Treeningud

Kas peaksite treenima lõksu selja või õlgadega?

Tagakülje õlgade tagaMichael Neveux

Küsige 100 tõstjalt, milline lihasgrupp nad on treenida nende püüniseid ja me panustame, et pool ütleb tagasi, teine ​​pool aga õlgadele. See võtab üsna palju kokku tüüpilised erimeelsused selles küsimuses, kuid oleks viga järeldada, et see pole tegelikult oluline. Tõde on, et ta teeb.

The lõksud , kuigi seda peetakse tavaliselt üheks lihaseks, toimivad nad tegelikult kolme erineva lihasena, mis hõlbustavad kolme üksikut liigutust.

'Ülemised lõksud, mis moodustavad kogu lihase suurima massi, tõstavad ja pööravad peamiselt õlaribasid ülespoole, nagu õlgu kehitades,' ütleb Jim Stoppani, Ph.D, autorLihaste ja jõu entsüklopeedia (inimese kineetika, 2006). 'Keskmised lõksud tõmbavad peamiselt abaluud kokku ja alumised lõksud pöörlevad õlaribad allapoole.'

Kuigi trapetsi koolitus saab siduda kas teie õla- või seljatreeningutega, juhib Stoppani tähelepanu sellele, et enamik kulturiste treenib lõkse pärast õlgu, kuna nende peamine huvi on lõksude ülemise osa arendamine , ja see ala on juba seotud enamike õlgade harjutustega. Seda loogikat järgides on mõttekas neid treenida õlgade järel, kuna nad on üles soojendatud ja valmis minema. Seevastu seljaharjutustes osalevad ainult keskmised lõksud. Sel põhjusel tehes kehitab õlgu (ülemised lõksud) tagapäeval ei pruugi olla kõige targem valik, kuna neid ei soojendata.

Kui soovite minna lihtsamat marsruuti, treenige õlgadega püüniseid, soovitab Stoppani. Aga kui soovite minna veidi keerukamale teekonnale, jagage oma lõksuõpe nende kahe vahel. Kehitage õlgu kehitades õlavarrutiiniga ja tabage oma keskmisi lõkse tagumisel päeval (või eraldi iseseisvas treeningus) read või kaldus hant kehitab õlgu. Madalamate lõksude jaoks tehke lamades hantli Y-tõstet või õhuliini tõstmist ette (mis on delte jaoks justkui esiletõstmine, välja arvatud juhul, kui tõstate lati täiesti pea kohal). Me ei vaja küsitlust, et teada saada, et see on suurepärane lahendus.

Siht: lõksud

Sõltumata sellest, millal sina rongilõksud , siin on mõned käigud, mis aitavad suunata ülaseljale suurt teemandikujulist veiseliha plaati.



Ülemine:

- õlavarre (kang, hantel, Smithi masin, püünismasin)

Keskel:

- rida mis tahes haarde või käepidemega (kang, masin, hantel), eriti need, mis kasutavad laia haardega ja on rinnale tõstetud
- Kaldub hant õlgu
- istuv rida kehitab õlgu *

Alumine:

- Pull-down / Pull-up
- Eesmine õhuliini tõstmine (kang, hantel)
- Hantli Y-tõste**
- Haara

* Hoidke istuvas reamasinas käed sirged, pigistades samal ajal oma abaluud.
** Heitke näoga allapoole pingile ja tõstke hantlid Y-koosseisus üles ja välja.

Täiskeha täiustatud hantlitreening
Trenni rutiinid

Täiskeha täiustatud hantlitreening

Tegelege selle suure intensiivsusega ringtreeninguga, et põletada kaloreid ja kasvatada lihaseid.

Loe artiklit

Soovitatav