Paindjoon

Ronnie Colemani 6 tükeldamise reeglit

Sa ei saa triibud ilma korraliku dieedita, kuid ära mõtle hetkekski koolitus on vähem oluline. Mõlemat on vaja veendumaks, et teie lihased ei varja rasvakihid ja et üksikud lihased on piisavalt arenenud, et üksteisest erineva kergendusega silma paista.

Kui otsite näpunäiteid lihaste ja veresoonte saamiseks, siis vaadake neid kaheksakordse hr Olympia Ronnie Colemani ('Kuningas') näpunäiteid. Ronnie tegi endast legendi oma treeningvõtete abil, mis tõukasid teda rekordilise arvu Olympia võitudele, mida jagati legendaarse Lee Haneyga.

Ronnie ei võitnud neid juhuslikult ega seetõttu, et ta oli nõrga konkurentsi vastu (tegelikult vastupidi). Temast sai “Kuningas” tänu oma proovile pandud trenni tehnikatele, mis on tänaseni näidanud rasva heitvat ja lihaselisust suurendavat.

'Kihutuste otsimisel rõhutan pigem treeningut kui dieeti,' ütleb Ronnie. 'Oma aastatepikkuse kogemuse põhjal olen avastanud, et järgmised tegurid moodustavad valemi, mis annab lühikese aja jooksul kõrgeima vöötlihase kvaliteedi.'

Oleme palunud Ronnie'l üles kirjutada tema parimad treeningvõtted, et ka teie saaksite olla parim. Koefitsient on see, et tõenäoliselt ei õnnestu hr Olümpias kulda võita kaheksa järjestikust korda, kuid kindlasti pöörate tänaval kõndides pead pärast seda, kui olete need oma tavapärasesse tegevusse kaasanud.

koormatud-kang-raske-kaal-GettyImages-740518737

Rob Hammer / Aurora fotod / Getty

Raske kaal

Vingerdused ei tulene pinna lihaselisusest, vaid üksikute lihaste sügavast, paksust, täielikust ja täielikust arengust ning ainus viis selle saavutamiseks on treenida piisavalt raskelt, et aktiveerida selle lihase kõik kiud alates sügavast kõhust kuni lihaseni äärepoolseimad seosed. See tähendab, et neid tuleb rõhutada seestpoolt maksimaalse kaalutakistusega, sundides neid oma jõudude venitamiseks tõmbama ja pingutama. Proovige igal treeningul raskemaid tõsteid.

Bicep Curl

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Kasutage komplekti kohta 10-15 kordust

Individuaalsed lihased tuleb iga komplekti jaoks pingutada nii palju kui võimalik ja kõige tõhusam vahend, mille ma selle seisundi saavutamiseks leidsin, on vähemalt 10 kordust komplekti kohta - ja sageli kuni 15. Ühe lihase kamandamine suurema osa sooritamiseks Teose komplekti esimesest kordamisest on kerge, kui kasutate kerget raskust, kuid stressi ei tehta piisavalt. Esimesed raskekaalulised kordused nõuavad siiski, et keskenduksite rohkem vastupanu ületamisele ja kontrollimisele kui konkreetse lihase kokkutõmbumisele ja pikendamisele. Alles neljas või viies kordus kohandub lihas selle raske kaalu painutamiseks ainult ise, et saavutada optimaalne efektiivsus. Püüdes kõrgemaid kordusi, kasutan neid esimesi kordusi, et lihast kaaluga kurssi viia. Seejärel saan enne komplekti lõppu viis kuni kümme täiuslikku rasket kokkutõmbumist ja pikendust.

25 viisi ripitud suvekeha saamiseks

Gilaxia / Getty

Optimaalne pump, mitte rike

Lihas saab kordustest maksimaalset kasu ainult siis, kui tunnete, et seda pumbatakse ja põletatakse, kuid niipea, kui see tunne tuhmub või liigub ühisele või muule lihasele, olete läinud liiga kaugele. Ma ei lähe kunagi läbikukkumisele. Kui lihas jõuab kõvasti pingelise survetundeni, peatun.

Masina jala press

Per Bernal

Supersetid ja hiiglaslikud komplektid

Parim tehnika lihase pumpamiseks maksimaalse veremahuni on supersetide või hiiglaslike komplektidega. Nõuetekohase kontrolli ja kaalu abil saate - ühe komplektiga! - ehitada konkreetsesse lihasesse peaaegu täiusliku veremahu, surudes selle läbi kiudude välja, et anda talle eristuvad triibud, kuid täiendavad (üli- või hiiglaslikud) komplektid garanteerivad selle praktiliselt mõju. Veelgi enam, nad hoiavad seda maksimaalset veremahtu kauem kui üksik komplekt. Vaevalt möödub treening, et ma neid mingil hetkel ei kasuta.

Esitage 40. aastat

PAVEL YTHJALL

Täielik liikumisulatus

Lihtsaim viis lihase jõudluse tunnetamiseks on kasutada kõiki liikumisvõimalusi, mis ulatuvad sujuvalt lõpuni, seejärel tõmbuvad samamoodi kokku, intensiivistades pigistamist. See võimaldab teil selle lihasega vaimselt üheks saada, peaaegu nagu käskiksite seda kõrvalolevatest kiududest eraldi välja hüpata.

8 põhjust köögiviljadega massiliseks muutmiseks

Per Bernal

Visualiseerige triibud

Kui näete neid oma vaimusilmas, siis nad tulevad. Iga pikenduse ja kokkutõmbumise korral keskenduge sellele, et üksikud kiud muutuksid massiivsemaks, välja arvatud kõik teised. Mõelge suuremalt ja teie lihased muutuvad suuremaks ja nähtavamalt eraldatuks. Pidage meeles, et teie keha on selle osade summa ja striatsioonitreening keskendub kõigile nendele üksikutele osadele.

Soovitatav