Paindjoon

Roelly Winklaari Pec Punisher treening

Roelly Winklaar

Igal kulturistil on vähemalt üks nõrk ala. Roelly Winklaar ütleb, et tema rind on üks tema. Võib-olla on ta tagasihoidlik. Fotod tema külgmisest rinnast ja kõige lihaselisematest poosidest viitavad sellele, et tema pekkidel läheb hästi - tugevalt vöötatud, ülevalt alla paks, mida 246 naela tohutud käed ei ületa. Aga hei, kui kutt ütleb, et tal on vaja millegi kallal töötada, siis võib-olla ta ka teeb.

'ÜRITAN ALATI PECSID SUUREMAKS SAADA,'

ta ütleb. 'Ma tahaksin, et nad oleksid minu parimate kehaosadega, nagu käed ja neljarattalised, samaväärsed. Paljudele kulturistidele ei meeldi oma nõrkade kohtade treenimine. Mitte mina. Oma nõrkuste kallal töötamine tähendab, et ma paranen. Kui jätate tähelepanuta oma nõrkused, siis muutub see veelgi hullemaks, sest sümmeetria on meie spordis nii oluline, eriti kui seisate Olümpia etapil parimatega. '

Nagu Winklaari treeningjaotusest näete, treenib ta värskelt kaks korda nädalas oma rinna hommikuses treeningus. (Ta treenib sel päeval hiljem oma õlgu.) Kadunud Joe Weider oleks seda nimetanud prioriteetseks põhimõtteks. Kui soovite kasvatada nõrka ala, pöörake sellele kogu tähelepanu ja veenduge, et eelnev seonduva lihase töö ei mõjutaks seda negatiivselt. 'Peate olema tark oma treeningute kavandamisel,' ütleb Winklaar. 'Peate mõtlema, kuidas teatud lihasrühmade töötamine teisi mõjutab.'

Päev enne rinda löömist (esmaspäeval) treenib Winklaar jalgu. Päev enne seda ta puhkab. Pekid on täisvõimsusel teisipäeval ja kindlasti peavad nad olema 20-setise pealetungi jaoks, mille ta oma rinda teeb. Kui see kurnav presside, kärbeste ja pulloverite käpp ei too esile Winklaari nn nõrkust, ei tule sellest midagi.



Treeningmärkus: 'Ma ei hoia end teatud puhkeperioodide vahel seeriate vahel,' ütleb Winklaar, 'kuid ma ei puhka eriti kaua. Ma ütleksin, et mul kulub seeriate vahel tõenäoliselt 30–45 sekundit. ”

roelly-pink-press

KALLUTA RÕÕGADE PRESSI

START : Heitke pikali kaldpinki ja haarake latist üle õla laiuse üle käe. Võtke riba lahti ja alustage sellest otse üle rindkere, sirutatud käed.

TÄITMINE : Langetage riba aeglaselt ülemisele rinnale. Puudutage riba kergelt oma rinnale, seejärel vajutage seda küünarnukke lukustamata tagasi algasendisse.

WINKLAAR ütleb : „Ma lähen võimalikult rasketeks suurtele harjutustele nagu kallutuspressid. See on parim harjutus suuruse lisamiseks. ”

roelly-chest-press2

MASINA PRESS

START : Reguleerige masinpressi istet nii, et käepidemed oleksid alumises reas alumise rinnaga. Hoidke jalad põrandal lamedana ning selg ja pea vastu padja.

TÄITMINE : Vajutage raskust, kuni küünarnukid on sirutatud, kuid pole lukus. Laske riba aeglaselt alla asendisse, laskmata raskusel iga korduse vahel virna toetuda.

WINKLAAR ütleb : “See on veel üks harjutus, millele ma raskesti lähen. Kuna kasutate masinat, on see natuke turvalisem kui kang. Kaalu saab tõesti koormata, ilma et peaksite vigastuste pärast nii palju muretsema. '

roelly-istuvad-flyes

MASIN LENDAB

START : Reguleerige rinnataskumasina istet nii, et käepidemed oleksid rinna tasemel. Istu istmel seljaga lameda vastu padja, haarake käepidemetest ja alustage käed sirgelt külgedele ja küünarnukid kergelt kõverdatud.

TÄITMINE : Tehke oma peekidega leping, et käed kokku viia. Kui käed puudutavad, pigistage oma pekse kõvasti loendamiseks, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse, laskmata raskusel virnale toetuda.

WINKLAAR ütleb : “Pekid on triitsepsist isoleeritud masinakärbestega. Nendel ühe liigese harjutustel on oluline keskenduda sihtlihasele, et stimuleerida võimalikult palju kiude. '

roelly-cable-flyes KAABLITE RISK

START : Pange rihmarattad kaabeljaama mõlemal küljel õlgade kõrgusele ja kinnitage neile käepidemed. Haara käepidemed, aseta ennast otse jaama keskele ja astu jalg või paar edasi, nii et raskused ei jääks virna. Alustage käed külgedele sirutatuna ja küünarnukid kergelt kõverdatud.

TÄITMINE : Hoidke küünarnukkides vaid väikest painutust, tõmmake oma pekid kokku, et viia käepidemed laia kaarega kokku teie alumise rinna ees. Viige oma käed kokku (või ristige käed üksteise kohal, nii et randmed puutuksid kokku, et saada tugevam kokkutõmbumine), seejärel pigistage oma pecsid kõvasti kokku. Pange käepidemed aeglaselt algasendisse.

WINKLAAR ütleb : „Keskenduge repeeri ülaosas asuvatele sisemistele peckidele, et peckide vahel eraldus tekiks. Pigista lõpus kõvasti. ”

roelly-overhead-press HUMMIKELL-PULLOVER

START : Kui keha on risti lameda pingiga ja hoiate mõlema käega hantlit, asetage õlgade seljad pingile, kõverdatud põlved ja jalad põrandal enda ees. Langetage puusad pingi tasemest allapoole, hantel sirgete kätega otse üle rindkere.

TÄITMINE : Kui küünarnukid on veidi kõverdatud, laske hantel tagasi ja pea taha, kuni tunnete oma pekis venitust. Hange hantli algpositsioonile viimiseks leping oma pecsiga.

WINKLAAR ütleb : 'Pulloverid pole populaarsed, kuid need on hea tempo muutus võrreldes presside ja lendudega.'

Roelly Winklaar

WINKLAARI RINNATÖÖ

Kaldkangiga press : 4 * komplekti, 12 kordust

Machine Press : 4 * komplekti, 12 kordust

Masin Flye : 4 ** komplekti, 12 kordust

Kaabli crossover : 4 ** komplekti, 12 kordust

Hantli Pullover : 4 ** komplekti, 12 kordust

Märkus: Winklaar sooritab masinapresside 1-2 kerget soojenduskomplekti enne oma töötavaid kaldkangipresside komplekte.

* Suurendage iga komplekti kaalu.

** Püsige kõigil komplektidel sama kaaluga.

roelly-rindkere-press3 KOOLITUSLÕHK

ESMASPÄEV

  • OLEN. Quadid, glutes
  • P.M. Tagaküljed

TEISIPÄEV

  • OLEN. Rind
  • P.M. Õlad, lõksud

KOLMAPÄEV

  • OLEN. tagasi
  • P.M. Biitseps, triitseps

NELJAPÄEV

  • OLEN. Quadid, glutes
  • P.M. Tagaküljed

REEDE

  • OLEN. Rind
  • P.M. Õlad, lõksud

LAUPÄEV

  • Selg, biitseps, triitseps (kõik tehakse ühes treeningus)

PÜHAPÄEV

  • Puhka

MÄRGE

  • Winklaar treenib kõhulihaseid ja vasikaid kaks korda nädalas, kuid mitte alati samadel päevadel.

Soovitatav