Paindjoon

Valgurattasõit

Valgurattasõit

'Võtke iga päev gramm valku kehakaalu naela kohta.' See on kulturismikogukonna poolt lihaste kasvu kullastandardina peetud alus. Viimastel aastatel on mõned kulturistid hakanud latti tõstma, tarbides sellest palju rohkem valku. Mõni võtab soovituse koguni kolm korda rohkem vastu.

Kas valgu suurendamine üle algväärtuse toob kaasa suurema massi kasvu? Jah ja ei. Piisava valgu söömine on kasvu jaoks hädavajalik ja kui sööte rohkem kui ühe grammi (g) naela kehakaalu kohta, katate kindlasti kõik oma alused, tagades, et te ei jääks alla. Kuid selle nimel rohkem söömine ei pruugi olla nii tark kui valgu tarbimise jalgrattasõit.

Selles artiklis selgitan, kuidas oma valku ringi liikuda - mõnel päeval sööte vähem valku, teisel aga rohkem. Seda tüüpi “valkude ringkäik” on suurepärane viis suurema valkude säilitamise ja lihaste kasvu stimuleerimiseks.

VALGU TARBIMISE ALUSED

VÕTKE IGAL PÄEVAL VALGU BASELIINISUMMA: 1 G KEHA KAALU KOHTA

Tüüpiline tarbimine on raskelt treenivate kulturistide lihasmassi kasvu toetav. Kui sööte päevas vähemalt 1 g valku kehakaalu kohta (200 g 200-naelase kulturisti jaoks), siis varustate oma keha piisava valgusisaldusega treenimiseks kahjustatud lihaskoe taastamiseks ja parandamiseks. Ümberehitamisel ja parandamisel on tulemus ilmne - sa kasvad.

Sõltumata sellest, kas te treenite massi lisamiseks, võistlete dieediga või võtate paar nädalat treeningutest vabaks, peaksite püüdma lähtesoovituse järgida. Erandiks on see, kui järgite selles artiklis selgitatud valgutsükli juhiseid.



KUI PALJU PALJU?

Kui arvate, et vajate 2 g valku kehakaalu naela kohta, tarbiksite 200 naela kaaludes päevas 400 g valku. See on palju kana, liha ja mune. Kui loodate valgupulbritele, on see palju raputusi (ja maohädad on üks võimalikke tagajärgi liiga paljude raputuste langetamisel).

Usun, et nii suur päevane valgutarbimine on ülemäära suur, kuigi see on levinud paljude tänapäevaste kulturistide seas. Ma ei soovita seda, sest see tava näitab valet arusaamist lihaste kasvust. Kasv sõltub piisavast valgu tarbimisest - mitte paadikoormusest - ning see on korrelatsioonis ka süsivesikute tarbimisega.

Õige süsivesikute ja valkude kombinatsioon soodustab lihaste ülesehitamise seisundit paremini kui valkudega ülekoormatud ja süsivesikutevaene dieet. Need, kes võtavad palju valku, söövad tavaliselt liiga vähe süsivesikuid. Vaatamata tohutule valgu tarbimisele päevas, võib süsivesikute vahetamine takistada keha optimaalset kasvu. Lisaks on piir sellel, kui palju keha saab kasvatada, hoolimata sellest, kui palju valku tarbitakse. Ma väidan, et 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ületab palju kulturisti kasvulävi.

KUI PALJU ON LIIGA VÄIKE?

P.W. Lemon, PHD, üks maailma mainekamaid valguuurijaid, on sageli väitnud, et lihaste ülesehitamine toimub valgu tarbimisega umbes 0,7 g naela kehakaalu kohta päevas (140 g päevas 200 naela kohta). Kui te tarbiksite päevas vähem kui see, ei saaks te tõenäoliselt märkimisväärset kasu. Kuigi 200-naelase kulturisti jaoks võib 160 g olla piisav valk, soovitab FLEX siiski 200 g sellist suurust treenerit, et olla kindel.

“Valkude ringkäik” on suurepärane viis suurema valkude säilitamise ja lihaskasvu stimuleerimiseks.

KUIDAS VALKU RATTADA RATTAS

Esimene etapp: Viie päeva jooksul sööge vähem valke kui tavaliselt.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei vähene kulturist üleöö, kui ta võtab veidi vähem valku (0,7–0,8 g naela kehakaalu kohta; vt „Valgu- ja jalgrattagraafik“). Tegelikult reageerib keha algul ainevahetuse nihutamisega, et aeglustada valgu kadu. Sisuliselt, kui sööte vähem valke, kohandub teie keha kiiresti ja aeglustab valkude lagunemise kiirust. Valkude lagunemise aeglustamine on klassikaline antikataboolne toime. Antikatabolism ehk “lihaste kaitse” on pool võitu lihaste kasvu toetamisel. Teoreetiliselt, kui suudaksite tekitada ööpäevaringset antikataboolset seisundit, kasvaksite nagu umbrohi. Valgu tarbimise ajutine vähendamine soodustab just seda - tugevat lihaste säilitamise seisundit.

TEINE ETAPP: suurendage valgu tarbimist viie päeva pärast.

FL05206Q0_2005Esimeses etapis põhjustas vähem valku söömine ensüümide vabanemise, mis kiirendas antikatabolismi. Pärast viit päeva selles madalama valgusisaldusega olekus vahetage käike. Täiendav valk võib ensüümide juuresolekul, mis aeglustavad valkude lagunemist, põhjustada valkude hüperlaadimist lihastes. Samuti põhjustab valgu tarbimise muutus vähemalt enamale valgusünteesi tugeva suurenemise, uue lihaskoe kogunemise.

Teises etapis tarbige iga päev 1,5-1,75 g valku naela kehakaalu kohta (vt tabelit). Tehke seda kahenädalase tsükli jooksul üheksa päeva. See on piisavalt pikk, et keha saaks kasu hüperanaboolsest seisundist - ensümaatilisest keskkonnast, mis on soodne ülesehitamiseks.

Kasv sõltub piisavast valgu tarbimisest - mitte paadikoormusest - ning see on korrelatsioonis ka süsivesikute tarbimisega.

LÕPUKS

Kui soovite proovida valgusõitu, järgige tabelis toodud igapäevase valgutarbimise vahemikke. Aegadel, kui te valgusrattal ei käi, pidage kinni kuldstandardist: 1 g valku päevas naela kehakaalu kohta. Valgurattasõit võib anda teile väikese eelise, kuid põhiliste FLEX-valgusoovituste järgimine aitab ka tagada, et toidaksite oma lihaseid kõigeks, mida nad jätkamiseks vajavad.

FLEX

Soovitatav