Treeningud

Istuv trossirida

Istuv trossirida

Täitmine

>> Kinnitage köisikäepide madala rihmarattaga kaabli külge ja istuge pingil, mis on suunatud raskuste virna poole. Reguleerige istet või asendit nii, et kui asetate jalad vastu alusplaati, on jalad kergelt painutatud ja pagasiruumi püsti.

>> Kallutage oma puusadest ettepoole, et haarata köie käepidemest neutraalse haardega (peopesad vastamisi), seejärel toetuge tagasi, kuni teie keha on taas püsti ja käed sirged. See on stardipositsioon.

>> Hingake hinge kinni ja tõmmake köit keskosa poole, hoides küünarnukid külgede lähedal.

>> Kui küünarnukid lähenevad kehale, pöörake peopesad allapoole, nii et teie haare oleks hääldatud. Tõmmake küünarnukid keha taha nii kaugele kui võimalik.

>> Hoidke tippkontraktsiooni 1-2 sekundit, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke oma keha kogu liikumise vältel püsti.

>> Enne korduste kordamist laske kätel sirutada ja õlaribadel lõdvestuda.

Näpunäited

>> Keskenduge latissimus dorsi ja tagumiste deltidega tagasitõmbamisele; ärge kasutage oma ülakeha sihilikult. Püüdke vältida selja ümardumist, kui kallutate ettepoole ja / või liigutate end tagasi tõmmates hüperekstensi. Mõlemad avaldavad seljaaju ketastele erakordselt suuri jõude, mis võivad põhjustada tõsist valu või vigastusi.

>> Olge ettevaatlik ja ärge laske oma biitsepsil domineerida tõmbel, mis vähendab harjutuse üldist efektiivsust.

>> Hoidke kogu liikumise ajal püsti kere, kallutades ette või taha kuni 10 kraadi.

>> Tippkontraktsiooni saavutamiseks pigistage küünarnukid võimalikult kaugele tõmmates õlaribad kokku.

>> Hingetõmme tõmbetõmbe ajal aitab teie keha stabiliseerida ja hõlbustab suuremat lihasjõudu, et saaksite toime tulla raskemate raskustega.

>> Lülisamba normaalse kumeruse säilitamiseks keskenduge isoleerivate spinae lihaste isomeetrilisele kokkutõmbumisele.

Tõstuki madalseis

Millal:Tehke istuva trossi rida, järgides raskeid sõudmise harjutusi.
Koos:Järgige seda harjutust laia haardega lahtikäivate või sirgjooneliste langetustega.
Kuidas:Tehke 3 - 4 komplekti 8 - 10 kordust.

Esmased lihased ja kaasatud tegevused

Istuvas trossi reas on seotud viis peamist lihast.

Lihased Asukoht Liikumine
latissimus dorsi Selja ülemine külg ja alaosa Laiendage ja lisage õlavarred (viige käed keha taha)
Terrass major Selja ülaküljed Aidake õlavarre pikendamisel ja lisamisel
Tagumine deltalihas Kolme peaga lihase seljaosa, mis katab õla Sirutage käed õlaliigestes tahapoole
Trapets Suur rombikujuline lihas ülaselja keskel Adducts abaluud (ühendab abaluud)
Rhomboid Selja üla- ja keskosa, trapetsi all Addukti abaluud

Sport kasutab

Istuv trossirida aktiveerib õlaliigese lihaseid, mis on olulised kõigis toimingutes, mis nõuavad keha ees olevate käte sissepoole tõmbamist. Sellist liikumist hõlmavate spordialade hulka kuuluvad sõudmine; võimlemine, kui sooritatakse erinevaid käike rõngastel ja vabal võimlemisel; jalgpall, kui tõmbate vastase võitlemiseks keha lähedale; judo, heidete ettevalmistamiseks; ja ujumine, kui teete roomamist ja liblikat. Maadlejad kasutavad sõudeliigutuse abaluu tagasitõmbamise osa, kui nad üritavad õla kinnitamist matist eemal hoida.

Soovitatav