Treeningud

Istuge oma tuumaga haamriks

Minge ükskõik millesse CrossFit jõusaalis ja tavaliselt näete seina ääres rivis hunnikut glute-singi arendajaid (GHD). Sageli kutsutakse glute-singi pinkiks, need on pea igas peamises kolledžis ja ülikoolis tugevuse ja konditsioneerimise põhiosad: see on tõenäoliselt parim seade glute ja reieluu tugevdamiseks.

Loomulikult teeme CrossFitis asju natuke teistmoodi. Me kasutame GHD-sid istuvates ülesastumistes, et saada liikumisest võimalikult suur liikumisulatus. Traditsioonilisi istetõstukeid on kasutatud aastakümneid, kuid need kõik asendati kriisiga. CrossFiti tegevjuhi ja asutaja Greg Glassmani sõnul on „kriis moes hoiatuste ja populaarse meedia väidete kohta traditsioonilise situpi hävitava mõju kohta seljale. Väideti, et GHD stiilis situpi peamised liikujad olid puusa painutajad ja mitte kõhulihased ning sellest tulenevalt ei olnud GHD situp ja säärased istmikud tõepoolest head kõhulihaste harjutused . 'Igaüks, kes on kunagi teinud 30 GHD sit-upi komplekti, teab, kui naeruväärne see idee on.

Tõde on see, et GHD situp värbab kõhulihaseid kahel erineval viisil. Esiteks on liikumisulatus suurem kui mis tahes muu krõpsu või situpi korral. Teiseks, kõhulihaste kokkutõmbumine kogu liikumise vältel isomeetriliselt. Kuna liikumisulatus on teie jaoks tõenäoliselt uus, alustage kolmest kaheksa GHD-istmega komplektist, mis puhkavad normaalselt, ja lisage regulaarselt paar nädalat enne allpool oleva WOD-i lahendamist.

WOD 'Annie'

Vaheldumisi topeltalused (hüppenööride kordused, kus köis läbib igal hüppel kaks korda jalgade all) ja GHD-istmikud. Alustage igaühe 50 kordusega, seejärel töötage 40, 30, 20 ja 10 vahelised sissekanded. Liigutage pidevalt ja puhake mõõdukalt. Märkige oma aeg viitamiseks. Märkus. „Annie” nõuab regulaarset istumist. See versioon on suurendatud GHD-ga.

HARJUTUSREPSID

Topelt alla 50-40-30-20-10



Vaheldumisi

GHD Sit-up 50-40-30-20-10

Kiire näpunäide

Kui teil pole GHD-d, asendage see hariliku kotka või tavaliste istmetega. Laiendatud kotkaste istmete tõusmiseks haakige jalad pahkluude kinnitamiseks väikeste taldrikutega koormatud varda alla. Laiendage oma jalgu laiali, lamage lamedalt ja istuge siis riba puudutamiseks lõpuni üles.

Tugimehe ja CrossFiti sportlane Orlando omab hübriidjõustikku Stamfordis, CT. Lisateave aadressil hybridathletics.net .

Soovitatav