Treeningud

Pullups: selja arengu kuningas

Kohalikus puudritõusvas jõusaalis näete inimesi, kes rivistuvad üles, et kasutada lati alla tõmmatavat masinat, ja võib-olla üks üksik sõdur, kes pingutab ülestõmbevardal. Mis puutub tagasi arengusse ja ehitada kena kitsenev-V välimus , pullup on kuningas.

Pullup on see, mis liigitatakse suletud kineetilise ahela (CKC) harjutuseks (teie jõupingutused liigutavad teid, mitte avatud kineetiline ahel, kus teie jõupingutused liigutavad objekti), mis on turvalisem ja funktsionaalsem kui avatud kineetilise ahela harjutus.

CKC harjutused on võimelised üles ehitama funktsionaalset jõudu, kuna need treenivad keha oma kaalu liigutama, mis on eeldus peaaegu kõigi reaalses maailmas toimuvate sündmuste jaoks. CKC harjutused on ohutumad ka seetõttu, et need võimaldavad inimese kehaehitusel määrata liigeste liikumismustrit. See võimaldab loomulikumat liikumisulatust ja võib vähendada liigeste stressi.

Pullupi variatsioonid

Teine suur asi pullupside puhul on arvukad variatsioonid, mida saate lihaste täpsemaks sihtimiseks teha:

  • Üles tõmbama - Klassikaline tõmbamine viiakse läbi tähistatud haardega (peopesad jäävad sinust eemale). Töötab selja ülaosa, õlad, latid ja kõhulihased.
  • Pea püsti - Esitatakse lamava käega (peopesad teie poole). See väike haarde erinevus tabab tõesti biitsepsi - ja kes ei taha suuremaid biitsepse?
  • Alternatiivne haardejuht - see on tõmbejõud, mis viiakse läbi survetõste või vahelduva haardega. Üks käsi hääldatakse ja üks supineeritakse. Alternatiivse haarde eeliseks on see, et see käe asetamine jäljendab tihedalt haaret, mida maadluses kõige sagedamini kasutatakse.
  • Kommando tõmme - haarake latist nagu pesapallikurikas ja tõmmake ennast kõrva kõrvale, kuni teie lõks tabab latti, ja korrake siis teisel küljel. See lööb nii latti kui ka kaldu eriti tugevalt.

Mõlemale neist variatsioonidest saate tapjaharjutuse jaoks kaalu lisada.

pullup jõusaalis



Kuidas kaasata pulluppe

Lihtne viis nende režiimi lisamiseks on püramiidi meetod. Selleks valite tippnumbri, algaja jaoks võib see olla kümme. Alustate ühe tõmbe tegemisega, seejärel puhkate 30 sekundit, seejärel tehke 2 pullupsi, siis puhake 30 sekundit, seejärel tehke 3 pulluppi ja nii edasi, kuni jõuate kümneni, siis hakkate suunduma tagasi püramiidist alla, tehes 9, siis 8 jne, kuni olete tagasi 1-ni.

Mis siis, kui ma ei saa tagasitõmbamist teha?

Kui teil on probleeme pullupide teostamisega, ärge muretsege, Rooma ei ehitatud ühe päevaga. Mida iganes teete, hoiduge eemal kolbmasinast!

Kui te ei saa praegu pulluppe teha, alustage kõigepealt kas partneri või ansambli abistatavate pullupsidega. Jälgige oma edusamme ja kasutage igal nädalal väiksemat riba, nii et tõmbate rohkem koormust. Mõne aja pärast väntate välja legitiimseid tõmbeid.

Aeglased negatiivid on veel üks variatsioon, mida algaja saab kasutada. Negatiivsed tagajärjed on lihaskoormuse ülekoormus. Pange karp tõmbetala külge ja viige lõug üle lati ning laske end aeglaselt (nii aeglaselt kui võimalik) pikali, kuni käed on täielikult välja sirutatud, seejärel korrake 5-8 korduse komplekti.

Isegi kui teil on juurdepääs lati alla tõmmatavale masinale, ärge laske end petta, mõeldes, et see on sama tõhus kui pullup või selle variatsioonid.

Miski ei ehita massiivseid ülaselgi ja latte, nagu pullupid teevad, vaadake lihtsalt sportlast nagu võimlejat, kes kasutab pullup-variatsioone peamise selja ülaosa treenimise vahendina, või vaadake 'Lock Up' episoodi. Juurdepääsuta kaalule ehitavad süüdimõistetud endiselt selga, mis terroriseerib rätsepaid ... kui nad kunagi vabanevad.

Soovitatav