Treeningud

ROCK RASKE VÄLJAKUTSE ?? 2. KUU

>> Reeglite täieliku kokkuvõtte saamiseks, kõigi harjutuste pildid ja selle aasta Rock Hard Challenge'i kardioettepanekute ülevaade leiate M&F augustikuu numbrist, mis on nüüd müügil.

>> Lihtsalt komistate Rock Hard Challenge peale? Pole liiga hilja. Kogu 1. kuu koolitusprogrammi PDF-versiooni jaoks kliki siia . Kas otsite RHC-dieedi 1. kuud? Kliki siia.

>> Reeglite allalaaditava PDF-faili jaoks kliki siia.

>> Suhtlemiseks teiste Rock Hard Challenge'i osalejatega esitage meie töötajatele küsimus või jälgige oma edusamme veebipõhises treeningupäevas, kliki siia.

>> Rock Hard Challenge'i treening-DVD kättesaamiseks minge aadressile musclestuff.com

Enamikul teist seda lugevatel inimestel on tõenäoliselt terve kuu 2008. aasta Rock Hard Challenge'i vöö all. Tõenäoliselt leidsite, et teie keha muutus veidi tugevamaks, veidi saledamaks ja natuke lihaselisemaks. Noh, nüüd on aeg ante üles tõsta. Olles pannud kindla aluse, teete nüüd rohkem kogu komplekte (umbes 18-20 suurte lihasrühmade jaoks) ja sooritate arvutatud segu raskematest ja kergematest kordustest - nii madal kui viis, kuni 15 suurte lihasrühmade jaoks ja kuni 20 kõhulihaste korral - võimalikult lihaste stimuleerimiseks.



Kui te pole veel alustanud, kuid soovite, klõpsake lihtsalt ülemisel lingil, et saada RHC 1. kuu allalaaditav versioon.

Jällegi soovime teile õnne. Edusammude kiirendamiseks pidage kinni dieedist ja toidulisanditest!

2. kuu - harjutuste kirjeldused

  Kivikõva kehaosa lõhenenud1Rind, triitseps 2Jalad, vasikad, kõhulihased 3Õlad, vasikad, abs 4Tagasi, biitseps / käsivarred

>> Tehke kõik need treeningud üks kord seitsmepäevase perioodi jooksul (näiteks esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval, reedel).

1. päev: rind, triitseps

Kallak hantli vajutage
Algus:Lama umbes 45-kraadise nurga all asetatud kaldpinkil näoga ülespoole. Teie kere peaks olema täielikult toetatud peast puusani, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Laiendage oma käed peopesadega ettepoole.

Täitmine:Painutage küünarnukid ja langetage raskused aeglaselt rindkere väliskülgede suunas. Kui hantlid jõuavad umbes rindkere tasemeni, sirutage käed jõuliselt, surudes raskused tagasi algasendisse.

Hantlipress
Algus:Heitke lamedale pingile tagasi, jalad põrandal tasased ja pea, selg ja gluteed pingil loputavad. Asetage hantlid otse oma peecsi lähedale, peopesade ettepoole suunatud haardega, küünarnukid on painutatud umbes 90 kraadi.

Täitmine:Sõitke raskused ülespoole ja kaarega, et käsi täielikult välja sirutuks - ärge suruge neid ülaosas kokku. Peter tunneb paremat kokkutõmbumist, kui pöörab randmed ülaosas veidi sisse. Langetage kontrolli all, sujuvalt tagurdades suunda repi põhjas.

Keeldu hantlipressist
Algus:Lama umbes 45-kraadise nurga all asetatud languspingil näoga ülespoole. Teie kere peaks olema täielikult toetatud peast puusani, põlved kõverdatud ja jalad toetatud. Laske partneril käsi mõlemas käes hantliga kätte anda. Laiendage käsi, hoides hantleid lae poole, peopesad ettepoole.

Täitmine:Painutage käed ja laske hantlid aeglaselt rindkere väliskülgede poole. (Tangvariandi ajal tuleks latt teie alumisele rinnale). Kui hantlid jõuavad rinna tasemele, sirutage jõuliselt käed, surudes hantlid tagasi algasendisse.

Keeldu Flye'ist
Algus:Reguleerige pink 30-45-kraadise langusega. Hoidke paar hantlit ja asetage end ettevaatlikult pingile, kinnitades jalad padjakeste alla. Alustades reite kaaludest, heitke aeglaselt tagasi, liigutades hantlid rinna kohal täies pikenduses asendisse, peopesad vastamisi.

Täitmine:Hoidke kerget küünarnukkide painutust, hingake sügavalt sisse ja langetage raskused laia, sihitud kaarega külgedele, kuni õlavarred on põrandaga umbes paralleelsed või tunnete oma pekis tugevat venitust. Peatuge lühidalt ja pöörake liikumine tagasi.

Käepidemed tihedalt kinni
Algus:Heitke lamedale pingile, jalad põrandal. Haarake kangist kitsa (õlgade laiusega) käepidemega. Vajutage riba lahtihaakimiseks kergelt ülespoole, seejärel kinnitage laiendatud kätega riba rinna kohal.

Täitmine:Langetage riba alumisele rinnale, hoides küünarnukid keha lähedal. Ärge põrutage latti oma rinnalt tagasi, vaid pigem siis, kui riba läheneb rinnast umbes tolli kaugusele, tehke paus ja vajutage riba tagasi algasendisse. Pigistage ülaosas oma triitsepsit ja rindkere.

Pingi kastmine
Algus:Asetage kaks pinki üksteisega paralleelselt umbes 3–4 jala kaugusele. Istu ühe pingi keskel ja vaata teist pinki. Pange oma käed puusa ääres pingile, sõrmed pingutades pingi serva ja küünarnukid tahapoole. Toetage keha kätega ja asetage mõlemad kontsad ettevaatlikult pingile.

Täitmine:Pigistage oma triitsepsit ja langetage gluteid ja ülakeha aeglaselt põranda suunas, kuni õlavarred on sellega ligikaudu paralleelsed. Peatuge hetkeks, seejärel suruge ennast ülespoole, kuni jõuate algasendisse sirutatud kätega.

Istuv õhuliiniga hantli pikendus
Algus:Istu püsti alaselja pingil, jalad põrandal või jalatappidel. Haarake hantli siseplaadist, hoides seda pea kohal täieliku käepikenduse juures. Pange pöidlad riba ümber. Hoidke oma pea sirge ja alaselg surutud padja.

Täitmine:Ainult küünarnukkidest painutades ja kõrvade kõrvalt kinni hoides langetage raskust pea taga, kuni käed moodustavad 90-kraadised nurgad. Hoidke lühikese aja jooksul, seejärel vajutage kogu käe sirutamiseks tagasi ülespoole, pigistades triitsepsi ülaosas tugevalt.

2. päev: jalad, vasikad, abs

Kükitama
Algus:Seisa püsti, hoides varda üle selja ülaosas, jalad umbes õlgade laiuses, põlved kergelt painutatud ja varbad kergelt välja pööratud.

Täitmine:Hoides oma pead neutraalsena, kõhulihased pingul ja kere püsti, painutage põlvi ja puusasid, et keha aeglaselt langetada, justkui istuksite toolile. Peatuge, kui jalad jõuavad 90-kraadise nurga alla, seejärel sõitsite jõuliselt läbi kontsade, pikendades oma puusasid ja põlvi, kuni jõuate seisvasse asendisse.

Jalgade vajutamine
Algus:Istuge säärepressimasinasse, selg ja puusad vastu padjaid ning asetage jalad platvormile õlgade laiuselt. Haarake käepidemed ja vajutage turvavarustuse vabastamiseks kandadest läbi. Põlved peaksid liikumise alguses olema veidi painutatud.

Täitmine:Hinga sisse ja langeta raskust aeglaselt, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Pange hetkeks paus, enne kui raskus raskelt oma kontsadest üles tagasi vajutate, välja hingates, kui möödute lifti keskpunktist.

Rumeenia Deadlift
Algus:Seisa püsti, hoides ülemise reie ees kangit, millel on väljendunud (üle käe) haare. Hoidke jalad õlgade laiuses ja põlvedes kergelt painutatud.

Täitmine:Hoidke oma rindkere püsti, kõhulihased pingul ja loomulik kaar alaseljas, kallutage puusadest ettepoole, lükates neid tahapoole, kuni teie keha on põrandaga ligikaudu paralleelne. Ettepoole kaldudes hoidke käed sirged ja libistage riba reitel põranda poole, kuni see jõuab teie säärde. Hoidke allosas oma selga lamedana ja pea neutraalsena, riba jalgadele väga lähedal. Painutage oma reieluude ja pakaraid ning tõstke oma kere, lükates samal ajal oma puusi edasi, kuni viite lati tagasi algasendisse.

Jalgade pikendamine
Algus:Istuge säärepikendusmasinasse, nii et reite seljatoed on täielikult istmega kokku puutunud ja selg on täielikult toetatud. Asetage sääred vastupanualuse taha. Teie põlved peaksid rippuma istme otsast, moodustades 90-kraadise nurga.

Täitmine:Haarake käepidemetest, hingake sügavalt sisse ja tõmmake oma neljarattalised vastupanu vastu, kuni põlved on täielikult välja sirutatud. Keskpunktist möödudes hingake välja, hoidke tippkontraktsiooni ja laske aeglaselt tagasi algusesse.

Valetav jalg
Algus:Lamage näoga allapoole jalgade koolutamise masinat, põlvedega pingi otsast mööda. Vastupidavad rullid tuleks reguleerida nii, et need toetuksid pahkluude tagaküljele. Haarake käepidemetest ja hingake sügavalt sisse.

Täitmine:Hoidke oma kere liikumatult kinni, tõmmake sõrmeliigesed kokku, et viia rullid oma tuharate poole, hingates välja, kui liigute keskpunkti. Pigistage liikumise ülaosas kõvasti oma sinke ja pöörake aeglaselt suund tagasi algasendisse.

Kaalutud kriis
Algus:Heitke näoga ülespoole põrandale, kõverdatud jalad ja jalad põrandal. Hoidke raskusplaati rinna kohal.

Täitmine:Keerake ülakeha ja abaluud aeglaselt põrandalt maha, kui tõstate rinda ja õlgu lae poole. Hoidke tipus kokkutõmmatud asendit hetkeks, pigistades samal ajal oma kõhulihaseid. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake kordusi.

Topelt Crunch
Algus:Heitke näoga üles põrandale, jalad koos ja sirutatud jalad, hoides neid põrandast umbes 6 tolli kõrgusel. Toeta oma pead kergelt kätega.

Täitmine:Murendage ülespoole ja viige põlved samaaegselt rindkere poole. Su tagumik peaks põrandalt veidi maha tulema. Enne jalgade ja torso langetamist algasendisse samal ajal ülevalt välja hingake.

Vasikas tõsta
Algus:Seisa vasikate tõstmise masina sees, õlad padjakeste all, hoides käepidemeid õlgade lähedal ja hoides pead sirgena. Asetage oma jalgade pallid jala platvormile nii, et teie kontsad saaksid vabalt liikuda kogu liikumise ulatuses. Sirgendage oma jalgu ja kogu keha, kuni jalad, puusad ja õlad on joondatud. Hoidke varbad sirgelt ettepoole või veidi väljapoole. Hoidke kõhulihased ja alaselg pingul.

Täitmine:Langetage kontsad põranda poole, kuni tunnete end vasika lihastes hästi venitatuna. Hoidke lühikest aega, siis suruge läbi oma jalgade pallid, tõstes oma kontsad kõrgelt varvaste kohale. Hoidke hetkeks tipus kokkutõmmatud asendit, seejärel laske kontsad aeglaselt tagasi põranda poole.

Istuv hantli vasika tõstmine
Algus:Istu tasasele pingile, hoides põlve otsas paari rasket hantlit.

Täitmine:Suruge varbad jõuliselt põrandasse, kuni olete vasika suhtes täielikult painutatud. Hoidke loendamiseks ülemist positsiooni ja naaske algusesse.

3. päev: õlad, kõhulihased, vasikad

Püstine rida
Algus:Seisa püsti nii, et rind on väljas, õlad tagasi ja keskosa pingul, alaselg kergelt kumer ja põlved lukustamata. Haarake käepidemega varrast, käed 8–10 tolli kaugusel, hoides latti oma keha lähedal, sirutatud käed ees.

Täitmine:Hoides riba kehast vaid mõne sentimeetri kaugusel, tõstke see küünarnukke tõstes lõua juurde, nii et need osutaksid teie külgedele. Hoidke liigutamise ajal küünarnukid käte tasemest kõrgemal ja allapoole kontrolli all.

Smithi masina õhuliin
Algus:Asetage alaselja pink Smithi masinas otse keskpunkti, liigutades seda tahapoole või ettepoole, nii et riba puhastaks teie nina allapoole. Istu püsti püsti, jalad tasakaalu saavutamiseks laiad, rindkere välja ja haarake latist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega. Hoidke oma pea ettepoole ja küünarnukid otse alla, kui riba on alumises asendis.

Täitmine:Võimsate liikumiste korral vajutage riba ülespoole, et käsivarre täielikult välja sirutada, vältides töötavate lihaste pinge hoidmiseks lukustumist. Vajutage raskust positiivse esindaja plahvatusliku liikumisega üles, kuid kontrollige negatiivset. Langetage riba ülemisele rinnale, tagurpidi sujuvalt suuna tagurdamiseks ilma põrkamata.

Istuv külgmine tõus
Algus:Istu madalamal seljatoel pingil, jalad lamedad põrandal enda ees, käes neutraalse peopesadega haardega hantlipaar, hantlid ripuvad külgedel. Hoidke alguses küünarnukkides väga väikest painutust ja hoidke põlved lukustamata.

Täitmine:Tõstke raskused laia kaarega külgedele õlgade kõrgusele, pöörates pöidlad ülevalt alla, nagu kallaksite kannu vett. Hoidke vorm komplekti alguses rangena, küünarnukkides vaid veidi painutades; kui hakkate väsima, suurendage paindumist natuke, et liikumine oleks lihtsam. Langetage kontrolli all algasendisse ja korrake seda.

Kõverdatud külgmine tõus
Algus:Haarake neutraalse haardega hantlipaar ja painutage vöökohalt, jalad umbes õlgade laiuses, põlved kergelt painutatud, ülakeha on põrandaga paralleelne. Hoidke raskusi otse enda all, küünarnukid kergelt painutatud, hoides oma pead joondades, oodates kaela pinge vähendamiseks ja lihaste lõksu.

Täitmine:Tõstke käed kaarega külgedele; visualiseerige oma õlgade kokku pigistamist nii, et need peaaegu puudutaksid. Tõstke raskused nii kõrgele kui võimalik, ilma küünarnukkidest paindumata või pikendamata.

Kaalutud kriis
Algus:Heitke näoga ülespoole põrandale, kõverdatud jalad ja jalad põrandal. Hoidke raskusplaati rinna kohal.

Täitmine:Keerake ülakeha ja abaluud aeglaselt põrandalt maha, kui tõstate rinda ja õlgu lae poole. Hoidke tipus kokkutõmmatud asendit hetkeks, pigistades samal ajal oma kõhulihaseid. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake kordusi.

Topelt Crunch
Algus:Heitke näoga üles põrandale, jalad koos ja sirutatud jalad, hoides neid põrandast umbes 6 tolli kõrgusel. Toeta oma pead kergelt kätega.

Täitmine:Murendage ülespoole ja viige põlved samaaegselt rindkere poole. Su tagumik peaks põrandalt veidi maha tulema. Enne jalgade ja torso langetamist algasendisse samal ajal ülevalt välja hingake.

Vasikas tõsta
Algus:Seisa vasikate tõstmise masina sees, õlad padjakeste all, hoides käepidemeid õlgade lähedal ja hoides pead sirgena. Asetage oma jalgade pallid jala platvormile nii, et teie kontsad saaksid vabalt liikuda kogu liikumise ulatuses. Sirgendage oma jalgu ja kogu keha, kuni jalad, puusad ja õlad on joondatud. Hoidke varbad sirgelt ettepoole või veidi väljapoole. Hoidke kõhulihased ja alaselg pingul.

Täitmine:Langetage kontsad põranda poole, kuni tunnete end vasika lihastes hästi venitatuna. Hoidke lühikest aega, siis suruge läbi oma jalgade pallid, tõstes oma kontsad kõrgelt varvaste kohale. Hoidke hetkeks tipus kokkutõmmatud asendit, seejärel laske kontsad aeglaselt tagasi põranda poole.

Istuv hantli vasika tõstmine
Algus:Istu tasasele pingile, hoides põlve otsas paari rasket hantlit.

Täitmine:Suruge varbad jõuliselt põrandasse, kuni olete vasika suhtes täielikult painutatud. Hoidke loendamiseks ülemist positsiooni ja naaske algusesse.

4. päev: selg, biitseps / käsivarred

Painutatud-rida
Algus:Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja haarake laia, üle käe haarduvast kangist. Rind üleval, seljaosa lamedana ja kergelt painutatud põlvedega, painutage vöökohas ettepoole, kuni teie kere on põrandaga umbes paralleelne ja kang ripub sirgelt säärde ees. Hoidke oma pead neutraalses asendis ja silmad enda ees põrandal.

Täitmine:Jääge painutatud asendisse ja viige riba ülakõhule, tõmmates seljalihastega. Pigistage ja hoidke 1–2 sekundit, enne kui riba aeglaselt sama rada pidi alla lasete.

Lat Pulldown
Algus:Haarake lahtise käepidemega varjatud ribast, pöidlad on ohutuse huvides ümber lati keeratud, seejärel istuge püsti, väikese kaarega alaseljas. Asetage reied kindlalt padjandite alla, jalad põrandal lamedad. Sirutage käed täielikult välja, hoidke oma pead sirgelt ja suunake silmad ettepoole.

Täitmine:Pigistage õlaribad kokku ja tõmmake sujuva liikumisega riba rinnakorvi alla, hoides küünarnukid külgede suunas ja allapoole. Hoidke seda positsiooni hetkeks, enne kui riba aeglaselt tagasi algusesse tagasi pöördute. Keskenduge seljalihaste kasutamisele raskuse allatõmbamiseks ja vältige tarbetut edasi-tagasi õõtsumist.

Istuv Rida
Algus:Kinnitage istuva reakaabli masinale käepidemega käepide ja istuge pingil raskuste virna poole. Pange jalad kergelt painutatud jalgadega vastu platvormi. Sirutage käepidemest kinnihoidmiseks ettepoole, hoides selga lamedana ja rindkere püsti. Tõmmake tagasi, kuni teie keha on püsti ja käed on täielikult välja sirutatud.

Täitmine:Tõmmake käepide keskosa poole. Hoidke küünarnukid keha külgede lähedal. Selja lihaseid pigistades hoidke oma keha püsti ja pea neutraalses asendis. Hoidke 1-2 sekundit, enne kui naasete aeglaselt algasendisse.

Sirge käega ripplahendus
Algus:Seisa trossi virna poole ja võta õlavarrega haaret kõrge rihmarattaga sirgest vardast.

Täitmine:Alustage käed välja sirutatud (kuid mitte lukus) enda ees ja põrandaga paralleelselt. Tehke leping latiga, hoides käed sirged, et tõmmata käed reide alla.

Kõrvarõngas
Algus:Seisa peopesade alla (pronatiivselt) haardega kangist, hoides käed õlgadest väljapoole, riba toetub reie ülaosale.

Täitmine:Hoidke silmad ettepoole ja õlad tagasi, tõstke raskust, kehitades õlgu kõrvade poole, olge ettevaatlik, et ülaosa ei ümardaks ega kaela painutaks. Hoidke loendamiseks ülemist positsiooni ja naaske algusesse.

Seisev hantli lokk
Algus:Haarake käe alt õlgade laiuse haardega kangist ja seiske püsti nii, et jalad oleksid puusa laiused ja põlved lukustamata. Tang peaks olema otse reide kohal, käed täielikult välja sirutatud ja küünarnukkides veidi painutatud. Lukustage õlavarred külgedelt.

Täitmine:Keerake riba, tõmmates bicepsi kokku, viies selle õlgadele. Ärge proovige seda viia kuni lõugani, mis eeldaks, et õlavarred tuleksid teie külgedelt ette ja vähendaksid üldist lihaste stimulatsiooni. Suruge biitseps ülaosas kõvasti kinni ja pöörake aeglaselt tagasi.

Hammer Curl
Algus:Seisa püsti nii, et rind välja ja õlad tagasi, hoides külgedel neutraalse haardega hantlit, käed täielikult välja sirutatud.

Täitmine:Viige oma keharaskus üle keha vastupidise õla poole. Tõstke raskust, et jõulise liikumisega ületada 90-kraadine küünarnuki painutamine. Hoidke kontraktsiooni tippu sekundi murdosa jooksul ja langetage raskust aeglaselt, keskendudes negatiivsele. Vahelduvad küljed.

Hantli jutlustaja lokk
Algus:Toetuge vastu jutlustaja pinki, kaenlaalused toetuvad tihedalt padjandite kohale ja õlavarred kindlalt pingile. Hoidke paari hantleid, millel on supinne (käe all) käepide, kogu käe pikendusest napilt.

Täitmine:Painutage käsi, et raskus üles tõusta, kuid mitte nii suur, et ülaosast saaks puhkepunkt. Kasutage esindaja positiivsele osale plahvatusohtlikumat liikumist, juhtides korralikku selga algasendisse ja hoides küünarnukis kerget painutust, et püsivat pinget hoida.

Randme lokkimine
Algus:Võtke kätte käepideme, kitsa haardega kang ja istuge tasasele pingile. Riputage kang kohe pingi servast välja, käsivarred tihedalt kinni ja ühtlaselt padjaga, küünarnukid umbes 90 kraadi kõverdatud.

Täitmine:Hoides pöial lati all ja liikudes ainult randmete juures, veeretage raskus aeglaselt sõrmeotstesse nii palju kui jõu ja paindlikkus seda võimaldab. Pärast täieliku venituse saavutamist tõmmake oma sõrmed ja randmed jõuliselt kokku, et riba tagasi üles painutada. Parima liikumisulatuse saavutamiseks hoidke pöial kindlasti riba all.

Soovitatav

Road Warriori treening

Tony Clark
Treeningud