Toitumine

TEEKAVA SUURTE RELVADE TOITUMISEKS

MIDA SÖÖD, ET SAADA SUURI, PUMPKÜLGE? PÄRAST JÄRGMIST KOOLITUSPROGRAMMI lihaste kasvu kiirel rajal, kuid peate liikuma ühe suure kiirusehüppe abil: teie toitumine. Teades, mida süüa ja kuidas täiendada, kohtub kumm teega. Tehke õiged valikud ja jõuate ajaga sihtkohta. Mine pekstud rajalt maha ja sa muutud noh, roadkilliks. Reeglid on lihtsad: tolli lisamiseks oma kätele kulub umbes 10 naela massikasvu. Kuid te ei saa minna maalilisel marsruudil ja lihtsalt sallida midagi alla, muidu on see rehv, mida näete, teie vöökohaks. Kui soovite oma lihasmassi kehakaalust maha arvata, täitke oma paak kõrge oktaanarvuga kütusega, mis annab teile just piisavalt kaloreid lihaste kasvu kiirendamiseks, kuid mitte nii palju, et saaksite kasu kõigis valedes piirkondades. Siin esitatud kahekuuline toitumiskava suunab teid õigesse suunda, arvestades makrotoitainete profiile vastavalt teie kehakaalule, kiirema kasvu parimatele toidulisanditele ja igapäevase toidukava näidisele.

1. KUU
Enne alustamist haarake mõõdulint ja tehke järgmised mõõtmised: vasak ja parem käsi on lõdvestunud, vasak ja parem käsi on painutatud ja vöökoht (veidi üle oma nööbi ülaosa). Pange kirja need numbrid, kuhu saate kuu aja pärast neile viidata. Käte suurus, eriti paindlik mõõtmine, kajastavad teie edusamme massiosakonnas. Teie vöökoha suurus näitab muutusi keharasvas ja aitab teil dieeti täpsustada.

Pakutav näidisdieet (vt „Suurte relvade söögikava, 1. kuu“) on mõeldud tüüpilisele 180-kilosele kulturistile. Kui olete 20 naela piires skaala mõlemal küljel, sobivad dieedimenüü menüüd teie jaoks hästi; kui teie kehakaal on suurem kui see, kohandage lihtsalt menüüd naela normidega, mille pakume kaloritele, valkudele, süsivesikutele ja toidurasvadele.

>> Kalorid. Teie eesmärk nr 1 on süüa nii palju, et lisate lihaseid, mitte põletate neid. Massi suurendamiseks peate selle programmi järgides saama vähemalt 20 kalorit ühe kilo kehakaalu kohta. 180-kilose isase puhul võrdub see minimaalselt umbes 3600 kaloriga päevas.

>> Valk. Valkude tarbimine on esmatähtis lihaste kasvatamiseks kätel või mujal. Valk on kulturisti jaoks kõige kriitilisem toitaine, kuna lihased on sõna otseses mõttes ehitatud üksikutest aminohapetest. Kui sööte praadi või kanarinda, sööte lihaseid, mille keha lagundab väiksemateks valguahelateks ja lõpuks üksikuteks amiinodeks. Seejärel rändavad nad teie lihastesse, kus lihaste ülesehitamiseks ühendatakse uuesti nagu tellised.

Käte kasvu tagamiseks vajate päevas vähemalt 1 grammi ja umbes 1,5 grammi valku naela kehakaalu kohta. 180-naelase kulturisti jaoks tuleb see päevas umbes 180–270 grammi valku. Heade allikate hulka kuuluvad lisaks loomsetele lihaskoedele nagu lahja veise-, kana- ja kalkunirind, aga ka kala- ja piimatoodete allikad, sealhulgas madala rasvasisaldusega kodujuust, madala rasvasisaldusega juust ja madala rasvasisaldusega jogurt. Vadakuvalgu tarbimine vahetult enne ja pärast treeninguid paneb pedaali ka käte kasvu jaoks metalli külge.



>> Süsivesikud. Kuigi valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik, annavad süsivesikud energiat, mis toidab teie treeninguid. Kui soovite massiivseid käsi, peate veenduma, et need on täis lihasglükogeeni, organismi salvestatud süsivesikute vormi. Glükogeen pole oluline mitte ainult selle intensiivse treeningprogrammi raames tehtavate intensiivsete treeningute jaoks, vaid hoiab teie lihased sõna otseses mõttes täis, kuna see tõmbab vett lihaskoesse.

Lihasglükogeeni taseme maksimeerimise tagamiseks hankige päevas vähemalt 2 grammi süsivesikuid naela kehakaalu kohta. See on 180-naela jaoks vähemalt 360 grammi süsivesikuid päevas. Enamik neist süsivesikutest peaks olema aeglaselt seeditav sort, näiteks kaerahelbed, täisteraviljad, bataadid ning puu- ja köögiviljad, mis tõstavad lihaste glükogeeni taset keharasva lisamata. Üks kord, kui te ei soovi aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, on koos treeningujärgse söögikorra (te) ga. Siin peaksite selle asemel tarbima kiiresti seeduvaid süsivesikuid, nagu valge leib, tavalised saiakesed, valged riisikoogid või spordijook, mida saab insuliini lisades tõmmata glükogeenivaesesse lihasrakku.

>> Rasv. Üks levinud, kuid oluline eksiarvamus on idee, et lihasmassi suurendamiseks ja keharasva minimeerimiseks peate hoidma rasva tarbimist madalal. Ärge tehke seda viga. Teil on vaja toidurasvu, eriti tervislikke oomega-3-rasvu ja monoküllastumata rasvu, sest need on olulised testosterooni taseme säilitamiseks - see on kriitiline hormoon, mis on otseselt seotud lihaskasvuga. Tervislikud rasvad on olulised ka liigeste taastumiseks, mis on olulise tähtsusega raskete koormuste ja soolestiku väljavõtmise korral.

Valusad liigesed ja madal testosterooni tase viivad teid lihaste kasvu aeglasele rajale, seega hankige kindlasti palju tervislikke rasvu sellistest allikatest nagu rasvane kala (lõhe ja forell), pähklid, oliiviõli, avokaadod ja maapähklivõi. Te peaksite päevas tarbima 0,5–0,7 grammi rasva naela kehakaalu kohta (90–125 grammi 180-kilose isase kohta).

2. KUU
Pärast seda, kui olete selle plaani esimese nelja nädala jooksul hinnanud, hinnake uuesti oma dieeti ja edusamme. Võtke mõõdulint välja ja vastake kahele küsimusele:

1) Kas teie käed on paindudes suurenenud vähemalt poole tolli võrra? 2) Kas teie vöökoha mõõt on jäänud samaks või vähenenud?

Kui vastus on mõlemale küsimusele jaatav, hoidke ülejäänud programmi jooksul 1. kuu dieeti. Kui vastasite 1. küsimusele jah, kuid teisele küsimusele ei, vähendage kaloraaži, vähendades mõningaid süsivesikuid ja rasva. Sellisel juhul järgige viimast nelja nädala 2. kuud / plaani A. Selle alternatiivse toitumisprogrammi abil saate päevas umbes 17 kalorit ühe naela kehakaalu kohta (või umbes 3000 kalorit 180 naela kohta, vähendades umbes 600 kalorit päevas). On oluline, et hoiate oma valgu tarbimist üsna stabiilsena, kuid langetate selle asemel süsivesikuid umbes 1,7 grammi naela kehakaalu kohta (või veidi üle 300 grammi 180 naela kohta) ja vähendage toidurasva umbes 0,4 grammi naela kehakaalu kohta (või umbes 75 grammi) grammi päevas 180-naela jaoks).

Kui vastasite esimesele küsimusele 'ei', kuid teisele küsimusele 'jah', peate oma kaloreid veidi suurendama. Sellisel juhul järgige viimast nelja nädala 2. kuud / plaani B. See toitumiskava suurendab kaloreid umbes 22 kilogrammi kehamassi kohta päevas (see on umbes 4000 kalorit päevas 180 naela kohta), mis saavutatakse valkude ja rasvade üsna stabiilsena hoidmisega, kuid suurendades süsivesikute sisaldust umbes 2,5 grammini naela kehakaalu kohta (umbes 450-grammine 180-naela päevas).

Loodetavasti ei vastanud te mõlemale küsimusele ei. Kui te seda siiski tegite, peate oma kaloreid mõnevõrra vähendama ja ausalt analüüsima, kuidas järgite programmi nii toitumis- kui ka treeningosa. Järgige 2. kuud / plaani A, samuti 2. kuu lisaplaani ja seejärel kahekordistage oma treeningupingutusi, veendudes, et lööksite jõusaali täie intensiivsusega, eriti käte päevadel. Dieedi järgimine ja toiduplaanide järgimine T-suunale minekuks ei saa kuidagi teekaarti järgida.

SUURED RELVAVARUSTUSED
VEEL KINDLAKS, ET SAATE LIHASKASVU AUTOBAHNILE TULEVAD TOITAINED, MIDA VAJAD SAADA, KAASADA IGA KUU NEID LISANDI.

1. KUU: Alustage nende põhitõdedega, et maksimeerida käte kasvu kogu esimese kuu jooksul.

>> Vadakuvalk: Võtke kohe enne ja pärast treeninguid, et viia lihastesse aminohapete ehitusplokid, et maksimeerida kasvu. Terved toidud ei hakka seda siin tükeldama, sest need on aeglasemalt seeditavad. Vadakuvalgu pulber on üks kvaliteetsemaid valke, mida leiate ja kõige kiiremini seeditavat valku, mida saate. Minge 20 grammi (umbes 1 kühvel) 30-minutilises aknas enne treeningut ja 40 grammi (umbes kaks kühvlit) 30-minutises aknas kohe pärast seda. 1-2 kulbi kasutamisest saab ka söögikordade vahel suurepärase suupiste.

>> Kaseiinvalk: Kui vadakuvalk seedub kiiresti, siis kaseiin seda ei tee - eriti hea, kui peate mitu tundi söömata minema. Hoolimata sellest, et sööte sellel dieedil 7–8 väikest söögikorda päevas, jätkate magades siiski ilma toiduta. Tegelikult on see nii pikk, et keha lagundab öösel lihaskiude, et toita aju ja ülejäänud närvisüsteemi. Kaseiinivalgu kokteili võtmine (kodujuustul on sarnane toime) enne magamaminekut annab teie kehale kütusena kasutatavaid aminohappeid, mis hoiab ära lihaste lagunemise. Aminod, mida kütuseks ei kasutata, lähevad teie lihastesse, et ergutada kasvu ajal, kui te magate. Minge 20-40 grammi kaseiinivalku (1-2 kühvlit), mis on segatud veega (mitte mahlaga) vahetult enne magamaminekut.

>> Kreatiin: Olete varem kuulnud, et kreatiin suurendab lihasmassi ja jõudu, kuid te ei pruugi mõista, et see töötab mitme mehhanismi abil. Kreatiin tõmbab lihasrakkudesse rohkem vett, muutes need palju täidlasemaks. Uued uuringud näitavad, et see võib suurendada ka kriitiliste kasvufaktorite tootmist, mis stimuleerivad otseselt lihaste kasvu. Hangi 3-5 grammi enne ja pärast treeningut tehtud raputustega, samuti üks annus koos hommikusöögiga puhkepäevadel.

>> arginiin: See aminohape on lämmastikoksiidi (NO) võimendajate põhikomponent, kuna see muundub kehas kergesti NO-ks. NO-korduva võtmine, mis annab vähemalt 3 grammi arginiini 30–60 minutit enne treeningut ilma toiduta, suurendab NO-taset ja verevoolu lihastesse. See suurendab teie lihaspumpa, muudab teie käed täiuslikumaks, samuti toovad lihastele rohkem toitaineid, hormoone ja hapnikku, andes neile treeningu ajal rohkem energiat ning aitavad pärast seda taastuda ja kasvada. Annuse võtmine enne hommikusööki aitab NO taset päeva jooksul hoida. Teine öine annus võib suurendada kasvuhormooni taset. Hommikune EI kofeiiniga võimendaja on suurepärane pick-me-up; sama kombo töötab hästi ka eeltreeninguga. Otsige enne magamaminekut arginiinilisandit, millele pole lisatud kofeiini, näiteks sirgjoonelist L-arginiini ja proovige 5–9 grammi.

>> Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA): Sellesse aminorühma kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Kolmest näib leutsiin olevat kõige kriitilisem - uuringud järeldavad, et see võib stimuleerida valgusünteesi (protsessi, kus lihasrakud kogunevad lihasvalku ja seega kasvu). Need kolm töötavad koos veelgi paremini, pakkudes palju eeliseid: nad stimuleerivad veelgi valgusünteesi, suurendades lihaste kasvu ja suurendades insuliini vabanemist. See anaboolne hormoon stimuleerib lihaste kasvu ja juhib lihasrakkudesse selliseid toitaineid nagu aminohapped, glükoos (lihaste glükogeeni taastamiseks pärast treeningut) ja kreatiin. BCAA-de võtmine pärast treeningut blokeerib kortisooli, kataboolse hormooni taseme, mis blokeerib testosterooni anaboolsed mõjud ja viib lihaste suurema lagunemiseni. Mine 3-5 grammi BCAA-d koos hommikusöögiga ning enne ja pärast treeningut tehtud raputustega.

2. KUU: On aeg oma toidulisandiga raviskeemiga püsti tõsta. Muutke oma 1. kuu toidulisandite annust järgmiselt ja lisage lihaste tugevdamise efekti maksimeerimiseks kaks erilisandit.

>> Vadakuvalk: Jätkake vadaku eel- ja järeltöötlust ning söögikordade vahelist suupistet.

>> Kaseiin: Kleepige enne magamaminekut 1-2 kulpi kaseiini. Kui teie käed ei kasva ühe kuu möödudes nii kiiresti kui soovite, kaaluge pärast treeningut raputamiseks ühe kulbitäie kaseiini lisamist, nii et võtaksite ühe kühviku vadaku asemel ühe vadaku ja kaseiini. Ühes uuringus leiti, et katsealused, kes võtsid pärast treeninguid vadakut ja kaseiinivalku, võtsid rohkem lihaseid kui need, kes kasutasid treeningujärgsetes raputustes lihtsalt vadakuvalku.

>> arginiin: Kasutage sama annust 2. kuu jooksul, välja arvatud juhul, kui teie käte kasv on aeglane. Kui jah, kaaluge iga annuse suurendamist üle 5 grammi.

>> BCAA-d: Selle viimase nelja nädala jooksul suurendage iga BCAA annust 5-10 grammini.

>> Beeta-ecdysterone: See taimne fütokemikaal on võimas anaboolne toidulisand, mis suurendab oluliselt valgusünteesi. Selle võtmine programmi Big Arms viimasel neljal nädalal võib teie bi- ja tri-nahale anda täiendava naha venitamise suuruse. Et beeta-ekdysteroon oleks lihaste kasvu jaoks efektiivne, peate võtma piisavalt suure annuse mitu korda päevas: umbes 100 mg 3-6 korda päevas koos toiduga.

>> Forskolin: See on taimse coleus forskohlii aktiivne komponent, mis võib nii rasvapõletust kui ka testosterooni taset tõsta. Uuringud on näidanud, et forskoliin aktiveerib ensüümi adenülaattsüklaasi, mis käivitab seejärel kehas arvukalt protsesse, näiteks rasva kadu ja testosterooni tootmine. Tegelikult näitas hiljutine uuring, et subjektid, kes võtsid forskoliini 12 nädala jooksul, vähendasid keharasva ja T-taset märkimisväärselt. Coleus forskohlii toidulisandi võtmine, mis on standarditud 20-50 mg forskoliini jaoks 2-3 korda päevas, võib anda kahekordse efekti - testosterooni taseme tõstmine, et aidata käte kasvu, ja rasvade kadu, et hoida käed suured ja peitlikud. M&F

Soovitatav