellel on kitsad ajagraafikud, kes soovivad kõhnaks jääda, kuid neil pole aega ega tahtmist iga päev mitu sööki valmistada. Kui see kirjeldab teie olukorda, on hommikusöögi vahelejätmine tõhus viis keharasva kaotamiseks.

Järgige neid samme, et koostada toitumiskava, mis on samaaegselt tõhus ja aitab kiirendada rasva kadu:

  1. Keskenduge kõigepealt iga toidukorra koostisele, milleks on valkude, süsivesikute ja rasvade lagundamine.
  2. Päeva esimene söögikord on võtmetähtsusega, et teid 4-5 tundi ülal pidada ja peab sisaldama piisavalt valke ja tervislikke rasvu, samas kui selles on vähe suhkrut.
  3. Teie esimest sööki saab süüa hiljem päeval, et pikendada aega, mille olete paastunud pärast eelmist õhtusööki.

kohv

Hommikusöögivaba söögiprogramm *

*Märge:See programm ei ole mõeldud võistlussportlasele või edasijõudnutele, kes treenivad 2 või enam korda päevas.

Reeglid:

  1. Kõrvaldage kõik suhkrud ja magusained. Ärge tarbige toitu ega jooke, mis sisaldavad mis tahes liiki suhkrut.
  2. Kõrvaldage kõik töödeldud terad, jahud ja muudetud rasvad, sealhulgas leivad, pastad, kreekerid, küpsetised, teraviljad, osaliselt hüdrogeenitud rasvad, taimeõlid jne.
  3. Jätke hommikusöök vahele ja magage veel 30 minutit. Hommikusöök pole nii tähtis kui kunagi arvati.
  4. Kaloreid ei loeta ja vältige madala rasvasisaldusega toite.
  5. PÄRAST 15.00 pole tärkliserikkaid süsivesikuid (riis, kartul) ega puuvilju.
  6. Eelmise õhtusöögi ja järgmise päeva esimese söögikorra vahel laske aega 14-16 tundi. Seega, kui lõpetate õhtusöögi kell 21.00, sööge esimene söögikord ajavahemikus 11–13. järgmisel päeval.
  7. Hommikuti tuleb juua palju vett.

Soovitatavad igapäevased toidulisandid (koos toiduga)

  • L-karnitiin1(tartraat), 2–4 grammi (võtke 1 annus koos hommikukohviga)
  • Omega-3 kalaõli2, 1400–2800 mg DHA ja EPA kokku päevas
  • Pärast treeningut: Vadakuvalk, 1-2 kühvlit 6-8 oz. vesi ja kreatiinmonohüdraat3, 4-6 grammi (umbes 1 tl.)

Viited

1L-karnitiin (3 grammi) suurendab rasvade põletamist tervetel isikutel, kellel pole karnitiinipuudust
Ainevahetus, vol. 51, nr 11: 1389-91, 2002

2Omega-3 asendamatud rasvad on looduslikud põletikuvastased ja tervislikud südamele
“Kalaõli: looduslik põletikuvastane aine” / Joseph C. Maroon ja Jeff Bost.

3Lühiajaline ja pikaajaline kreatiinilisand koos jõutreeninguga toob kaasa lahja kehamassi suurenemise võrreldes platseeboga.
J Int Soc Sport Nutr. 2013 6. august; 10 (1): 36.

lõhe-salat

Hommikueine söögiplaani näidis

Hommikusöök

8–12 untsi. Vesi
1-2 tassi musta kohvi või rohelist teed
L- karnitiin, 1-2 grammi

Lõunasöögisoovitused

# 1 grillitud kanarind
Küpsetatud maguskartul 1 tl. Või ja kaneel
Aurutatud brokkoli

# 2 Grillitud lõhe või Tilapia
Aurutatud rohelised köögiviljad või oliiviõli kastmega suur salat
Orgaanilised maasikad (2-3 loendust)

# 3 Kana- või krevettide segamine köögiviljadega (paprika, sibul, brokoli jne)
Pruun riis

# 4 Orgaanilises võis küpsetatud tervete munade omlett
Valitud köögiviljad
Väike galaõun

Keskpäeva pärastlõunased suupistete soovitused

# 1 Quest Bar, 1-2 takti
Kõrge kvaliteediga omega-3 kalaõli (2–4 kapslit)

# 2 orgaaniline kreeka jogurt (tavaline, täisrasv või 2%)
Värsked marjad (väikesed portsjonid)

Õhtusöögi ettepanekud

# 1 Grillitud sealiha karbonaad
Hautatud spinat

2. rohutoiduline veiseliha (Filet Mignon, New Yorgi riba või röstitud)
Suur Romaine salati salat oliiviõlikastmega

# 3 Grillitud piisoniburger
Hautatud rohelised oad

# 4 Küpsetatud kana (tume või valge liha)
Brokkoli, mahepõetud orgaanilises ghees või võis

Õhtusöögijärgsed magustoiduettepanekud

# 1 Quest Bar

# 2 Quest Cravings - maapähklivõi tassid

# 3 Kreeka orgaaniline jogurt (tavaline, täisrasv või 2%)
Vadakuvalk, 1 kulbitäis šokolaadi

Soovitatav